Metodo del preaffaticamento

[mmaattyy]

Non avendo mai provato questa strategia mi sono deciso a cambiare scheda orientandomi verso una con il preaffaticamento.
Premetto che sono 190cm X 85Kg mi alleno da 3 anni con schede beno male sempre simili: esercizio pesante + 1 o 2 multiarticolari

la mia scheda attuale è ( mi alleno 4 volte a weeks) :

panca piana 6-8-8-10
panca inclinata manubri 3X8
curl ez 6-8-8-10
curl alternato 3X8

stacco 6-8-8-10
rematore con manubrio 3X8
alzate posteriori 2X12
addominali

military press 6-8-8-10
tirare al mento 3X8
alzate laterali 2X12
panca stretta 6-8-8-10
french press 3X8

squat 6-8-8-10
affondi 3X8
calf 2X12
addominali


Ricordo che mi alleno in una home gym. Quindi gli esercizi che posso fare sono i soliti con in + lat machine, dip e panca scott.

Quindi, come si potrebbe trasformare per provare il preaffaticamento ?

[giopal84]

interessa molto anche a me la discussione.. mi segno!!

[mmaattyy]

interessa molto anche a me la discussione.. mi segno!!

ehehe avevo letto che anche tu sei interessato a questo metodo bene siamo in 2 Ora attendiamo qualche guru del preaffaticamento

[Ram_]

dipende da che muscolo vuoi preaffaticare
questa tecnica si usa quando hai carenze nei multiarticolari o cmq vuoi concentrare il lavoro su un muscolo rispetto agli altri sinergici....
ad esempio nella panca sei forte di petto, ma i tricipiti sono più deboli e cedono prima? Allora prima della panca andrai a isolare il petto con le croci per poi eseguire subito dopo senza riposo la panca pesante in cui il petto sarà più stanco dei tricipiti i quali non cederanno più prima del petto...
Oppure sei forte di quadricipiti, ma debole di glutei-femorali? Allora puoi andare a preaffaticare i quads con la leg extension prima di eseguire lo squat pesante..
Ovvio che sono tecniche di intensità, ma me non piacciono tanto.. puoi usarle ma meglio nn abusarne..

[giopal84]

grazie ram..davvero chiarificatore

[mmaattyy]

dipende da che muscolo vuoi preaffaticare
questa tecnica si usa quando hai carenze nei multiarticolari o cmq vuoi concentrare il lavoro su un muscolo rispetto agli altri sinergici....
ad esempio nella panca sei forte di petto, ma i tricipiti sono più deboli e cedono prima? Allora prima della panca andrai a isolare il petto con le croci per poi eseguire subito dopo senza riposo la panca pesante in cui il petto sarà più stanco dei tricipiti i quali non cederanno più prima del petto...
Oppure sei forte di quadricipiti, ma debole di glutei-femorali? Allora puoi andare a preaffaticare i quads con la leg extension prima di eseguire lo squat pesante..
Ovvio che sono tecniche di intensità, ma me non piacciono tanto.. puoi usarle ma meglio nn abusarne..

Allora quasi quasi lo proverei sul petto. Quindi potrei fare:
croci 3X12
panca 6-8-8-10
panca inclinata 3X8

?

[Ram_]

croci + panca sono un unico set, in superserie.
ad esempio:
croci piane 4x10 (con buffer) in SS con panca piana 4x6 (o piramidale inverso 4 6 6 8, come vuoi tu).

[Ram_]

puoi anche provare il post-affaticamento, che preferisco.
cioè, in questo caso, le croci le fai subito dopo la panca e sempre in superserie (ad esempio nella panca cedono prima i tricipiti del petto, allora andrai a sfinire il petto con una serie di croci).

nel pre-affaticamento è il contrario, preaffatichi il petto in modo che poi nella panca petto e tricipiti cedano insieme.

[giopal84]

bellino anche il post-affaticamento..

