finalmente posso ricominciare ad allenarmi seriamente

[lunardi.g74]

ciao a tutti,è un bel pò di tempo che sono assente da questo forum ma dopo l incidente che mi ha procurato la lesione del sovraspinato e il conseguente riposo forzato non avevo voglia di parlare di bb.ora stò meglio e,dopo un mese di allenamenti leggeri,vorrei ricominciare a fare sul serio.ho intenzione di allenarmi in questo modo:

all A

distensione panca pari 4x6 rec 2min
panca incl man 6x6 rec 60-30sec
lento avanti 4x6 rec 2 min
alzate laterali ai cavi 6x6 rec 60-30sec
spinte in basso alla carrucola 6x6 rec 60-30 sec
crunch ai cavi 3x12 rec 1min

all B

squat 4x6 rec 2min
rematore 4x6 rec 2min
lat avanti 6x6 rec 60-30sec
trazioni supine alla sbarra 3xmax rec 1,30sec
curl ai cavi bassi 6x6 rec 60-30sec
calf 3x12 rec 1min
crunch inverso 3x12 rec 1min

3 allenamenti la settimana alternando a-b

nel 6x6 inizierei con 60sec di pausa e ad ogni allenamento la diminuirei di 10.quando riesco a completare il 6x6 con 30sec di recupero aumento il carico e riparto da 60sec.può essere concepibile un allenamento del genere per la massa?grazie a chi mi vorrà rispondere

[hbk91]

per nn aprire una nuova discussione vorrei fare una domanda quì dentro???

perchè suggerite di fare un'allenamento tripartito in schede anzichè uno full?

[Devil85]

per nn aprire una nuova discussione vorrei fare una domanda quì dentro???

perchè suggerite di fare un'allenamento tripartito in schede anzichè uno full?

Dipende da come la pensi... C'è chi preferisce il full e chi no.... Personalmente non lo pratico ma questo non vuol dire che non vada bene, è solo questione di opinioni...

[Devil85]

ciao a tutti,è un bel pò di tempo che sono assente da questo forum ma dopo l incidente che mi ha procurato la lesione del sovraspinato e il conseguente riposo forzato non avevo voglia di parlare di bb.ora stò meglio e,dopo un mese di allenamenti leggeri,vorrei ricominciare a fare sul serio.ho intenzione di allenarmi in questo modo:

all A

distensione panca pari 4x6 rec 2min
panca incl man 6x6 rec 60-30sec
lento avanti 4x6 rec 2 min
alzate laterali ai cavi 6x6 rec 60-30sec
spinte in basso alla carrucola 6x6 rec 60-30 sec
crunch ai cavi 3x12 rec 1min

all B

squat 4x6 rec 2min
rematore 4x6 rec 2min
lat avanti 6x6 rec 60-30sec
trazioni supine alla sbarra 3xmax rec 1,30sec
curl ai cavi bassi 6x6 rec 60-30sec
calf 3x12 rec 1min
crunch inverso 3x12 rec 1min

3 allenamenti la settimana alternando a-b

nel 6x6 inizierei con 60sec di pausa e ad ogni allenamento la diminuirei di 10.quando riesco a completare il 6x6 con 30sec di recupero aumento il carico e riparto da 60sec.può essere concepibile un allenamento del genere per la massa?grazie a chi mi vorrà rispondere

perchè diminuisci la pausa a 10 sec??? io lo escluderei!!!

[lunardi.g74]

ciao devil,ogni allenamento diminuisco la pausa di 10 sec e quando da 60 arrivo a 30 aumento il carico e ricomincio da capo.farei in questo modo per aumentare l intensità diminuendo i recuperi e per cambiare un pò visto che ho sempre fatto il contrario e lo sto ancora facendo con il 4x6.pensi che non vada bene per qualche motivo logico o è solo perchè non piace a te?grazie e buona serata

[Leviatano89]

da un lato sei stato fortuna in quanto è l'infraspinato che taglia veramente fuori dal body building, dall'altro beh, è una gran rottura ti capisco! Come mai tutti questi accorgimenti di tempo? Non puoi fare una scheda "normale"? Esercizi di rafforzamento dei rotatori li fai?

[lunardi.g74]

ciao leviatano,a dire il vero l allenamento risente,ancora,dell infortunio subito ma,con alcuni accorgimenti,riesco a farlo bene o male.mi sono sempre allenato pesante e qualche problema alle spalle è,da tempo,che ce l ho ma ora con la lesione,seppur parziale,del sovraspinato le cose si sono fatte più complicate e così ho pensato,per mantenere una buona intensità,di ricorrere,almeno per alcuni esercizi,alla diminuizione progressiva del recupero fra le serie.ho notato,tra l altro,che la spalla mi fa più male al termine di una serie con tante ripetizioni e allora preferisco aumentare i sets ma mantenere,relativamente basse le reps.il 6x6 che intendo io è a fatica cumulativa e,siccome ,ne sento tanto parlare mi è venuta voglia di provarlo per vedere come reagisco a questo metodo dopo una vita spesa alla ricerca del cedimento che mi ha dato risultati ma anche acciacchi vari.secondo te 8x3 con recuperi sotto il minuto può essere un sistema per la massa?comunque grazie per la risposta

[hbk91]

Dipende da come la pensi... C'è chi preferisce il full e chi no.... Personalmente non lo pratico ma questo non vuol dire che non vada bene, è solo questione di opinioni...

se posto due tipi di allenamento mi potresti consigliare qual'è il più adatto per mettere massa?

