Nuova scheda massa sono tornato a 3( manx dai un occhiata per piacere)

[dxdx]

CIAO DOPO QUESTA SPLIT A 4


Lunedi: Petto - Tricipiti

Panca piana bilancere 4x 6 120”
Panca inclinata 3x10 90”
croci con manubri 4x10 60”
French press 4x6 (seconda settimana dip tricipiti) 90”
Kick back 3x8-10 60”
dip x max

Martedi: Gambe-polpacci

Squat 4x 8 6 6 4 120”
Affondi su blocco 2x8 90”
LEG ext. 3x8 60”
leg curl 4x6 60”
culf in piedi 4x25 cedimento 45”

giovedi: Spalle

Lento avanti bilancere 3x10 90”
Alzate laterali 3x10 60”
busto a 90° 3x10-12 90”
tirate al mento 3x12 60”


venerdi: Dorso - Bicipiti

Stacco da terra 4x6 120”
Lat machine 4x10 o trazione 4x max 90”-120”
pulley basso 3 x 6-8 90”
rematore man. 3x8 90”
Pullover 3x10 60”
Curl con bilanciere 3x8-10 90”
curl alternato 3x 8 60”
hummer curl 2x12 60”


HO PROVATO A CAMBIARLA GUARFDANDO NEL FORUM SO GIA CHE LE GAMBE ANDREBBERO ALLENATE A SOLE PERò IO COSI MI TROVO MEGLIO

LUNEDI

PETTO *– BICIPITI
PANCA PIANA 4X6-6-6-8 120”
PANCA INCLINATA 4X8 120”
CROCI PIANA 3X10 60 “
PULLOVER 2X12 60”

CURL BIL 4X10 90”
CURL ALTERNATO SU INCLI 3X12 90”
HUMMER CURL 2X12 60”

MERCOLEDE

GAMBE* - SPALLE
SQUAT 4X8-8-6-6- 120”
LEG EXT 4X10 90”
LEG CURL 3X8 60 “
CULF 4X20 60”

LENTO AVANTI 4X8 120”
ALZATE LAT 3X10 1X8 90 “

VENERDI

DORSO- TRICIPITI
STACCHI 4X6 120”
TRAZIONE 4X MAX 120 “
PULLEY 3X8 90”
REMATORE MANUBRIO 3X10 60”
ALZATE BUSTO 90° 3X10 60”

FRENCH PRESS 3X8 90”
PUSH 3X10 90
DIP 2X CEDIMENTO


LUNEDI ADDOMINALI SABATO VOLEVO RIFARE POLPACCI E VOLEVO INSERIRE UN PO DI CARDIO IL LUNEDI E SABATO

[Leviatano89]

più che altro scusa, le spalle sono veramente poco allenate, non puoi metterle con il petto? Per lo meno ottengono più stimoli..

[Silver85]

1) Calf non culf

2) Al posto del leg ext fai la pressa

3) Il leg curl fai un 4x6

4) Per le spalle aggiungi le aperture inverse in 4x12

5) ALZATE BUSTO 90° sarebbe il good moring?

[dxdx]

più che altro scusa, le spalle sono veramente poco allenate, non puoi metterle con il petto? Per lo meno ottengono più stimoli..

dovrei mettere spalle con petto e bicipiti mi verebbe troppo lunga pero

[dxdx]

1) Calf non culf

2) Al posto del leg ext fai la pressa

3) Il leg curl fai un 4x6

4) Per le spalle aggiungi le aperture inverse in 4x12

5) ALZATE BUSTO 90° sarebbe il good moring?

le aperture inverse lo messe con la schiena il venerdi e intedevo che erano queste ALZATE BUSTO 90° sarebbe il good moring?
leg press non ce lo perche mi alleno in casa con il rack

[Silver85]

No, le alzate a 90° nn sn il good moring, quest'ultimo è un es x i lombari e nn x i deltoidi posteriori.

La scheda va abb bene però allenare le spelle avebdo solo 1 giorno di recupero dopo il wo x il petto vedrai che sarà controproducente.

Se vuoi fare in questo modo allenati il lunedì - giovedì e venerdì

[dxdx]

[quote=Silver85;4968752]No, le alzate a 90° nn sn il good moring, quest'ultimo è un es x i lombari e nn x i deltoidi posteriori.

La scheda va abb bene però allenare le spelle avebdo solo 1 giorno di recupero dopo il wo x il petto vedrai che sarà controproducente.

Se vuoi fare in questo modo allenati il lunedì - giovedì e venerdì[/quote

comunque intendevo questo il venerdi


/http://www.coopersguns.com/videos/ex...bell-rear-fly/

poi non vorrei avere un giorno di riposo tra le sezioni ciaoo

[dxdx]

cioè


Dumbell Rear Fly » Rear Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

[Silver85]

Dumbell Rear Fly in italiano sta x aperture a 90° o aperture inverse, ci siamo capiti.

poi non vorrei avere un giorno di riposo tra le sezioni ciaoo

Nn ho capito...

[dxdx]

Dumbell Rear Fly in italiano sta x aperture a 90° o aperture inverse, ci siamo capiti.



Nn ho capito...

volevo dire che tra un allenamento e l'altro volevo un giorno di riposo
comunque per i delto post al venerdi vanno bene o no ?
cioè (aperture a 90° o aperture inverse)

[Silver85]

comunque per i delto post al venerdi vanno bene o no ?

Io li metterei con le spalle e quindi al mercoledì

[dxdx]

più che altro scusa, le spalle sono veramente poco allenate, non puoi metterle con il petto? Per lo meno ottengono più stimoli..

no mi rispondi . grazieee

[Leviatano89]

a cosa dovrei rispondere?

[dxdx]

a cosa dovrei rispondere?

ok questo è il mio dilemma è tutto il giorno quasi che giro nel forum
1 gambe sempre da sole ?
2 gambe e spalle no in nessun caso oppure si possono accoppiare con un altro muscolo ?
so che nel forum è pieno di split 3 o 4 ma in 3 la preferisco o letto il rilievo come cambiare la scheda e avevo pensato di aver fatto bene come la cambio la scheda gli esercizi sono quelli perche io mi alleno in casa come ti avvevo gia detto in passato
poi mi piaceva accoppiameto petto bicipiti - gambe spalle -dorso tricipiti non si puo proprio ti ringrazio per il tuo interessamento

[Leviatano89]

gambe non sempre da sole.. però di solito le si fa con le spalle.. oppure si fa

petto-tricipiti-quadricipiti
Schiena-bicipiti-femorali
Spalle-addome