Allenamento in low carb...

[Manx]

i carichi le gestisci tu... che domande se fai una AB per due allenamenti a settimana, poche pippe..vai a cedimento e stop.

rest...a sensazione, vista la tabella. almeno 120" sui base meno sui complementari...ma vedi tu.

[the_drifter]

un paio di reps di buffer sul primo paio di fondamentali le terrei (squat e panca in A, stacco e chins in B)...il resto a cedimento o quasi.

rest 2/3' sui fondamentali 1/2' sui complementari.

[Mr. Anderson]

scusate ragazzi, ma se volessi splittarla in 3 sessioni?

perchè come scheda mi piace parecchio, solo che nn riesco a finirla in 60 minuti, e siccome vorrei aggiungere un pò di cardio alla fine, vorrei portarla a 45'/50', e fare poi 15 minuti di cardio.... mi aiutate please?

[Manx]

Alcuni in def. hanno usato un mio vecchio modello, una specie di full

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x8 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

ovviamente il volume si puo' rivedere

[Mr. Anderson]

Alcuni in def. hanno usato un mio vecchio modello, una specie di full

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x8 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

ovviamente il volume si puo' rivedere

azz il lunedi x le spalle è massacrante-....

eh senti ma volendo rivisitare le varie versioni di quelle già postate da te?

A
squat 4x6
panca 4x6
---??--- qlcosa x i trapezi??
French press 3x6


B
stacco 4x3
lento 4x8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8

C
calf vari 6x20 lente
l-fly ?x?
esercizi x i lombari e un pò di cardio alla fine

[Manx]

azz il lunedi x le spalle è massacrante-....

eh senti ma volendo rivisitare le varie versioni di quelle già postate da te?

A
squat 4x6
panca 4x6
---??--- qlcosa x i trapezi??
French press 3x6


B
stacco 4x3
lento 4x8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8

C
calf vari 6x20 lente
l-fly ?x?
esercizi x i lombari e un pò di cardio alla fine

Cioé vuoi riempire questa abc "scarna" che hai postato? non facciamo prima a modificare quella sopra?

Proviamo:


lunedi

panca piana 8 6 6 4 120"
Military press 10 8 8 90"
Trazioni prone 6 6 6 (+ sovracc.) 90"
Parallele 8 8 8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 10 10 60"

Mercoledi

stacco 4 3 3 2 120"
leg curl 6 8 8 10 60"
scrollate manubri/bil. 8 8 10 10 60"
alzate a 90 12 10 8 60"
curl bilanciere 6 8 8 10 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

Squat 10 8 8 6 120"
panca inclinata 30/45 8 8 8 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 8 8 6 6 120"
Calf in piedi 10 10 10 45"-60"
calf seduto 15 15 15 45"-60"

Mi è venuta una roba cosi'

[pette]

Alcuni in def. hanno usato un mio vecchio modello, una specie di full

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x8 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

ovviamente il volume si puo' rivedere

E' esattamente quella che sto usando io adesso in low carb, seppure con qualche aggiustamento.
Senza benzina in corpo è davvero bella tosta, ma credo che sia un'ottima soluzione perchè, bene o male, tocca tutti i distretti (direttamente o indirettamente) tre volte a week senza stressarli troppo, il che in questa fase sarebbe per me disastroso.
Per chi fa una ricarica di carbo in senso tecnico forse qualcosa va rivista nell'ultimo giorno.

[Manx]

E' esattamente quella che sto usando io adesso in low carb, seppure con qualche aggiustamento.
Senza benzina in corpo è davvero bella tosta, ma credo che sia un'ottima soluzione perchè, bene o male, tocca tutti i distretti (direttamente o indirettamente) tre volte a week senza stressarli troppo, il che in questa fase sarebbe per me disastroso.
Per chi fa una ricarica di carbo in senso tecnico forse qualcosa va rivista nell'ultimo giorno.

beh certo, magari se si è in metabolica o quasi si puo' aggiungere una quarta seduta depletiva con rip tra le 12 e le 15

[Mr. Anderson]

E' esattamente quella che sto usando io adesso in low carb, seppure con qualche aggiustamento.
Senza benzina in corpo è davvero bella tosta, ma credo che sia un'ottima soluzione perchè, bene o male, tocca tutti i distretti (direttamente o indirettamente) tre volte a week senza stressarli troppo, il che in questa fase sarebbe per me disastroso.
Per chi fa una ricarica di carbo in senso tecnico forse qualcosa va rivista nell'ultimo giorno.

