Onde per i 3 big...sto esagerando?

[ritroso]

Ciao a tutti
Ho bisogno delle vostre impressioni per un lavoro che ho intenzione di iniziare a fare da settimana prossima.
Sto buttando giù una scheda per arrivare fino ad Agosto(successivamente,penserò ad una ciclizzazione degli allenamenti)
Lasciando perdere i vari complementari,per quanto riguarda i 3 big,ho pensato a strutturarli settimanalmente secondo il sistema ad onde,come qui sotto riportato(ripreso da un post).
(I giorni in questione,sarebbero: Mar/Squat - Merc/Panca - Ven/Stacco)


1° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%


Squat
62.5/72.5/82.5-55
Stacco
85/97.5/110-72.5
Panca
45/52.5/60-40


I numeri,sono riferiti alle %(calcolate dai miei massimali) usate 70/80/90/60

[Frank77]

Lo schema che indichi non sono le "onde"...
un classico esempio di onda - quella per intendersi che sfrutta la resistenza tetanica - è il seguente:

5-3-1 - 5-3-1

con carico crescente nella seconda onda...

io lo utilizzo in tabelle di forza....ed i risultati sono ottimi

[gagan]

Ciao a tutti
Ho bisogno delle vostre impressioni per un lavoro che ho intenzione di iniziare a fare da settimana prossima.
Sto buttando giù una scheda per arrivare fino ad Agosto(successivamente,penserò ad una ciclizzazione degli allenamenti)
Lasciando perdere i vari complementari,per quanto riguarda i 3 big,ho pensato a strutturarli settimanalmente secondo il sistema ad onde,come qui sotto riportato(ripreso da un post).
(I giorni in questione,sarebbero: Mar/Squat - Merc/Panca - Ven/Stacco)


1° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%


Squat
62.5/72.5/82.5-55
Stacco
85/97.5/110-72.5
Panca
45/52.5/60-40


I numeri,sono riferiti alle %(calcolate dai miei massimali) usate 70/80/90/60

non è uno schema ad onde...

potresti fare

5x65
3x75
1x85

5x70
3x80
1x90

5x75
3x85
1x95

[Ansicora_Gherreri]

ma quella che sta facendo lui mi sa che si chiama onda sheiko modificata..o sbaglio?

[Leviatano89]

a me non convince il x Max... temo che diventi una fabbrica di acido lattico..

[Frank77]

ma quella che sta facendo lui mi sa che si chiama onda sheiko modificata..o sbaglio?

quello che indica l'utente è un normale piramidale classico

[Leviatano89]

beh 5 3 1 xMax. xMax. Max. non è tanto classico

[Frank77]

beh 5 3 1 xMax. xMax. Max. non è tanto classico

hai ragione....ma in alcuni contesti ci può anche stare

[ritroso]

Si,è quella...ho sbagliato nella descrizione,causando un pò di confusione

[Ansicora_Gherreri]

quello che indica l'utente è un normale piramidale classico

leggiti questo...anche io faccio allenamenti di forza...e so cos è un piramidale


L'estetica del bodybuilding...


… non è solo quella che pensiamo di solito.

"Estetica"… da Wikipedia: "L’estetica è un settore della filosofia che si occupa della conoscenza del bello naturale e artistico, ovvero del giudizio di gusto."

Ok. possiamo dire, senza voler fare i Kant dei poveri, che ogni giudizio dipende dalle nostre conoscenze, perciò l’estetica è anche una questione di educazione. Io ho avuto degli ottimi insegnanti e dei pessimi insegnanti.

Tanto per chiacchierare, a me è sempre piaciuta l’anatomia. Al Liceo la prof me la faceva letteralmente odiare. Mi ricordo che dovevamo dirle che il duodeno era lungo 12 dita TRASVERSE. Se non dicevi "trasverse" si incazzava. Ma… voi come misurate con le dita? Mica misurate in senso longitudinale come dei deficienti, no? E allora! E’ chiaro che le 12 dita erano per forza di cose trasverse…. io non le sopporto queste idiozie, come "lo stomaco è a forma di cornamusa". Cornamusa. Non, che so… fagiolo o sacchetto. Cornamusa. Degli zampognari sardi. Dio che stronzate che dovevamo digerire…

All’università invece ho avuto degli ottimi professori di Analisi, materia da tutti ritenuta indigeribile. Ok, ci vuole un minimo di feeling, però il prof fa la differenza. Mi ricordo di una lezione sulle equazioni di Maxwell. Il prof ce le spiegava e ci diceva "vedete come sono… belle? C’è la carica elettrica ma non la carica magnetica, perciò sono asimmetriche. Questa asimmetria le rende eleganti". E continuava a spiegare.

