Bicipiti e tricipiti brachiali sono due gruppi muscolari che quasi tutti desiderano aumentare di volume appositamente per impressionare gli altri. Il problema è che così molti finiscono con il fare troppe serie e sovrallenare le braccia.
Altre volte è l'esecuzione degli esercizi che lascia a desiderare e le braccia non sono allenate bene, ossia i muscoli non vengono estesi e contratti correttamente.
Io di solito alleno i bicipiti in una sessione diversa da quella in cui faccio i tricipiti. Ho anche provato ad allenarli insieme e mi sono trovato bene anche in quel modo. ma è soggettivo.
Normalmente abbino i tricipiti ai pettorali. Dato che inizio con i pettorali, quando arriva il momento di allenare i tricipiti sono già riscaldati.
Il primo esercizio è il pushdown o con la corda o con la barra a V. Effettuo tre serie di 12 ripetizioni.
Poi passo ad un esercizio più adatto per il volume come il pullover press. È un esercizio che si faceva una volta e che oggi non si vede fare molto anche perché ci sono molte macchine in giro adatte a sostituirlo. Impugno il bilanciere angolato con una presa stretta e faccio una normale estensione per i tricipiti disteso su panca con presa stretta. Dopo avere fatto la ripetizione, mentre riporto il bilanciere al di sopra dei pettorali, tenendo i gomiti vicini porto il bilanciere al di sopra della testa per stirare bene i tricipiti. Quindi riporto il bilanciere al di sopra del volto e poi sul petto. Con questo si completa una ripetizione di pullover press. Occorre un po' di tempo per capire bene come eseguirlo, ma è un ottimo esercizio per aumentare il volume dei tricipiti: non solo permette di fare lo stretching ma li pompa anche! È il mio preferito. Ne effettuo 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Poi passo al French press o con il cavo alto o con un bilanciere angolato, 3 serie da 12. In tutti gli esercizi per i tricipiti è importante allungare bene il tricipite portando il braccio sopra la testa ed afferrando il polso con l'altra mano per aumentare la tensione. Potete anche farvi aiutare da un compagno d'allenamento.
Termino la sessione per i tricipiti con il kickback al pulley. Impugnate la maniglia del pulley basso, piegate il busto a 90° e tenendo il braccio vicino al corpo, distendete indietro l'avambraccio. Io ne faccio 3 serie da 12 ripetizioni. di solito questo è l'ultimo esercizio che faccio per i tricipiti e bastano per arrivare ad un ottimo pompaggio.
Ecco tutta la tabella:
Pushdown 3 x 10-12
Pullover press 3-4 x 10-12
French press al pulley alto 3 x 10
Kickback al pulley 3 x 12
I bicipiti li abbino ai deltoidi. Mi piace suddividere i gruppi muscolari in 4 sessioni allenando il primo giorno pettorali e tricipiti, il secondo giorno dorsali, bassa schiena e polpacci, il terzo giorno deltoidi e bicipiti e il quarto giorno le gambe.
Cambio l'allenamento dei bicipiti ogni volta. Mi piace fare esercizi diversi. Vi farò comunque un esempio di una mia tipica sessione per i bicipiti.
Il primo esercizio è il curl in piedi con bilanciere. Sto attento ad eseguire il movimento in modo preciso: non muovo la schiena avanti e indietro ma mantengo il controllo completo sia quando abbasso il bilanciere sia quando lo sollevo. Ad ogni serie aumento anche il carico. In tutto faccio 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Poi passo al curl con manubri su panca inclinata (a 30°) un braccio per volta o anche insieme. Durante l'esercizio io tengo le braccia diritte, diversamente da altri. Preferisco fare così per contrarre meglio i bicipiti quando sollevo il manubrio ed estenderlo meglio nella fase di discesa. Quindi passo al curl alla panca Scott. Lo effettuo con un bilanciere diritto, alle volte con quello angolato. Tre serie da 12 ripetizioni eseguite con la massima precisione.
Poi faccio o l'hammer curl o il reverse curl, alle volte in piedi altre alla panca Scott. Cambio per avere più varietà possibile. Ricordatevi di fare lo stretching dei bicipiti dopo ogni esercizio. Io lo faccio afferrando un oggetto dietro di me e stirando il braccio. Inoltre massaggiate anche i bicipiti dopo ogni esercizio per stimolare l'afflusso di sangue.
Ecco la scheda dei bicipiti in breve:
Curl con bilanciere 3 x 12
Curl su panca inclinata 3-4 x 10-12
Curl alla panca Scott 3 x 10-12
Reverse curl 3 x 12
Ecco a voi. Questo è il mio allenamento completo per aumentare il volume delle braccia. Provatelo e fatemi sapere cosa ne pensate.
ECCO L'ARTICOLO CHE NE PENSATE?
