Seguire una scheda propria dopo un'esperienza di palestra sufficiente

[Burlesque]

Salve a tutti. Desideravo sapere da voi se andrebbe bene prepararsi da sé una scheda per la palestra per raggiungere degli obiettivi.

Parlandone con l'istruttore non si va tanto lontani, troppo impegnato, chissà se ti ascolta come si deve, ecc. ecc. ecc.

A questo punto ho pensato di farmi una scheda da solo, secondo voi è sufficiente fare una scheda con qualsiasi esercizio purchè corrisponda a quel muscolo? Mi spiego meglio.

Se io volessi allenare meglio le gambe perchè voglio ingrossarle di più muscolarmente, andrebbe bene mettere:

- pressa 4 x 8
- leg ext 4 x 8
- leg curl 4 x 8
- adductor 4 x 12
- culf seduto 4 x 15
Vanno bene oppure ci sono esercizi necessari come lo squat che non devono assolutamente mancare? Thanks.

Per i pettorali, secondo voi la serie 2 x 12 serve a qualcosa in fatto di massa muscolare? Tenendo presente che non è facile sollevare il massimo peso che si riuscirebbe a sollevare invece con una serie 4 x 8.

Attendo risposte, grazie in anticipo.

PS IMPORTANTE: ho difficoltà ad ingrossare il quadricipite, si definisce sempre più ma non ingrossa. Come mai?
Per il quadricipite attualmente faccio:
leg ext: 2 x 12 singolo
affondi: 4 x 8

e basta.

Poi per le gambe inoltre faccio abductor, adductor, leg curl e polpacci (culf in piedi).
Quindi solo i primi 2 citati sopra faccio per sviluppare i quadricipiti, cosa sbaglio? Ammesso che io sbagli.

[Ram_]

lascia stare adduttor e abductor e concentrati sui fondamentali ... poi non pensare per muscoli e inizia a ragionare per movimenti e catene cinetiche... se sei agli inizi prendi una bella full body o una split upper-lower, cercale qui sul forum, ce ne sono tante.

[Adam]

Dagli anni di palestra che ho maturato ( non ti parlo da professionista ) ti posso dire che ora ho abbastanza anzianità da poter capire quali esercizi con me, sul mio fisico lavorano e quali no. L'ultima scheda che ho fatto, l'ho creata da solo memore degli allenamenti passati.
Ti posso rispondere per le gambe: Lo squat in una scheda di massa è uno degli esercizi classificati come fondamentali e non deve mai mancare ( a meno che non si parli di problemi fisici ). Associato, da non fare però lo stesso giorno, lo stacco a gambi semi tese per i femorali e per i glutei. E' una coppia vincente: potresti fare squat il lunedi con le gambe e il venerdi lo stacco con il dorso. In questo modo oltre che allenare la bassa schiena lavorerai anche le gambe.
Dovresti però capire se per te è meglio lavorare ogni singolo muscolo una volta per week o 2. Nel mio caso un richiamo a distanza di 3 - 4 giorni funziona alla grande.
Per gli altri esercizi io sono solito non fare più di 1 monoarticolare. Se fai bene squat o stacco, non devi avere le forza per continuare.

[Adam]

come coppie ti consiglio: squat - leg extension e stacco rumeno - leg curl. I polpacci a meno che siano già grossi, se vuoi farli falli ma non ti aspettare granchè.

[Burlesque]

lascia stare adduttor e abductor e concentrati sui fondamentali ... poi non pensare per muscoli e inizia a ragionare per movimenti e catene cinetiche... se sei agli inizi prendi una bella full body o una split upper-lower, cercale qui sul forum, ce ne sono tante.

Per movimenti ti ho capito (intendi medio lente, fatte bene bene) ma per catene cinetiche non ti ho capito, che intendi?

Non sono agli inizi, pratico palestra da una decina d'anni però a saltelli, negli ultimi 3-4 anni sono stato più costante ma comunque sono magro muscolarmente ma ben definito, vorrei mettere poco poco più massa, specie per alcuni muscoli come appunto le gambe.

Non so cosa siano full body o split upper-lower, sicuramente se me le spieghi le avrò anche usate, ma non conosco i nomi.

