coniugato o percentuali?(ben accetti gagan e marco pl...anzi supplico il loro aiuto)

[Marco pl]

ciao marco ora vado a lavoro ho letto il tuo messaggio di fretta...allora il programma che ho proposto è di un power lifter che si chiama mau mi sa.....i miei carichi attuali sono 155 di panca piana(senza fermo).....stacco con 180kg ho fatto sette rip(in pale ci sono solo dischi da 10kg..e arivati a un certo punto nel bilanciere non ci stanno più)....per lo squat devo ancora provare il massimale...l ultima volta son riuscito a fare un 2x2 con 175kg accosciata completa.....la tecnica ce l ho abbastanza buona in ogni esercizio..non uso attrezzatura..appena torno leggo bene tutto...grazie 1000

Mau non è un PLer, è un ex BBer agonista molto preparato che anni fa diede una bella scossa alla consuetidine dell'allenamento. Il nick che usa su BW è luna caprese.

Tra varie possibilità che hai, dati i carichi potresti provare anche qualcosa simil-somoja (le tre alzate in pesante - leggero - medio è un metodo che usa molto) come gia hai proposto.

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante


Questa suddivisione va ritoccata perchè in ottica PL squat e stacco usano la stessa catena cinetica. Addirittura nel WS si tende ad usare lo stesso esercizio di ME per entrambi gli esercizi. Se la strutturi in questo modo per squat/stacco potresti anche fare un lavoro doppio rispetto alla panca, dico potresti perchè dipende dal volume che scegli di adottare.

Visto che non usi attrezzatura, se hai uno buono squat da PLer il tuo stacco verrà automaticamente incrementato in modo proporzionale agli aumenti di carico con lo squat. Dovresti solo rinfrescarlo una volta a settimana con un allenamento medio-pesante, magari il giorno stesso dello squat pesante, i complementari (GM, rumeno, rematore, eventuali esercizi per la presa) faranno il resto.

Se non ricordo male anche Ado aveva suggerito una ripartizione del lavoro di questo tipo: due volte panca, due volte squat, una volta stacco.

Se usi questa suddivisione (sia che tu decida di fare panca e squat 2 o 3 volte a settimana) puoi usare lo stesso schema per panca e squat, mentre lo stacco segue delle regole diverse perchè si presta molto alle singole.

La parte a percentuali elevate va sempre prima della parte a percentuali più basse indipendentemente dall'esercizio.

[Ansicora_Gherreri]

Direi proprio che non un principiante. Con 80kg di peso sono dei buoni carichi.

no ragazzi lasciate perdere...non sono neanche la metà di voi....il fatto è che io sono predisposto alla forza...aumentavo i carichi anche facendo tutto a cedimento...è una dote naturale.(che mi piace coltivare)...di cervello rimango un principiante...ho letto la tua progressione marco...è una vera genialata...infatti me la copio...come faccio sempre con i tuoi articoli o consigli...il fatto è che la mia palestra ad agosto chiude....e non ho la possibilità di andare in altre palestre per motivi di lavoro/tempo(questa è la più vicina)...la progressione dura 10 settimane...e non riuscirei a finirla...però la farò di sicuro a settembre appena torno...infatti stavo proprio cercando una cosa di questo tipo...(e stata proprio una fortuna...)....cmq volevo fare un coniugato come quello che ho postato proprio perchè è molto molto semplice...e gli esercizi sono abbastanza abbordabili....e il mio tempo a disposizione è molto poco... comincio a lavoro alle 7 di mattina e stacco verso le 7 e mezza otto di sera....e la pale chiude alle dieci...quindi mi faccio la doccia al volo e sono lì alle otto e mezza(se mi va bene..perchè vado ad autostop)...per fare squat devo sistemarmi tutti gli step..rimetterli a posto..riportare dischi e bilanciere(lo faccio in una stanza a parte)....poi se faccio esercizi troppo strani devo trappulare un casino e non riuscirei a finire i complementari...invece così come me l ha sistemato gagan va bene e riuscirei a farlo...che dici marco non va proprio bene?cambieresti qualcosa?

cmq la tua scheda la farò a settembre....invece quella di gagan fra un anno...quando sarò un pò più avanzato...

