coniugato o percentuali?(ben accetti gagan e marco pl...anzi supplico il loro aiuto)

[Ansicora_Gherreri]

ciao ragazzi....questa settimana...ho provato i massimali....perchè volevo cominciare un nuovo ciclo di forza..lunedì ho provato lo stacco.....e oggi(mercoledì) la panca....ho notato che non riesco a imprimere velocità sul bilanciere...cerco di spingere il più velocemente possibile...ma il bilanciere va lento come una lumaca....arrivato a metà movimento si forma un punto morto e io non riesco a salire...so di poter sollevare quel peso...che è alla mia portata...ma sono troppo lento...mi manca proprio la potenza....
so che ci sono un tipo di allenamenti particolari...mi sa i coniugati...che includono delle sessioni dinamiche proprio per lavorare sulla potenza e risolvere quel tipo di problema....ho anche trovato una scheda che mi piace su questo metodo....però siccome lo usano gli atleti molto avanzati...ho pensato di conservare questa scheda...e farmi anora le ossa con routine a percentuali....(faccio forza quasi da un anno...e ho provato un bel pò di schemi...se volete li posso elencare...)infatti fino a qualche tempo fa volevo fare dopo i test dei massimali un tipo di allenamento che ho trovato in un altro forum...in cui si fanno panca squat e stacchi 3 volte a settimana...sfasando in leggero medio e pesante questi esercizi...per il giorno leggero c è una progressione per il medio un altra e per il pesante un altra ancora...ma visto il difetto che ho notato oggi..non sono più sicuro di fare quel programma.....dite che è il momento di provare ad affrontare un coniugato...o continuare a farmi le ossa con le percentuali?è giusto il mio ragionamento sullo stickin point dovuto alla lentezza del bilanciere?

[gagan]

puoi fare un ibrido....delle due cose...

io per adesso sto facendo un coniugato così....questo è il mio allenamento

1 giorno panca
A PANCA PIANA fermo 2''
sett1 triple 80% 2' recupero
sett2 doppie 85% 2'-2'30''
sett3 singole 90% 2'-2'30''
sett4 test

B1a MILITARY PRESS metodo 5-3-1 (si usa non il 100% vero, ma un 5-8% meno, nell'ultima serie alenante si va al massimo delle reps possibili)
sett1 3x 70% 3x80% 3x90%
sett2 5x 60% 5x 70% 5x80%
sett3 5x 75% 3x 85% 1x95%
sett4 deload 3x5 60% oppure altro esercizio
B1b 2x10-20 di un esercizio per le spalle a scelta, oppure due drop set di military press
B2 ESERCIZIO PER IL DORSO TIRATA VERTICALE
5X6-10 rec 1'-1'30''

SS RECUPERO 1'
C1 ESERCIZIO PER I TRICIPITI BILANCIERE
4X6-8
C2 ESERCIZIO PER DORSO TIRATA ORIZZONTALE
4X8-10

SS RECUPERO 1'
D1 ESERCIZIO PER ALTA SCHIENA
4X15
D2 ESERCIZIO PER DELT POSTERIORE
4X15

PANCA 2

nel riscaldamento oltre alle dislocazioni che faccio tutti i giorni 3 volte al giorno, polpacci in serie da 10...

A PANCA PIANA fermo lungo 3-4'', 2 prese variate 81cm e ultra larga
8X3 60% 30-45''
8x3 65%
8x3 70%

Ba 3BOARD (15cm) PRESS 5-3-1 riposo 2'-3'
sett1 3x 70% 3x80% 3x90%
sett2 5x 60% 5x 70% 5x80%
sett3 5x 75% 3x 85% 1x95%
sett4 deload 3x5 60% oppure altro esercizio
Bb 2x10-20 esercizio per tricipiti oppure 2 drop set 3board a presa stretta 30cm

C PULLEY
5X6-8 1'

