X Eagle

[ErikZ]

Considerando come ti alleni sei per il mantenere uno schema fisso di reps o per la variazione di volume creando quindi dei veri propri cicli d'intensita' e volume (le due grandezze sono inversamente proporzionali).
Tieni un diario d'allenamento su cui annotare pesi e reps?
Grazie ciao

[Eagle]

Re: X Eagle

Originally posted by ErikZ
Considerando come ti alleni sei per il mantenere uno schema fisso di reps o per la variazione di volume creando quindi dei veri propri cicli d'intensita' e volume (le due grandezze sono inversamente proporzionali).
Tieni un diario d'allenamento su cui annotare pesi e reps?
Grazie ciao

Quasi sempre.

Penso che ogniuno di noi se si allena da un po' ha trovato gli esercizi che gli danno di piu', non gli fanno male e gli piacciono anche di piu'.

Io piu' o meno, dopo i primi 2-3 anni di pesi, mi sono sempre allenato sempre e solo con quelli.

Per me l'allenamento che ha sempre funzionato e' quello a baso volume, un paio di serie tirate per esercizio, 4-5 esercizi per seduta, 5-6 serie totali per esercizio per arrivare al peso "giusto".

Quando questo mi stufa in genere mi riposo qualche giorno in piu' se mi sentostanco. Se sono solo annoiato passo ad un paio di settimane a volume piu' alto, intensita' piu' bassa. Come ho scritto, faccio magari panca e sbarra alternate, 10 serie ciascuno da 6-10 rep, peso fisso e non massimale (tipo 90 kg x 8 quando tirando al 100% ne farei 12-13 di rep).

Comunque io mi ritengo molto poco disponibile a variare la mia routine.
Probabilmente sarebbe utile provare ed insistere con altri schemi, ma tutte le volte che ci provo non mi sento bene e ritorno al mio vecchio.

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Per fare un esempio pratico, una routine con qualche serie in meno, con cui mi sono trovato bene gli ultimi 2 anni, che mi ricaricava e mi faceva entrare in forma, cosi' da poter aggiungere peso e qualche serie dopo qualche settimana, e' stata la seguente:

I pesi sono indicativi, in genere tiravo un paio di sett e meno la terza.

cyclette 5 min
crunches alternati a inperestensioni lombari 2 x 15
stretching 5'

(Peso x reps x sets x rest)

A
rotatori 5 x 12 x 2
panca risc 60 x 12-15 x 1-2 R (risc)
? (80-100) x 8-10 x 2 x 3'
lat 50 x 12-15 x 2 R
sbarra 0-10 x 8-10 x 2 x 3'
tric bil panca 35 x 15 x 1 R
50-55 x 8-10 x 2 x 3'
curl man inclinata 12 x 12 x 1 R
16-18 x 8-10 x 2 x 3'

B
lento a o dietro 40 x 12-15 x 2 R
60-70 x 8-10 x 2 x 3'
scrollate dietro 80 x 12 x 2 x 3'
leg ext e leg curl 2 set (non ricordo i pesi)
stacco gambe semitese 60 x 15 x 2
squat 60-70 x 20-25 x 1
pull over 5 x 15

Stretching 15 minuti dopo A e B

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Una cosa che secondo me sarebbe utile in questi forum, quando si parla di allenamento personale, e' postare i propri veri carichi e reps.

Darebbero un'idea piu' precisa delle cose.


Eagle

[ErikZ]

Grazie della risposta!

Due allenamenti a settimana personalmente difficilmente riesco a reggerli sono arrivato al punto di fare solo tre esercizi per sessione altrimenti non riesco a massimizzare il recupero lavoro costantemente in monoserie (raramente faccio due serie) il riscaldamento è costituito da 2-3 serie iniziali partendo da meta' del carico allenante via via sempre piu' crescente.

Gli esercizi che trovo particolarmente adatti a me sono:

petto: dip, panca inclinata, panca piana (solo nella versione con manubri), panca declinata e lento avanti anche con manubrio (lo sento particolarmente anche sul petto)

Schiena: trazioni inverse alla sbarra, rematore Yates, rematore con manubrio, stacchi da terra, scrollate con bilancere

spalle: lento avanti con bilancere o manubrio

gambe : squat, stacchi, pressa a 45°

ciao