Buffer

[RAYBAN]

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00 vorrei fare un arlond qui pechè mi allenero a casa dal 8 giugno sono pero insicuro per il sollecito della panca non vorrei forzare a vuoto cioè arrivare cotto......
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi


Pompaggio dei muscoli grandi. per il pompaggio mai fatto veramente sto sul peso circa il 50@ del mio massimale per piana squat lento stacco?
3-4x12-15 rip

Ecco, questa scheda la vedo molto "complicata" ai fini del BB... C'è troppo lavoro differenziato, UPPER BUFFER-LOWER BUFFER-FULLBODY A CEDIMENTO-MULTIARTICOLARI IN PUMP...
Secondo me, solo un atleta esperto che le ha provate veramente tutte, gli farei fare una scheda del genere...
Al palestrato medio, quale mi ci metto in mezzo anche io, nella scheda quì postata aggiungerei tali modifiche:
LUN: upper (a cedimento concentrico e no tecniche d'intensità)
MAR: lower (a cedimento concentrico e no tecniche di intensità)
VEN: full-body in pump (no cedimento)
oppure
LUN: upper (cedimento concentrico e no tecniche di intensità)
MAR: lower (a cedimento concentrico e no tecniche di intensità)
GIO: upper (pump no cedimento)
VEN: lower (pump no cedimento)

Come vedi, c'è un lavoro "pesante-leggero" soltanto. Ho tolto infatti i "3 protocolli" (chiamiamoli così) da te inseriti che prevedevano BUFFER-FULLBODY CEDIMENTO-PUMP MULTIARTICOLARI...

[salsa]

ecco adesso è chiaro il tuo pensiero, ti ringrazio, adesso vedro' quale fare tra le due se non cambiare tutto e fare quella che ho postato sul mio diario secondo te quella va bene ho troppo impegnativa, io credo che cmq si possa fare al mac qualche modifica serve per la mia homegym. ciao fammi sapere, curiosita da quando ti alleni??

[RAYBAN]

ecco adesso è chiaro il tuo pensiero, ti ringrazio, adesso vedro' quale fare tra le due se non cambiare tutto e fare quella che ho postato sul mio diario secondo te quella va bene ho troppo impegnativa, io credo che cmq si possa fare al mac qualche modifica serve per la mia homegym. ciao fammi sapere, curiosita da quando ti alleni??

Certo, ci mancherebbe fai pure le tue valutazione e aspetta altri interventi (che potrebbero anche non essere in linea con quanto da me detto)...

Ho iniziato ad allenarmi nel 2001...

[pette]

le full non mi piacciono tanto non so se si tratta del fatto che non so gestire bene il lavoro ma credo che mi trovo piu' a mio agio a split di 3 o 4 week anche se si parla di risultati quindi posto una scheda presa dal post di Manx e magari la si modifica insieme che ne dite (se magari passate dal mio diario che li posso fare altre domande OT) mi serve qualche consiglio ma non voglio aprire altri post grazie (mi riferisco a RAY e PETTE in particolare ma nessuno è escluso ovviamente)

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 in SD con croci inclin. 3x10 120"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"
crunch vari 8-10x12 + sovracc.

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
Affondi su blocco 3x10 90"
Leg ext. 4x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"


Venerdi': Dorso-Bicipiti-
stacco rumeno 3-4x8/deadlift 3-4x6 120"
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
Kick back 3x12 60"

Se ti alleni da poco devi lavorare tanto (frequentemente e con attenzione) sui fondamentali, mettere qualche complementare, aggiungere un po' di lavoro per addome e rotatori e sei apposto.
Insomma: splitta come ti pare, ma devi fare panca e squat almeno tre volte ogni due settimane o, come diceva Rayban due volte a settimana, ma con protocolli diversi (pesante leggero).
Sullo stacco il discorso è similare, ma anche una volta a settimana ci sta.
In ogni caso, vista la poca anzianità di allenamento, starei attento al cedimento perchè può diventare davvero controproducente.
Io farei senza dubbio ABA BAB (max 6 esercizi a seduta) oppure A(pesante)B(pesante)A(leggero)B(leggero) schema up/low (sempre max 6 esercizi per seduta).
Anche una full per 2/3 volte, alternata ad un ciclo come quelli sopra evidenziati non la vedo male; anzi forse è la scelta che farei io se fossi in te.