[Marco pl]

no ragazzi lasciate perdere...non sono neanche la metà di voi....il fatto è che io sono predisposto alla forza...aumentavo i carichi anche facendo tutto a cedimento...è una dote naturale.(che mi piace coltivare)...di cervello rimango un principiante...ho letto la tua progressione marco...è una vera genialata...infatti me la copio...come faccio sempre con i tuoi articoli o consigli...il fatto è che la mia palestra ad agosto chiude....e non ho la possibilità di andare in altre palestre per motivi di lavoro/tempo(questa è la più vicina)...la progressione dura 10 settimane...e non riuscirei a finirla...però la farò di sicuro a settembre appena torno...infatti stavo proprio cercando una cosa di questo tipo...(e stata proprio una fortuna...)....cmq volevo fare un coniugato come quello che ho postato proprio perchè è molto molto semplice...e gli esercizi sono abbastanza abbordabili....e il mio tempo a disposizione è molto poco... comincio a lavoro alle 7 di mattina e stacco verso le 7 e mezza otto di sera....e la pale chiude alle dieci...quindi mi faccio la doccia al volo e sono lì alle otto e mezza(se mi va bene..perchè vado ad autostop)...per fare squat devo sistemarmi tutti gli step..rimetterli a posto..riportare dischi e bilanciere(lo faccio in una stanza a parte)....poi se faccio esercizi troppo strani devo trappulare un casino e non riuscirei a finire i complementari...invece così come me l ha sistemato gagan va bene e riuscirei a farlo...che dici marco non va proprio bene?cambieresti qualcosa?

cmq la tua scheda la farò a settembre....invece quella di gagan fra un anno...quando sarò un pò più avanzato...

La progressione dura 4 settimane più quella di test. Forse non mi sono spiegato bene. Si tratta di fare ABCDE le prime due settimane e poi ABCDE le seconde due settimane. Poi il giorno di scarico e infine il massimale. Si fanno 10 allenamenti di panca in 4 settimane, non un solo allenamento a settimana. Se così fosse la progressione sarebbe una passegiata.

Non ho detto che le altre soluzioni non vanno bene, anzi ho detto più volte che le possibilità a tua disposizione sono molteplici. L'importante è che credi in quello che fai e che diverti, altrimenti anche con il migliore allenamento del mondo non avrai risultati. Quindi la scelta è solo tua. Se poi sbagli una percentuale e toppi qualche alzata, ti servirà da esperienza per conoscere i tuoi limiti.

Se hai meno di 20 anni hai davvero delle grandi potenzialità, coltivale che ti toglierai molte soddisfazioni.

[Ansicora_Gherreri]

La progressione dura 4 settimane più quella di test. Forse non mi sono spiegato bene. Si tratta di fare ABCDE le prime due settimane e poi ABCDE le seconde due settimane. Poi il giorno di scarico e infine il massimale. Si fanno 10 allenamenti di panca in 4 settimane, non un solo allenamento a settimana. Se così fosse la progressione sarebbe una passegiata.

Non ho detto che le altre soluzioni non vanno bene, anzi ho detto più volte che le possibilità a tua disposizione sono molteplici. L'importante è che credi in quello che fai e che diverti, altrimenti anche con il migliore allenamento del mondo non avrai risultati. Quindi la scelta è solo tua. Se poi sbagli una percentuale e toppi qualche alzata, ti servirà da esperienza per conoscere i tuoi limiti.

Se hai meno di 20 anni hai davvero delle grandi potenzialità, coltivale che ti toglierai molte soddisfazioni.

oh cavoli scusa marco è vero....sono molto stanco dal lavoro..e non connetto bene..però ho capito...grazie..ora devo riandare a lavoro...appena torno a casa ricontrollo tutto...grazie infinite per il tempo che hai dedicato marco...e grazie tantissime anche a gagan...rep a tuti e due appena posso

[Marco pl]

Prego! e buon lavoro!

[Ansicora_Gherreri]

buonasera ragazzi...scusate se vi rompo per l ennesima volta....per questo tipo di programmi....quanti kg devo togliere dal vero massimale per farlo diventare affidabile?
nel senso che se calcolo le percentuali con il massamale vero cedo e ci rimango sotto....ad esempio con il mio 90% riesco a fare solo 2 ripetizioni..e poi capitano pure giorni in cui sono crepato..di solito in ogni programma che iniziavo consideravo il mio massimale...il peso con cui riuscivo a fare una tripla...(in genere scalavo 10 kg)....ad esempio se il mio massimale è 155kg dite che è saggio calcolare le percentuali per il ciclo con 145kg?

[Marco pl]

Devi usare il massimale attuale per calcolare le percentuali non quello di sempre (i russi facevano al contrario cioè usavano il PR di sempre o il massimale da gara, ma nel loro caso essendo atleti molto forti la differenza era minima e i programmi erano studiati appositamente su un massimale così calcolato). Se non conosci il massimale attuale testalo, se poi le percentuali malgrado tutto non fuzionano (toppare un alzata puà succedere, andare a cedimento sempre prima del previsto no) bisogna capire cosa c'è che non va.