SS 1'
D1 ESERCIZIO PER TRICIPITI macchine o manubri
4x10
D2 REVERSE CURL SCOTT
4X10

SS RECUPERO 1'
D1 ESERCIZIO PER ALTA SCHIENA
4X15
D2 ESERCIZIO PER DELT POSTERIORE\ROMBOIDE
4X15


SQUAT-STACCO 1
A BOX SQUAT 35CM appena sotto il parallelo
progressione sheiko modificata su 10sett

B FRONT SQUAT 5-3-1
sett1 3x 70% 3x80% 3x90%
sett2 5x 60% 5x 70% 5x80%
sett3 5x 75% 3x 85% 1x95%
sett4 deload 3x5 60% oppure altro esercizio

C SPLIT SQUAT BULGARO con safety bar, oppure un esercizio unilaterale con bilanciere
4X6

D1 ESERCIZIO ADDOME
5x6-10
D2 ESERCIZIO POLPACCI
5X10-15

E1 ESERCIZIO BASSA SCHIENA (REVERSE HYPER QUASI SEMPRE)
2-3X15-20
E2 ESERCIZIO PER ADDOME
2-3serie a tempo o 20-30 reps

SQUAT-STACCO 2
Aa BOX SQUAT 30cm 30''-45''rec
sett1 3x4 60%
sett2 4x3 63%
sett3 6x2 67%
sett4 5x2 70%
Ab SQUAT 30''-45'' rec
sett1 3x4 60%
sett2 4x3 63%
sett3 6x2 67%
sett4 5x2 70%

B STACCO SUMO 5-3-1
sett1 3x 70% 3x80% 3x90%
sett2 5x 60% 5x 70% 5x80%
sett3 5x 75% 3x 85% 1x95%
sett4 deload stacco dinamico 3-2-1-3-2-1 60-70%

C1 ESERCIZIO PER FEMORALI
4-5X5-10 1'
C2 ESERCIZIO ADDOME
4X8-10

SS 1'
D1 ESERCIZIO PER BASSA SCHIENA
3x15-20
D1 ESERCIZIO PER ADDOME
3serie


il mercoledi faccio un allenamento extra leggero

A POLPACCI per 30minuti
poi faccio delle serie di calf tra ogni esercizio

B FACE PULL
3-4X25

C ALZATE FRONTALI con piastra da 20kg
4x15

C CURL SCOTT manubri
3X10

D ESERCIZIO PER LE SCAPOLE
3X15-20

[Ansicora_Gherreri]

gagan sei un grande.....mi hai fatto vergognare....io non sono così avanzato come te....dovrei imparare il box squat...lo staccco sumo..e ci sono un bel pò di cose diffficili........io avevo in mente una cosa del genere...

lunedì : stacco e squat veloci
stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
squat 10x2 55% come sopra x la velocità e le pause
complementari :
leg ext o pressa a ruotare 4x12
leg curl 5x12
calf 5x12
addome : crunch ecc.


martedì : panca veloce

panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie

complementari

inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
tirate al mento o lento a ruotare 6x12
parallele strette 4x12
french o tricipiti al lat a ruotare 4x12


giovedì : stacco e squat pesanti

stacco 4x2 90% 3' pausa
squat 4x2 90% 3' pausa

complementari come il lunedì

venerdì : panca pesante

panca 4x2 90% 3' pausa

complementari come il martedì

ogni 15 gg testa i massimali e ricalcola le % in base ai nuovi massimali
è un allenamento che ho trovato su bbhomepage

tanto per cominciare a provare....cavoli lo dovevo scrivere da prima così non ti facevo perdere tempo...mi dispiace scusami...