*****… spiegava così bene che vedevamo anche noi l’eleganza, la bellezza… quei simbolini prendevano vita, una formula è bella se è compatta: in poco spazio c’è condensato un enorme sapere. Le equazioni di Maxwell regolano l’elettromagnetismo, perciò dalla luce solare al suono dell’iPod. Tutto viene da quelle formulette, il prof riusciva a trasmettere questo, e noi lo comprendevamo. Un mito.

Tralascio che all’università c’erano dei professori che le teste di ***** del Liceo erano dei dilettanti al confronto, ma quelli bravi erano geniali.

Perciò’ la "bellezza" di quelle formule era frutto della conoscenza.

Cosa c’entra tutto questo con l’arido spostare ferro? Qualche giorno fa un mio amico, Dmitry/Totaldemawesome (i nickname causano schizofrenie assurde ah ah ah) ha postato uno schema di allenamento che mi ha flashato, perchè mi ha ricordato questa situazione.

Il suo schema è il seguente (lui lo chiama "onda Sheiko modificata"):

1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%

Non è bellissimo? Potente, geniale? Di una compattezza unica. C’è condensato dentro tutto lo spirito del bodybuilding, per me. Chiaro che per capirlo, ci vuole un minimo di conoscenza del bodybuilding. Cioè: una strafica è bella in sè, che c’è da capire. Qui c’è da far frullare un po’ la mente…

Lo schema è geniale perchè c’è condensata sua una parte di ricerca della forza submassimale, sia una parte a cedimento ipertrofica nel range giusto di ripetizioni.

Immaginiamoci di eseguirlo. Intanto, dobbiamo avere esperienza, conoscerci. Ci sono le %. Funziona bene se avete la mano su questa roba, se conoscete i vostri massimali. Per conoscerli, ed eventualmente aggiustare lo schema, dovete averli fatti molte volte. Guardando lo schema dovete essere in grado di appiccicarci al volo i vostri Kg. Se non ci riuscite, siete troppo piccoli per questo schema, sorry. E’ la triste verità, inutile girarci intorno.

La prima serie da 5 è un riscaldamento, ma più impegnativo di un riscaldamento normale.

La seconda serie è… tosta. L’80% è un carico non banale. Nel mio stacco sono 200Kg, un peso che mi punisce se ci vado giù sportivo e disinvolto. Però è per sole 3 ripetizioni.

Poi si scala a 1 ripetizione, con il 90%, carico che richiede tecnica ed abilità. 1 ripetizione si fa bene, ma va fatta bene e ci vuole la testa. Nel mio squat sono 160Kg. Tranquilli. Ma non è che finisco la telefonata al cellulare e stacco il bilanciere dagli appoggi. Devo concentrarmi e fare le cose molto ma molto a modino.

Le due serie precedenti mi mettono in grado di farlo, ma il salto del 10% fra la 2° e la 3° implica un controllo nervoso notevole.

Poi, ho finito i compiti. Rimetto l’80% che sento leggeri dopo il 90%. Mi godo il 10% in decremento, che viene percepito come un 20%. E qui mi sparo più ripetizioni che posso. Quante? Boh… è questo il bello. Più che se ne può Ne devono venire 5-6. L’abilità è nel tirare alla morte fino all’ultima ripetizione, ma avere ancora una mezza ripetizione di margine. E’ qui che toppano tutti gli espertoni con 2 ore di anzianità. "Cedimento" non significa che il bilanciere ti crolla addosso e l’amico te lo toglie. Ma è l’abilità con cui si chiude l’ultima ripetizione sapendo che quella dopo non viene. Come si fa a sviluppare questa abilità? Ci si fa il culo per anni. Perchè non c’è nessun metodo, nessuno studio scientifico, nessun megaallenatore che può sostituire voi stessi e la vostra intelligenza nell’apprendere questo. Dovete pagare il prezzo della gavetta, dovete darvi il bilanciere nel muso per 1000 volte. E’ una ruota che gira. Prima c’ero io a girare, ora ci siete voi.

Sviluppate questa abilità, migliorerete. Perchè le serie successive saranno fattibili, perciò produttive. Se sprecate energie nell’ultima ripetizione impossibile, vi allenerete di meno.

Dopo, due serie al massacro. Queste sono semplicemente un discorso mentale. Siete stanchi ma caricate di meno. Scalae del 10% ogni volta è un bel salto in basso. Perciò, qui si tratta di farsi poche seghe mentali e di pedalare. Punto.

Questa roba vi rincoglionirà letteralmente, perchè richiede molta concentrazione nervosa ma anche vi farà sudare abbestia. Power-bodybuilding, letteralmente.

Perciò, in questo schema c’è tutto. Per farlo, ci vuole esperienza. Per apprezzarlo, ci vuole conoscenza. Allora sembrerà "bello".

