Aiuto per tempi recupero

[Leviatano89]

si nella panca prima di passare da 6 a 4 direi che 3' ci stanno

[RAYBAN]

si nella panca prima di passare da 6 a 4 direi che 3' ci stanno

A volte vedo gente che "corre" troppo fra le serie... Ok, ai recuperi contenuti, ma solo dopo aver effettuato una buona dose di lavoro con buoni carichi e recuperi che ne permettano, appunto, l'utilizzo.

X l'ipertrofia, x me, non avrebbe senso fare 20 sets a seduta di un muscolo recuperando un minuto scarso tra i sets. Meglio fare "di meno", ma più pesante... A volte "meno" è "meglio"... A volte "meno" è "di più"...

Personalmente, trovo efficace un wo composto da esercizi base pesanti con ampi recuperi fra le serie, integrato con serie più leggere e con brevi recuperi rivolte alla ricerca del pump...
X me, sottolineo per me, a costo di essere arrogante e provocatorio è SEMPRE meglio, salvo poche eccezioni, per l'atleta medio (non l'avanzato magari agonista!), un wo in questo stile, piuttosto che le 20 serie a muscolo con brevissimi recuperi che non consentono l'uso di carichi consistenti... (se non si pone una forte tensione sul muscolo questo non cresce!)
Ok invece per wo a 20 serie a muscolo con brevissimi rests o un simil Gironda, per poche settimane all'anno...per dare stimoli differenti e magari dare "una svegliata" ai metabolismi più lenti...

[Leviatano89]

lo dici a uno che su panca faceva 5'

per il resto sono d'accordo, sto introducendo adesso questa metodica:
esercizio base: volume e intensità alte/medio alte
esercizio multiarticolare: volume e intensità medie
esercizi(o) monoarticolare: pump

[RAYBAN]

lo dici a uno che su panca faceva 5'

per il resto sono d'accordo, sto introducendo adesso questa metodica:
esercizio base: volume e intensità alte/medio alte
esercizio multiarticolare: volume e intensità medie
esercizi(o) monoarticolare: pump

A me piace... E' uno schema che colpisce la totalità delle fibre. Magari non si migliorerà come se si eseguissero allenamenti mirati ad ogni singola qualità, ma sicuramente in ottica BB può essere veramente produttivo...

[Leviatano89]

A me piace... E' uno schema che colpisce la totalità delle fibre. Magari non si migliorerà come se si eseguissero allenamenti mirati ad ogni singola qualità, ma sicuramente in ottica BB può essere veramente produttivo...

e soprattutto detto tra noi, ti smin**i la metà...

[RAYBAN]

e soprattutto detto tra noi, ti smin**i la metà...

Beh, in effetti è più divertente!
Alla fine allenarsi deve essere anche un piacere...

[mak]

Quindi ricapitolando:

LUNEDI':Petto-Spalle -Tricipiti

Panca piana 4x10-8-6-4 rip .3min
panca inclinata con manubri 3x8 rip 1.40 min
croci con manubri 4x10 rip 1.30 min

lento avanti 3x10 1.40
alzate laterali dritto 3x8 rec 1.15 min
scrollate 3x10 rip.1.40min

french press 4x8 rip 1.10 min
push down ai cavi 4x10 rip 1.10
manubrio dietro la testa 2x10 rip 1.10

MERCOLEDI':Gambe- addome

Squat 4x8 rip 3min
affondi 4x8 rip.1.40
leg ext 4x10 rip 1.10
leg curl 4x8 rip 1.10
calf in piedi 3x12 rip 1.10

Crunch vari con sovraccarico

VENERDI':Schiena- bicipiti- deltoide post

Stacchi 3x8 rip 3min
trazioni alla sbarra 4xmax rip 1.40 min
rematore con manubri 3x10 rip 1.40
pulley 3x8 rip 1.40

alzate laterali busto 90° 3x8 rip 1.40

curl con blianciere 4x8 rip 1.10 min
curl concentrazione 4x10 rip 1.10


Corretto?

[mak]

Up ragazzi...va bene la scheda sopra con i tempi indicati per massa?

[Manx]

per me ci sono troppe rip in alcuni esercizi e cmq i recuperi del tipo 70" o 100" mi sembrano un po' ridicoli

[mak]

manx puoi tentare di correggermela un pò?

[Leviatano89]

LUNEDI':Petto-Spalle -Tricipiti
Panca piana 4x12-8-6-6
panca inclinata con manubri 3x8
croci con manubri 4x12
lento avanti 3x10
alzate laterali dritto 3x8
scrollate 3x10 rip.
french press 4x8
Push down ai cavi 4x10 rip

MERCOLEDI':Gambe- addome
Squat 4x6 rip
affondi 3x10 rip
leg ext 3x12 rip
leg curl 4x8 rip
calf in piedi 3x20
Crunch vari con sovraccarico

VENERDI':Schiena- bicipiti- deltoide post
Stacchi 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax rip
rematore con manubri 3x10
pulley 3x8 rip
alzate laterali busto 90° 3x8
curl con blianciere 4x8 rip
curl concentrazione 4x12 pump

Recuperi
120-180 sui fondamentali
120 - sui multiarticolari
60-90 monoarticolari
30 pump

[mak]

Leviatano a me sinceramente sembrano un pò troppe le serie e rip...nelle gambe soprattutto.....non credi?

[Leviatano89]

guarda che nel quote ho fatto delle modifiche

[mak]

ok,però secondo te per esempio il calf in piedi ci stà un 3x20?

[Leviatano89]

per me è fin poco... io lo faccio x30 e sta settimana voglia provare un x100..