Un mese di definizione...

[klavus]

Ultimo mese di allenamento e poi vacanze, riprenderò gli allenamenti ad agosto...

Altezza 1,78; peso 73kg; integrazione: whey, bcaa, l-arginina, alc, tirosina, caffeina, guaranà; obiettivo: mantenimento massa e definizione.

Vi posto il secondo ed ultimo ciclo di allenamento per la definizione... Ditemi un pò come vi sembra:

Giorno 1: DORSI-FEMORALI-FIANCHI-CARDIO

DORSI:
Lat machine dietro la nuca - Stripping 3x(8-8-8)
Pullover con manubrio - 3x12
Trazioni alle parallele in avanti - 4x8
Rematore con manubrio alternato - 3x12x2
FEMORALI:
Leg curl - Stripping 3x(8-8-8)
Good morning - 4x12
FIANCHI:
Torsioni con bastone - 5 min.
CARDIO:
Tappeto

Giorno 2: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI-CARDIO

PETTO:
Panca inclinata - Stripping 3x(8-8-8)
Croci su panca a 60° con manubri - 3x12
Panca orizzontale - Stripping 3x(8-8-8)
Chest press impugnatura larga - 3x12
BICIPITI:
Curl con bilanciere in piedi - Stripping 3x(8-8-8)
Curl su panca scott - 4x12
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Giorno 3: SPALLE-TRICIPITI-LOMBARI-CARDIO

SPALLE:
Distensioni al multipower dietro la nuca - 4x12
Alzate laterali circolari con manubri seduto su panca - Stripping 3x(8-8-8)
Alzata al mento con bilanciere - 3x12
Alzate laterali con busto piegato in avanti 90° - 3x12
TRICIPITI:
Spinte in basso alla lat machine - Stripping 3x(8-8-8)
Tricipiti con manubrio alla francese alternato - 4x12x2
LOMBARI:
Iperextension - 4x12
CARDIO:
Tappeto

Giorno 4: GAMBE-POLPACCI-GLUTEI-ADDOMINALI-CARDIO

GAMBE:
Squat al multipower - Stripping 3x(8-8-8)
Leg press - 3x12
Leg extension - 4x12
POLPACCI:
Al multipower con carico su step - 5x35
GLUTEI:
Glutes machine - 4x12x2
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

[mik92]

Ultimo mese di allenamento e poi vacanze, riprenderò gli allenamenti ad agosto...

Altezza 1,78; peso 73kg; integrazione: whey, bcaa, l-arginina, alc, tirosina, caffeina, guaranà; obiettivo: mantenimento massa e definizione.

Vi posto il secondo ed ultimo ciclo di allenamento per la definizione... Ditemi un pò come vi sembra:

Giorno 1: DORSI-FEMORALI-FIANCHI-CARDIO

DORSI:
Lat machine dietro la nuca - Stripping 3x(8-8-8)
Pullover con manubrio - 3x12
Trazioni alle parallele in avanti - 4x8
Rematore con manubrio alternato - 3x12x2
FEMORALI:
Leg curl - Stripping 3x(8-8-8)
Good morning - 4x12
FIANCHI:
Torsioni con bastone - 5 min.
CARDIO:
Tappeto

Giorno 2: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI-CARDIO

PETTO:
Panca inclinata - Stripping 3x(8-8-8)
Croci su panca a 60° con manubri - 3x12
Panca orizzontale - Stripping 3x(8-8-8)
Chest press impugnatura larga - 3x12
BICIPITI:
Curl con bilanciere in piedi - Stripping 3x(8-8-8)
Curl su panca scott - 4x12
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Giorno 3: SPALLE-TRICIPITI-LOMBARI-CARDIO

SPALLE:
Distensioni al multipower dietro la nuca - 4x12
Alzate laterali circolari con manubri seduto su panca - Stripping 3x(8-8-8)
Alzata al mento con bilanciere - 3x12
Alzate laterali con busto piegato in avanti 90° - 3x12
TRICIPITI:
Spinte in basso alla lat machine - Stripping 3x(8-8-8)
Tricipiti con manubrio alla francese alternato - 4x12x2
LOMBARI:
Iperextension - 4x12
CARDIO:
Tappeto

