da scheda menez per definizione, chiarimenti

[1908]

Lunedì dovrei iniziare una nuova scheda e mi sono permesso di prenderne una postata da menez nell'apposito topic sulla definizione, visto che è proprio quello che sto facendo.
Posto qua perchè non voglio intromettermi in discussioni più grandi di me.

La scheda è questa:

dorsali
serie gigante:
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
pulley con tirata alta 8 8 8
trazioni sbarra imp media 10 10 10
rematore da panca orizz. 6 6 6

bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
hammer curl 10 10 10

petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16

tricipiti
cavo altro estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10

spalle
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6
shrugs completi con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8

gambe
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12

Ci sono però un paio di cose che non ho capito e vorrei spiegazioni.

1) Le serie giganti sarebbero 4 esercizi uno dietro l'altro senza recupero?
2)Che cosa intende per gli altri numeri con il +, ad esempio
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
Significa: serie da 10 - recupero - serie da 10 - serie da 12 con meno peso - recupero - serie da 10 - serie da 14 con meno peso?
Ho capito bene?

3)Dovrei metterla in 3 giorni o in 4? Io ho sempre fatto 4 però mi sembra che non sia molto lunga quindi si riuscirebbe benissimo a fare in 3...

Chiedo perdono se è qualcosa che si dovrebbe sapere ma non sono un esperto sul campo e son qua apposta per imparare qualcosa in più.

[menez]

una serie gigante rappresenta l'organizzazione di almeno tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti senza recuperi prolungati, ma il recupero avviene durante lo spostamento da un esercizio all'altro, spostamento condotto lentamente.
maggiore è il numero di esercizi previsto per il gruppo muscolare, maggiore sarà lo scadimento verso un profilo qualitativo inferiore, in pratica la serie gigante si trasforma in circuito, e a meno di richieste di forza specifiche, non converrà ampliare il numero di esercizi, ma mantenersi su tre o massimo 4.
il numero a seguire indica le serie aggiuntive da svolgersi al termine dell'ultima serie.
così in un contesto di questo genere: alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
significa che al termine della terza serie farai immediatamente due serie aggiuntive con un leggero calo di peso per consentire 12, quindi 14 reps.
la frequenza è un aspetto dell'allenamento la cui realizzazione dipende da molti fattori.
In genere reagiamo in modo differenziato agli allenamenti. Per questo occorre provare dapprima con un recupero fra le sedute più ampio, quindi se tolleriamo bene tentare la seduta aggiuntiva.
un elemento da considerare è che i carichi, sebbene in un periodo di serie giganti, non devono essere "bassi", ma devono esprimere un livello medio-alto di intensità tale per cui è meglio rinunciare ad un numero di ripetizioni elevate a carico dell'esercizio o degli esercizi di base inseriti nella serie gigante. Ad esempio:
serie gigante petto tendente alla più alta intensità:
panca orizz bilancere 6 *90kg (massimale 1Rm 105)
croci panca orizzontale 12
panca alta bilancere 6 *72kg (massimale 1Rm 95)

esempio numero 2, serie gigante tendente alla media intensità:
panca orizz bil 6*90kg(max 1RM105)
croci panca orizzontale 10
chiusure ai cavi 10+cedimento

[1908]

Ti ringrazio molto per le spiegazioni esaustive, anche sui carichi da utilizzare.
Non ho mai fatto allenamenti con serie giganti quindi non posso sapere con che intensità potrei trovarmi meglio o peggio... Domani comincio e provo a vedere come va.

Soltanto una conferma che non sono sicuro di avere afferrato:
se ho capito bene alla fine della 3a serie gigante composta dai 4 esercizi di spalle mi aspettano altre 2 serie di alzate laterali da 12 e da 14?

Come fosse:

distensioni da seduto con manubri 10 8 6 20"
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente 20"
tirata al mento 6 6 6 20"
shrugs completi con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8 (2 minuti tra le serie)
+ (dalla fine delle 3 serie giganti)
alzate laterali seduto 12 14 20"

Potrebbe andar bene come schema?
C'è qualche motivo per cui bicipiti e gambe non hai consigliato di allenarli in serie giganti?

