Allenamento forza esplsiva...

[DaKid13]

Ciao a tutti...gioco a basket a livello agonistico e, come tutte le estati, finiti gli allenamenti ufficiali, mi iscrivo in palestra per tenermi in forma e, possibilmente, lavorare per migliorare la forza esplosiva...

Ho dato un'occhiata ai vari post in evidenza e ho adocchiato diverse soluzioni proposte dai più esperti...

Mi piace molto, a prima lettura, queste ciclizzazione proposta da Hulkhogan, tenuto conto che vado in palestra 3 volte a settimana:

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Secondo voi, considerati i miei obiettivi e il tempo relativamente breve in cui farò palestra "pura" la scheda postata può andare o c'è qualche esercizio particolare da togliere/aggiungere???

Grazie in anticipo!

[Leviatano89]

di forza esplosiva ce n'è ben poca lì

[diavolettoroma81]

Ciao a tutti...gioco a basket a livello agonistico e, come tutte le estati, finiti gli allenamenti ufficiali, mi iscrivo in palestra per tenermi in forma e, possibilmente, lavorare per migliorare la forza esplosiva...

Ho dato un'occhiata ai vari post in evidenza e ho adocchiato diverse soluzioni proposte dai più esperti...

Mi piace molto, a prima lettura, queste ciclizzazione proposta da Hulkhogan, tenuto conto che vado in palestra 3 volte a settimana:

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Secondo voi, considerati i miei obiettivi e il tempo relativamente breve in cui farò palestra "pura" la scheda postata può andare o c'è qualche esercizio particolare da togliere/aggiungere???

Grazie in anticipo!

Scheda per migliorare la forza....................... è tutta da rivedere anzi da rifare da capo

[DaKid13]

Ragazzi, datemi qualche dritta...

[the_drifter]

quella non è una scheda per migliorare nè la forza nè l'esplosivita...lasciamo perdere và...

fatti un search cercando tag come esplosività, alzate dinamiche, clean, potenza, salto, etc. etc. di post ne son usciti molti (su di un argomento molto difficile da trattare).

[gagan]

DeFranco's Training ..:: The Ultimate Way To Become A Better Athlete ::..

il suo programma (westside for skinny bastards 1-2-3) è pensato per gli atleti in off season....basket, football, baseball, calcio...etc...
cercati pure gli articoli che riguardano l'inserimento della pliometria nell'allenamento

[DaKid13]

Ringrazio tutti per i contributi...e chiedo ancora dei consigli...

In tutta la stagione (AGO- MAG) facevo quattro allenamenti settimanali e la prima ora era sempre dedicata alla parte atletica, facendo tempo run e pliometria soprattutto...

Ora che sono in off-season mi conviene cmq continuare su questa falsariga oppure (come vorrei) posso sfruttare questi 3 mesi per aumentare la mia forza???

Leggendo qua e là, dovrei avere un livello di forza ottimale se allo squat alle parallele alzo il doppio del mio peso corporeo (170 kg)...bè, NON sono ancora a quel livello...

[the_drifter]

l'offseason è il momento preciso in cui aumentare i livelli di forza, in regular season devi puntare ad un blando mantenimento del carico ottenuto.

dovresti concentrarti sull'incremento dei carichi in movimenti specifici come lo squat e gli stacchi.
inserendo magari della pliometria e delle alzate dinamiche.

oltre l'ottimo link che ti ha dato gagan puoi dare un'occhiata nel 3d del cardio in sticky qua in allenamento, ci sono un paio d'articoli riguardanti l'incremento del vertical leap.

[DaKid13]

ok...leggo e vi aggiorno...

Ma oltre a questo devo cmq fare qualcosa anche per gli altri gruppi muscolari oppure devo completamente "trascurarli"???

[the_drifter]

ok...leggo e vi aggiorno...

Ma oltre a questo devo cmq fare qualcosa anche per gli altri gruppi muscolari oppure devo completamente "trascurarli"???

non devi trascurare nulla.

soprattutto per quanto riguarda i fondamentali (panca e trazioni in primis, ma anche lento e rematori)

[gagan]

ok...leggo e vi aggiorno...

Ma oltre a questo devo cmq fare qualcosa anche per gli altri gruppi muscolari oppure devo completamente "trascurarli"???

non devi trascurare proprio nulla....

obbiettivi devono essere

1 aumentare forza e massa nella parte inferiore
2 aumentare forza e massa parte superiore
3 trasformare la forza in esplosivita' per la parte inferiore

guarda in questo articolo è spiegato tutto
mi raccomando scegli almeno un esercizio ad una gamba nell' allenamento per la parte inferiore

qui c'è tutto....devi solo compilare il template scegliendo gli esercizi
Articles

[DaKid13]

Eheh...ci sono migliaia di esercizi...dovrò cmq scegliere i più semplici, dovendo fare quasi tutto da autodidatta...

[gagan]

Eheh...ci sono migliaia di esercizi...dovrò cmq scegliere i più semplici, dovendo fare quasi tutto da autodidatta...

c'è anche il canale youtube.....buon divertimento

[Ansicora_Gherreri]

se n è parlato qualche giorno fa...

http://www.bodyweb.com/allenamento/212902-forza-esplosiva.html

[DaKid13]

Ragazzi...ho letto e visto miriade di strategie...

Ma ora ho bisogno di una mano a stilare delle linee guida, una scheda/tipo...
Ci saranno degli esercizi fondamentali rispetto ad altri???

Qualcuno potrebbe stilarmi degli esercizi irrinunciabili per il mio obiettivo o uno schema /tipo per un allenamento 3 volte a settimana???

Grazie in anticipo!!!