[RAYBAN]

Se ti alleni da poco devi lavorare tanto (frequentemente e con attenzione) sui fondamentali, mettere qualche complementare, aggiungere un po' di lavoro per addome e rotatori e sei apposto.
Insomma: splitta come ti pare, ma devi fare panca e squat almeno tre volte ogni due settimane o, come diceva Rayban due volte a settimana, ma con protocolli diversi (pesante leggero).
Sullo stacco il discorso è similare, ma anche una volta a settimana ci sta.
In ogni caso, vista la poca anzianità di allenamento, starei attento al cedimento perchè può diventare davvero controproducente.
Io farei senza dubbio ABA BAB (max 6 esercizi a seduta) oppure A(pesante)B(pesante)A(leggero)B(leggero) schema up/low (sempre max 6 esercizi per seduta).
Anche una full per 2/3 volte, alternata ad un ciclo come quelli sopra evidenziati non la vedo male; anzi forse è la scelta che farei io se fossi in te.

Siamo in linea Pette...

Riaggacciandomi al discorso "cedimento" (evitando il dibattito fra i vari di tipi di cedimento), direi che il cedimento può essere produttivo, quando ben dosato, x gli atleti più avanzati (intermedi-avanzati)**... Ovvio che se si decide di andare a cedimento, a prescindere dall'esperienza dell'atleta, la frequenza allenante dei singoli muscoli deve essere ridotta e difficilmente si potrà "toccare" un muscolo direttamente più di una volta a settimana...

**mi riferisco sempre al soggetto medio che negli anni progredisce. Ci siam capiti...non mi riferisco ai campioni (neanche nazionali) che matabolicamente sono (o possono essere) molto diversi da noi...

[pette]

Siamo in linea Pette...

Riaggacciandomi al discorso "cedimento" (evitando il dibattito fra i vari di tipi di cedimento), direi che il cedimento può essere produttivo, quando ben dosato, x gli atleti più avanzati (intermedi-avanzati)**... Ovvio che se si decide di andare a cedimento, a prescindere dall'esperienza dell'atleta, la frequenza allenante dei singoli muscoli deve essere ridotta e difficilmente si potrà "toccare" un muscolo direttamente più di una volta a settimana...

**mi riferisco sempre al soggetto medio che negli anni progredisce. Ci siam capiti...non mi riferisco ai campioni (neanche nazionali) che matabolicamente sono (o possono essere) molto diversi da noi...

Per chi si allena da poco il cedimento deve essere bandito perchè: a) non si riescono a reclutare molte fibre, quindi si cede subito; b) non c'è un grande collegamento mente-muscolo e non si riesce a dominare l'istinto e, quindi, quando il dolore diventa forte si pensa di avere ceduto, mentre così non è.
Si crea così un circolo vizioso perchè il volume resta basso, l'intensità pure ed i carichi non crescono.
I "giovani", proprio perchè non riescono ad attaccare tutte le fibre, recuperano subito e devono, dunque, lavorare con maggiore frequenza fregandosene del cedimento, che è un problema che dovranno porsi più in là, anche per imparare bene la tecnica.
Per lavorare con maggiore frequenza senza scassarsi un'ottima soluzione sono le full.

[pette]

P.S. anche per gli avanzati "cedimento sempre" crea problemi.
1) si dilatano i tempi di recupero;
2) si stressa molto il SNC;
Quindi anche in questo caso bisogna stare attenti.

[RAYBAN]

Per chi si allena da poco il cedimento deve essere bandito perchè: a) non si riescono a reclutare molte fibre, quindi si cede subito; b) non c'è un grande collegamento mente-muscolo e non si riesce a dominare l'istinto e, quindi, quando il dolore diventa forte si pensa di avere ceduto, mentre così non è.
Si crea così un circolo vizioso perchè il volume resta basso, l'intensità pure ed i carichi non crescono.
I "giovani", proprio perchè non riescono ad attaccare tutte le fibre, recuperano subito e devono, dunque, lavorare con maggiore frequenza fregandosene del cedimento, che è un problema che dovranno porsi più in là, anche per imparare bene la tecnica.
Per lavorare con maggiore frequenza senza scassarsi un'ottima soluzione sono le full.

