Se i punti deboli fanno i bastardi....

[lo zar]

Allora ragazzi ormai sono 2 anni e pochi mesi che mi alleno e mi sto accorgendo sempr edi + che i miei punti deboli sono le braccia (soprattutto i bicipiti, impuntatisi a 40 cm....ormai da molto tempo)..

Avevo pensato di dedicare loro una seduta a parte proprio per concentrarmi su di essi ...
Ho buttati giù questa scheda che poi nn è assai differente dal quella con cui mi allenavo precedentemente..

A
schiena-petto

Panca inclinata 3 o 2x (tengo d'occhio la progress)
trazioni sbarra inversa 3 o 2x (idem sopra)

croci su inclinata 2x
rematore bil 2x

parallele 2x (okkio alla progr)
stacchi 2x (idem)

dist man. su piana (fatta per 2 settimane scalando le serie alla 3a le elimino)
T-bar (fatta per due settimane scalando le serie alla 3a la elimino)


B
gambe-spalle

squat 3x (okkio alla progr)
(in superserie) leg exst 3x
pressa (ciclizzata) 2x (okkio lala progr)
leg curl 2x (okkio alla progr)
lento avanti man 3x(se mi va in superserie con alzate lat) (okkio all aprogress)
tirate al mento 2x (idem sopra)


C
bicipiti-tricipiti-polpacci

curl manubri 2x (okkio la progress)
spinte panca stretta 2x (okkio la progr)

hammer curl 2x
french press man. 2x

curl su inclinata (fatta per 2 settimane alla 3a lo elimino)
french press ( " " " " " )
polpacci 1 2x alte (okkio la progr)
polpacci 2 2x alte (idem sopra)

Quindi è ok lasciare un'unica seduta riservata esclusivamente alle braccia...??????

Dai nn mi dite poi che è troppo voluminosa: schede che ciclizzo in maniera ottima......(mai sovrallenamento e sangue che sgrizza da tutte le parti quando mi alleno )

[lo zar]

Ah, dimenticavo: prima allenavo i bicip e i tric con un solo (al max 2) esercizio....(di solito curl bil e spinte strette su panca)

Voglio provare a vedere cosa succede aumentando il loro volume di allenamento

[MISTER X]

onestamente non mi fa impazzire.

[lo zar]

e gli altri???

[Niko]

Anch'io da qiest'anno adotto un approccio molto simile al tuo.

Ovvero una seduta specifica per i punti carenti (nel mio caso spalle, trapezi e polpacci) a cui aggiungo gli addominali.

Una seconda seduto dedicata alle cosce (altro mio punto carente)

E una seduta dedicata a petto e dorso (cui aggiungo 1-2 set specifici per bicipiti e tricipiti).

Devo dire che mi trovo piuttosto bene e i carichi aumentano con progressione. Inizialmente temevo cjhe fare petto e dorso + braccia fosse troppo in un unica seduta però mi sono dovuto ricredere.

Comunque faccio non più di 3 set per i gruppi muscolari grandi e 1 -2 per i piccoli.

[vance2]

francamente nn mi piace soprattuto alternare esrc. per petto e dorso, prova cmq e' sempre la cosa migliore da fare

[Zio]

Originally posted by vance2
francamente nn mi piace soprattuto alternare esrc. per petto e dorso, prova cmq e' sempre la cosa migliore da fare

Secondo me,alternare petto e dorso è ok.
Io farei poi le gambe da sole e SOLO in ultimo spalle-bic. e tric.

In questo modo anche se ti alleni a gg alterni passano min.3 giorni tra l'allenamento di schiena-petto e le spalle,queste ultime dovrebbero beneficiarne,idem i tricipiti che nn stressi per 3 sessioni di fila,ma solo x2 distanti,come dicevo prima minimo 3 gg,che dovrebbero essere sufficienti per il recupero dei tric dalle parallele e dalla panca,a meno che tu nn tenga i gomiti molto chiusi nelle parallele e la presa molto stretta alla panca.

Io farei più una cosa del genere

TAB.A

-Panca inclinata 3/2 x 8-6 Jump set Traz. a presa inv. 3/2 x 8-6

-Parallele (serie e reps. come sopra) Jump set Rematore con Bil. presa in pronaz.(serie e reps . as usual )

-Croci su inclinata 1/2 serie x10-8

-Stacchi 1 serie alla morte.


già così bic. e tric. lavorano

TAB.B

-Squat o pressa ss leg-ext
2/3 serie di pressa,idem di leg-ext con 1-2 scalate in stripping

-Stacchi g.t. 2 seriex15 reps SS leg curl
con 1-2 scalate in stripping

-Polpacci ?(nn mi sento di consigliarti nulla in particolare,fai 1-2 esercizi alla morte )

-Crunch al cavo 1-2 serie 10-8 colpi


TAB. C

-Lento con manubri (tenendo ipalmi rivolti tra loro) 3x 8-6-? SS alzate laterali 3x 10-8-?

-Curl manubri 2x 6-4 SS spinte al cavo 2x 6-4

-Curl su inclinata 2x 12-10 SS kick back 2x12-10

-Se te la senti,quando vuoi spingere,incastrati coma si deve su una panca Scott(se hai la possibilità di avere quella "vera" in piedi è meglio) e fatti 1-2 serie superlente e concentrate sulle 8-10 reps cercando di sentire bene i biceps che lavorano


Dai,nn dirmi che ti fà cacare

[lo zar]

Grazie zioone.....me piace me piace anche perchè prima di cominciar equesta il mio allenamento era praticamente uguale a quello scritto da te (schiena/petto gambe/polpacci spalle/braccia)

X Vance: questo allenamento lo seguo ormai da 2 mesi circa e nada problemi di nessun tipo......sono solo le braccia (bicipiti soprattuttoo) a darmi ancora noie.......
Petto e schiena è davvero fastasticooo....la forza nn scende e lavori sempre alla grande ....e il bello soprattutto è che crescono...