[Ram_]

ma non so quanto ti convenga... andresti ad allenare più intensamente il petto rispetto ai tricipiti e magari non hai nemmeno una carenza, anzi magari è il contrario: il petto è più debole dei tricipiti.. e quindi il preaffaticamento con le croci non avrebbe senso...
secondo me è una tecnica intensiva utile solo in particolari situazioni, altrimenti lascerei stare...
se vuoi usare tecniche intensive, potresti provare lo stripping o il rest-pause

[Ansicora_Gherreri]

PRE-EXHAUST
Il pre-exhaust nasce in seguito all'esigenza del suo ideatore, Robert Kennedy, non solo tecnico ma anche convinto body-builder, di riuscire ad allenare in maniera ottimale i muscoli deltoidi. Kennedy si accorse di non riuscire ad affaticare i muscoli delle spalle, e conseguentemente ad accrescerne il volume, nonostante eseguisse svariate forme di distensioni verso l'alto. Da qui nasce l'idea della necessità di "stancare" precedentemente il deltoide. L'applicazione pratica del pre-exhaust, definito anche "pre-stancaggio", "pre-esaurimento" o "precongestione", prevede una modalità ben definita.
Vediamo come esempio la tecnica del pre-exhaust applicata all'allenamento dei muscoli pettorali:
1°) si esegue un esercizio semplice, le croci su panca orizzontale (un movimento realizzato solamente dal lavoro del pettorale);
immediatamente seguito da:
2°) un esercizio complesso, le distensioni su panca orizzontale con i manubri (nel quale il lavoro muscolare è svolto dal pettorale con l'aiuto dei deltoidi e dei tricipiti).
L'abbinamento di un movimento semplice seguito senza sosta da uno complesso, cioè la tecnica del pre-exhaust, consente di aumentare l'intensità del lavoro sul muscolo bersaglio (nel caso sopra riportato i pettorali). L'idea di Kennedy parte dal logico presupposto che un movimento complesso è realizzato grazie alla somma delle forze di più gruppi muscolari; nell'esempio della distensione su panca i pettorali sono coadiuvati dai deltoidi e dai tricipiti, di conseguenza è possibile che uno dei due grup¬pi muscolari che aiutano il pettorale a vincere la resistenza esaurisca le proprie dispo¬nibilità energetiche, impedendo di proseguire la serie e quindi di esaurire ì fosfati delle fibre del pettorale. L'affaticamento non previsto di uno dei muscoli che "assistono" il pettorale, è da attribuirsi generalmente ad una o più delle seguenti cause:
- una incapacità di compiere l'esercizio lavorando con l'ampiezza ottimale, legata aproblemi strutturali e/o a insufficienze nella mobilità articolare che possono spostare il gioco delle leve articolari a favore dei deltoidi;
- una carenza costituzionale che limita le capacità energetiche del tricipite;
- una cattiva impostazione del microciclo, che non tiene conto delle capacità di recu¬pero di un gruppo muscolare (ad esempio: il deltoide, già impegnato direttamente o indirettamente nei giorni precedenti);
- l'inevitabile ruolo di "anello debole" della catena cinetica delle distensioni su panca.
Ricorrendo al pre-exhaust è quindi possibile ovviare a dei limiti fisici personali, che impediscono di utilizzare degli esercizi considerati adatti a tutti gli individui. Ma non solo, possiamo infatti inserire questa intelligente tecnica per migliorare ulteriormen¬te la qualità del nostro workout, vediamo in quali casi.
1) Per aumentare l'intensità dello stimolo della qualità che ricerchiamo, l'aumento delle dimensioni muscolari, ricorrendo all'abbinamento consecutivo dell'esercizio semplice seguito da quello complesso. Otterremo un iniziale abbassamento dei fosfati delle fibre del pettorale, eseguendo le croci su panca orizzontale; dopo essere giunti al cedimento in questo esercizio continueremo ad esaurire le fibre del nostro pettorale ricorrendo all'esercizio di distensione con i manubri. Nel secondo movimento sfrutteremo la maggiore freschezza dei deltoidi e dei tricipiti per continuare a spingere, ricercando una ulteriore deplezione dell'ATP del pettorale.
2) Per aggirare i problemi connessi all'utilizzo dei grossi carichi in certi esercizi. La deplezione dei fosfati causata dal movimento semplice comporterà una diminuzione del carico sull'attrezzo nel secondo esercizio, che avremmo usato normalmente se non avessimo applicato il pre-exhaust. È possibile quindi limitare i rischi legati al peso eccessivo causato da alcuni esercizi sul sistema osteoarticolare, senza peraltro rinun¬ciare all'intensità dell'allenamento. Una logica modalità d'applicazione della tecnica del pre-exhaust sarà la seguente: 1° esercizio semplice - utilizzare un carico con il quale si raggiunga l'esaurimento concentrico intorno alla 8a ripetizione;
immediatamente seguito da:
2° esercizio complesso - utilizzare un carico che permetta di eseguire 5-6 ripetizioni prima dì giungere al cedimento.
È importante evitare di correre tra un esercizio e l'altro, perdendo così in concen-trazione e producendo scariche di adrenalina inutili a! body-builder. L'indicazione che vede i due esercizi eseguiti consecutivamente e senza sosta, trova una logica ai fini di impedire una resintesi dell'ATP; abbiamo però già visto come il tempo necessario per reintegrare i fosfati si aggiri nell'ordine di vari minuti, quindi non sarà certo una pausa di qualche secondo a compromettere la validità della tecnica. Non dobbiamo invece perdere di vista l'obiettivo del body-builder, che ci vede legati indissolubilmente ad un lavoro di esaurimento delle fibre muscolari, e non al concetto di sincronizzazione e reclutamento tanto caro a chi cerca una prestazione quantificabile in chilogrammi sollevati.
Occorre precisare, anche se è facilmente intuibile, che la tecnica del pre-exhaust si adatta particolarmente bene a quei gruppi muscolari che comportano una esecuzione di esercizi complessi caratterizzati dall'azione di più gruppi muscolari in sinergia.