Giorno 4: GAMBE-POLPACCI-GLUTEI-ADDOMINALI-CARDIO

GAMBE:
Squat al multipower - Stripping 3x(8-8-8)
Leg press - 3x12
Leg extension - 4x12
POLPACCI:
Al multipower con carico su step - 5x35
GLUTEI:
Glutes machine - 4x12x2
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

quello che ho evidenziato significa che non mi piace........lo stripping scusa lo fai per la definizione?

[mik92]

che poi hp-5 non vedo tutta questa necessita di fare definizione

[klavus]

-Ad agosto perchè tanto non sarò in vacanza e per tenermi impegnato vado un pò in palestra... niente di che, un pò di mantenimento.......
-Lo stripping come mai non lo consigli? La scheda l'ha compilata il mio istruttore, le mie richieste sono state:"eliminare un altro pò di adipe su fianchi e basso ventre (già ridotta parecchio con l'ultimo ciclo di allenamento) e mantenere la massa magra così com'è, se non aumentarla con un miracolo "
-Le distensioni al multipower dietro la nuca le ho fatte spesso quest'anno, da seduto sulla panca... non vanno bene??
-Gli squat devo per forza farli al multipower... Un problema al ginocchio sinistro mi impedisce di allenare bene le gambe
-So che era meglio evitare la definizione, ma quest'anno ho messo troppa massa sporca, dovevo rimediare....

[mik92]

sinceramente non è che intendevo che non dovevi andare ad agosto caso mai il contrario cioe che non avresti proprio dovuto smettere ....comunque sono tue scelte avrai i tuoi motivi.......per quanto riguarda lo stripping non è che sia una tecnica sbagliata o chissa cosa solo che non sara quello a farti definire

[termosimone86]

solitamente lo stripping non si fa negl'esercizi fondamentali.

Mettilo nella leg extension e toglilo dallo Squat.

Per il petto toglilo dalla panca inclinata e dalla panca piana e mettilo nelle croci.

[klavus]

sinceramente non è che intendevo che non dovevi andare ad agosto caso mai il contrario cioe che non avresti proprio dovuto smettere ....comunque sono tue scelte avrai i tuoi motivi.......per quanto riguarda lo stripping non è che sia una tecnica sbagliata o chissa cosa solo che non sara quello a farti definire

Ah ecco... A luglio sarò in vacanza e lì palestre non ce ne sono proprio... Mi arrangio con qualche manubrio ed un estensore elastico sperando di tenere duro il più possibile...
Lo stripping credo lo abbia messo per mantenere la massa, già sono abbastanza definito, mi serve solo una spinta in più per i fianchi

solitamente lo stripping non si fa negl'esercizi fondamentali.

Mettilo nella leg extension e toglilo dallo Squat.

Per il petto toglilo dalla panca inclinata e dalla panca piana e mettilo nelle croci.

Sostituisco solo per il petto o anche per gli altri gruppi?

[termosimone86]

Ah ecco... A luglio sarò in vacanza e lì palestre non ce ne sono proprio... Mi arrangio con qualche manubrio ed un estensore elastico sperando di tenere duro il più possibile...
Lo stripping credo lo abbia messo per mantenere la massa, già sono abbastanza definito, mi serve solo una spinta in più per i fianchi



Sostituisco solo per il petto o anche per gli altri gruppi?

Anche per gli altri...praticamente ho visto che ti è stato messo negl'esercizi fondamentali (panca piana, curl bilanciere, squat, lat machine) e solitamente viene messo negl'esercizi complementari per la sua utilità nello sfinire completamente le fibre muscolari.

PS: io non voglio sostituire il tuo pt (che ne sa sicuramente più di me) ma non mi sembra molto corretta questa tabella.