[Ansicora_Gherreri]

questo invece è quello che volevo seguire prima di notare il difettuccio di potenza....anche questo trovato su bbhomepage
giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento
giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante

test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10 con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento

[gagan]

questo invece è quello che volevo seguire prima di notare il difettuccio di potenza....anche questo trovato su bbhomepage
giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento
giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante

test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10 con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento

il 4x2 al 90% mi spaventa!!
il test ogni 15 giorni non va bene...ogni 4 sett è ok... basta aumentare 2,5-5kg le alzate e ricominciare il giro

[gagan]

gagan sei un grande.....mi hai fatto vergognare....io non sono così avanzato come te....dovrei imparare il box squat...lo staccco sumo..e ci sono un bel pò di cose diffficili........io avevo in mente una cosa del genere...

lunedì : stacco e squat veloci
stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
squat 10x2 55% come sopra x la velocità e le pause

prima lo squat....così attivi i glutei e i femorali

complementari :
leg ext o pressa a ruotare 4x12 no meglio un esercizio tipo front squat o affondi o step up o split squat
leg curl 5x12 no meglio glute ham raises o band leg curl
calf 5x12
addome : crunch ecc. PRIMA DEL CALF


martedì : panca veloce

panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie CON FERMO LUNGO 3-4''

complementari

inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
tirate al mento o lento a ruotare 6x12
parallele strette 4x12
french o tricipiti al lat a ruotare 4x12

troppa roba per i tricipiti

giovedì : stacco e squat pesanti

stacco 4x2 90% 3' pausa
squat 4x2 90% 3' pausa

prima lo squat progressione 80-85-90 è MEGLIO

complementari come il lunedì

venerdì : panca pesante

panca 4x2 90% 3' pausa

come sopra
complementari come il martedì
metti complementari per le spalle e meno roba diretta per tricipiti


ogni 15 gg testa i massimali e ricalcola le % in base ai nuovi massimali
è un allenamento che ho trovato su bbhomepage

ogni 4 sett è sufficiente

tanto per cominciare a provare....cavoli lo dovevo scrivere da prima così non ti facevo perdere tempo...mi dispiace scusami...

correzioni in neretto

[Ansicora_Gherreri]

il 4x2 al 90% mi spaventa!!
il test ogni 15 giorni non va bene...ogni 4 sett è ok... basta aumentare 2,5-5kg le alzate e ricominciare il giro

......dici che dovrei abbassare le percentuali del 4x2 gagan?(in effetti un pò spaventa pure me)il fermo lo dovrei mettere sullla panca?

scusa se non riesco a seguire il tuo allenamento ma in palestra non c è nemmeno il rack..e devo farmi delle colonnne con gli step per fare lo squat..nè la safety bar...quindi mi viene un pò difficile...il box squt sto cominciando a vedere la tecnica...lo stacco sumo non l ho mai provato...ci ho messo molto tempo a imparare quello normale....e poi per ora non riuscirei mai a fare gli allenamenti che fai tu...queste cose vorrei vederle piano piano...un pò mi spaventano...

[Ansicora_Gherreri]

a scusa gagan non avevo letto...quindi prima dello stacco è meglio lo squat...settimana 1 80%,,seconda85%...terza90%giusto?...lo stacco lo lascio 4x2 90%..

[gagan]

......dici che dovrei abbassare le percentuali del 4x2 gagan?(in effetti un pò spaventa pure me)il fermo lo dovrei mettere sullla panca?

scusa se non riesco a seguire il tuo allenamento ma in palestra non c è nemmeno il rack..e devo farmi delle colonnne con gli step per fare lo squat..nè la safety bar...quindi mi viene un pò difficile...il box squt sto cominciando a vedere la tecnica...lo stacco sumo non l ho mai provato...ci ho messo molto tempo a imparare quello normale....e poi per ora non riuscirei mai a fare gli allenamenti che fai tu...queste cose vorrei vederle piano piano...un pò mi spaventano...

vabe' ma puoi benissimo fare lo squat regolare con le percentuali della panca e al posto della safety bar usi il bil normale e fai gli affondi....o un qualsiasi esercizio unilaterale

al posto del sumo fai il regolare, io faccio il sumo perchè in gara tiro sumo

il box dinamico te lo consiglio, ma puoi anche fare lo squat dinamico


tu prova a farlo il 4x2....se poi ti riesce 2-3x2 + 2-1x1 pace
cmq da 6-10 reps col 90% si possono fare...per lo stacco e lo squat è un poco diverso, ma provaci !!

