heavy duty.....pre stancaggio!!!!!!!!

[simoncalaio]

vorrei iniziare un heavy duty precisamente questo:
SUPERSERIE PRE-STANCAGGIO
Workout 1 Croci manubri in superserie con panca piana
workout 2 Dorsey machine in superserie con trazioni alla sbarra
Workout 3 Leg extension in superserie con squat

ma vorrei sapere quante serie e ripetizioni devo fare...tipo workout 1 3x6 spiegatemi un pò grazie........

[NICO90]

3x6??????? meglio se ti informi un po sull'heavy duty prima

[gagan]

vorrei iniziare un heavy duty precisamente questo:
SUPERSERIE PRE-STANCAGGIO
Workout 1 Croci manubri in superserie con panca piana
workout 2 Dorsey machine in superserie con trazioni alla sbarra
Workout 3 Leg extension in superserie con squat

ma vorrei sapere quante serie e ripetizioni devo fare...tipo workout 1 3x6 spiegatemi un pò grazie........

devi lavorare su un top set da 6-10 reps con un determinato carico....superate le 10 reps aumenta il carico al prossimo allenamento...

piu' sei forte piu' set avrai bisogno per arrivare al top set\ monoserie....

cmq 3-5 serie di riscaldamento sono ok

[NICO90]

io farei cosi:

A) croci+panca 1x6/10+6/10
spinte inclinata 1x6/10
push down+dip 1x6/10+6/10

B)stacco 1x5/6
dorsey+traz 1x6/10+6/10
curl 1x6/10

C)leg ext+squat 1x12/15+12/15
leg curl 1x6/10
standing calf 1x12/20
alz lat+alz 90 1x6/10+6/10

esecuzione in 4-2-4 e col tempo inserisci tecniche di intensita.Fai passare almeno 2 giorni di riposo tra i wo dal giorno in cui non senti piu doms

IO COMUNQUE TI SCONSIGLIEREI L'HEAVY DUTY SE NON SEI ESPERTO

[simoncalaio]

cosa significa esecuzione in 4-2-4 e poi vorrei sapere 1x6 significa 6ripetiz croci e 6 di panca,10+6 sarebbe 10 di croci e 6 di panca e 10 sarebbe 10 di croci e 10 di panca........giusto o mi sbaglio??????

[NICO90]

1)esecuzione in 4-2-4: devi impiegare 4 sec per la fase positiva del movimento,2 per quella statica e 4 per la negativa

2)si, vuol dire che devi fare i due esercizi in superserie,uno dopo l'altro.Non preoccuparti se fai 6 o 7 o 8 ripetizioni....l'importante e distruggere il muscolo

3)la cosa piu importante e che devi aumentare ad ogni allenamento il carico usato o il numero di ripetizioni.Solo cosi dovresti essere certo di aver supercompensato

[simoncalaio]

grazie mille..........ultima cosa le dip nn le poss fare con che posso sostituirle

[NICO90]

no ma non sono le dip alla stazione dip, fai quelle fra due panche che danno piu enfasi sul tricipite.E lo stesso esercizio che consiglia mentzerhttp://www.ilguerriero.it/codinoprea...p_image015.jpg

[simoncalaio]

ah ok......volevo sapere il riscaldamento come lo devo fare, e per ogni gruppo deo fare riscaldamento???e poi dopo aver fatto la prima serie con la superserie quando tempo devo riposare per fare la seconda serie

[gagan]

ah ok......volevo sapere il riscaldamento come lo devo fare, e per ogni gruppo deo fare riscaldamento???

fai delle serie da 6 aumentando il carico fino a quello che ritieni giusto per la tua serie allenante da 6-10

[simoncalaio]

va bene cosi:
1 serie 50% 10 rip 1 min rec
1 serie 70% 8 rip "
1 serie 85% 3 "
1 serie 95% 2 rip 2 min di rec
serie allenante....
e poi per tutti i gruppi devo fare cosi.....
e quando faccio le croci con le super serie di panca per riscaldare devo fare croci o panca???scusate x l'ignoranza.....:-D

[gagan]

va bene cosi:
1 serie 50% 10 rip 1 min rec
1 serie 70% 8 rip "
1 serie 85% 3 "
1 serie 95% 2 rip 2 min di rec
serie allenante....
e poi per tutti i gruppi devo fare cosi.....
e quando faccio le croci con le super serie di panca per riscaldare devo fare croci o panca???scusate x l'ignoranza.....:-D

3 opzioni

ti riscaldi alla panca....
poi ti riscaldi alle croci .... e poi cominci .....

oppure ti riscaldi contemporaneamente alle croci e alla panca

oppure cominci con le croci, poi passi alla panca e poi inizi la monoserie con il pre-esaurimento

[simoncalaio]

faro questa scheda:
A) croci+panca 1x6/10+6/10
spinte inclinata 1x6/10
push down+dip 1x6/10+6/10

B)stacco 1x5/6
dorsey+traz 1x6/10+6/10
curl 1x6/10

C)leg ext+squat 1x12/15+12/15
leg curl 1x6/10
standing calf 1x12/20
alz lat+alz 90 1x6/10+6/10
puoi scrivermi gentilmente accanto ad ogni esercizio il riscaldament che devo fare

[NICO90]

non so come vada fatto, io personalmente
riscaldo solo l'esercizio fondamentale(panca,stacco,squat,military)

1x8 40% carico che usero
1x6 60%
1x4 75%
1x2 90%

e poi dai tutto in una sola serie. Nel riscaldamento non devi sentire dolore di alcun tipo, dev'essere solo per abituare il corpo e il sistema nervoso allo sforzo estremo che ti aspetta

[simoncalaio]

ok quindi ogni workout faro solo riscaldamento per i fondamentali