Pensate ai possibili sviluppi di questa "formuletta".

Potete metterlo in progressione su 3 settimane, per la forza:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
Oppure su 5 con un tocco di volume in più, sempre per la forza:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
Oppure potete lasciare la testa come è e alzare la parte ipertrofica della cosa:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%
Chiaramente i recuperi devono incrementare in modo da cercare di tenere le ripetizioni massime in un range accettabile nelle serie successive alla prima. Variare la coda può rendere questo schema veramente massacrante ed impegnativo.

Oppure potete fare le ultime due serie in stripping.

Oppute potete fare una progressione sulle %

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x82.5% - 1×1x92.5% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x85% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%
Ah… per quelli che vedono 82.5%, è un modo per dire "un po’" o semplicemente "+5Kg" o "+2.5Kg", dato che il "pubblico" è gente che fa sui 90-110Kg di panca, 2.5% è approssimativamente 2.5Kg senza stare a fare tanto gli scientifici. Cioè… non giudicate sempre quello che vedete, ma cercate di vivere quello che vedete.

Le variazioni sono immense, come un cambio di tempo o di tonalità di una canzone o come una ricetta dove si varia qualche ingrediente. Questo schema è plastico. Potete variarne la risposta alterando i recuperi, i volumi, potete mescolare le variazioni che ho scritto per la testa e la coda, per ottenere una risposta del tutto diversa.

Potete fare tutto… ma… vi ci vuole esperienza. Tempo. Sembra incredibile, ma potete passare letteralmente dei mesi a testare questo schema. La sua bellezza è data dalle sue potenzialità. Ma per comprenderle, dovete provarle. Non stiamo parlando di antimateria o di buchi neri. Stiamo parlando di pesi. La teoria è fondamentale. Però dovete sperimentare. Dovete assaggiare le cose che cucinate. Nessun cuoco utilizza 5gr di sale o 125ml di acqua. Sa che i 5gr di sale sono un pizzico di sale e che i 125ml di acqua si ottengono riempiendo il solito bicchiere fino al solito punto, e queste cose le sa perchè le ha provate 10000 volte.

In tutto questo piccolo chimico dei pesi, qualche volta ci saranno cose che vanno storte, supposizioni che si rivelano sbagliate, grandi idee che si rivelano grandi stronzate. Siate furbi e imparate da chi ha più esperienza di voi, ma non speriate che possiate evitare il vostro nutrito set di figure di merda e di insoddisfazioni. Come detto, la bellezza di questo schema è nella sua plasticità, cioè nelle sue potenzialità. Maggiori sono le potenzialità, più si deve essere bravi a dominarle.

Perciò, vi potete fare tanto male con questo schema. E questo contribuisce a renderlo così interessante. E… bello.

Non posso che ringraziare Dmitry per l’idea che ha avuto e che ha condiviso con gli altri.

E’ la dimostrazione che Internet è uno strumento di conoscenza (oltre che fonte inesauribile di pornografia ah ah ah non ce l’ho fatta a resistere) ma che ci devono essere persone che hanno lo spirito per condividere quello che sanno, e che quello che sanno deve essere di valore…

[ritroso]

Mi piace lo sviluppo dell'onda classica,proposto da Gagan e Frank77...è più stancante,ma meno traumatico..ed in più,evito di colare acido lattico da tutti i pori
Grazie a tutti,siete stati gentilissimi(spec.a leviatano che mi ha consigliato di postare qui)..Ora risistemo tutto,e posterò la tabella completa sul mio diario...spero di poterla iniziare da Lunedì
Grazie ancora

[Marco pl]

a me non convince il x Max... temo che diventi una fabbrica di acido lattico..

L'acido lattico è fondamentale per la massa.

[Leviatano89]

anche se troppo?

[ritroso]

Si,è l'articolo di Ironpaolo che non riuscivo più a rintracciare...perfetto...mi mancherebbe di sapere,però,i recuperi da effettuare..indicativamente,una volta passate le % di 80-85,penserei di portarli a 3-4 minuti...al di sotto,rimarrei nel range dei 2 minuti..esatto?...

[Marco pl]

anche se troppo?

Non credo che possa mai essere troppo.
Non saprei spiegare i motivi fisiologici alla base, ma basta guardare come si allenano i BBer grossi (che quindi hanno gia una base di forza), tutto sopra le 8 ripetizioni, e poi presentano un aspetto stontato e gradevole.

La motivazione è che per smaltire l'acido lattico sono necessari degli adattamenti muscolari che poi si traducono in ipertofia, per esempio una maggiore capillarizzazione.
Altra motivazione è che un gran volume di allenamento esaurisce le riserve energetiche che quindi si ingrandiranno sempre di più.
Alcuni parlano di un maggiore rilascio di GH.