secondo il tuo punto di vista, come la modificheresti?

senza nulla togliere a Manx ovviamente

[pette]

secondo il tuo punto di vista, come la modificheresti?

senza nulla togliere a Manx ovviamente

Io sto facendo questa:

Panca Piana come da schema
Trazioni supine 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Curl manubri 4x6 90"
French 4x8 90"
Crunch vari 8x12 30"

Squat come da schema
Leg ext. 3x12 60"
Panca inclinata 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Military 4x8 120"
Calf in piedi 3x25+2x10 60"

Stacco 5x3 120"
Leg curl 4x6 60"
Dist declinate 4x10 90"
Trazioni prone come da schema
Alzate 90° 3x10 90"
Curl bilanciere 4x10 90"
Parallele 4x6 90"
Vacuum 4x3

SCHEMA
1^ sett. 6-8-8-10 120"
2^ sett. 4-6-8-10 120"
3^ sett. 4-4-6-8 120"
4^ sett. 2-4-6-8 120"
5^ sett. 2-2-2-6-8 120"

[pette]

beh certo, magari se si è in metabolica o quasi si puo' aggiungere una quarta seduta depletiva con rip tra le 12 e le 15

Esatto.
Anche se non sono così convinto che serva effettivamente una seduta di deplezione.

[DORIAN]

Esatto.
Anche se non sono così convinto che serva effettivamente una seduta di deplezione.

si..questo approccio e' stato dimostrato nn essere significatamente importante dato che dopo 5-6 giorni no carb+w.o. la deplezione e' gia' totale al di fuori di qualsiasi tipo di w.o.

[pette]

si..questo approccio e' stato dimostrato nn essere significatamente importante dato che dopo 5-6 giorni no carb+w.o. la deplezione e' gia' totale al di fuori di qualsiasi tipo di w.o.

Esatto: personalmente dopo 5/6 giorni di "guerra totale" (fra aerobico ed anaerobico) sono liscio e svuotato e non ho bisogno di altro.
Pure sulle ricariche lunghe e pesanti nutro qualche serio dubbio: mi sono accorto che per bastano tre/quattro pasti ricchi di carbo e poveri di grassi per riprendere tono senza appannarsi eccessivamente.
Forse (e dico forse) 36/48 ore di ricarica massiccia a 8 (le prime 24) e 4 (le seconde 12/24) gr/kg. sono davvero troppe.
Non so voi cosa ne pensate.

[Mr. Anderson]

Io sto facendo questa:

Panca Piana come da schema
Trazioni supine 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Curl manubri 4x6 90"
French 4x8 90"
Crunch vari 8x12 30"

Squat come da schema
Leg ext. 3x12 60"
Panca inclinata 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Military 4x8 120"
Calf in piedi 3x25+2x10 60"

Stacco 5x3 120"
Leg curl 4x6 60"
Dist declinate 4x10 90"
Trazioni prone come da schema
Alzate 90° 3x10 90"
Curl bilanciere 4x10 90"
Parallele 4x6 90"
Vacuum 4x3

SCHEMA
1^ sett. 6-8-8-10 120"
2^ sett. 4-6-8-10 120"
3^ sett. 4-4-6-8 120"
4^ sett. 2-4-6-8 120"
5^ sett. 2-2-2-6-8 120"

lo schema è un piramidale con peso a scalare?

[DORIAN]

Esatto: personalmente dopo 5/6 giorni di "guerra totale" (fra aerobico ed anaerobico) sono liscio e svuotato e non ho bisogno di altro.
Pure sulle ricariche lunghe e pesanti nutro qualche serio dubbio: mi sono accorto che per bastano tre/quattro pasti ricchi di carbo e poveri di grassi per riprendere tono senza appannarsi eccessivamente.
Forse (e dico forse) 36/48 ore di ricarica massiccia a 8 (le prime 24) e 4 (le seconde 12/24) gr/kg. sono davvero troppe.
Non so voi cosa ne pensate.

dipende dal soggetto e da come ci si alimenta in settimana...anche secondo me cmq 300-400g di carbo diluiti nelle 8-12 ore sn piu' che sufficienti e nn creano neppure problemi di assorbimento e difficolta' digestive...

altrimenti nn vedo male 2 gg sui 200g cho die.quindi come vedi molto soft come approccio ma altamente redditizio..