Dagli anni di palestra che ho maturato ( non ti parlo da professionista ) ti posso dire che ora ho abbastanza anzianità da poter capire quali esercizi con me, sul mio fisico lavorano e quali no. L'ultima scheda che ho fatto, l'ho creata da solo memore degli allenamenti passati.
Ti posso rispondere per le gambe: Lo squat in una scheda di massa è uno degli esercizi classificati come fondamentali e non deve mai mancare ( a meno che non si parli di problemi fisici ). Associato, da non fare però lo stesso giorno, lo stacco a gambi semi tese per i femorali e per i glutei. E' una coppia vincente: potresti fare squat il lunedi con le gambe e il venerdi lo stacco con il dorso. In questo modo oltre che allenare la bassa schiena lavorerai anche le gambe.
Dovresti però capire se per te è meglio lavorare ogni singolo muscolo una volta per week o 2. Nel mio caso un richiamo a distanza di 3 - 4 giorni funziona alla grande.
Per gli altri esercizi io sono solito non fare più di 1 monoarticolare. Se fai bene squat o stacco, non devi avere le forza per continuare.

Senti mi fai una scheda per le gambe cortesemente? Poi magari io la ritocco leggermente nel caso fosse necessario.
Per darti un'idea di come sto allenato ti dico che allo squat sollevo 20 kg per parte, affondi con manubri da 12kg (4x8), leg extension 13kg (2x12) per gamba singola. Mi interesserebbe ingrossare il quadricipite, specie la parte poco sopra al ginocchio, cioè lateralmente sembra che il muscolo non si espande proprio, si definisce soltanto quindi la mia gamba non ha forma, sembra dritta, un tubo praticamente. Thank you.

come coppie ti consiglio: squat - leg extension e stacco rumeno - leg curl. I polpacci a meno che siano già grossi, se vuoi farli falli ma non ti aspettare granchè.

Faccio già gli esercizi che mi hai detto, vorrei capire le ripetizioni necessarie per incrementare la massa muscolare delle gambe ed anche le serie.

Lo stacco rumeno non so qual è, o forse non conosco il nome.

[Ram_]

ragionare per movimenti e catene cinetiche vuol dire concentrarsi sui movimenti che allenano il corpo.. sulle alzate... i multiarticolari.. panca e lento (spinta orizzontale e verticale), squat e stacco (gambe e catena cinetica posteriore), trazioni alla sbarra e rematori (trazione verticale e orizzontale). Sono questi gli esercizi fondamentali per la massa e la forza sui quali ti devi concentrare... poi viene il resto...

scheda full body vuol dire una scheda in cui alleni tutto il corpo ad ogni seduta, sono schede semplici per chi inizia basate sui fondamentali... per imparare gli esercizi e per sviluppare la forza...

scheda split upper-lower, vuole dire che la scheda è divisa in due parti (a e b) in cui alleni ogni volta o solo la parte superiore o solo la parte inferiore... una split ab, la puoi fare 3-4 volte a settimana (ad es. aba-bab se ti alleni 3 volte, o abab se ti alleni 4 volte a settimana).

Ti alleni da 10 anni e carichi 50 kg nello squat??
Evidentemente c'è qualcosa che non va nell'allenamento e/o nell'alimentazione...
puoi scrivere i tuoi dati (età, peso, altezza, bf) e l'allenamento che hai seguito fino ad ora? così iniziamo a capire e a correggere...
stessa cosa per la dieta, ma per quella posta in sezione alimentazione...

per la lista degli esercizi, c'è un thread in rilievo.. cme vedi qua Exercise & Muscle Directory

[Burlesque]

ragionare per movimenti e catene cinetiche vuol dire concentrarsi sui movimenti che allenano il corpo.. sulle alzate... i multiarticolari.. panca e lento (spinta orizzontale e verticale), squat e stacco (gambe e catena cinetica posteriore), trazioni alla sbarra e rematori (trazione verticale e orizzontale). Sono questi gli esercizi fondamentali per la massa e la forza sui quali ti devi concentrare... poi viene il resto...

scheda full body vuol dire una scheda in cui alleni tutto il corpo ad ogni seduta, sono schede semplici per chi inizia basate sui fondamentali... per imparare gli esercizi e per sviluppare la forza...

scheda split upper-lower, vuole dire che la scheda è divisa in due parti (a e b) in cui alleni ogni volta o solo la parte superiore o solo la parte inferiore... una split ab, la puoi fare 3-4 volte a settimana (ad es. aba-bab se ti alleni 3 volte, o abab se ti alleni 4 volte a settimana).

Ti alleni da 10 anni e carichi 50 kg nello squat??
Evidentemente c'è qualcosa che non va nell'allenamento e/o nell'alimentazione...
puoi scrivere i tuoi dati (età, peso, altezza, bf) e l'allenamento che hai seguito fino ad ora? così iniziamo a capire e a correggere...
stessa cosa per la dieta, ma per quella posta in sezione alimentazione...

per la lista degli esercizi, c'è un thread in rilievo.. cme vedi qua Exercise & Muscle Directory

Ti ringrazio per la disponibilità, ho letto il tuo post e ti risponderò non appena avrò tempo dato che ora sto uscendo, comunque lasciamo perdere i 10 anni di palestra, diciamo 3 massimo 4 anni perchè prima ci andavo solo 3-4 mesi all'anno mentre negli ultimi 3-4 anni ci vado 11 mesi all'anno quasi.