Credo proprio che per 2 settimane farò 3 allenamenti coi pesi e 3 volte cardio la mattina prima di colazione, anche perchè ho un paio di esami che mi richiederanno del tempo per studiare non indifferente.

Lunedì:
dorsali-bicipiti
Mercoledì:
petto-tricipiti
Venerdì:
gambe-spalle(o le metto il mercoledì? solo non son sicuro che sia la soluzione ottimale allenarle insieme al petto..)

[menez]

la prima volta ti conviene partire con tre esercizi in serie gigante e non 4, il quarto lo elimini dalla s.g. e lo lasci "indipendente" al termine della serie.
in merito a quanto hai scritto si le alzate laterali in stripping sono l'ultimo esercizio extra serie gigante.
ti consiglio però di dividere in questo modo:
distensione da seduto carichi elevati tre serie da 6recuperi da 2 min.
serie gigante:
1)tirata al mento
2)shrugs
3)alzate laterali con ultima serie in regressiva sino al cedimento.

bicipiti e gambe possono essere allenati in serie giganti.
dovresti allenare le gambe eventualmente la mattina dedicando loro un'intera sessione a cui puoi fare seguire un cardio blando e non impegnativo.
quindi il venerdì allenare spalle-trapezi-avambraccia-bassa schiena e addome con una seduta molto più specifica.

[1908]

Perfetto.
Mi ispira anche la novità di allenare i bicipiti insieme a dorso visto che li allenavo sempre in una sessione differente.
Allora se riesco a arrivare a 4 a settimana già dalla prossima inserisco stacchi e un paio di esercizi per i trapezi e avambraccia l'ultimo giorno facendo come hai detto te.

Domani inizio e vedo come va, se mi viene qualche altro dubbio posterò qua.

Grazie di tutto

[tiaccadi]

Spero di non sbagliare uppando una conversazione vecchia di 2 anni, ma il topic è esattamente lo stesso, e la scheda di partenza pure

Ho cominciato ieri la scheda di menez oggetto del primo post, variata leggermente e sulla quale avrei un paio di domande

Ecco la scheda (abbinamenti come da schema, LUNE petto-tric, MARTE dorso-bic, GIOVE gambe-spalle):

PETTO
panca orizzontale 10 8 6 6 rec 90
serie gigante
croci inclinata 10 10 10 rec 40
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10 rec 40
pectoral 12 14 16 rec 40
TRICIPITI
cavo alto estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10 rec 90
serie gigante
french EZ 8 8 8 rec 40
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12 rec 40
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10 rec 40

DORSALI
serie gigante
lat machine avanti 10 8 6+7+8+10 rec 60
pulley con tirata alta 8 8 8 rec 40
lat machine neutra (triangolo) 10 10 10 rec 40
rematore da panca orizz. 6 6 6 rec 40
BICIPITI
serie gigante
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6 rec 40
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21 rec 40
hammer curl 10 10 10 rec 40

GAMBE
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12
SPALLE
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
tirata al mento 6 6 6
shrugs completi con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8
alzate laterali seduto 10 10 10+12+14

Le domande (alcune stupide, ma spesso ho paura di chiamare gli esercizi con nomi diversi):

1) La panca orizzontale, fuori dalla serie gigante, è discendente come pesi, vero?
2) "cavo alto estensioni" sono le tirate verso il basso con la fune alla poliercolina?
3) Perché petto e tricipiti hanno il primo esercizio fuori dalla serie gigante, mentre gli altri gruppi no?
4) "pulley con tirata alta" è il pulley fatto con la presa della lat machine tirata al collo/clavicole, per fare i deltoidi posteriori? O va fatto alla lat machine, con la presa triangolare della pulley? (in questo caso, i deltoidi posteriori non si fanno?)

Ho già fatto l'allenamento del lunedì, e ne sono uscito morto alle parallele, che faccio sempre senza problemi, riuscivo a fare 6-8 colpi per dire tanto
E questo nonostante io abbia abbassato notevolmente i pesi
Per il dorso infatti ho tolto le trazioni perché già so che non riuscirò a farne molte, con un'intensità del genere

E' normale? E' forse troppo esagerata come scheda?
2 anni di allenamento, 173cm per 73kg, ma ho dovuto fare 6 mesi di recupero dopo essermi rotto clavicola e scapola..

[Sean]

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