Definire pancia,levare maniglie dell'amore...ma mantenendo MASSA!

[sum41]

Ciao a tutti, posto questo topic sia per ricevere consigli e sia per levarmi qualche dubbio.La mia situazione è questa: da dicembre ho lavorato su un'allenamento basato prevalentemente su massa.Mi alleno,anche tutt'ora 3 volte a settimana.Ecco la mia scheda
LUNEDì SPALLE-BICIPITI
3x12 alzate frontali
3x12 alzate laterali
4x6 military press con bilanciere
3x12 curl con bilanciere
3x12 curl con manubri
3x10 larry scott bilanciere
MERCOLEDì PETTO-TRICIPITI
4x20 pullover respiratorio con manubrio
3x12 distensioni manubri panca inclinata 30°
3x12 croci panca inclinata 30°
4x6 panca bilanciere
4x6 panca declinata bilanciere
6x12 tricipiti in avanti con manubri
6x12 tricipiti su 2 panche
VENERDì DORSO-TRAPEZI-GAMBE
6x8 rematore bilanciere 90°
3x10 bench row su panca con manubri
3x8 rematore con manubrio su panca
3x12 alzate con bilanciere fino a mento
3x10 alzate con bilanciere a terra(gambe)
3x12 scrollate con manubri

Ho messo sia massa che chili, dato che prima ero molto magro(69kg). Ora peso 81kg che oscillo dopo mangiato anche a 82 e qualcosa. Però guardandomi sullo specchio ho notato che il mio dorso e le mie spalle faticano a ottenere la v perfetta a causa delle sporgenze nella mia pancia ovvero le cosidette "maniglie dell'amore". Ho visto foto di calciatori e modelli e ho notato che questo è un problema visibile a tutti, a molti si nota chi più chi meno.Ora voglio lavorare anche nell'addome e fianchi per avere un fisico asciutto,tonico e definito.
Ho dato un'occhiata su internet e ho trovato questo articolo interessante:

"PROGRAMMA ANTI-MANIGLIE DELL'AMORE". In questa prima fase si eseguiranno cinque allenamenti alla settimana. Tre sedute saranno dedicate al lavoro aerobico (50-60') e due a quello di forza (allenare tutto il corpo: 6 serie per il petto 6 per la schiena, 4 per le braccia e 3 per le gambe). Gli addominali andranno allenati tre volte alla settimana (eseguire ogni volta 3 serie per la parte alta dell'addome, 3 per quella bassa, 3 per gli obliqui e 3 per i lombari).
Dopo otto settimane l’allenamento con i pesi e quello cardiovascolare andranno associati all'interno della stessa seduta di allenamento. In un primo momento si passerà dai cinque ai quattro allenamenti settimanali, aprendo ogni seduta con esercizi di tonificazione seguiti da 30' di attività aerobiche. Nell'ultimo periodo si seguirà un programma composto da 4 sessioni settimanali: due di circuiti training, una esclusivamente dedicata ai pesi ed un'altra al lavoro aerobico.


A casa ho il tapis roulant, perciò come mi cosnigliate di agire.Il MARTEDì-GIOVEDì-SABATO dovrei correre e far addominali???Potrete dirmi i minuti per la corsa e oppure i km da fare e anche quante ripetizioni di addominali dovrei fare.
Ho parlato con un mio amico e mi ha spiegato che facendo questo rischio di perdere la massa,per di alzerò di meno(ad esempio se ora alzo 70kg di panca...con questo allenamento ne alzerò 60kg). Vi risulta??
Cosa dovrei fare?Ho paura di prender esempio dal programma che ho visto perchè risultano poche serie per i gruppi muscolari e inoltre non sò come gambiare la mia scheda.
Voi cosa ne dite?Voglio mantenere la massa....però definire l'addome e i fianchi.....cosa faccio???
aspetto i vostri consigli
grazie

[Ram_]

la definizione si fa con la dieta (abbassando le calorie) e aggiungendo il cardio (post-wo o, meglio, nei giorni in cui non ti alleni con i pesi).
l'allenamento in palestra rimane lo stesso.

ps. la scheda è alquanto immonda

[THETEK]

mi sa che la scheda necessita di una sistemata, ma riesci a fare i tricipiti dopo il petto?

[Rock_Bottom]

mi sa che la scheda necessita di una sistemata, ma riesci a fare i tricipiti dopo il petto?

Personalmente credo che l'accostamento petto-tricipiti in una sola fascia dia ottimi risultati, e questo è dimostrato anche dalla frequenza con cui allenatori professionisti li accostano nella formulazione delle loro schede.
Io consiglierei più che altro di mettere insieme anche gambe e spalle, ma è solo un parere personale. Più che cambiare la scheda ritengo importante stabilire i tempi di recupero sugli esercizi. Alcuni necessiterebbero 60 secondi, altri 80.

[sum41]

Ieri ho iniziato facendo 20min di tapis roulant equivalenti a 2km e qualcosa.E' abbastanza o dovrei aumentare???Tenete conto che sono alto 1.88 e peso 81kg. L'abbinamento petto-tricipiti è consigliato da tutti,il mio ex-istruttore mi ha dato questi abbinamenti giusti.E certo che riesco a farli...tenete conto che esercizi come pullover e panca stimolano i tricipiti e in seguito riesco a fare gli esercizi per i tricipiti.Qual'è il problema?
Potrei anche sapere perchè scheda "immonda"?
Finora mi ha dato ottimi risultati...però ho paura che iniziando questo nuovo programma potrei perdere l'intensità e la grinta che ho dallo scorso inverno.
Inoltre non penso che riuscirei a mangiar di meno.Dopo i pesi,lo stimolo del mangiare e riempir ogni buco dello stomaco non è un dovere ma una necessità di cui è difficile rinunciare.
Intanto però,ditemi prima, cosa ha di male la scheda.

