nuova scheda ipertrofica

[stallon]

ciao a tutti,è da 6 settimane ke stò eseguendo qst scheda fatta fa manx,ora è arrivato il momento di cambiarla e intensificarla ancora un pò:
lunedi
panca orizzontale 4 6 6 8 120"
panca inclinata bilanc/manubri 3x8 90"
croci piane/inclinate 12 10 8 60"
croci ai cavi alti 10+10 mezzi colpi 60"-90"
dip panche 20 20 +sovraccarico 90"
french press/panca stretta 3x 8/10
pusch down 12 10 8 60" con concentrazione in basso
curl bilancere 3x8/10 90"
curl panca 45 presa martello/normale 12 10 8 60"
concentrato manubrio 2 x12 45"
addominali 6-8 x 20/25
mercoledi
squat 4x6 120"-150"
leg press 10 8 6 60"
affondi 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10 60"
leg curl seduto 10 10 60"
calf in piedi 10 10 10 60"
calf seduto 5x20 30"
venerdi
stacchi 4 4 4 4 120"
trazioni prone 6 6 6 6 120"
lat machine presa inversa 10 10 50"
rematore bilancere 6 6 6 90"
pulley triangolo 6 8 10 60"
lento avanti 6 8 8 10 120"
tirate al mento 5 5 50"
alzate laterali 3x 12 50"


avevo pensato di mettere rest pause da 15-18 secondi
mi aiutate?

[gagan]

ma che è tutta sta roba......

devi fare tanto lavoro di qualita'.....non tanto lavoro e basta.....

metti 6 esercizi max a sessione e splitta in 4 o 5 giorni alla settimana....

[stallon]

ma che è tutta sta roba......

devi fare tanto lavoro di qualita'.....non tanto lavoro e basta.....

metti 6 esercizi max a sessione e splitta in 4 o 5 giorni alla settimana....

nn posso andare piu di 3 volte in palestra,

[gagan]

nn posso andare piu di 3 volte in palestra,

allora scegli gli esercizi per te migliori e dacci dentro....ma non superare i 6 esercizi a sessione (dal conto escludi polpacci e rotatori....)

[stallon]

allora scegli gli esercizi per te migliori e dacci dentro....ma non superare i 6 esercizi a sessione (dal conto escludi polpacci e rotatori....)

per quanto riguarda l'accoppiamento come posso fare?me ne serve uno efficente

[luigi_ego]

potresti fare
petto\dorso -gambe- spalle\braccia
petto\bic - gambe\spalle - dorso\tric
petto\tric - gambe\spalle - dorso\bic...

e un milione di altri abbinamenti, scegli quello che più ti piace e poi strutturi la routine in base agli abbinamenti...

[gagan]

potresti fare
petto\dorso -gambe- spalle\braccia
petto\bic - gambe\spalle - dorso\tric
petto\tric - gambe\spalle - dorso\bic...

e un milione di altri abbinamenti, scegli quello che più ti piace e poi strutturi la routine in base agli abbinamenti...

io sono fan di
petto e schiena (magari in superset o jump set)
gambe e addome (squat e stacco insieme, complementari in superset o jumpset)
spalle e braccia (superset o jumpset)

[luigi_ego]

io sono fan di
petto e schiena (magari in superset o jump set)
gambe e addome (squat e stacco insieme, complementari in superset o jumpset)
spalle e braccia (superset o jumpset)

è proprio quello che sto facendo per ora.. superset compresi... solo i big faccio da soli... panca-rematore-squat-DL-push press da soli, il resto super-set.. mi piace molto, ma se ci si vuole concentrare sul volume, la seduta A rischia di diventare troppo lunga... bisogna organizzare bene il tutto... se t va passa nel mio diario così dai un occhiata al mio attuale programma...

[stallon]

lunedi petto-dorso
panca orizzontale 10 8 6 4 120"
panca inclinata manubri 3x8 rest 15 sec 90"
croci ai cavi 3x10 rest 15 60"
stacco 4 4 4 4 120-150"
trazioni prone 6 6 6 6 90"
lat machine presa inversa 3x 8 rest 15 90"
rematore bilancere 3 x 10
pulley basso 3x8 rest 15 60"

mercoledi
gambe
squat 6 6 6 6
affondi 6 6
leg press 10 8 6
leg curl 6 8 8 10
calf in piedi 6 6
calf seduto 5x20

venerdi
spalle braccia
alzate frontali 3x12
lento avanti 4 6 8 10
alzate laterali 3x12
curl bilancere 3x 8/10
concentrato 3x 12
dip panche 20 20 +sovraccarico
french press 3x10
ercolina 3 x12

volevo mettere le super serie come posso fare???

