Salve ragazzi, vi ringrazio già da ora.... arriviamo al punto 
, io e un mio amico che si allena già da 5 anni abbiamo iniziato ad allenarci assieme e volevamo puntare su un allenamento abbastanza pesante ed io scopiazzando qua e la sul forum (chiedo scusa ai ragazzi che gentilmente mi hanno dato lo spunto
) mi sono fatto una scheda per massa che credo sia pesante come la voglio io, direi che per l'estate ci vuole anche una bella fase di pompaggio perciò correggetemi voi se ci sono alcune cose sbagliate...grazie!
1 GIORNO
Pettorali
-Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
-Spinte 4x8 90”+
-Croci in Panca 3x12 90”+
-Cavi 3x10 90”+
Tricipiti
-French Press 4x8 90”/120
-Push down (cavo) 3x10 75/90” +UNA SERIE FINALE STRIPPING
-Estensione manubrio 3/4x8 90"
2 GIORNO
Dorsali
-Stacco 4x6 90"+
-Lat Machine 4/5x8 120”+
-Rematore Manubrio 3x8/10 90”
-Pulley 3x10 75”
Bicipiti
-Curl Bilancere EZ in piedi 4x8 90”
-Curl MANUBRI 3-4x12 75”
-Hammer Curl 4x15 LENTO 90”
3 GIORNO
Gambe
-Squat 4x8 150"
-AFFONDI 3X10 90"
-Leg extension 3x12LENTE 75”
-Leg curl SDRAIATO 4x8 90” +2 SERIE DA 10 REPS IN PIEDI 90"
-Polpacci MACCHINA IN PIEDI4x12 LENTISSIME 60"
-POLPACCI CALF SEDUTO 4X20 60"
4 GIORNO
Spalle/Addome
-Military press (seduto)4x6 8 8 10 120"
-Tirate al mento 3x8 LENTISSIME 75”
-Alzate laterali seduto 2x12 60"
-Alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
-Alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3/4 sec) 60"
x l'addome facciamo vari crunch con sovraccarico
come vi sembra??? purtroppo ho dovuto farmela io scopiazzando qua e la, perchè il nostro pt ha ben altro a cui pensare invece dei suoi clienti
, io e un mio amico che si allena già da 5 anni abbiamo iniziato ad allenarci assieme e volevamo puntare su un allenamento abbastanza pesante ed io scopiazzando qua e la sul forum (chiedo scusa ai ragazzi che gentilmente mi hanno dato lo spunto) mi sono fatto una scheda per massa che credo sia pesante come la voglio io, direi che per l'estate ci vuole anche una bella fase di pompaggio perciò correggetemi voi se ci sono alcune cose sbagliate...grazie! 1 GIORNO
Pettorali
-Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
-Spinte 4x8 90”+
-Croci in Panca 3x12 90”+
-Cavi 3x10 90”+
Tricipiti
-French Press 4x8 90”/120
-Push down (cavo) 3x10 75/90” +UNA SERIE FINALE STRIPPING
-Estensione manubrio 3/4x8 90"
2 GIORNO
Dorsali
-Stacco 4x6 90"+
-Lat Machine 4/5x8 120”+
-Rematore Manubrio 3x8/10 90”
-Pulley 3x10 75”
Bicipiti
-Curl Bilancere EZ in piedi 4x8 90”
-Curl MANUBRI 3-4x12 75”
-Hammer Curl 4x15 LENTO 90”
3 GIORNO
Gambe
-Squat 4x8 150"
-AFFONDI 3X10 90"
-Leg extension 3x12LENTE 75”
-Leg curl SDRAIATO 4x8 90” +2 SERIE DA 10 REPS IN PIEDI 90"
-Polpacci MACCHINA IN PIEDI4x12 LENTISSIME 60"
-POLPACCI CALF SEDUTO 4X20 60"
4 GIORNO
Spalle/Addome
-Military press (seduto)4x6 8 8 10 120"
-Tirate al mento 3x8 LENTISSIME 75”
-Alzate laterali seduto 2x12 60"
-Alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
-Alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3/4 sec) 60"
x l'addome facciamo vari crunch con sovraccarico
come vi sembra??? purtroppo ho dovuto farmela io scopiazzando qua e la, perchè il nostro pt ha ben altro a cui pensare invece dei suoi clienti
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