[Ansicora_Gherreri]

vabe' ma puoi benissimo fare lo squat regolare con le percentuali della panca e al posto della safety bar usi il bil normale e fai gli affondi....o un qualsiasi esercizio unilaterale

al posto del sumo fai il regolare, io faccio il sumo perchè in gara tiro sumo

il box dinamico te lo consiglio, ma puoi anche fare lo squat dinamico


tu prova a farlo il 4x2....se poi ti riesce 2-3x2 + 2-1x1 pace
cmq da 6-10 reps col 90% si possono fare...per lo stacco e lo squat è un poco diverso, ma provaci !!

grazie boss..vado a dormire che sono mezzo rinco-----ito...buonanotte..

[Marco pl]

ciao ragazzi....questa settimana...ho provato i massimali....perchè volevo cominciare un nuovo ciclo di forza..lunedì ho provato lo stacco.....e oggi(mercoledì) la panca....ho notato che non riesco a imprimere velocità sul bilanciere...cerco di spingere il più velocemente possibile...ma il bilanciere va lento come una lumaca....arrivato a metà movimento si forma un punto morto e io non riesco a salire...so di poter sollevare quel peso...che è alla mia portata...ma sono troppo lento...mi manca proprio la potenza....
so che ci sono un tipo di allenamenti particolari...mi sa i coniugati...che includono delle sessioni dinamiche proprio per lavorare sulla potenza e risolvere quel tipo di problema....ho anche trovato una scheda che mi piace su questo metodo....però siccome lo usano gli atleti molto avanzati...ho pensato di conservare questa scheda...e farmi anora le ossa con routine a percentuali....(faccio forza quasi da un anno...e ho provato un bel pò di schemi...se volete li posso elencare...)infatti fino a qualche tempo fa volevo fare dopo i test dei massimali un tipo di allenamento che ho trovato in un altro forum...in cui si fanno panca squat e stacchi 3 volte a settimana...sfasando in leggero medio e pesante questi esercizi...per il giorno leggero c è una progressione per il medio un altra e per il pesante un altra ancora...ma visto il difetto che ho notato oggi..non sono più sicuro di fare quel programma.....dite che è il momento di provare ad affrontare un coniugato...o continuare a farmi le ossa con le percentuali?è giusto il mio ragionamento sullo stickin point dovuto alla lentezza del bilanciere?

Ho dato una veloce occhiata alle schede.
Mi sembrano allenamenti simil Somoja, ma magari mi sbaglio. In ogni caso le percentuali sono troppo basse nella maggior parte dei casi. Tu non sei un atleta evoluto, per cui puoi spingere potente con pesi elevati.

Non so che carichi tu abbia, ma il 4x2 @90% magari per te va bene perchè non tri friggi il snc, ma per Somoja o Gagan sarebbe troppo dati i loro carichi elevati rispetto al bw. In altre parole il carico è fondamentale per stabilire quali percentuali usare senza esagerare.

Sei lento nella panca perchè non hai un sistema nervoso reattivo e capace di coordinare i vari gruppi muscolari. Lo stinking point di cui parli è comunissimo e avviene nel punto in cui i pettorali smettono di essere predominanti in favore di deltoidi e tricpiti. Possibilmente hai mesi o anni di allenamento a cedimento alle spalle, quindi è normale che tu sia abbia questo tipo di problemi non avenndo mai curato certi aspetti.

Il mio consiglio è di lavorare realizzando un buon volume con carichi tra il 75% e l'85%. Fai serie da 7 con il 75%, da 5 con l'80% e da 3 con l'85%.

Puoi strtturare la cosa in moltissimi modi, eccone uno.

