salve a tutti, è circa una settimana che sono rimasto senza scheda di allenamento, o meglio ironia della sorte ilmio istruttore ha cambiato palestra ed adesso non ho piu contatto con lui, quindi volevo affidarmi a voi per una buona scheda di allenamento, intanto vi metto le schede che ho fatto da gennaio sino ad ora:
la prima:
Cardio 10 min
Crunch Frontali 4 x 20
Inversa alta 3 x 10
Iperextention Frontali + obliqui 3 x 8
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Giorno 1:
Squat 3 x 10
Pressa + Leg Extention 4 x 10 super serie
Pressa x femorali + affondi con bilancere 4 x 10
1/2 stacchi gambe tese 3 x 12
Polpacci multipower 6-8-8-15-30-30-6
Lento avanti bilancere 6 x 6+6+6 (30 sec)
Tirate al mento gomiti alti 5 x 8
alzate posteriori in piedi 4 x 8
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Giorno 2:
Panca alta bilanciere 6 x 6 carico
Distenzioni panca alta manubri 5 x 8
panca piana builanciere + piegamenti a tera con sovraccarico 4 x 10 (in superserie)
Curl bilanciere dritto 4 x 6+6+6
Curl manubrio singolo panca scott 3 x 8
Curl concentrato manubrio 2 x 12
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Giorno 3:
Torzioni alla sbarra 6 x 6
Lat machine dietro 5 x 8
Lat machine avanti 5 x 8
dorsy bar 4 x 6+6+6
Dips Parallele 4 x 8
Piegamenti su panca mani unite a terra 3 x 10
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la Seconda:
Riscaldamento: Cardio 5’ cyclette
Inversa alta 6 x 10/12
Crunch doppi 4 x 20
Iperextention frontali + obliqui 4 x 8
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Lunedi: Leg Extention 3 x 12/15
Squat 3 x 10
Pressa 4 x 8
Squat 2 x 10
Lento avanti bilanciere 5 x 8
Aperture panca inclinata 1 x volta 6 x 6
Curl bilanciere 6 x 6
Curl al cavo 5 x 8
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Mercoledi: Panca piana bilanciere 3 x 8
Aperture manubri al cavo panca piana 4 x 8
Distensioni manubri panca piana 5 x 8 (verticali)
Distensioni manubri panca alta 6 x 6
Panca piana imp. Stretta 5 x 6+6+6
Pulley al cavo 4 x 8
Aperture posteriori 6 x 6
Stacco per lombari 4 x 8
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Venerdi: Pullover 3 x 12(manubrio)
Pulley basso con asta lunga 4 x 8
Rematore con bilanciere 5 x 8/10
Trazioni alla sbarra 6 x 6
Aperture manubri 4 x max
Stacco da terra + scrollata 6 x 8
Curl panca scott 5 x 8
Piegamenti su panca 6 x 8
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la terza è piu particolare perche si tratta di carichi massimali che si basano su 4 esercizi (stacco da terra-panca piana-lento avanti bilancere e leg press) ed era suddivisa in 4 settimane
la prima settimana erano tutte serie da 3 x 3, ecco qui gli esercizi con i rispettivi carichi
stacco da terra 3x3 kg 65
panca piana 3x3 kg 67
lento avanti 3x3 kg 40
leg press 3x3 kg 185
settimana 2
stacco da terra 4x3 kg 75
panca piana 4x3 kg 70
lento avanti 4x3 kg 44
leg press 4x3 kg 210
settimana 3
stacco da terra 5x3 kg 75
panca piana 5x3 kg 70
lento avanti kg 47
leg press kg 215
settimana 4 (qui si ritorna alle serie da 3x3)
stacco da terra 5x3 kg 75
panca piana 5x3 kg 70
lento avanti kg 47
leg press kg 215
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e termina qui, adesso non so piu che cosa fare spero pssiate darmi una valida soluzione ! grazie tante!
la prima:
Cardio 10 min
Crunch Frontali 4 x 20
Inversa alta 3 x 10
Iperextention Frontali + obliqui 3 x 8
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Giorno 1:
Squat 3 x 10
Pressa + Leg Extention 4 x 10 super serie
Pressa x femorali + affondi con bilancere 4 x 10
1/2 stacchi gambe tese 3 x 12
Polpacci multipower 6-8-8-15-30-30-6
Lento avanti bilancere 6 x 6+6+6 (30 sec)
Tirate al mento gomiti alti 5 x 8
alzate posteriori in piedi 4 x 8
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Giorno 2:
Panca alta bilanciere 6 x 6 carico
Distenzioni panca alta manubri 5 x 8
panca piana builanciere + piegamenti a tera con sovraccarico 4 x 10 (in superserie)
Curl bilanciere dritto 4 x 6+6+6
Curl manubrio singolo panca scott 3 x 8
Curl concentrato manubrio 2 x 12
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Giorno 3:
Torzioni alla sbarra 6 x 6
Lat machine dietro 5 x 8
Lat machine avanti 5 x 8
dorsy bar 4 x 6+6+6
Dips Parallele 4 x 8
Piegamenti su panca mani unite a terra 3 x 10
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la Seconda:
Riscaldamento: Cardio 5’ cyclette
Inversa alta 6 x 10/12
Crunch doppi 4 x 20
Iperextention frontali + obliqui 4 x 8
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Lunedi: Leg Extention 3 x 12/15
Squat 3 x 10
Pressa 4 x 8
Squat 2 x 10
Lento avanti bilanciere 5 x 8
Aperture panca inclinata 1 x volta 6 x 6
Curl bilanciere 6 x 6
Curl al cavo 5 x 8
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Mercoledi: Panca piana bilanciere 3 x 8
Aperture manubri al cavo panca piana 4 x 8
Distensioni manubri panca piana 5 x 8 (verticali)
Distensioni manubri panca alta 6 x 6
Panca piana imp. Stretta 5 x 6+6+6
Pulley al cavo 4 x 8
Aperture posteriori 6 x 6
Stacco per lombari 4 x 8
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Venerdi: Pullover 3 x 12(manubrio)
Pulley basso con asta lunga 4 x 8
Rematore con bilanciere 5 x 8/10
Trazioni alla sbarra 6 x 6
Aperture manubri 4 x max
Stacco da terra + scrollata 6 x 8
Curl panca scott 5 x 8
Piegamenti su panca 6 x 8
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la terza è piu particolare perche si tratta di carichi massimali che si basano su 4 esercizi (stacco da terra-panca piana-lento avanti bilancere e leg press) ed era suddivisa in 4 settimane
la prima settimana erano tutte serie da 3 x 3, ecco qui gli esercizi con i rispettivi carichi
stacco da terra 3x3 kg 65
panca piana 3x3 kg 67
lento avanti 3x3 kg 40
leg press 3x3 kg 185
settimana 2
stacco da terra 4x3 kg 75
panca piana 4x3 kg 70
lento avanti 4x3 kg 44
leg press 4x3 kg 210
settimana 3
stacco da terra 5x3 kg 75
panca piana 5x3 kg 70
lento avanti kg 47
leg press kg 215
settimana 4 (qui si ritorna alle serie da 3x3)
stacco da terra 5x3 kg 75
panca piana 5x3 kg 70
lento avanti kg 47
leg press kg 215
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e termina qui, adesso non so piu che cosa fare spero pssiate darmi una valida soluzione ! grazie tante!
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