[MyHeartIsInvincible]

ma che è tutta sta roba......

devi fare tanto lavoro di qualita'.....non tanto lavoro e basta.....

metti 6 esercizi max a sessione e splitta in 4 o 5 giorni alla settimana....

5 giorni è decisamente troppo
4 max

[luigi_ego]

se stiamo lavorando esclusivamente sull' ipdrtrofia, lo stacco lo pui fre anche il giorno delle gambe... magari un rumeno... inoltre se fai prima tutto il petto e poi tutto il dorso, va a finire che il secondo lo fai male... soprattutto visto come hai impostato l'allenamento... vedrei meglio una cosa del genere... pochi ex buon volume...

A
panca: 5x5 120"
rematore: 5x5 120"
spinte 30°+trazioni prone: 3x6+6\4x6+6\5x6+6 (aumenti il volume di wo in wo)
croci man+lat inv: 4x10+10 60"
x-over ai cavi+pull down braccia tese: 2x20+20 max 10" rest...

B
squat: 5x5 120"
rumeni: 4x8\6 90-120"
walking lounge+leg curl+leg ext: 3x8+10+12 75"
leg press: 2x20 30"
calf
addome

C
military: 5x5 120"
tirate al mento: 2x8\3x8\4x8 (progressione di wo in wo) 90"
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia...
curl bil: 4x6 90"
french: 4x6 90"
hammer curl+push down: 3x10+8 60"

[luigi_ego]

5 giorni è decisamente troppo
4 max

dipende esclusivamente da come si organizzano gli allenamenti...

[gagan]

se stiamo lavorando esclusivamente sull' ipdrtrofia, lo stacco lo pui fre anche il giorno delle gambe... magari un rumeno... inoltre se fai prima tutto il petto e poi tutto il dorso, va a finire che il secondo lo fai male... soprattutto visto come hai impostato l'allenamento... vedrei meglio una cosa del genere... pochi ex buon volume...

A
panca: 5x5 120"
rematore: 5x5 120"
spinte 30°+trazioni prone: 3x6+6\4x6+6\5x6+6 (aumenti il volume di wo in wo)
croci man+lat inv: 4x10+10 60"
x-over ai cavi+pull down braccia tese: 2x20+20 max 10" rest...

B
squat: 5x5 120"
rumeni: 4x8\6 90-120"
walking lounge+leg curl+leg ext: 3x8+10+12 75"
leg press: 2x20 30"
calf
addome

C
military: 5x5 120"
tirate al mento: 2x8\3x8\4x8 (progressione di wo in wo) 90"
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia...
curl bil: 4x6 90"
french: 4x6 90"
hammer curl+push down: 3x10+8 60"

mi garba...

[gagan]

lunedi petto-dorso
panca orizzontale 10 8 6 4 120"
panca inclinata manubri 3x8 rest 15 sec 90"
croci ai cavi 3x10 rest 15 60"
stacco 4 4 4 4 120-150"
trazioni prone 6 6 6 6 90"
lat machine presa inversa 3x 8 rest 15 90"
rematore bilancere 3 x 10
pulley basso 3x8 rest 15 60"

mercoledi
gambe
squat 6 6 6 6
affondi 6 6
leg press 10 8 6
leg curl 6 8 8 10
calf in piedi 6 6
calf seduto 5x20

venerdi
spalle braccia
alzate frontali 3x12
lento avanti 4 6 8 10
alzate laterali 3x12
curl bilancere 3x 8/10
concentrato 3x 12
dip panche 20 20 +sovraccarico
french press 3x10
ercolina 3 x12

volevo mettere le super serie come posso fare???

troppa roba tutta insieme per il dorso....
e poi lo stacco mettilo con le gambe....in tensione continua e a reps medio-alte
se fai le trazioni la lat machine è superflua....c'è gia' il pulley che ha la presa stretta ...


concentrati sul lavoro su una gamba sola....+ affondi, split squat, step up e leg press solo per pump....

alzate frontali prima del lento no
dip in serie da 20 prima del french press no

[zodiacus]

A
panca: 5x5 120"
rematore: 5x5 120"
spinte 30°+trazioni prone: 3x6+6\4x6+6\5x6+6 (aumenti il volume di wo in wo)
croci man+lat inv: 4x10+10 60"
x-over ai cavi+pull down braccia tese: 2x20+20 max 10" rest...

B
squat: 5x5 120"
rumeni: 4x8\6 90-120"
walking lounge+leg curl+leg ext: 3x8+10+12 75"
leg press: 2x20 30"
calf
addome

C
military: 5x5 120"
tirate al mento: 2x8\3x8\4x8 (progressione di wo in wo) 90"
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia...
curl bil: 4x6 90"
french: 4x6 90"
hammer curl+push down: 3x10+8 60"

Bella scheda, pesantozza e completa! Mi piace