LUN (A)
2x3@85% 2x5@80% 2x7@75%
MER (B)
3x3@85% 2x5@80% 2x7@75%
VEN (C)
3x3@85% 3x5@80% 2x7@75%
LUN (D)
3x3@85% 3x5@80% 3x7@75%
GIO (E)
3@80% 1@85% 1@90% singole@95% fino al fallimento

Le prime 3 sedute (A-D) sono quelle allenamenti, la quinta è un test.

Si lavora su 3 fascie di carico, in modo da passare con gradualità dal lavoro pesante a quello leggero. Nel complesso si realizza un discreto volume che darà una certa ipertofia.

Le serie da tre ti permettono di migliorare la tecnica attraverso l'uso di un carico impegnativo ma fattibile. Sei fresco e sei nelle condizioni migliori per lavorare con carichi elevati.
Le serie da 7 le svolgi da stanco e ad alte ripetizioni: le condizioni peggiori per tenere una buona tecnica ed una buona esplosività. Ma se diventi bravo in queste condizioni, a ripetizioni più basse e da fresco non potrai altro che fare meglio.

Tutte le ripetizioni devono essere uguali: stesso set up, stessa traittoria del bilanciere, stessa esplosività. Questo è il tuo obbiettivo e chiaramente non ci riuscirai perchè è solo una condizione ideale, ma più ti ci avvicini più sarai bravo a fare la panca e lo stiking point si allontanerà sempre di più. Se ti concetri solo sul carico, fallisci il ciclo. Devi concetrarti su tecnica ed esplosività di ogni singola ripetizione.

Finiti questi 5 allenamenti c'è la seconda parte.

LUN (A)
2x2@90% 2x4@85% 2x6@80%
MER (B)
3x2@90% 2x4@85% 2x6@80%
VEN (C)
3x2@90% 3x4@85% 2x6@80%
LUN (D)
3x2@90% 3x4@85% 3x6@80%
GIO (E)
3@80% 1@85% 1@90% singole@95% fino al fallimento


La struttura è la stessa, ma aumentano le percentuali in modo da avvicinarti al massimale.

LUN (scarico attivo, max esplosività)
3@80 2@85 1@90 1@95 1@90 2@85 3@80
MER
test massimale.

Questo è un ciclo molto impegnativo, gli ultimi allenamenti della seconda parte sono un massacro. Pause di 3' minimo al primo ciclo e di 4 minuti o anche al secondo, devi essere il più fresco possibile. Probabilmente ti annoierai. Se lo fai, per i gruppi di spinta fai solo panca e basta, niente pettorali e niente tricipiti, al più alzate laterali. Lavora molto sul dorso e poco sulle gambe, ripetizioni sopra le 8 in tutti gli altri esercizi, niente cedimento. Mangia tanto e integra con un buon multivitaminico.

Mi sono permesso di proporti un allenamento perchè da come scrivi non sembri un neofita e sono abbastanza sicuro di avere visto in tuo video di panca una buona esecuzione, ma con rimbalzo (forse ti scambio con un altro utente in tal caso perdonami).

L'idea alla base è questa:

- Alta frequenza dell'alzata, in modo da migliorare l'apprendimento
- Carichi non elevati, ma impegnativi. Tali da reggere la frequenza ma fornire uno stimolo adeguato
- Attenzione massima alla tecnica.
- Un periodo a percentuali più basse che prepara ad un periodo a percentuali più alte in modo da avvicinarsi gradualmente al massimale, sperando di avere annullato almeno in parte lo stiking point
- Un mini test alla fine di ogni ciclo, ma non massimale
- Per affrontare questo ciclo la tecnica deve essere quanto meno buona

Ripeto ci sono molti altri modi per realizzare la cosa, rimango però convinto che sia troppo presto per gli allenamenti dinamici intesi in senso WS, perchè i tuoi carichi sono troppo bassi rispettp al tuo peso.