[Adam]

Senti mi fai una scheda per le gambe cortesemente? Poi magari io la ritocco leggermente nel caso fosse necessario.
Per darti un'idea di come sto allenato ti dico che allo squat sollevo 20 kg per parte, affondi con manubri da 12kg (4x8), leg extension 13kg (2x12) per gamba singola. Mi interesserebbe ingrossare il quadricipite, specie la parte poco sopra al ginocchio, cioè lateralmente sembra che il muscolo non si espande proprio, si definisce soltanto quindi la mia gamba non ha forma, sembra dritta, un tubo praticamente. Thank you.

Faccio già gli esercizi che mi hai detto, vorrei capire le ripetizioni necessarie per incrementare la massa muscolare delle gambe ed anche le serie.

Lo stacco rumeno non so qual è, o forse non conosco il nome.

Per il quadricipite e per come vuoi farlo diventare tu, se svolgi lo squat con la corretta esecuzione i risultati che otterrai saranno notevoli. Come ha detto Ram se in 10 o 4 anni alzi solo 50 kg cè qualche problema di fondo che non ti permette di sviluppare massa. ricorda che più peso riesci a sollevare più il muscolo che è impegnato nell'esercizio deve essere necessariamente grosso. Dici che sei magro e definito. ciò mi fa pensare che non stai seguendo nessuna dieta per massa. In questo caso penso che il problema di base può essere questo. Le ripetizioni devono essere basse e carichi pesanti. Puoi provare ad adottare uno schema tipo piramidale inverso ossia 4x 6 8 8 10. Ossia alla prima serie sollevi un carico che non ti permetta di fare più di 6 rip. alla seconda serie scendi di kg in modo di arrivare a 8 e cosi via. In questo modo nelle prime 2 serie distruggi per bene il muscolo e con le restanti 2 finisci di lavorarlo per bene. Se fatto bene avrai la forza forse per fare un solo altro monoarticolare. La prova del buon esito dello squat sarà che nel monoarticolare riuscirai a caricare molto meno rispetto a quanto saresti in grado di alzare se lo facessi come primo esercizio.
Lo stacco rumeno è una variante dello stacco classico, che lavora molto di più i femorali e i glutei. Devi tenere le gambe semi tese. comunque cerca qualche video.
Sia per squat che per stacco ti pregherei prima di andarci sotto, di farti seguire da il tuo istruttore in modo da imparare alla perfezione l'esecuzione. ricorda che se fatti male possono compromettere seriamente la colonna vertebrale.

spero di averti chiarito qualche dubbio

[Burlesque]

Va bene questa scheda?

A= LUNEDI
B= MERCOLEDI
C= VENERDI

PETTORALI (A)

spinte inclinata 3x8
spinte/croci inclinate 3x8
spinte piana 3x8
parallele con pedana 3x8

BICIPITI (A)

curl bilanciere in piedi 3x8
curl manubri alternati seduto 3x8
hummer curl 3x8

DORSALI (B)

pull-over 3x12
trazioni alla sbarra con pedana 3x8
pulley basso 3x8
lat machine imp. inversa 3x8
hyper extension 3x12

TRICIPITI (B)

ext. pulley alto 3x8
ext. busto 90° 3x8
push down 3x8

ADDOMINALI 6x12 con il peso (B)


SPALLE (C)

lento dietro con manubri 3x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
aperture da prono 3x8

GAMBE (C)

affondi 3x8
squat 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
adduttor 3x12

POLPACCI (C)

calf in piedi 3x25

ps: date un'occhiata alla mia dieta che si trova quì http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...n-bastano.html e ditemi se va bene per poter ingrossare le gambe e togliere la pancia.

Grazie infinite.

[Leviatano89]

tutto in 3x8 è abbastanza inguardabile... gli esercizi vanno abbastanza bene anche se sono da riordinare.. (esempio, il pullover come primo esercizio nel dorso? )

[Ram_]

se vuoi te la riordino io; se vuoi fare una 3 split spinta-trazione-gambe però farei diversi gli accopiamenti:
a) petto-spalle-tricipiti-addome
b) dorso-delts post.-bicipiti-polpacci
c) quadricipiti-glutei-femorali-lombari
dimmi tu

[Burlesque]

tutto in 3x8 è abbastanza inguardabile... gli esercizi vanno abbastanza bene anche se sono da riordinare.. (esempio, il pullover come primo esercizio nel dorso? )