[Ram_]

Ieri ho iniziato facendo 20min di tapis roulant equivalenti a 2km e qualcosa.E' abbastanza o dovrei aumentare???Tenete conto che sono alto 1.88 e peso 81kg. L'abbinamento petto-tricipiti è consigliato da tutti,il mio ex-istruttore mi ha dato questi abbinamenti giusti.E certo che riesco a farli...tenete conto che esercizi come pullover e panca stimolano i tricipiti e in seguito riesco a fare gli esercizi per i tricipiti.Qual'è il problema?
Potrei anche sapere perchè scheda "immonda"?
Finora mi ha dato ottimi risultati...però ho paura che iniziando questo nuovo programma potrei perdere l'intensità e la grinta che ho dallo scorso inverno.
Inoltre non penso che riuscirei a mangiar di meno.Dopo i pesi,lo stimolo del mangiare e riempir ogni buco dello stomaco non è un dovere ma una necessità di cui è difficile rinunciare.
Intanto però,ditemi prima, cosa ha di male la scheda.

le gambe non le alleni
poi il volume di allenamento è tutto sballato.. così come gli esercizi e il loro ordine...

[sum41]

le gambe non le alleni
poi il volume di allenamento è tutto sballato.. così come gli esercizi e il loro ordine...

Dato che mi alleno a casa e possego solamente di panca inclinabile con funzione leg, bilanciere sagomato e manubri...non ho particolari esercizi per le gambe come in palestra. L'unico esercizio che posso fare sono gli stacchi da terra consigliati da un mio amico esperto nel quale mi ha detto che questo esercizio insieme allo squat aiutano una piccola parte per stimolare l'ormone della crescita.
Comunque....Perchè sballato?Ordine?Perchè?

[Leviatano89]

mi sa che hai obliato di leggere codesto 3d http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-di-menez.html

ti consiglio un'attenta lettura

[Ram_]

Dato che mi alleno a casa e possego solamente di panca inclinabile con funzione leg, bilanciere sagomato e manubri...non ho particolari esercizi per le gambe come in palestra. L'unico esercizio che posso fare sono gli stacchi da terra consigliati da un mio amico esperto nel quale mi ha detto che questo esercizio insieme allo squat aiutano una piccola parte per stimolare l'ormone della crescita.
Comunque....Perchè sballato?Ordine?Perchè?

ok vuoi allenarti a casa, ma devi avere almeno l'attrezzatura giusta per farlo... non hai il rack per fare lo squat?
le gambe andrebbero allenate da sole in un giorno dedicato solo a loro.
poi vedo tante serie con 12 ripetizioni prima degli esercizi fondamentali, cosa sono un tentativo di prestancaggio?
poi il volume è tutto sballato.. che fai 12 serie per i tricipiti dopo 10 serie per il petto?
trazioni per il dorso non ne fai...
è tutta sbagliata.. non ci si allena così, la scheda è da rifare

[sum41]

ok vuoi allenarti a casa, ma devi avere almeno l'attrezzatura giusta per farlo... non hai il rack per fare lo squat?
le gambe andrebbero allenate da sole in un giorno dedicato solo a loro.
poi vedo tante serie con 12 ripetizioni prima degli esercizi fondamentali, cosa sono un tentativo di prestancaggio?
poi il volume è tutto sballato.. che fai 12 serie per i tricipiti dopo 10 serie per il petto?
trazioni per il dorso non ne fai...
è tutta sbagliata.. non ci si allena così, la scheda è da rifare

La barra per le trazioni la comprerò fra poco.E comunque il rematore con bilanciere a 90°,fidati,da ottimi risultati. E non solo anche il bench row è molto utile. Il dorso è apposto,se non vedessi i risultati verrei qui e modificherei.
Tu ne fai come una cosa gravissima...
3x12 non va bene?Tieni conto che alzo almeno il 60-70% rispetto alla mia forza.

[Ram_]

non ci si allena così di solito, guarda come sono fatte il 90% delle schede che vengono postate e corrette qui...

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

non hai il rack per fare lo squat?

[sum41]

non ci si allena così di solito, guarda come sono fatte il 90% delle schede che vengono postate e corrette qui...

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

non hai il rack per fare lo squat?

Ok darò un'occhiata ed eventualmente modificherò. Comunque grazie.
E per avere un'addome e fianchi definitissimi hai qualche segreto?

ah,il rack per lo squat non ce l'ho. A dir la verità le gambe le ho parecchio trascurate...anche perchè non ho motivazioni per quel gruppo muscolare. Faccio solo 3 ripetizioni il venerdì e basta.

[Leviatano89]

dieta

[Devil85]

dieta e cardio...

[THETEK]

Personalmente credo che l'accostamento petto-tricipiti in una sola fascia dia ottimi risultati, e questo è dimostrato anche dalla frequenza con cui allenatori professionisti li accostano nella formulazione delle loro schede.
Io consiglierei più che altro di mettere insieme anche gambe e spalle, ma è solo un parere personale. Più che cambiare la scheda ritengo importante stabilire i tempi di recupero sugli esercizi. Alcuni necessiterebbero 60 secondi, altri 80.

allora, prima di tutto ho fatto questa domanda perchè ho visto le serie e le ripetizioni che fa per petto e poi per tricipiti, appunto per chiedere se non era troppo pesante, lasciando quindi perdere i professionisti...
MERCOLEDì PETTO-TRICIPITI
4x20 pullover respiratorio con manubrio
3x12 distensioni manubri panca inclinata 30°
3x12 croci panca inclinata 30°
4x6 panca bilanciere
4x6 panca declinata bilanciere
6x12 tricipiti in avanti con manubri
6x12 tricipiti su 2 panche