[Ansicora_Gherreri]

Ho dato una veloce occhiata alle schede.
Mi sembrano allenamenti simil Somoja, ma magari mi sbaglio. In ogni caso le percentuali sono troppo basse nella maggior parte dei casi. Tu non sei un atleta evoluto, per cui puoi spingere potente con pesi elevati.

Non so che carichi tu abbia, ma il 4x2 @90% magari per te va bene perchè non tri friggi il snc, ma per Somoja o Gagan sarebbe troppo dati i loro carichi elevati rispetto al bw. In altre parole il carico è fondamentale per stabilire quali percentuali usare senza esagerare.

Sei lento nella panca perchè non hai un sistema nervoso reattivo e capace di coordinare i vari gruppi muscolari. Lo stinking point di cui parli è comunissimo e avviene nel punto in cui i pettorali smettono di essere predominanti in favore di deltoidi e tricpiti. Possibilmente hai mesi o anni di allenamento a cedimento alle spalle, quindi è normale che tu sia abbia questo tipo di problemi non avenndo mai curato certi aspetti.

Il mio consiglio è di lavorare realizzando un buon volume con carichi tra il 75% e l'85%. Fai serie da 7 con il 75%, da 5 con l'80% e da 3 con l'85%.

Puoi strtturare la cosa in moltissimi modi, eccone uno.

LUN (A)
2x3@85% 2x5@80% 2x7@75%
MER (B)
3x3@85% 2x5@80% 2x7@75%
VEN (C)
3x3@85% 3x5@80% 2x7@75%
LUN (D)
3x3@85% 3x5@80% 3x7@75%
GIO (E)
3@80% 1@85% 1@90% singole@95% fino al fallimento

Le prime 3 sedute (A-D) sono quelle allenamenti, la quinta è un test.

Si lavora su 3 fascie di carico, in modo da passare con gradualità dal lavoro pesante a quello leggero. Nel complesso si realizza un discreto volume che darà una certa ipertofia.

Le serie da tre ti permettono di migliorare la tecnica attraverso l'uso di un carico impegnativo ma fattibile. Sei fresco e sei nelle condizioni migliori per lavorare con carichi elevati.
Le serie da 7 le svolgi da stanco e ad alte ripetizioni: le condizioni peggiori per tenere una buona tecnica ed una buona esplosività. Ma se diventi bravo in queste condizioni, a ripetizioni più basse e da fresco non potrai altro che fare meglio.

Tutte le ripetizioni devono essere uguali: stesso set up, stessa traittoria del bilanciere, stessa esplosività. Questo è il tuo obbiettivo e chiaramente non ci riuscirai perchè è solo una condizione ideale, ma più ti ci avvicini più sarai bravo a fare la panca e lo stiking point si allontanerà sempre di più. Se ti concetri solo sul carico, fallisci il ciclo. Devi concetrarti su tecnica ed esplosività di ogni singola ripetizione.

Finiti questi 5 allenamenti c'è la seconda parte.

LUN (A)
2x2@90% 2x4@85% 2x6@80%
MER (B)
3x2@90% 2x4@85% 2x6@80%
VEN (C)
3x2@90% 3x4@85% 2x6@80%
LUN (D)
3x2@90% 3x4@85% 3x6@80%
GIO (E)
3@80% 1@85% 1@90% singole@95% fino al fallimento


La struttura è la stessa, ma aumentano le percentuali in modo da avvicinarti al massimale.

LUN (scarico attivo, max esplosività)
3@80 2@85 1@90 1@95 1@90 2@85 3@80
MER
test massimale.

Questo è un ciclo molto impegnativo, gli ultimi allenamenti della seconda parte sono un massacro. Pause di 3' minimo al primo ciclo e di 4 minuti o anche al secondo, devi essere il più fresco possibile. Probabilmente ti annoierai. Se lo fai, per i gruppi di spinta fai solo panca e basta, niente pettorali e niente tricipiti, al più alzate laterali. Lavora molto sul dorso e poco sulle gambe, ripetizioni sopra le 8 in tutti gli altri esercizi, niente cedimento. Mangia tanto e integra con un buon multivitaminico.