P.S. anche per gli avanzati "cedimento sempre" crea problemi.
1) si dilatano i tempi di recupero;
2) si stressa molto il SNC;
Quindi anche in questo caso bisogna stare attenti.

[salsa]

ok ragazzi allora il discorso mi sembra chiaro pero' vorrei che si indirizzasse il tutto verso di me cioè avendo un anno di allenamento ormai (premesso che sono convinto del fatto di essere ancora neofita) avendo fatto alcune schede prese dai post d manx altre fatte e riviste sempre sul forum non avendo un "distruttore" di palestra dalla prossima settimana ecc. voi quindi mi consigliate di seguire il "protocollo" di cui sopra senza che questo mi faccia perdere in visione dei miglioramenti ottenuti, che se pur pochi ci sono a mio avviso, tra l'altro se siete disponibili magari se vi segnate al diario (è un invito ovviamente) potrete nelle prossime settimane segnalarmi alcuni accorgimenti io postero eventulali dubbi in merito dell'allenamento per non viaggiare a fari spenti e ritrovarmi magari tra un paio di mesi "peggio" di adesso.

[salsa]

Scusate non vi ho cmq ringraziato sia RAy e Pette mi ha avete dato alcuni principi fondamentali forse già trattati da me, ma non cogliendo fino ad ora diciamo la loro "essenza" grazie tante anche per il vostro tempo.

[salsa]

PRESE DA UN POST DI HULK (in neretto le mie modifiche)

Da alternare lun, mer e ven


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
Rematore bilanciere 4x6
t-bar 3x10
Curl c/bil 4x10
culr manubri alternati 2x6
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10 ??? non so se farlo
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
trazioni prone 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15
__________________

cosi che nedite andrebbe?? io ho solo paura di perdere in massa ho solo questo dubbio voglio dire dopo un anno va bene questa scheda? ho dovrei/potrei aggiungere qulcosa o meglio lasciare cosi?? la faccio per 8 settimane come consigliato nel post di hulk o alla quinta magari cambio?

scuate per la miriade di domande ma non voglio fare altri errori grazie...

[pette]

PRESE DA UN POST DI HULK (in neretto le mie modifiche)

Da alternare lun, mer e ven


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
Rematore bilanciere 4x6
t-bar 3x10
Curl c/bil 4x10
culr manubri alternati 2x6
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10 ??? non so se farlo
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
trazioni prone 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15
__________________

cosi che nedite andrebbe?? io ho solo paura di perdere in massa ho solo questo dubbio voglio dire dopo un anno va bene questa scheda? ho dovrei/potrei aggiungere qulcosa o meglio lasciare cosi?? la faccio per 8 settimane come consigliato nel post di hulk o alla quinta magari cambio?

scuate per la miriade di domande ma non voglio fare altri errori grazie...

La scheda mi piace molto per come è strutturata.
Con questo tipo di schemi (se fai le cose per bene) ci puoi crescere per un altro anno almeno.
Però c'è un punto interrogativo che mi impedisce di dare un giudizio definitivo: al posto del neretto che c'era? Scrivilo vicino a quello che hai proposto tu.

[salsa]

La scheda mi piace molto per come è strutturata.
Con questo tipo di schemi (se fai le cose per bene) ci puoi crescere per un altro anno almeno.
Però c'è un punto interrogativo che mi impedisce di dare un giudizio definitivo: al posto del neretto che c'era? Scrivilo vicino a quello che hai proposto tu.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10 Pressa 3x10
Panca piana 4x6
panca inclinata 3x10 Distensioni alte
Rematore bilanciere 4x6
t-bar 3x10 Pulley
Curl c/bil 4x10
culr manubri alternati 2x6 questi li ho aggiunti io
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10 ??? non so se farlo
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
trazioni prone 4x6 Lat machine
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

alcune modifiche sono necessarie non avendo i cavi nella mia HOMEGYM quindi ho cercato alternative possibili, Pette addirittura per un intero anno questa scheda non è troppo?

