Allenamento per l'ipertrofia

[Eagle]

Ragionavo sulle fibre e sul funzionamento del muscolo scheletrico.

Un discorso lungo che spero abbiate la pazienza di leggere.
Mi scuso se scrivo delle cose che gia' sapete.

I muscoli scheletrici sono costituiti da fibre, che si dividono in due grosse famiglie: quelle bianche e quelle rosse. Poi ci sono le sottofamiglie, etc., ma accontentiamoci di bianche e rosse, per ora.

Quello che puo' fare una fibra muscolare e' contrarsi o non contrarsi. Non puo' contrarsi al 50%. Se si contrae lo fa al 100%, altrimenti rimane rilassata.

Per contrarsi bisogna che lo stimolo nervoso (elettrico) che la raggiunge tramite il nervo motore superi una certa soglia.
La soglia e' diversa per diverse fibre, e' si puo anche modificare in base a condizioni varie (pH, temperatura, etc.).

(Ci sarebbe il discorsocdelle unita' motorie, ma tanto la sostanza non cambia).

Per contrarsi una fibra ha bisogno di energia.
L'energia se la puo' procurare in diversi modi, principalmente 3: aerobico, anaerobico lattacido ed anaerobico alattacido.

Vediamoli un pochino piu' in dettaglio.

Aerobico - grazie all'ossigeno che arriva tramite il sangue la cellula brucia le molecole di glucosio e ne ricava energia. Non ci sono sottoprodotti tossici, solo acqua ed anidride carbonica.

Anaerbico lattacido - se manca ossigeno, la cellula utilizza il glucosio producendo acido lattico come sottoprodotto. La concentrazione di acido lattico sale e la cellula "soffre" = bruciore locale. L'acido lattico viene "lavato via" dal sangue ed il sangue diventa piu' acido = fiatone, "nodo" in gola, tachicardia, sudorazione, malessere.

Anaerobico alattacido - la cellula ha a disposizione una limitata scorta di serbatoi ad elevato contenuto energetico che utilizza nei primi secondi di contrazione in assenza di ossigeno, senza produrre acido lattico.

Per poter attivare una serie di reazioni chimiche serve un attrezzatura, in genere costituita da enzimi. Sono molecole che attivano determinate reazioni.
Cosi' per poter avere un metabolismo aerobico serve un certo corredo enzimatico, che e' diverso da quello che serve per attivare il metabolismo anaerobico lattacido, che e' ancora diverso da quello per l'anaerobico alattacido.

UNA CELLULA NON PUO' ATTIVARE UN METABOLISMO PER IL QUALE NON POSSIEDE GLI ENZIMI NECESSARI.


Fine prima parte (devo andare)

Eagle

[ErikZ]

Sono ansioso di leggere la seconda parte fino ad ora a tale soluzione ero arrivato per esperienza (nel basso della mia ignoranza ).........

Vedi le mie perplessita' sullo squat a 20 reps ad esempio (pur avendolo fatto per tanto tempo!)

ciao

[max_power]

Re: Allenamento per l'ipertrofia

Originally posted by Eagle


Per poter attivare una serie di reazioni chimiche serve un attrezzatura, in genere costituita da enzimi. Sono molecole che attivano determinate reazioni.
Cosi' per poter avere un metabolismo aerobico serve un certo corredo enzimatico, che e' diverso da quello che serve per attivare il metabolismo anaerobico lattacido, che e' ancora diverso da quello per l'anaerobico alattacido.

UNA CELLULA NON PUO' ATTIVARE UN METABOLISMO PER IL QUALE NON POSSIEDE GLI ENZIMI NECESSARI.