Mi sono permesso di proporti un allenamento perchè da come scrivi non sembri un neofita e sono abbastanza sicuro di avere visto in tuo video di panca una buona esecuzione, ma con rimbalzo (forse ti scambio con un altro utente in tal caso perdonami).

L'idea alla base è questa:

- Alta frequenza dell'alzata, in modo da migliorare l'apprendimento
- Carichi non elevati, ma impegnativi. Tali da reggere la frequenza ma fornire uno stimolo adeguato
- Attenzione massima alla tecnica.
- Un periodo a percentuali più basse che prepara ad un periodo a percentuali più alte in modo da avvicinarsi gradualmente al massimale, sperando di avere annullato almeno in parte lo stiking point
- Un mini test alla fine di ogni ciclo, ma non massimale
- Per affrontare questo ciclo la tecnica deve essere quanto meno buona

Ripeto ci sono molti altri modi per realizzare la cosa, rimango però convinto che sia troppo presto per gli allenamenti dinamici intesi in senso WS, perchè i tuoi carichi sono troppo bassi rispettp al tuo peso.

ciao marco ora vado a lavoro ho letto il tuo messaggio di fretta...allora il programma che ho proposto è di un power lifter che si chiama mau mi sa.....i miei carichi attuali sono 155 di panca piana(senza fermo).....stacco con 180kg ho fatto sette rip(in pale ci sono solo dischi da 10kg..e arivati a un certo punto nel bilanciere non ci stanno più)....per lo squat devo ancora provare il massimale...l ultima volta son riuscito a fare un 2x2 con 175kg accosciata completa.....la tecnica ce l ho abbastanza buona in ogni esercizio..non uso attrezzatura..appena torno leggo bene tutto...grazie 1000

[Ansicora_Gherreri]

a dimnticavo....ora il mio peso corporeo attuale è di 80 kg scarsi..

[gagan]

Ho dato una veloce occhiata alle schede.
Mi sembrano allenamenti simil Somoja, ma magari mi sbaglio. In ogni caso le percentuali sono troppo basse nella maggior parte dei casi. Tu non sei un atleta evoluto, per cui puoi spingere potente con pesi elevati.

Non so che carichi tu abbia, ma il 4x2 @90% magari per te va bene perchè non tri friggi il snc, ma per Somoja o Gagan sarebbe troppo dati i loro carichi elevati rispetto al bw. In altre parole il carico è fondamentale per stabilire quali percentuali usare senza esagerare.

Sei lento nella panca perchè non hai un sistema nervoso reattivo e capace di coordinare i vari gruppi muscolari. Lo stinking point di cui parli è comunissimo e avviene nel punto in cui i pettorali smettono di essere predominanti in favore di deltoidi e tricpiti. Possibilmente hai mesi o anni di allenamento a cedimento alle spalle, quindi è normale che tu sia abbia questo tipo di problemi non avenndo mai curato certi aspetti.

Il mio consiglio è di lavorare realizzando un buon volume con carichi tra il 75% e l'85%. Fai serie da 7 con il 75%, da 5 con l'80% e da 3 con l'85%.

Puoi strtturare la cosa in moltissimi modi, eccone uno.

LUN (A)
2x3@85% 2x5@80% 2x7@75%
MER (B)
3x3@85% 2x5@80% 2x7@75%
VEN (C)
3x3@85% 3x5@80% 2x7@75%
LUN (D)
3x3@85% 3x5@80% 3x7@75%
GIO (E)
3@80% 1@85% 1@90% singole@95% fino al fallimento

Le prime 3 sedute (A-D) sono quelle allenamenti, la quinta è un test.

Si lavora su 3 fascie di carico, in modo da passare con gradualità dal lavoro pesante a quello leggero. Nel complesso si realizza un discreto volume che darà una certa ipertofia.

