Siccome ho le braccia indietro rispetto al resto ho deciso di ideare questa scheda,che però mi lascia un pò perplesso visto il volume esagerato dle mercoledi,il fatto è che mi posso allenare solo 3 volte a week altrimenti l'avrei fatta in split 4,comunque la posto così mi potete aiutare,lo stacco al momento non lo faccio perchè sento dolore nella zona lombare quando lo eseguo,cosa che stranamente non mi capita nello squat:
Lunedi Petto-addome
Panca piana 4x6-8-8-10 2’
Panca incl.30° manubri 3x8-10-12 1’30”
Croci piana/incl./ai cavi 3x12 1’
Dip 3xmax 1’30”
Crunch 3x12-15+sovr. 1’
Leg-raise 3x12-15 1’
Abdominal-machine 3x12-15 1’
Mercoledi Dorso-braccia
Trazioni supine 4x6 2’
Rematore barra T 3x8-10-12 1’30”
Rem. manubrio/pulley/pull-down 3x12 1’
Iperestensioni 3x15 1’
Curl manubri/bilanciere ez 3x6-8-10 1’30”
French-press bil.ez/Press manubrio da seduto 3x8-10-12 1’30”
Curl panca scott bil. ez/Curl manubri su incl. 3x10 1’
Push-down/Dip panche 3x12 1’
Curl martello SS Kick-back 2x10+15 1’30”
Venerdi Zampe-spalle
Squat 4x6 2’
Leg-press 3x8-10-12 1’30”
Leg-ext. 3x12 1’
Leg-curl 4x6 1’30”
Calf seduto 4x25 1’
Lento manubri 3x8-10-12 1’30”
Triset: Alzate lat.+front.+post. 3x6+6+6 1’30”
Lunedi Petto-addome
Panca piana 4x6-8-8-10 2’
Panca incl.30° manubri 3x8-10-12 1’30”
Croci piana/incl./ai cavi 3x12 1’
Dip 3xmax 1’30”
Crunch 3x12-15+sovr. 1’
Leg-raise 3x12-15 1’
Abdominal-machine 3x12-15 1’
Mercoledi Dorso-braccia
Trazioni supine 4x6 2’
Rematore barra T 3x8-10-12 1’30”
Rem. manubrio/pulley/pull-down 3x12 1’
Iperestensioni 3x15 1’
Curl manubri/bilanciere ez 3x6-8-10 1’30”
French-press bil.ez/Press manubrio da seduto 3x8-10-12 1’30”
Curl panca scott bil. ez/Curl manubri su incl. 3x10 1’
Push-down/Dip panche 3x12 1’
Curl martello SS Kick-back 2x10+15 1’30”
Venerdi Zampe-spalle
Squat 4x6 2’
Leg-press 3x8-10-12 1’30”
Leg-ext. 3x12 1’
Leg-curl 4x6 1’30”
Calf seduto 4x25 1’
Lento manubri 3x8-10-12 1’30”
Triset: Alzate lat.+front.+post. 3x6+6+6 1’30”
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