[pette]

[SIZE=1][B]A
Squat 4x6 OK 120"
Affondi 3x10 OK 90""
Panca piana 4x6 OK 120"
Panca inclinata 3x10 OK 90"
Rematore bilanciere 4x6 OK 120"
Pulley basso 3x10 90"(non ha senso Tbar subito dopo il rematore)
Curl c/bil 3x8 90"
Curl martello 2x10-12 60"(un altro curl parallelo a che serve?)
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"


Stacchi 4x4 120"/180"(4x6 non mi piace)
Leg curl 3x8 90" (puoi mettere questo)
Lento avanti 4x6 ok 90"
Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
trazioni prone 4x6 ok 120"
trazioni supine 3xmax 120"
French press 4x8 90"
Calf raise 4x20 lentissime + peak contraction1" 60"

alcune modifiche sono necessarie non avendo i cavi nella mia HOMEGYM quindi ho cercato alternative possibili, Pette addirittura per un intero anno questa scheda non è troppo?

Allora.
queste sono le modifiche che IO ( e sottolineo IO) apporterei. Non prendere mai per oro colato quello che ti si dice. Guardati la scheda e poniti tre domande: sono in grado di farla? va bene per le MIE esigenze? se incontro problemi, è sufficientemente modulabile?
Nota: il leg curl non è del tutto in linea con lo schema, ma ci può stare sicuramente.
Lo SCHEMA GENERALE ti consente di lavorare per tanto tempo perchè, secondo me, è estremamente flessibile: puoi cambiare gli esercizi, i sets, le reps, puoi inserire una progressione su uno o su tutti i fondamentali, puoi variare la split................ insomma puoi fare tutto quello che vuoi.
Questo non significa che devi fare la stessa scheda per un anno intero.

[salsa]

Allora.
queste sono le modifiche che IO ( e sottolineo IO) apporterei. Non prendere mai per oro colato quello che ti si dice. Guardati la scheda e poniti tre domande: sono in grado di farla? va bene per le MIE esigenze? se incontro problemi, è sufficientemente modulabile?
Nota: il leg curl non è del tutto in linea con lo schema, ma ci può stare sicuramente.
*Lo SCHEMA GENERALE ti consente di lavorare per tanto tempo perchè, secondo me, è estremamente flessibile: puoi cambiare gli esercizi, i sets, le reps, puoi inserire una progressione su uno o su tutti i fondamentali, puoi variare la split................ insomma puoi fare tutto quello che vuoi.
Questo non significa che devi fare la stessa scheda per un anno intero.

Allora rispondo alle prime tre domande come se fosse un quesito:

1) ritengo mio malgrado di poterla fare essendo cmq da un anno che mi alleno anche se con errori come già detto negli altri post, ma un minimo di esperienza sul mio corpo sotto il profilo sforzo recupero ecc. l'ho acquisita.

2) la seconda è una risposta come dire un po criptata, nel senso che le mie esigenze sono di massa almeno fino a giugno 2010 con qualche ciclo di massa-forza magari (e qui potresti indicarmi alcune modifiche)

3)bè credo come tu stesso dici che lo sia dato che si puo' variare * LO SCHEMA GENERALE.

è chiaro altresi che io non ho ancora l'esperienza necessaria e forse anche la sicurezza, di poter applicare le variabili da te indicate nei giusti tempi , esempio dopo 6 settimane forse potrei cambiare il set ho l'intensita ecc., ma in questo cmq volendo potresti darmi un filo guida dicendomi il tuo personale parere su come potrei applicare modifiche e nei tempi della scheda di cui sopra (magari indicandomi un paio di schede con modifiche da fare sempre sulla base di quella postata da me ovvimente). Ti ho chiesto se per un anno intero andava bene perchè , si parla sempre o quasi di variare scheda ora pero' credo che si possa fare questo raggionamento anche su una base che resti la stessa variandone in parte i contenuti quindi (set rest volume ecc.) ora è piu' chiaro.

le modiche da me apportate, sono pero' condizionate dal fatto che io non ho i cavi quindi, l'unico esercizio indicatomi in un altro mio post era il t-bar che so bene essere molto simile al rematore bil. per principio, ma non mi sono state indicate altre alternative per il curl vale lo stesso discorso.

Pette ti sei segnato al mio diario???