Le serie da tre ti permettono di migliorare la tecnica attraverso l'uso di un carico impegnativo ma fattibile. Sei fresco e sei nelle condizioni migliori per lavorare con carichi elevati.
Le serie da 7 le svolgi da stanco e ad alte ripetizioni: le condizioni peggiori per tenere una buona tecnica ed una buona esplosività. Ma se diventi bravo in queste condizioni, a ripetizioni più basse e da fresco non potrai altro che fare meglio.

Tutte le ripetizioni devono essere uguali: stesso set up, stessa traittoria del bilanciere, stessa esplosività. Questo è il tuo obbiettivo e chiaramente non ci riuscirai perchè è solo una condizione ideale, ma più ti ci avvicini più sarai bravo a fare la panca e lo stiking point si allontanerà sempre di più. Se ti concetri solo sul carico, fallisci il ciclo. Devi concetrarti su tecnica ed esplosività di ogni singola ripetizione.

Finiti questi 5 allenamenti c'è la seconda parte.

LUN (A)
2x2@90% 2x4@85% 2x6@80%
MER (B)
3x2@90% 2x4@85% 2x6@80%
VEN (C)
3x2@90% 3x4@85% 2x6@80%
LUN (D)
3x2@90% 3x4@85% 3x6@80%
GIO (E)
3@80% 1@85% 1@90% singole@95% fino al fallimento


La struttura è la stessa, ma aumentano le percentuali in modo da avvicinarti al massimale.

LUN (scarico attivo, max esplosività)
3@80 2@85 1@90 1@95 1@90 2@85 3@80
MER
test massimale.

Questo è un ciclo molto impegnativo, gli ultimi allenamenti della seconda parte sono un massacro. Pause di 3' minimo al primo ciclo e di 4 minuti o anche al secondo, devi essere il più fresco possibile. Probabilmente ti annoierai. Se lo fai, per i gruppi di spinta fai solo panca e basta, niente pettorali e niente tricipiti, al più alzate laterali. Lavora molto sul dorso e poco sulle gambe, ripetizioni sopra le 8 in tutti gli altri esercizi, niente cedimento. Mangia tanto e integra con un buon multivitaminico.

Mi sono permesso di proporti un allenamento perchè da come scrivi non sembri un neofita e sono abbastanza sicuro di avere visto in tuo video di panca una buona esecuzione, ma con rimbalzo (forse ti scambio con un altro utente in tal caso perdonami).

L'idea alla base è questa:

- Alta frequenza dell'alzata, in modo da migliorare l'apprendimento
- Carichi non elevati, ma impegnativi. Tali da reggere la frequenza ma fornire uno stimolo adeguato
- Attenzione massima alla tecnica.
- Un periodo a percentuali più basse che prepara ad un periodo a percentuali più alte in modo da avvicinarsi gradualmente al massimale, sperando di avere annullato almeno in parte lo stiking point
- Un mini test alla fine di ogni ciclo, ma non massimale
- Per affrontare questo ciclo la tecnica deve essere quanto meno buona

Ripeto ci sono molti altri modi per realizzare la cosa, rimango però convinto che sia troppo presto per gli allenamenti dinamici intesi in senso WS, perchè i tuoi carichi sono troppo bassi rispettp al tuo peso.

ottima progressione, me la segno....magari la faro' a breve hehe

cmq lo scambi con brontosaurus....
i carihi di ansicora sono molto buoni....la panca direi è piu' che ottima....155kg!!! anche lo squat sui 180kg!!
lo stacco sara' sui 210-220...

per questo ho proposto il coniugato con cui mi alleno io...

si pone nello stesso range in cui mi trovo io tra classeI (io sono piu vicino a classe 1cmq) e Master...(come direbbe sheiko è un CMS, candidato per master of sport)

[Marco pl]

Direi proprio che non un principiante. Con 80kg di peso sono dei buoni carichi.