questa estate mi do alla forza

[Ansicora_Gherreri]

mi spiegate una cosa...non ho esperienze su questo tipo di allenamenti...non ho mai fatto forza.
ma come si fa, per esempio, la prima settimana a reggere 3 sessioni di squat? per esempio di lunedi,mercoledi e venerdi?
dopo averlo fatto il lunedi il mercoledi non cammino...anche ammesso che riesca a farlo...poi c'è il venerd.....non si rischia di farsi male?

infatti non si fa a cedimento...ci si deve abituare alla multi frequenza...

[laplace]

infatti non si fa a cedimento...ci si deve abituare alla multi frequenza...

non sarà pure a cedimento...ma ammesso questo, tu dici che specie uno che lo fa per la prima volta, quando va a rifare le stesse cose due giorni dopo, non si sente spompato? (oltra ad avvertire doms che di certo non favoriscono l'esecuzione degli stessi esercizi che si erano fatti due giorni prima)...è solo questione di abituarsi?

[gagan]

mi spiegate una cosa...non ho esperienze su questo tipo di allenamenti...non ho mai fatto forza.
ma come si fa, per esempio, la prima settimana a reggere 3 sessioni di squat? per esempio di lunedi,mercoledi e venerdi?
dopo averlo fatto il lunedi il mercoledi non cammino...anche ammesso che riesca a farlo...poi c'è il venerd.....non si rischia di farsi male?

mica lo fai a cedimento...sempre margine ampio...e lavoro sui carichi e l'esecuzione...
non devi mai arrivare all'incapacita'....
se il giorno dopo non cammini vuol dire che hai esagerato...

[Ansicora_Gherreri]

non sarà pure a cedimento...ma ammesso questo, tu dici che specie uno che lo fa per la prima volta, quando va a rifare le stesse cose due giorni dopo, non si sente spompato? (oltra ad avvertire doms che di certo non favoriscono l'esecuzione degli stessi esercizi che si erano fatti due giorni prima)...è solo questione di abituarsi?

io in quest ultimo periodo sono passato da fare panca 1 volta a settimana a farla per 3 volte...i doms ci sono ma appena cominci ad allenarti spariscono...e a fare l esercizio ce la fai tranquillo....la forza recupera molto velocemente...per questo i grandi campioni allenano più volte a settimana le alzate...quando fai una scheda del genere non ti devi preoccupare dei muscoli...ma delle alzate...(che poi ovviamente aiuteranno all ipertrofia dei muscoli coinvolti....io non ho mai avuto un petto così grosso)

[gagan]

io per i complementari avevo in mente una cosa del genere...è solo un esempio:
lunedì
snatch con manubrio3x10
sbarra presa stretta supina2x10
sbarra presa larga prona2x10
pulley2x10(ho esagerato troppo col rematore in questi tempi e non lo posso vedere)
mercoledì
spinte su inclinata manubri4x6
alzate laterali2x8
alzate a 902x8
distensioni california 4x6
venerdì
snatch manubrio2x10
girata4x6
leg curl4x10

ho scelto un paio di esercizi che mi piacciono...

io spalmerei il lavoro per il dorso su 2 giorni, lun2 esercizi e ven 1 esercizio

la girata non la vedo produttiva, a meno che tu non sia abile nell'esecuzione ovviamente...lo snatch con manubrio è facile da fare...quindi se po' fa...
potresti anche fare gli swings con il manubrio per la bassa schiena e i femorali o le reverse hypers o le iperestensioni con sovraccarico

[Ansicora_Gherreri]

io spalmerei il lavoro per il dorso su 2 giorni, lun2 esercizi e ven 1 esercizio

la girata non la vedo produttiva, a meno che tu non sia abile nell'esecuzione ovviamente...lo snatch con manubrio è facile da fare...quindi se po' fa...
potresti anche fare gli swings con il manubrio per la bassa schiena e i femorali o le reverse hypers o le iperestensioni con sovraccarico

grazie gagan....onore a te

[Leviatano89]

mi spiegate una cosa...non ho esperienze su questo tipo di allenamenti...non ho mai fatto forza.
ma come si fa, per esempio, la prima settimana a reggere 3 sessioni di squat? per esempio di lunedi,mercoledi e venerdi?
dopo averlo fatto il lunedi il mercoledi non cammino...anche ammesso che riesca a farlo...poi c'è il venerd.....non si rischia di farsi male?

perché si punta tutto sul volume... 6x2@85% vuol dire che c'è ad esempio un buffer di 4... non è poi così pesante...