[Leviatano89]

ti posto quest'articolo nel caso ti interessasse: Cuffia dei rotatori riabilitazione

come leggi (se lo leggi vanno evitati In condizioni di debolezza del sovraspinato risultano pericolosi i seguenti esercizi di muscolazione:
Shoulder press, lento con bilanciere, lento con manubri, alzate laterali pesanti ed eseguite di slancio, tirate al mento, Lento dietro e lat machine dietro.. ti consiglio per prima cosa di dedicare un pò di tempo dei tuoi workout agli esercizi per i rotatori e allo stretching, male decisamente non fa!
Più che sull'intensità punti sul volume... cosa giusta in questi casi! Ma non è necessario ogni volta diminuire il recupero.. darei un'occhiata fossi in te ai workout stile Gironda in 8x8 o 15x4...

[Devil85]

se posto due tipi di allenamento mi potresti consigliare qual'è il più adatto per mettere massa?

Charo siamo qui per questo, così senti pure le opinioni degli altri...
aprilo nella zona giusta altrimenti ti tirano le orechhie(come a me)

[Devil85]

ciao devil,ogni allenamento diminuisco la pausa di 10 sec e quando da 60 arrivo a 30 aumento il carico e ricomincio da capo.farei in questo modo per aumentare l intensità diminuendo i recuperi e per cambiare un pò visto che ho sempre fatto il contrario e lo sto ancora facendo con il 4x6.pensi che non vada bene per qualche motivo logico o è solo perchè non piace a te?grazie e buona serata

Ciao Lunardi... Non saprei proprio era solo perchè non ne avevo mai sentito parlare per massa...

[lunardi.g74]

ciao levitiano,conosco l importanza di allenare la cuffia dei rotatori ma il problema è che certi movimenti non li posso fare perchè mi procurano dolore.posso eseguire,con i dovuti accorgimenti,dist panca nelle varie inclinazioni con impugnatura neutra e ad una macchina a leveraggio,dist panca varie inclinazioni impugnatura stretta,alzate laterali ai cavi,lat avanti e trazioni alla sbarra in supinazione,rematore con bilanciere e manubri,tirate in basso alla carrucola,curl manubri con gomito appoggiato,tirate larghe allo sterno,squat,leg press,stacchi alla quadra bar.nelle distensioni varie panche devo fermarmi a 10 cm dal petto perchè se scendo di più sento dolore.generalmente non si dovrebbe eseguire nemmeno la lat machine ma questo movimento,oltre a non provocarmi fastidi e forse per l effetto streching,mi fa stare meglio.come vedi la mia situazione non è delle migliori però non essendo uno che molla prima o poi una soluzione la trovo di sicuro.l 8x8 di gironda l ho provato ma,su di me,non ha avuto effetto positivo perchè,oltre a non sentire il peso mi esaurivo,muscolarmente,per l eccessiva produzione di acido lattico.l 8x4 così come l 8x6 potrebbe andare bene ma non so come impostare una scheda con queste caratteristiche.non dirmi di mollare tutto perchè un verso per continuare ad allenarmi con i pesi lo trovo.ciao e grazie ancora per le risposte

[luca88]

per nn aprire una nuova discussione vorrei fare una domanda quì dentro???

perchè suggerite di fare un'allenamento tripartito in schede anzichè uno full?

scusa ma mettiamo che inizi con lo squat e finisci con la panca dopo 9 esercizi come ci arrivi a fare l'ultimo?col bastone?

[hbk91]

scusa ma mettiamo che inizi con lo squat e finisci con la panca dopo 9 esercizi come ci arrivi a fare l'ultimo?col bastone?

guarda e dimmi cosa ne pensi

ESERCIZIO / SERIE / RIPETIZIONI

SCHEDA A
Croci pectoral 3 / 8-12-15
Panca piana manubri 3 / 8-12-15
Lento al multy power 3 / 8-12-15
Pulley basso 3 / 8-12-15
Bicipiti concentrao 3 / 8-12-15
Tricipiti doppia panca con p. 3 / 8-12-15
Pressa 3 / 8-12-15
Affondi 3 / 15
Calf seduto 2 / 12

SCHEDA B
Croci pectoral 3 / 8-12-15
Panca 45° con manubri 3 / 8-12-15
Lento con manubri 3 / 8-12-15
Trazioni alla barra 3 / 8
Curl bilancere angolato 3 / 8-12-15
Tricipiti ai cavi 3/ 8-12-15
Leg exstension 3 / 8-12-15
Squat 3 / 8-12-15
Calf in piedi 3 / 12

questi sono gli es che faccio allenandomi tre volte e alternando ognuna a seduta...

dipende dal tempo a disposizione può uscirci qualke esercizio in +