Fine prima parte (devo andare)

Eagle

Gli enzimi sono catalizzatori delle reazioni chimiche. Non è vero che senza di essi tali reazioni non avvengano,ma questi sono in grado di velocizzarle. Per esempio per digerire il lattosio viene attivato un'enzima denominato enzima lattASI (gli enzimi hanno sempre tale desinenza -ASI) che "velocizza" il disgregamento del lattosio in glucosio e galattosio,ma tale disgregamento avverrebbe lo stesso anche senza la presenza di tale enzima,con lo svantaggio però che sarebbe più lento.

max_power

[ErikZ]

Re: Re: Allenamento per l'ipertrofia

Originally posted by max_power


Gli enzimi sono catalizzatori delle reazioni chimiche. Non è vero che senza di essi tali reazioni non avvengano,ma questi sono in grado di velocizzarle. Per esempio per digerire il lattosio viene attivato un'enzima denominato enzima lattASI (gli enzimi hanno sempre tale desinenza -ASI) che "velocizza" il disgregamento del lattosio in glucosio e galattosio,ma tale disgregamento avverrebbe lo stesso anche senza la presenza di tale enzima,con lo svantaggio però che sarebbe più lento.

max_power

Sicuro?

[max_power]

Re: Re: Re: Allenamento per l'ipertrofia

Originally posted by ErikZ


Sicuro?

Studiato fresco fresco in biologia

max_power

[ErikZ]

Ambe' allora......

[ErikZ]

Quindi se ad una reazione chimica togli il catalizzatore l'unica ripercusione possibile è un rallentamento della velocita' della reazione stessa.......

[Eagle]

Originally posted by ErikZ
Quindi se ad una reazione chimica togli il catalizzatore l'unica ripercusione possibile è un rallentamento della velocita' della reazione stessa.......

Come mai allora io che non ho piu' la lattasi se mangio il latte sto male per 3 giorni di fila?

Comunque se ti e' possibile non fare polemiche sterili.

Che cosa vuoi sostenere?
Che le fibre rosse possono lavorare come le bianche anche senza gli enzimi e viceversa?

Lo so anche io che gli enzimi, dal punto di vista biochimico, servono a velocizzare, ma a livello clinico (leggi pratico) senza gli enzimi la reazione non avviene in tempi e modi che possono venire sfruttati dall'organismo.

Altrimenti non ci sarebbero tutte le malattie da deficit enzimatico.

Di cuore te lo chiedo, cerca di essere costruttivo.

Se hai qualche critica pensa se puo' aggiungere qualche cosa, o solo distrarre e far perder tempo.

Con simpatia

Eagle

[Eagle]

SECONDA PARTE

Seconda parte

Le fibre rosse - hanno una bassa soglia di attivazione.
Hanno un corredo enzimantico di tipo aerobico, quindi possono lavorare solo in modo aerobico.
Il metabolismo aerobico prevede che, in presenza di sufficiente ossigeno, le molecole di carburante (glucosio, acidi grassi), vengono bruciate producendo energia, anidride carbonica ed acqua.
Il metabolismo aerobico e' un metabolismo "infinito".
Non e' prevista una "crisi".
Se manca ossigeno si ferma, se manca carburante si ferma, ma non va in crisi.
E' come la lampadina: se non arriva corrente si spegne, non "soffre".

Le fibre bianche - lavorano in anaerobico.
Il metabolismo anaerobico e' per sua natura di "emergenza", ha una capacita' limitata.
La sua attivazione e' la partenza del count down del suo esaurimento.
La fase iniziale e' alattacida, la cellula usa l'ATP ed il CP che ha pronti, praticamente in contemporanea parte la glicolisi lattacida, cioe' la demolizione del glucosio con produzione di acido lattico.
Le fibre bianche quindi, a differenza delle rosse, oltre al concetto dell'attivazione, hanno anche quello dell'esaurimento.

Le rosse le posso attivare, ma non mettere in crisi.
Le bianche come le attivo le comincio ad esaurire.
A seconda del tempo in cui le tengo attive, posso portarle ad ridurre di molto il proprio contenuto energetico e la loro capacita'di contrarsi.
Attenzione che esaurire il contenuto energetico e impossibilita' a proseguire la contrazione sono parenti ma non la stessa cosa!

Se le riempio di acido lattico gli rendo la vita difficile, alzo la soglia di attivazione, ma non necessariamente gli azzero l'ATP.
Basta per esempio fare il superlento, bassa intensita' di contrazione ma tempi lunghi, ed ecco che cedo per l'acido senza aver esaurito l'ATP.



Le soglie di attivazione.

Bassa intensita' e frequenza di stimolo = poche fibre, per lo piu' rosse che vengono attivate.
Al salire dell'intensita' e della frequenza di stimolo nervoso, oltre a quelle di prima, attivo anche tutte quelle a soglia piu' alta.
Aumento ancora, attivo ancora altre fibre.