[laplace]

perché si punta tutto sul volume... 6x2@85% vuol dire che c'è ad esempio un buffer di 4... non è poi così pesante...

mi incuriosirebbe un casino questo tipo di allenamento...spero solo di non perdere tonicità...ma da quello che dite pare proprio di no

[Ansicora_Gherreri]

se non hai fatto roba del genere è probabile che ti dia un bello stimolo ai muscoli e anche un bel pò di massa...oltre che forza e tecnica nei 3 big....che essendo big sono fondamentali...

[laplace]

lo spero e lo voglio provare...
i fondamentali li ho sempre fatti ma progressi evidenti li ho avuti solo in fase di panca...e un po di stacco...con lo squat sono ancora indietro perchè non riesco psicologicamente a caricare...ma questo è un problema mio...

[Ansicora_Gherreri]

l unica soluzione per essere sicuri nello squat....è fare tanto squat

[brontosaurus]

troppo alte le percentuali.....ma proprio tanto alte
io fare coi' diminuendo i recuperi
e aggiungerei complementari per il dorso addome (il giorno dello squat piu' pesante) e bassa schiena (il giorno dello stacco piu' pesante)


prima settimana
5x3 80%
4x6 60%
4x3 65%
3x8
seconda settimana
6x2 85%
3x5 65%
5x3 70%
3x8
terza settimana
5x1 90%
2x4 70%
4x2 75%

per il primo es 2'-3'
per il secondo 1'-1'30''
per il terzo 1'-2'
complementari 1'

i mezzi stacchi li puoi mettere, ma resta su 15-20reps, e cmq valuta la situazione della bassa schiena, potrebbe affatticarsi abbastanza con squat e stacchi 3 volte a sett...vedi te, magari ruota sempre gli esercizi complementari ogni settimana, cosi' hai nuovi stimoli che rendono il lavoro meno monotono...

fino a 3 complementari per sessione è ok

ok ho decciso, uso queste percentuali... domani testo il massimale di squat, presumo che è sui 110kg, per la spacconata ho fatto 5 reps con 120kg molto sotto il parallelo, ma adesso è da un bel po che non squatto..

io per i complementari avevo in mente una cosa del genere...è solo un esempio:
lunedì
snatch con manubrio3x10
sbarra presa stretta supina2x10
sbarra presa larga prona2x10
pulley2x10(ho esagerato troppo col rematore in questi tempi e non lo posso vedere)
mercoledì
spinte su inclinata manubri4x6
alzate laterali2x8
alzate a 902x8
distensioni california 4x6
venerdì
snatch manubrio2x10
girata4x6
leg curl4x10

ho scelto un paio di esercizi che mi piacciono...

mmmm belli, però fare tutti questi complementari mi sembra troppo, penso che ne farò max tre, non vorrei impegfnare troppo l' organismo

[brontosaurus]

ok, il mio massimale affidabile di squat è 120kg...
anche se credo che è destinato a salire molto, visto che era da tempo che non squattravo...

che dite, aspetto a lunedì prossimo per iniziare la scheda o posso incominciare già da questo mercoledì?

[gagan]

ok, il mio massimale affidabile di squat è 120kg...
anche se credo che è destinato a salire molto, visto che era da tempo che non squattravo...

che dite, aspetto a lunedì prossimo per iniziare la scheda o posso incominciare già da questo mercoledì?

FAI I MASSIMALI questa settimana

[brontosaurus]

FAI I MASSIMALI questa settimana

ma li so già, di panca come massimale affidabile ho 100kg, di stacchi 160kg e di squat 120kg...

la panca non l' ho proprio provato il max, con 100kg faccio 4 reps, ma fatte alla maiala, c' è il videp nel 3D della spacconata