questa estate mi do alla forza

[Ansicora_Gherreri]

nella riga orizzontale di sopra ci sono scritte le ripetizioni che puoi fare con una determinata percentuale

[termosimone86]

l'ho aperta ma non l'ho capita moltissimo...

Ti faccio 1esempio:

Se io voglio sapere quanto alzo di massimale di panca posso capirlo facendo ad esempio 6rip con tot peso.

A questo punto guardo nella colonna delle rip dove c'è scritto 6 e scendo col dito lungo la colonna fino a incrociare il peso che son riuscito a usare per fare le 6 rip.
Dopo di che guardo a quanto corrisponde il mio massimale sotto la colonna 100%

[termosimone86]

nella riga orizzontale di sopra ci sono scritte le ripetizioni che puoi fare con una determinata percentuale

esatto

[Leviatano89]

ah carina.. sono particolarmente ottuso oggi... grazie

[termosimone86]

ah carina.. sono particolarmente ottuso oggi... grazie

di niente

[gagan]

ciao bronto..in una scheda di forza prima di lavorare a percentuali si dovrebbero conoscere i propri masssimali...e si deve imparare a gestire il peso e capire quante ripetizioni possiamo avere di margine...RM sta per ripetizione massimale(5RM significherà peso con cui riesci a fare 5 ripetizioni)...io ti consiglio nel calcolo delle percentuali di arrotondare sempre per difetto..perchè nella forza non si arriva a cedimento....non so se sto sbagliando..cmq farei più o meno così...
(in ogni 5x3..4x6...4x3 di ogni esercizio segui queste percentuali)
prima settimana
5x3(5RM=85%arrotonda per difetto sempre)
4x6(8RM=75%)
4x3(5RM=85%)
3x8(11RM=70%)
seconda settimana
6x2(4RM=85%)
3x5(7RM=80%)
5x3(5RM=85%)
3x8(11RM=70%)
terza settimana
5x1(3RM=90%)
2x4(6RM=80%)
4x2(4RM=85%)

troppo alte le percentuali.....ma proprio tanto alte
io fare coi' diminuendo i recuperi
e aggiungerei complementari per il dorso addome (il giorno dello squat piu' pesante) e bassa schiena (il giorno dello stacco piu' pesante)


prima settimana
5x3 80%
4x6 60%
4x3 65%
3x8
seconda settimana
6x2 85%
3x5 65%
5x3 70%
3x8
terza settimana
5x1 90%
2x4 70%
4x2 75%

[Ansicora_Gherreri]

aspettiamo marco pl...

[gagan]

aspettiamo marco pl...

io non potrei sostenere un lavoro simile.....con i miei carichi...e non sono alti....
è peggio dello smolov

lun
panca Isett 102,5kg IIsett 102,5kg IIIsett 110kg
squat 135 - 145 - 145
stacco 190-190-190

mer
squat 150 - 155 - 160
stacco 165 - 175 - 175
panca 102.5 - 102.5 - 102.5

ven
stacco 185 - 190 - 200
panca 90 - 95 - 95
squat 155 - 155 - 155

[brontosaurus]

ciao bronto..in una scheda di forza prima di lavorare a percentuali si dovrebbero conoscere i propri masssimali...e si deve imparare a gestire il peso e capire quante ripetizioni possiamo avere di margine...RM sta per ripetizione massimale(5RM significherà peso con cui riesci a fare 5 ripetizioni)...io ti consiglio nel calcolo delle percentuali di arrotondare sempre per difetto..perchè nella forza non si arriva a cedimento....non so se sto sbagliando..cmq farei più o meno così...
(in ogni 5x3..4x6...4x3 di ogni esercizio segui queste percentuali)
prima settimana
5x3(5RM=85%arrotonda per difetto sempre)
4x6(8RM=75%)
4x3(5RM=85%)
3x8(11RM=70%)
seconda settimana
6x2(4RM=85%)
3x5(7RM=80%)
5x3(5RM=85%)
3x8(11RM=70%)
terza settimana
5x1(3RM=90%)
2x4(6RM=80%)
4x2(4RM=85%)

segui bene anche i recuperi che sono molto importanti..

ciao compà, come massimali uso quelli affidabili, ora come ora il mio massimale affidabile di panca è 100kg, di stacchi 160kg e di squat non lo so, visto che sono due mesi che non lo eseguo

e se vuoi sapere il massimale, anche senza ucciderti (a meno che tu non lo sappia) lo puoi calcolare col 6RM, che equivale all'85%del 1RM

se volete vi allego questa tabella dei massimali a mio avviso molto utile:

vi dico la verità, non mi fido di calcoli e tabelle, non mi sono trovato bene con queste cose per sapere il mio massimale, ad esempio, con 80kg alla panca faccio 13 ripetizioni.. secondo le tabelle dovrei avere un massimale sui 120kg.. ma non è così (purtroppo)

troppo alte le percentuali.....ma proprio tanto alte
io fare coi' diminuendo i recuperi
e aggiungerei complementari per il dorso addome (il giorno dello squat piu' pesante) e bassa schiena (il giorno dello stacco piu' pesante)


prima settimana
5x3 80%
4x6 60%
4x3 65%
3x8
seconda settimana
6x2 85%
3x5 65%
5x3 70%
3x8
terza settimana
5x1 90%
2x4 70%
4x2 75%

l' addome lo alleno anche se non è inserito nella scheda, ne faccio quattro/cinque serie... per il lombari va bene se inserisco i mezzi stacchi?


applicando queste percentuali a quanto ridurresti i recuperi?

