NEI LINK CHE TI HO DATO C'E' TUTTO
...cmq
LUN
A
1 BOX SQUAT 40-45cm 5X5
2 SQUAT FRONTALE 5X3
3 STACCO DA TERRA 5X5
4 SQUAT 5X3
aumenta il carico ad ogni serie, fino ad arrivare ad un top set di 5 o 3 reps...se ti senti particolarmente in forma concediti una serie extra...
B MOVIMENTO UNILATERALE lavora su 4-5 serie da 6
1 AFFONDI BIL passo avanti
2 STEP UP 35-40CM BIL
3 SPLIT SQUAT BULGARO BIL
4 AFFONDI con il passo indietro BIL
SUPERSET C1+C2 lavora su 3-4 serie da 8-10
C1
1 IPERESTENSIONI
2 IPERESTENSIONI 45°
3 IPERESTENSIONI INVERSE
4 MACCHINA PER I GLUTEI
C2
1 CRUNCH CON SOVRACCARICO sdraiato
2 SIDE BEND MANUBRIO
3 CRUNCH ALLA LAT MACHINE in piedi
4 CRUNCH SOVRACCARICO SULLA SWISS BALL
MER
A esegui questa rotazione settimanale
1sett PUSH PRESS PRESA spalle 5X5
2sett PANCA declinata presa media 5X3
3sett PANCA INCLINATA presa media 5X5
4sett PANCA PIANA presa regolare 5X3
aumenta il carico ad ogni serie, fino ad arrivare ad un top set di 5 o 3 reps...se ti senti particolarmente in forma concediti una serie extra...
B ruotali ogni settimana e lavora su uno o due top set da 6-8 reps usando da 3 a 5 serie
1 PANCA A TERRA MANUBRI
2 PANCA PIANA MANUBRI
3 PANCA DECLINATA MANUBRI
4 PANCA INCLINATA MANUBRI
superserie c1+c2 SENZA RIPOSO TRA I DUE ESERCIZI
C1 ruota al solito ogni sett lavora su 5serie da 10
1 PULLEY
2 REMATORE MANUBRIO
3 LAT MACHINE LARGA
4 REMATORE BILANCIERE
C2 lavora su 5 serie da 15
1 ALZATE POSTERIORI MANUBRI
2 FACE PULL al cavo alto
3 SCROLLATE BILANCIERE
4 POWER CLEAN MANUBRI
superserie D1+D2
D1 lavora su 4-5 serie da 8-10
1 CURL BILANCIERE SCOTT
2 CURL MANUBRI SU PANCA
3 CURL INVERSO EZ SCOTT
4 CURL MARTELLO MANUBRI
D2 4-5x8-10
1 FRENCH PRESS EZ
2 PUSH DOWN al cavo
3 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRIO
4 ESTENSIONI MANUBRI SU DECLINATA
VEN
A
BOX SQUAT 40-45CM recupero 30''
1 12X2 55% MASSIMALE
2 12X2 60%
3 12X2 65%
4 10X2 70%
B
1 SALTI SU RIALZO 10X3 30'' rialzo costante
2 SALTI SU RIALZO DA SEDUTO 10X2 30'' rialzo costante
3 SALTI CADENDO DALL'ALTO SU RIALZO 10X1 30'' rialzo costante
4 SALTI SU RIALZO 10X1 aumenta il rialzo progressivamente
C ESERCIZIO UNILATERALE lavora su 4 serie da 10-12
1 AFFONDI MANUBRI
2 STEP UP 35-40CM MAN
3 SPLIT SQUAT BULGARO MAN
4 AFFONDI MANUBRI camminata 20 passi
SUPERSET D1+D2 lavora su 3-4 serie da 15-20
D1
1 IPERESTENSIONI
2 IPERESTENSIONI 45°
3 IPERESTENSIONI INVERSE
4 MACCHINA PER I GLUTEI
D2
1 LEG RAISES
2 SITUP SULLA PANCA IPERESTENSIONI
3 ROTAZIONI CON IL CAVO ALTO
4 SIDE BEND INVERSO AL CAVO ALTO
...cmq
LUN
A
1 BOX SQUAT 40-45cm 5X5
2 SQUAT FRONTALE 5X3
3 STACCO DA TERRA 5X5
4 SQUAT 5X3
aumenta il carico ad ogni serie, fino ad arrivare ad un top set di 5 o 3 reps...se ti senti particolarmente in forma concediti una serie extra...