[klavus]

Anche per gli altri...praticamente ho visto che ti è stato messo negl'esercizi fondamentali (panca piana, curl bilanciere, squat, lat machine) e solitamente viene messo negl'esercizi complementari per la sua utilità nello sfinire completamente le fibre muscolari.

PS: io non voglio sostituire il tuo pt (che ne sa sicuramente più di me) ma non mi sembra molto corretta questa tabella.

Capisco, ho postato la scheda apposta perchè non ho mai fatto questo tipo di allenamento e mi chiedevo se andasse bene... Dalla scheda pensavo appunto che lo stripping si facesse con gli esercizi di base. A te cosa non piace della scheda?

[termosimone86]

Ultimo mese di allenamento e poi vacanze, riprenderò gli allenamenti ad agosto...

Altezza 1,78; peso 73kg; integrazione: whey, bcaa, l-arginina, alc, tirosina, caffeina, guaranà; obiettivo: mantenimento massa e definizione.

Vi posto il secondo ed ultimo ciclo di allenamento per la definizione... Ditemi un pò come vi sembra:

Giorno 1: DORSI-FEMORALI-FIANCHI-CARDIO

DORSI:
Trazioni alle parallele in avanti - 4x8
Lat machine dietro la nuca - lo toglierei
Rematore con manubrio alternato - Stripping 3x(8-8-8)
Pullover con manubrio - 3x12

FEMORALI:
Good morning - 4x12
Leg curl - Stripping 3x(8-8-8)

FIANCHI:
Torsioni con bastone - 5 min.
CARDIO:
Tappeto

Giorno 2: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI-CARDIO

PETTO:
Panca orizzontale - 4x8
Panca inclinata - 4x8
Croci su panca a 60° con manubri - Stripping 3x(8-8-8)
Chest press impugnatura larga - 3x12 Toglierei

BICIPITI:
Curl con bilanciere in piedi - 4x12
Curl su panca scott - Stripping 3x(8-8-8)
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Giorno 3: SPALLE-TRICIPITI-LOMBARI-CARDIO

SPALLE:
Distensioni al multipower dietro la nuca - 4x8
Alzate laterali circolari con manubri seduto su panca - Stripping 3x(8-8-8)
Alzata al mento con bilanciere - 4x8
Alzate laterali con busto piegato in avanti 90° - 3x12
TRICIPITI:
Tricipiti con manubrio alla francese alternato - 4x12
Spinte in basso alla lat machine - Stripping 3x(8-8-8)

LOMBARI:
Iperextension - 4x12
CARDIO:
Tappeto

Giorno 4: GAMBE-POLPACCI-GLUTEI-ADDOMINALI-CARDIO

GAMBE:
Squat al multipower - 4x8
Leg press - toglierei
Leg extension - Stripping 3x(8-8-8)
POLPACCI:
Al multipower con carico su step - 5x35
GLUTEI:
Glutes machine - 4x12x2 toglierei
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Mancano le pause.

Cmq io la vedrei meglio così

PS: la definizione la si fa con tanto Cardio e una dieta povera di calorie e comunque non penso che ne hai bisogno visto che sei Hp -5!

[klavus]

Originalmente inviato da klavus
Dimenticavo, il riposo è 60"

Giorno 1: DORSI-FEMORALI-FIANCHI-CARDIO

DORSI:
Trazioni alle parallele in avanti - 4x8
Lat machine dietro la nuca - lo toglierei (lo elimino proprio o lo sostituisco?)
Rematore con manubrio alternato - Stripping 3x(8-8-8)
Pullover con manubrio - 3x12

FEMORALI:
Good morning - 4x12 (la scheda originaria prevedeva gli affondi con il bilanciere, l'ho fatta modificare sempre per il problema al ginocchio)
Leg curl - Stripping 3x(8-8-8)

FIANCHI:
Torsioni con bastone - 5 min.
CARDIO:
Tappeto

Giorno 2: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI-CARDIO

PETTO:
Panca orizzontale - 4x8
Panca inclinata - 4x8
Croci su panca a 60° con manubri - Stripping 3x(8-8-8)
Chest press impugnatura larga - 3x12 Toglierei (Sostituisco con croci su panca orizzontale?)