Quanto tengo un carico del 50% fermo in isometrica attivo il 50% delle fibre. Ma non sono sempre le stesse che rimangono contratte in continuo, sono il gruppo di tutte quelle che si attivano con quell'intensita' di stimolo elettrico, che si alternano, avendo in ogni momento contratte sempre il 50% del totale delle fibre.

Continuando a tenere il mio 50% in isometrica, alcune delle fibre si acidificano, si riduce il contenuto dui ATP, vanno in crisi, e si rifuitano di contrarsi.
Devo aumentare lo stimolo nervoso (tirare di piu') per far partire anche il gruppo a soglia piu' alta.
Cosi' via fino a quando non ho piu' fibre da recuperare, OPPURE mi brucia cosi' tanto il muscolo che mollo.

Attivita' aerobica
I muscoli posturali per esempio (colonna, anche, collo), hanno una componente rossa che ci permette di mantenere le posizioni senza dover faticare piu' di tanto.
Lavorano spesso in isometrica, con alternanza delle fibre attive, e ci permettono di stare in piedi, anche per ore, senza problemi.

Quando assumo una posizione piu' insolita, o faticosa, dopo un po' il muscoletto della schiena mi comincia a bruciare.
Perche'?
Perche' ho richiesto un carico che le rosse non riescono a sopportare, ho alzato l'intensita' dello stimolo, sono intervenute le bianche, che dopo un po' vanno si acidificano e bruciano.


Che senso ha allenare le rosse?
Le rosse non vanno in crisi. Allenarle e' un modo di dire.
Le si esercita, ed in questo modo si stimola la produzione di nuovi capillari, mitocondri, le si "allena" ad estrarre meglio l'ossigeno dal sangue.
L'allenamento delle rosse e' profondamente diverso da quello delle bianche.

Gli sport cosiddetti "aerobici" sono attivita' ad elevato impegno cardiaco, ma non sempre ad utilizzo esclusivo di fibre rosse.

( tra parenstesi: l'allenamento cardiovascolare e' un altro concetto, non e' legato a doppio filo con le fibre rosse. I 400 metristi vanno di bianche pur avendo un elevato grado di allenamento cardiaco).

Le bianche - le uniche allenabili veramente (parere personale)
Quale lo scopo?
Esaurirle, in qualche modo.
Ovvero, abbassare quanto piu' possibile il loro contenuto energetico.
Si diceva che, abbassandolo sotto una certa soglia, la cellula non riesce piu' a mantenere attive tute le sue funzioni e si comincia a danneggiare.
Alcune strutture subcellulari vengono distrutte.
E questo innescherebbe la crescita.
Se sia vero non lo so.

Comunque per potenziare la capacita' anaerobica delle bianche il parametro principale su cui lavorare sembrerebbe il loro contenuto energetico.

Abbiamo un tempo limitato, perche' se la si tira troppo in lungo si accumula il lattato e mi blocca la contrazione.

Quindi devo produrre tanto lavoro in poco tempo, ed arrivare all'esaurimento prima che l'acido salga troppo.

Carichi superiori al 70-75% garantiscono che, a velocita' appropriata, tutte le fibre o quasi debbano essere attivate.
In quale fase del movimento vengono attivate il maggior numero di fibre?
Nella fase negativa della prima rep?
Quando si potrebbe usare il 140%?
A mio parere no.

Nella fase positiva, se "spingo" alla massima velocita' consentita.
Non sto parlando di cheating e rimbalzi, ma di portare il muscolo dal massimo allungamento al massimo accorciamento (possibili in quel determinato esercizio) nel minor tempo possibile.
La fase negativa, nelle prime reps, e' di bassa intensita'.

Controllare per evitare possibili danni articolari e' un conto, ma rallentare di proposito pensando di aumentare l'intensita' e' un altro.

Nelle ultime reps, anche cercando di spingere alla massima velocita', il risultato e' che il peso sale piano.
Siamo vicini all'esaurimento.
Qui' forse ha piu' senso tenere la negativa.
Quando il peso si ferma deve essere perche' non c'e' piu' energia, non perche' non resisto al bruciore.