B MOVIMENTO UNILATERALE lavora su 4-5 serie da 6
1 AFFONDI BIL passo avanti
2 STEP UP 35-40CM BIL
3 SPLIT SQUAT BULGARO BIL
4 AFFONDI con il passo indietro BIL
SUPERSET C1+C2 lavora su 3-4 serie da 8-10
C1
1 IPERESTENSIONI
2 IPERESTENSIONI 45°
3 IPERESTENSIONI INVERSE
4 MACCHINA PER I GLUTEI
C2
1 CRUNCH CON SOVRACCARICO sdraiato
2 SIDE BEND MANUBRIO
3 CRUNCH ALLA LAT MACHINE in piedi
4 CRUNCH SOVRACCARICO SULLA SWISS BALL
MER
A esegui questa rotazione settimanale
1sett PUSH PRESS PRESA spalle 5X5
2sett PANCA declinata presa media 5X3
3sett PANCA INCLINATA presa media 5X5
4sett PANCA PIANA presa regolare 5X3
aumenta il carico ad ogni serie, fino ad arrivare ad un top set di 5 o 3 reps...se ti senti particolarmente in forma concediti una serie extra...
B ruotali ogni settimana e lavora su uno o due top set da 6-8 reps usando da 3 a 5 serie
1 PANCA A TERRA MANUBRI
2 PANCA PIANA MANUBRI
3 PANCA DECLINATA MANUBRI
4 PANCA INCLINATA MANUBRI
superserie c1+c2 SENZA RIPOSO TRA I DUE ESERCIZI
C1 ruota al solito ogni sett lavora su 5serie da 10
1 PULLEY
2 REMATORE MANUBRIO
3 LAT MACHINE LARGA
4 REMATORE BILANCIERE
C2 lavora su 5 serie da 15
1 ALZATE POSTERIORI MANUBRI
2 FACE PULL al cavo alto
3 SCROLLATE BILANCIERE
4 POWER CLEAN MANUBRI
superserie D1+D2
D1 lavora su 4-5 serie da 8-10
1 CURL BILANCIERE SCOTT
2 CURL MANUBRI SU PANCA
3 CURL INVERSO EZ SCOTT
4 CURL MARTELLO MANUBRI
D2 4-5x8-10
1 FRENCH PRESS EZ
2 PUSH DOWN al cavo
3 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRIO
4 ESTENSIONI MANUBRI SU DECLINATA
VEN
A
BOX SQUAT 40-45CM recupero 30''
1 12X2 55% MASSIMALE
2 12X2 60%
3 12X2 65%
4 10X2 70%
B
1 SALTI SU RIALZO 10X3 30'' rialzo costante
2 SALTI SU RIALZO DA SEDUTO 10X2 30'' rialzo costante
3 SALTI CADENDO DALL'ALTO SU RIALZO 10X1 30'' rialzo costante
4 SALTI SU RIALZO 10X1 aumenta il rialzo progressivamente
C ESERCIZIO UNILATERALE lavora su 4 serie da 10-12
1 AFFONDI MANUBRI
2 STEP UP 35-40CM MAN
3 SPLIT SQUAT BULGARO MAN
4 AFFONDI MANUBRI camminata 20 passi
SUPERSET D1+D2 lavora su 3-4 serie da 15-20
D1
1 IPERESTENSIONI
2 IPERESTENSIONI 45°
3 IPERESTENSIONI INVERSE
4 MACCHINA PER I GLUTEI
D2
1 LEG RAISES
2 SITUP SULLA PANCA IPERESTENSIONI
3 ROTAZIONI CON IL CAVO ALTO
4 SIDE BEND INVERSO AL CAVO ALTO
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