questa estate mi do alla forza

[brontosaurus]

ciao, ho deciso che questa estate faccio forza, penso che ne gioverò anche in termini di massa (visto che non ho mai allenato specificamente le fibre bianche) pensavo di iniziare con qualcosa di breve e semplice:





con questa tabella ad esempio, è di marco_pl se non mi sbaglio, quindi marco vorrei un tuo parere, che percentuali di carico dovrei usare?

bisogna contare che di questi allenamenti sono un principiante

[Raizen]

Bronto se non ti dispiace seguirò anchio questo thread che ho le tue stesse intenzioni e stavo per aprirne uno uguale

[brontosaurus]

Bronto se non ti dispiace seguirò anchio questo thread che ho le tue stesse intenzioni e stavo per aprirne uno uguale

va benissimo, mi fa piacere

[brontosaurus]

up

[Elitemember]

Le percentuali si applicano solo agli esercizi di gara (squat, panca, stacco) è inutlire applicarle agli esercizi di assistenza.
La scheda non è certo da novizio, anzi, come frequenza dei grandi esercizi mi sembra che questo protocollo provenga dalla "scuola bulgara" e d'impronta "powerlifter".
Se le foto in firma sono tue deduco che non sei un novizio, quindi è una frequenza che penso che tu possa tollerare.
Per le percentuali ovviamente si parte da buffer ampi per poi arrivare ai massimali alla terza (io te li propongo alla sesta, quindi un mesociclo che incorpora due microcicli)
Esempio:
1 sett. 70% / 2 sett. 80% / 3 sett. 80%, ricominci il ciclo 1 sett. 85% / 2 sett. 90% / 3 sett. 95/% ->Test massimali.
Ovviamente non essendo mia non sò come è concepita, quindi aspetta chi magari può dirti di più.

[brontosaurus]

Le percentuali si applicano solo agli esercizi di gara (squat, panca, stacco) è inutlire applicarle agli esercizi di assistenza.
La scheda non è certo da novizio, anzi, come frequenza dei grandi esercizi mi sembra che questo protocollo provenga dalla "scuola bulgara" e d'impronta "powerlifter".
Se le foto in firma sono tue deduco che non sei un novizio, quindi è una frequenza che penso che tu possa tollerare.
Per le percentuali ovviamente si parte da buffer ampi per poi arrivare ai massimali alla terza settimana.
Esempio:
1 sett. 70% / 2 sett. 80% / 3 sett. 80%, ricominci il ciclo 1 sett. 85% / 2 sett. 90% / 3 sett. 95/% ->Test massimali.
Ovviamente non essendo mia non sò come è concepita, quindi aspetta chi magari può dirti di più.

ah ecco, quindi posso ripetere tutta la scheda per più volte di seguito, comunque si, è una scheda in stile powerlifter (penso),
in firma sono io, ma sono un bodybuilder, non ho esperienza con questo tipo di allenamenti,
ti ringrazio della partecipazione, aspetto altri pareri

[Elitemember]

ah ecco, quindi posso ripetere tutta la scheda per più volte di seguito, comunque si, è una scheda in stile powerlifter (penso),

Ma io ho dato una mia impronta, ripeto bisognerebbe sentire chi l'ha scritta

aspetto altri pareri

Ci sarà sicuramente la fila qui

P.S. Non capisco perche il quote è blu , prova a riquotare

[brontosaurus]

.

Le percentuali si applicano solo agli esercizi di gara (squat, panca, stacco) è inutlire applicarle agli esercizi di assistenza.
La scheda non è certo da novizio, anzi, come frequenza dei grandi esercizi mi sembra che questo protocollo provenga dalla "scuola bulgara" e d'impronta "powerlifter".
Se le foto in firma sono tue deduco che non sei un novizio, quindi è una frequenza che penso che tu possa tollerare.
Per le percentuali ovviamente si parte da buffer ampi per poi arrivare ai massimali alla terza (io te li propongo alla sesta, quindi un mesociclo che incorpora due microcicli)
Esempio:
1 sett. 70% / 2 sett. 80% / 3 sett. 80%, ricominci il ciclo 1 sett. 85% / 2 sett. 90% / 3 sett. 95/% ->Test massimali.
Ovviamente non essendo mia non sò come è concepita, quindi aspetta chi magari può dirti di più.

[brontosaurus]

Ma io ho dato una mia impronta, ripeto bisognerebbe sentire chi l'ha scritta



Ci sarà sicuramente la fila qui

P.S. Non capisco perche il quote è blu , prova a riquotare

me lo chiedevo anche io, riquotando comunque non è più blu......











mi sa che hai ragione, in questa sezione non ci passa molta gente, mi sa posto in allenamento

[brontosaurus]

mods potete spostare questa discussione nella sezione allenamento?

[Ansicora_Gherreri]

ciao bronto..in una scheda di forza prima di lavorare a percentuali si dovrebbero conoscere i propri masssimali...e si deve imparare a gestire il peso e capire quante ripetizioni possiamo avere di margine...RM sta per ripetizione massimale(5RM significherà peso con cui riesci a fare 5 ripetizioni)...io ti consiglio nel calcolo delle percentuali di arrotondare sempre per difetto..perchè nella forza non si arriva a cedimento....non so se sto sbagliando..cmq farei più o meno così...
(in ogni 5x3..4x6...4x3 di ogni esercizio segui queste percentuali)
prima settimana
5x3(5RM=85%arrotonda per difetto sempre)
4x6(8RM=75%)
4x3(5RM=85%)
3x8(11RM=70%)
seconda settimana
6x2(4RM=85%)
3x5(7RM=80%)
5x3(5RM=85%)
3x8(11RM=70%)
terza settimana
5x1(3RM=90%)
2x4(6RM=80%)
4x2(4RM=85%)

[Ansicora_Gherreri]

segui bene anche i recuperi che sono molto importanti..

[Leviatano89]

e se vuoi sapere il massimale, anche senza ucciderti (a meno che tu non lo sappia) lo puoi calcolare col 6RM, che equivale all'85%del 1RM

[termosimone86]

se volete vi allego questa tabella dei massimali a mio avviso molto utile:

[Leviatano89]

l'ho aperta ma non l'ho capita moltissimo...