BICIPITI:
Curl con bilanciere in piedi - 4x12
Curl su panca scott - Stripping 3x(8-8-8)
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Giorno 3: SPALLE-TRICIPITI-LOMBARI-CARDIO

SPALLE:
Distensioni al multipower dietro la nuca - 4x8
Alzate laterali circolari con manubri seduto su panca - Stripping 3x(8-8-8)
Alzata al mento con bilanciere - 4x8
Alzate laterali con busto piegato in avanti 90° - 3x12
TRICIPITI:
Tricipiti con manubrio alla francese alternato - 4x12
Spinte in basso alla lat machine - Stripping 3x(8-8-8)

LOMBARI:
Iperextension - 4x12
CARDIO:
Tappeto

Giorno 4: GAMBE-POLPACCI-GLUTEI-ADDOMINALI-CARDIO

GAMBE:
Squat al multipower - 4x8
Leg press - toglierei (io preferisco sempre farlo perchè il ginocchio non fa troppo male quando sfrutto la leg press e riesco a caricare qualcosa in più...)
Leg extension - Stripping 3x(8-8-8)
POLPACCI:
Al multipower con carico su step - 5x35
GLUTEI:
Glutes machine - 4x12x2 toglierei
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

comunque non penso che ne hai bisogno visto che sei Hp -5!

Lo so, avrei dovuto evitare, ma avevo dei fianchi davvero sproporzionati, ora la muscolatura è molto più aggraziata... Dal prossimo ciclo di massa starò più attento

[termosimone86]

Originalmente inviato da klavus
Dimenticavo, il riposo è 60"

Giorno 1: DORSI-FEMORALI-FIANCHI-CARDIO

DORSI:
Trazioni alle parallele in avanti - 4x8
Lat machine dietro la nuca - lo toglierei (lo elimino proprio o lo sostituisco?) ELIMINA PROPRIO
Rematore con manubrio alternato - Stripping 3x(8-8-8)
Pullover con manubrio - 3x12

FEMORALI:
Good morning - 4x12 (la scheda originaria prevedeva gli affondi con il bilanciere, l'ho fatta modificare sempre per il problema al ginocchio)
Leg curl - Stripping 3x(8-8-8)

FIANCHI:
Torsioni con bastone - 5 min.
CARDIO:
Tappeto

Giorno 2: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI-CARDIO

PETTO:
Panca orizzontale - 4x8
Panca inclinata - 4x8
Croci su panca a 60° con manubri - Stripping 3x(8-8-8)
Chest press impugnatura larga - 3x12 Toglierei (Sostituisco con croci su panca orizzontale?) 4 ESERCIZI PER IL PETTO SONO TANTI. INOLTRE SE LO STRIPPING LO FAI BENE TI ASSICURO CHE NON AVRAI LE FORZE PER POTER FARE IL 4° ESERCIZIO

BICIPITI:
Curl con bilanciere in piedi - 4x12
Curl su panca scott - Stripping 3x(8-8-8)
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Giorno 3: SPALLE-TRICIPITI-LOMBARI-CARDIO

SPALLE:
Distensioni al multipower dietro la nuca - 4x8
Alzate laterali circolari con manubri seduto su panca - Stripping 3x(8-8-8)
Alzata al mento con bilanciere - 4x8
Alzate laterali con busto piegato in avanti 90° - 3x12
TRICIPITI:
Tricipiti con manubrio alla francese alternato - 4x12
Spinte in basso alla lat machine - Stripping 3x(8-8-8)

LOMBARI:
Iperextension - 4x12
CARDIO:
Tappeto

Giorno 4: GAMBE-POLPACCI-GLUTEI-ADDOMINALI-CARDIO

GAMBE:
Squat al multipower - 4x8
Leg press - toglierei (io preferisco sempre farlo perchè il ginocchio non fa troppo male quando sfrutto la leg press e riesco a caricare qualcosa in più...) ALLORA FALLO MA METTILO DOPO LA LEG EXTENSION E LO SQUAT
Leg extension - Stripping 3x(8-8-8)
POLPACCI:
Al multipower con carico su step - 5x35
GLUTEI:
Glutes machine - 4x12x2 toglierei
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto




Lo so, avrei dovuto evitare, ma avevo dei fianchi davvero sproporzionati, ora la muscolatura è molto più aggraziata... Dal prossimo ciclo di massa starò più attento

.