Ma allora perche' non usare serie da 2-3 reps?

Quando non riesco a fare piu' una rep con 80 in panca non ho in realta' esaurito tutto l'ATP, potrei fare una rep a 70, poi magari un paio a 60, etc. E' il concetto delle forzate.

Quale il range ottimale, ed il tempo ottimale, per portarsi vicino all'esaurimento, senza superallenarsi, senza accumulare troppo acido lattico?

Per il sottoscritto (attendo le numerose critiche) un range da 6 a 15, a seconda del movimento.

E' comprensibile che una ripetizione di squat non puo' durare come una di curl polsi, c'e' un tragitto differente da far compiere al peso.

Un tempo totale della serie (diverso dal tempo di tensione, che e' sempre minore) entro i 30 sec, oltre c'e' troppo bruciore per potersi concentrare al 100%.

Il mito della tensione continua.
Le bianche si attivano quando le forza richiesta non puo' essere prodotta dalle rosse.
Le bianche se ne fregano se c'e' o no ossigeno, tanto non lo usano.
Quindi che senso ha cercare di non decontrarre mai il muscolo per non fare arrivare il sangue?
Che arrivi o no, tanto le bianche andranno in crisi lo stesso.
E l'ossigeno che gli arriva non gli serve per proseguire nelle contrazioni.

Tenere la tensione continua e' un altro modo per mantenere una minoranza di bianche contratte, che cosi' continueranno a produrre acido lattico che ci dara' solo fastidio.

Pensate al rest-pause o alle serie interrotte di Massaroni.

La tensione continua.
A mio persnale parere se ne potrebbe parlare se utilizzassimo macchine di tipo isocinetico, o qualche cosa di simile.

In una serie di squat, ad esempio, anche tenendo in quadricipite constantemente in tensione, l'intensita' di contrazione varia da quasi zero quando sono quasi in piedi, al massimo quando la coscia e' parallela al pavimento.

A che pro tenere la tensione continua quando lo sforzo e' basso?
Che cosa dovrebbe stimolare?

Tensione isometrica alla Sisco, allora avrebbe un senso.
Ma tensione continua isotonica e' una tensione variabile antro limiti molto ampi.


Vorrei sottolineare come queste mie personali riflessioni siano solo un mio punto di vista.
Vorrebbero essere lo spunto per un confronto sereno, possibilmente senza polemiche.


Saluti a tutti


Eagle

[ErikZ]

Originally posted by Eagle


Come mai allora io che non ho piu' la lattasi se mangio il latte sto male per 3 giorni di fila?

Comunque se ti e' possibile non fare polemiche sterili.

Che cosa vuoi sostenere?
Che le fibre rosse possono lavorare come le bianche anche senza gli enzimi e viceversa?

Lo so anche io che gli enzimi, dal punto di vista biochimico, servono a velocizzare, ma a livello clinico (leggi pratico) senza gli enzimi la reazione non avviene in tempi e modi che possono venire sfruttati dall'organismo.

Altrimenti non ci sarebbero tutte le malattie da deficit enzimatico.

Di cuore te lo chiedo, cerca di essere costruttivo.

Se hai qualche critica pensa se puo' aggiungere qualche cosa, o solo distrarre e far perder tempo.

Con simpatia

Eagle

Allora la polemica non era nei tuoi confronti (se poi polemica doveva essere) la mia era una reazione al contropost di Max e non tuo rileggiti i post nell'ordine temporale prego!

Non sarai un medico ciccione che fuma il sigaro certo è che pero' sei come quei dottori che vanno avanti per la loro strada senza sincerarsi degli eventi......

Comunque in soldoni il mio intervento era per portare la tua tesi che ritengo comunque valida almeno per questa prima parte ....anche se penso a questo punto a te freghi poco!

ciao

[max_power]

Originally posted by Eagle


Come mai allora io che non ho piu' la lattasi se mangio il latte sto male per 3 giorni di fila?

Comunque se ti e' possibile non fare polemiche sterili.

Che cosa vuoi sostenere?
Che le fibre rosse possono lavorare come le bianche anche senza gli enzimi e viceversa?