[Ansicora_Gherreri]

forse hai ragione gagan...poi bronto non ha mai fatto schede di forza...quanto durerebbe la scheda con i complementari?anche io devo fare un lavoro del genere...panca squat stacchi 3 volte a settimana...nel mio programma dice di mettere i complementari per dorso e braccia in tutti e 3 i giorni..e le gambe farle solo il lunedì e venerdì....dice di fare in 4x6 o 6x10....cosa ne pensi..?cmq a me piace più come hai detto tu..che esercizi si potrebbero usare?

[gagan]

ciao compà, come massimali uso quelli affidabili, ora come ora il mio massimale affidabile di panca è 100kg, di stacchi 160kg e di squat non lo so, visto che sono due mesi che non lo eseguo






vi dico la verità, non mi fido di calcoli e tabelle, non mi sono trovato bene con queste cose per sapere il mio massimale, ad esempio, con 80kg alla panca faccio 13 ripetizioni.. secondo le tabelle dovrei avere un massimale sui 120kg.. ma non è così (purtroppo)



l' addome lo alleno anche se non è inserito nella scheda, ne faccio quattro/cinque serie... per il lombari va bene se inserisco i mezzi stacchi?


applicando queste percentuali a quanto ridurresti i recuperi?

per il primo es 2'-3'
per il secondo 1'-1'30''
per il terzo 1'-2'
complementari 1'

i mezzi stacchi li puoi mettere, ma resta su 15-20reps, e cmq valuta la situazione della bassa schiena, potrebbe affatticarsi abbastanza con squat e stacchi 3 volte a sett...vedi te, magari ruota sempre gli esercizi complementari ogni settimana, cosi' hai nuovi stimoli che rendono il lavoro meno monotono...

fino a 3 complementari per sessione è ok

[gagan]

forse hai ragione gagan...poi bronto non ha mai fatto schede di forza...quanto durerebbe la scheda con i complementari?anche io devo fare un lavoro del genere...panca squat stacchi 3 volte a settimana...nel mio programma dice di mettere i complementari per dorso e braccia in tutti e 3 i giorni..e le gambe farle solo il lunedì e venerdì....dice di fare in 4x6 o 6x10....cosa ne pensi..?cmq a me piace più come hai detto tu..che esercizi si potrebbero usare?

penso poco piu' di un ora, senza riscaldamento e strtching

i programmi sembrano tutti belli e sfidanti sulla carta...ma poi uno mette i kg e si rende conto che forse non è proprio ilcaso...eheh...poi uno modifica e prova...

solo provando un programma si puo' sapere se va bene o meno, io cambio sempre le cose in itinere, a meno che non stia seguendo qualche progressione blasonata e testatissima!!!...

quindi ti posso dire di provare entrambe le cose....ovviamente dando abbastanza tempo per funzionare ad entrambe....4-6 settimane ad esempio sono un tempo corretto...a meno di non fare errori grossolani (quando li faccio io me ne accorgo dopo 2 settimane....sono cotto)

[Ansicora_Gherreri]

penso poco piu' di un ora, senza riscaldamento e strtching

i programmi sembrano tutti belli e sfidanti sulla carta...ma poi uno mette i kg e si rende conto che forse non è proprio ilcaso...eheh...poi uno modifica e prova...

solo provando un programma si puo' sapere se va bene o meno, io cambio sempre le cose in itinere, a meno che non stia seguendo qualche progressione blasonata e testatissima!!!...

quindi ti posso dire di provare entrambe le cose....ovviamente dando abbastanza tempo per funzionare ad entrambe....4-6 settimane ad esempio sono un tempo corretto...a meno di non fare errori grossolani (quando li faccio io me ne accorgo dopo 2 settimane....sono cotto)

bè quello si!!tu come li imposteresti i complementari?e che esercizi faresti?

[Ansicora_Gherreri]

io per i complementari avevo in mente una cosa del genere...è solo un esempio:
lunedì
snatch con manubrio3x10
sbarra presa stretta supina2x10
sbarra presa larga prona2x10
pulley2x10(ho esagerato troppo col rematore in questi tempi e non lo posso vedere)
mercoledì
spinte su inclinata manubri4x6
alzate laterali2x8
alzate a 902x8
distensioni california 4x6
venerdì
snatch manubrio2x10
girata4x6
leg curl4x10

ho scelto un paio di esercizi che mi piacciono...

[laplace]

mi spiegate una cosa...non ho esperienze su questo tipo di allenamenti...non ho mai fatto forza.
ma come si fa, per esempio, la prima settimana a reggere 3 sessioni di squat? per esempio di lunedi,mercoledi e venerdi?
dopo averlo fatto il lunedi il mercoledi non cammino...anche ammesso che riesca a farlo...poi c'è il venerd.....non si rischia di farsi male?