Leviatano89 tieni presente che sto passando da una scheda inguardabile dove stanno molte serie 2x12 quando io invece voglio mettere massa. E' vero che ci sono molte serie 4x8 ma sinceramente non capisco bene questa mia scheda. Tutti 4x8 e ci sono 1 o 2 esercizi per parte (per muscolo) che sono 2x12 e per me è come se non avesse senso quindi spreco un esercizio a cavolo perchè con 12 ripetizioni non riesco a sollevare lo stesso peso delle 8 ripetizioni.
Per il pull-over dimmi te quando devo farlo.

se vuoi te la riordino io; se vuoi fare una 3 split spinta-trazione-gambe però farei diversi gli accopiamenti:
a) petto-spalle-tricipiti-addome
b) dorso-delts post.-bicipiti-polpacci
c) quadricipiti-glutei-femorali-lombari
dimmi tu

Ram non so, a me non sembra un riordino ma un casino. Forse perchè sono abituato ad altri tipi di accoppiamenti.

Poi nell'allenamento A tra petto, spalle e tricipiti starò veramente distrutto quando svolgerò l'ultimo muscolo.
Non ho capito l'inversione tra polpacci e lombari e l'allenamento A pesantissimo in quanto muscoli molto difficili come spalle e muscoli piccoli come tricipiti. Potrei anche sbagliarmi in ciò che dico ma l'impressione che mi fanno i tuoi accoppiamenti è questa.

[Ram_]

Ram non so, a me non sembra un riordino ma un casino. Forse perchè sono abituato ad altri tipi di accoppiamenti.

Poi nell'allenamento A tra petto, spalle e tricipiti starò veramente distrutto quando svolgerò l'ultimo muscolo.
Non ho capito l'inversione tra polpacci e lombari e l'allenamento A pesantissimo in quanto muscoli molto difficili come spalle e muscoli piccoli come tricipiti. Potrei anche sbagliarmi in ciò che dico ma l'impressione che mi fanno i tuoi accoppiamenti è questa.

è una classica abc, spinta-trazione-gambe, la più classica, diffusa, sensata ed efficace scheda da bbing...
evidentemente sei fossilizzato solo su quel tipo di abbinamenti, che (imho) non è il top... i tricipiti è meglio farli dopo il petto, in quanto sinergici nelle spinte, così come i bicipiti con il dorso, sinergici nei lavori di trazione...
poi i deltoidi anteriori, sempre esercizio di spinta, o li fai insieme al petto, (e i delts posteriori con il dorso) o, se vuoi splittare diversamente, le puoi mettere DOPO le gambe e non prima, oppure il una sessione di allenamento esclusiva per le spalle.

sono tanti gli accoppiamenti possibili se ti alleni in 3 o 4 split:

petto-dorso
spalle-braccia-addome
gambe-polpacci

o

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe-polpacci

o

spinta orizzontale - trazione orizzontale
gambe-polpacci-addome
spinta verticale - trazione verticale

ecc..

devi provare un po' tutto, l'importante è variare..

[Burlesque]

è una classica abc, spinta-trazione-gambe, la più classica, diffusa, sensata ed efficace scheda da bbing...
evidentemente sei fossilizzato solo su quel tipo di abbinamenti, che (imho) non è il top... i tricipiti è meglio farli dopo il petto, in quanto sinergici nelle spinte, così come i bicipiti con il dorso, sinergici nei lavori di trazione...
poi i deltoidi anteriori, sempre esercizio di spinta, o li fai insieme al petto, (e i delts posteriori con il dorso) o, se vuoi splittare diversamente, le puoi mettere DOPO le gambe e non prima, oppure il una sessione di allenamento esclusiva per le spalle.

sono tanti gli accoppiamenti possibili se ti alleni in 3 o 4 split:

petto-dorso
spalle-braccia-addome
gambe-polpacci

o

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe-polpacci

o

spinta orizzontale - trazione orizzontale
gambe-polpacci-addome
spinta verticale - trazione verticale

ecc..

devi provare un po' tutto, l'importante è variare..

Si hai ragione, l'importante è variare.
Tieni presente però che in molti esercizi per i dorsali entrano in gioco anche i bicipiti e quindi abbinando dorso + bicipiti in un allenamento si rischia di affaticare il bicipite, preferisco quindi non avere dorso+bicipite insieme proprio per poter tenere il bicipite allenato 2 volte a settimana seppur usato indirettamente negli esercizi dorsali, ma meglio così altrimenti poi sarebbe troppo. Non so se mi hai inteso in quest'ultima frase.

Comunque mi attengo all'ultima tua frase: l'importante è variare, ed io varierò thanks.