Lo so anche io che gli enzimi, dal punto di vista biochimico, servono a velocizzare, ma a livello clinico (leggi pratico) senza gli enzimi la reazione non avviene in tempi e modi che possono venire sfruttati dall'organismo.

Altrimenti non ci sarebbero tutte le malattie da deficit enzimatico.

Di cuore te lo chiedo, cerca di essere costruttivo.

Se hai qualche critica pensa se puo' aggiungere qualche cosa, o solo distrarre e far perder tempo.

Con simpatia

Eagle

Innanzitutto non voglio fare polemiche sterili. Hai sbagliato nella tua affermazione tutto qui...e ti ho ripreso nel più assoluto rispetto della tua persona.
Se il tuo corpo non secerne enzima lattasi,la digestione del lattosio avviene lo stesso,solo che è più rallentata come nel tuo caso.

Non ho voluto sostenere che le fibre rosse possano lavorare come le bianche anche senza gli enzimi e viceversa. Non ti ho ripreso in questo punto. Ragionavo solo su quel punto precedente.

E poi vedi ? Lo dici anche tu " senza gli enzimi la reazione non avviene in tempi e modi che possono venire sfruttati dall'organismo. PERO' AVVIENE seppur con tempi diversi. Tu hai detto che si ha bisogno degli enzimi perchè avvengano certe reazioni.

max_power

[ErikZ]

Dimenticavo in questo forum non siamo tutti illuminari come te e se tu usi paroloni per sfoggiare il tuo immenso sapere potresti anche ottenere dei contropost non propriamente produttivi (cosa intendevi poi.....mah) quindi ti invito nel caso tu non ottenessi delle risposte degne del tuo sapere di postare anche in qualche forum medico.

Dang Iu!

[ErikZ]

Originally posted by max_power


Innanzitutto non voglio fare polemiche sterili. Hai sbagliato nella tua affermazione tutto qui...e ti ho ripreso nel più assoluto rispetto della tua persona.
Se il tuo corpo non secerne enzima lattasi,la digestione del lattosio avviene lo stesso,solo che è più rallentata come nel tuo caso.

Non ho voluto sostenere che le fibre rosse possano lavorare come le bianche anche senza gli enzimi e viceversa. Non ti ho ripreso in questo punto. Ragionavo solo su quel punto precedente.

E poi vedi ? Lo dici anche tu " senza gli enzimi la reazione non avviene in tempi e modi che possono venire sfruttati dall'organismo. PERO' AVVIENE seppur con tempi diversi. Tu hai detto che si ha bisogno degli enzimi perchè avvengano certe reazioni.

max_power

Tranquillo max il dott Quincy Jones ce l'aveva con me....

[Eagle]

Originally posted by ErikZ


Allora la polemica non era nei tuoi confronti (se poi polemica doveva essere) la mia era una reazione al contropost di Max e non tuo rileggiti i post nell'ordine temporale prego!

Non sarai un medico ciccione che fuma il sigaro certo è che pero' sei come quei dottori che vanno avanti per la loro strada senza sincerarsi degli eventi......

Comunque in soldoni il mio intervento era per portare la tua tesi che ritengo comunque valida almeno per questa prima parte ....anche se penso a questo punto a te freghi poco!

ciao

Scusa ho sbagliato il QUOTE.
Ovviamente mi riferivo allo studente di Biologia Max

Comuque mi dispiace, veramente, se te la sei presa.

Non ho nessuna intenzione di usare paroloni o sfoggiare il mio sapere.

L'attegiamento con cui posto e' solo di condividere e confrontare con altri atleti che sono innamorati di questa disciplina.

Scusa

Eagle

[ErikZ]

Originally posted by Eagle



Scusa ho sbagliato il QUOTE.
Ovviamente mi riferivo allo studente di Biologia Max

Comuque mi dispiace, veramente, se te la sei presa.

Non ho nessuna intenzione di usare paroloni o sfoggiare il mio sapere.

L'attegiamento con cui posto e' solo di condividere e confrontare con altri atleti che sono innamorati di questa disciplina.

Scusa

Eagle

Chiarito tutto .....io ho il difettino di essere vulcanico e di solito non porgo mai l'altra guancia ma poi alla fine sono buono come il pane