[klavus]

Allora ecco la versione modificata... meglio?

Giorno 1: DORSI-FEMORALI-FIANCHI-CARDIO

DORSI:
Trazioni alle parallele in avanti - 4x8
Rematore con manubrio alternato - Stripping 3x(8-8-8)
Pullover con manubrio - 3x12
FEMORALI:
Good morning - 4x12
Leg curl - Stripping 3x(8-8-8)
FIANCHI:
Torsioni con bastone - 5 min.
CARDIO:
Tappeto

Giorno 2: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI-CARDIO

PETTO:
Panca orizzontale - 4x8
Panca inclinata - 4x8
Croci su panca a 60° con manubri - Stripping 3x(8-8-8)
BICIPITI:
Curl con bilanciere in piedi - 4x12
Curl su panca scott - Stripping 3x(8-8-8)
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Giorno 3: SPALLE-TRICIPITI-LOMBARI-CARDIO

SPALLE:
Distensioni al multipower dietro la nuca - 4x8
Alzate laterali circolari con manubri seduto su panca - Stripping 3x(8-8-8)
Alzata al mento con bilanciere - 4x8
Alzate laterali con busto piegato in avanti 90° - 3x12
TRICIPITI:
Tricipiti con manubrio alla francese alternato - 4x12
Spinte in basso alla lat machine - Stripping 3x(8-8-8)
LOMBARI:
Iperextension - 4x12
CARDIO:
Tappeto

Giorno 4: GAMBE-POLPACCI-ADDOMINALI-CARDIO

GAMBE:
Squat al multipower - 4x8
Leg extension - Stripping 3x(8-8-8)
Leg press - 3x12
POLPACCI:
Al multipower con carico su step - 5x35
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

[termosimone86]

Allora ecco la versione modificata... meglio?

Giorno 1: DORSI-FEMORALI-FIANCHI-CARDIO

DORSI:
Trazioni alle parallele in avanti - 4x8
Rematore con manubrio alternato - Stripping 3x(8-8-8)
Pullover con manubrio - 3x12
FEMORALI:
Good morning - 4x12
Leg curl - Stripping 3x(8-8-8)
FIANCHI:
Torsioni con bastone - 5 min.
CARDIO:
Tappeto

Giorno 2: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI-CARDIO

PETTO:
Panca orizzontale - 4x8
Panca inclinata - 4x8
Croci su panca a 60° con manubri - Stripping 3x(8-8-8)
BICIPITI:
Curl con bilanciere in piedi - 4x12
Curl su panca scott - Stripping 3x(8-8-8)
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

Giorno 3: SPALLE-TRICIPITI-LOMBARI-CARDIO

SPALLE:
Distensioni al multipower dietro la nuca - 4x8
Alzate laterali circolari con manubri seduto su panca - Stripping 3x(8-8-8)
Alzata al mento con bilanciere - 4x8
Alzate laterali con busto piegato in avanti 90° - 3x12
TRICIPITI:
Tricipiti con manubrio alla francese alternato - 4x12
Spinte in basso alla lat machine - Stripping 3x(8-8-8)
LOMBARI:
Iperextension - 4x12
CARDIO:
Tappeto

Giorno 4: GAMBE-POLPACCI-ADDOMINALI-CARDIO

GAMBE:
Squat al multipower - 4x8
Leg extension - Stripping 3x(8-8-8)
Leg press - 3x12
POLPACCI:
Al multipower con carico su step - 5x35
ADDOMINALI:
Alti: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
Bassi: 5x45 (Cambio ogni settimana la tipologia di esecuzione)
CARDIO:
Tappeto

si proverei così