POST-EXHAUST
Generalmente non si utilizza la tecnica post-exhaust, ma una routine post-exhaust -nella quale all'esercizio complesso viene fatto seguire il movimento semplice. È tuttavia possibile applicare una modalità esattamente opposta a quella vista per la tecnica pre-exhaust. In questo caso eseguiremo una doppia serie, utilizzando come primo esercizio un movimento complesso, immediatamente seguito da un esercizio semplice. Purtroppo l'applicazione pratica, inserita nel contesto dell'allenamento di un culturista, presenta degli svantaggi. Ci troveremo infatti ad allenare, con il secondo esercizio (quello semplice), un muscolo già notevolmente esaurito dal lavoro svol¬to con l'esercizio complesso. Il secondo esercizio verrà quindi affrontato in un momento nel quale il muscolo bersaglio è già esaurito. In soggetti con difficoltà ad isolare un particolare muscolo, i quali troveranno un logico vantaggio dall'applicazione della tecnica del pre-exhaust, l'utilizzo del post-exhaust appare pressoché inutile.
Nei soggetti in grado di lavorare in maniera ottimale il muscolo target, grazie all'esercizio complesso, l'esecuzione consecutiva del secondo movimento trova una sua validità - non tanto in quanto tecnica specifica, ma in funzione di doppia serie, attra¬verso la quale è possibile, variando l'angolo di lavoro delle fibre interessate e sfruttando eventualmente ulteriori sinergie (consideriamo che in teoria non è possibile eseguire un esercizio di bodu-buiìding utilizzando un solo muscolo), riuscire a prolungare la serie portando ad esaurimento ulteriori fibre. In definitiva la tecnica del post-exhaust ci sembra una buona variante della tecnica già vista delle "doppie serie", dalla quale non ci aspetteremo tuttavia un grande incremento dell'intensità....



spero che ti sia utile.....se poi hai ancora problemi per la scheda chiedi pure...

[giopal84]

grande guerriero

[Ansicora_Gherreri]

oltre a queste ho anche altre metodologie che riassumono e spiegano mooolte tecniche intensive....se volete le posto

[giopal84]

oltre a queste ho anche altre metodologie che riassumono e spiegano mooolte tecniche intensive....se volete le posto

posta posta

[mmaattyy]

oltre a queste ho anche altre metodologie che riassumono e spiegano mooolte tecniche intensive....se volete le posto

si si dai ti prego che ho proprio voglia di cambiare radicalmente un allenamento. SOno ormai 3 anni che faccio sempre le stesse cose. Solo di placebo sento che la nuova scheda mi farà crescere