INZIO LA CONTA DELLE CRITICHE E DEGLI APPREZZAMENTI
Altre volte è l'esecuzione degli esercizi che lascia a desiderare e le braccia non sono allenate bene, ossia i muscoli non vengono estesi e contratti correttamente.
Io di solito alleno i bicipiti in una sessione diversa da quella in cui faccio i tricipiti. Ho anche provato ad allenarli insieme e mi sono trovato bene anche in quel modo. ma è soggettivo.
Normalmente abbino i tricipiti ai pettorali. Dato che inizio con i pettorali, quando arriva il momento di allenare i tricipiti sono già riscaldati.
Il primo esercizio è il pushdown o con la corda o con la barra a V. Effettuo tre serie di 12 ripetizioni.
Poi passo ad un esercizio più adatto per il volume come il pullover press. È un esercizio che si faceva una volta e che oggi non si vede fare molto anche perché ci sono molte macchine in giro adatte a sostituirlo. Impugno il bilanciere angolato con una presa stretta e faccio una normale estensione per i tricipiti disteso su panca con presa stretta. Dopo avere fatto la ripetizione, mentre riporto il bilanciere al di sopra dei pettorali, tenendo i gomiti vicini porto il bilanciere al di sopra della testa per stirare bene i tricipiti. Quindi riporto il bilanciere al di sopra del volto e poi sul petto. Con questo si completa una ripetizione di pullover press. Occorre un po' di tempo per capire bene come eseguirlo, ma è un ottimo esercizio per aumentare il volume dei tricipiti: non solo permette di fare lo stretching ma li pompa anche! È il mio preferito. Ne effettuo 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Poi passo al French press o con il cavo alto o con un bilanciere angolato, 3 serie da 12. In tutti gli esercizi per i tricipiti è importante allungare bene il tricipite portando il braccio sopra la testa ed afferrando il polso con l'altra mano per aumentare la tensione. Potete anche farvi aiutare da un compagno d'allenamento.
Termino la sessione per i tricipiti con il kickback al pulley. Impugnate la maniglia del pulley basso, piegate il busto a 90° e tenendo il braccio vicino al corpo, distendete indietro l'avambraccio. Io ne faccio 3 serie da 12 ripetizioni. di solito questo è l'ultimo esercizio che faccio per i tricipiti e bastano per arrivare ad un ottimo pompaggio.
Ecco tutta la tabella:
Pushdown 3 x 10-12
Pullover press 3-4 x 10-12
French press al pulley alto 3 x 10
Kickback al pulley 3 x 12
I bicipiti li abbino ai deltoidi. Mi piace suddividere i gruppi muscolari in 4 sessioni allenando il primo giorno pettorali e tricipiti, il secondo giorno dorsali, bassa schiena e polpacci, il terzo giorno deltoidi e bicipiti e il quarto giorno le gambe.
Cambio l'allenamento dei bicipiti ogni volta. Mi piace fare esercizi diversi. Vi farò comunque un esempio di una mia tipica sessione per i bicipiti.
Il primo esercizio è il curl in piedi con bilanciere. Sto attento ad eseguire il movimento in modo preciso: non muovo la schiena avanti e indietro ma mantengo il controllo completo sia quando abbasso il bilanciere sia quando lo sollevo. Ad ogni serie aumento anche il carico. In tutto faccio 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Poi passo al curl con manubri su panca inclinata (a 30°) un braccio per volta o anche insieme. Durante l'esercizio io tengo le braccia diritte, diversamente da altri. Preferisco fare così per contrarre meglio i bicipiti quando sollevo il manubrio ed estenderlo meglio nella fase di discesa. Quindi passo al curl alla panca Scott. Lo effettuo con un bilanciere diritto, alle volte con quello angolato. Tre serie da 12 ripetizioni eseguite con la massima precisione.
Poi faccio o l'hammer curl o il reverse curl, alle volte in piedi altre alla panca Scott. Cambio per avere più varietà possibile. Ricordatevi di fare lo stretching dei bicipiti dopo ogni esercizio. Io lo faccio afferrando un oggetto dietro di me e stirando il braccio. Inoltre massaggiate anche i bicipiti dopo ogni esercizio per stimolare l'afflusso di sangue.
Ecco la scheda dei bicipiti in breve:
Curl con bilanciere 3 x 12
Curl su panca inclinata 3-4 x 10-12
Curl alla panca Scott 3 x 10-12
Reverse curl 3 x 12
Ecco a voi. Questo è il mio allenamento completo per aumentare il volume delle braccia. Provatelo e fatemi sapere cosa ne pensate.
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INZIO LA CONTA DELLE CRITICHE E DEGLI APPREZZAMENTI
Ma quando fai i bicibiti usi i componenti di Goldrake ?
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