glutei

[cantuccina]

ciao a tutti!
sono una ragazza alta 161 e peso 51 attualmente al 19%.
ora sto alternando sedute di cardio in facia lipolitica a sedute di pesi...
quello che voleo sapere è come posso combinare gli esercizi per il sedere che è poco tonico e sotto le chiappe ho un po' di cellulite.
il mio istruttore mi fa fare 3x25 da 40 kg di pressa ma ormai 40 chili son pochi
più lo standing 10 da 30 kg,12 da 27,5 e 15 da 25
e basta.
volevo aumentare gli esarcizi per le gambe e i glutei ma non so come combinari.
quando facevo lo squat al multipower mi si erano ingrossate le gamebe e questo lo vorrei evitare però so che è uno degli es che più danno risultati quindi volevo inserirlo ma non troppo,tipo una volta a sett e non tre.
potete aiutarmi??
GRAZIE MILLE

[Meister87]

CIAO... perche' non partiamo con un programma di tonificazione per TUTTO il corpo??
sicuramente faresti un lavoro piu' produttivo e globale!
Fammi sapere se ti interessa e provo a buttare giu' qualcosa..!

[monica71]

Sicuramente lo squat con accosciata totale e il miglior esercizio per la parte bassa del gluteo, se non vuoi aumentare troppo il quadricipite evita di caricare troppo ma tieni un peso che ti permetta di fare almeno 10 ripetizioni lente e spingi con i talloni.

[cantuccina]

per meister: si si lavoro pure la parte alta però mi interessava soprattutto il sedere!
guarda...se mi dai una mano super volentieri davvero!anzi grazie mille

monica:tu che esercizi fai?com'è strutturata la tua scheda?
ho visto che ci sono pochissime donne sul forum e a volte un confronto fra "simili" aiuterebbe molto!
tu quanti anni sono che vai in pale?altezza?peso?

[cantuccina]

per meister: si si lavoro pure la parte alta però mi interessava soprattutto il sedere!
guarda...se mi dai una mano super volentieri davvero!anzi grazie mille

monica:tu che esercizi fai?com'è strutturata la tua scheda?
ho visto che ci sono pochissime donne sul forum e a volte un confronto fra "simili" aiuterebbe molto!
tu quanti anni sono che vai in pale?altezza?peso?

[monica71]

io vengo dal body building agonistico ho vinto anche i mondiali nella categoria soft.
Il body building è sempre stata la mia grande passione anche se ultimamente mi alleno poco un pò per mancanza di tempo e un pò son sincera per mancanza di voglia e stimoli.

[Meister87]

Credo allora che Monica..potra' darti tutte le dritte necessarie
di sicuro in ambito b b femminile e' piu' in gamba di me ..))
Anzi monica...se hai tempo posta un po' di roba...schede ...piani alimentari..eventuali integrazioni..ecc...esperienze personali..

io comunque cerchero' di dare il mio contributo!

sarebbe molto apprezzato dalle ragazze secondo me!

[monica71]

I glutei li alleno 2 volte a settimana, una volta con le gambe e una volta da soli.
Solitamente preferisco allenare prima il glutei del quadricipite altrimenti li sento indolenziti e non riesco ad isolarli bene

[monica71]

Per come la vedo io non c'è differenza tra allenamento maschile e femminile. Sicuramente la donna fa più fatica ad aumentare la massa muscolare per questioni ormonali. Ma con determinazione e costanza i risultati arrivano.

[fit-tony]

risc 5' cyclette
affondi 12 10 8 8 90''
affondi laterali 10 10 10 60''
stacchi a gambe tese 10 10 10 60''
gluteus machine 12 12 12 45''
calf machine seduto 25 25
cardio 20' fascia lipolitica cyclette o corsa lenta o camminata (per far disperdere gran parte dell acido lattico,difatti per lacellulite un lavoro esclusivamente anaerobico lattacido nn favorisce la cura ed eleminazione della patologia del pannicolo adiposo)


oppure:
squat 12 10 10 60''
5 min step
affondi 10 10 10 60''
5 min tapis roulant
gluteus machine 10 10 10 60''
5 min cyclette
leg curl 10 10 10 45''
calf machine 25 25 45''
10 min ellittica/altra macchina cardio a piacere

puoi alternare le due schede ...saluti e in gamba

[cantuccina]

grazie ragazzi gentilissimi davvero!
sarebbe davvero carino se tu monica postassi qlcs così noi donzelle sapremmo bene come fare!

ma la calf machine cos'è?non l'ho mai sentita!!
e gli stacchi a gambe tese come si fanno?

fit-tony.solo un parola:grazie anzi due:grazie mille
ma dovrebbe essere una parte di scheda giusto?
non posso allenare le gambe (e si braccia etc) senza fare cardio o tu dici di allenare per gruppi muscolari?quante volte la sett?
perchè io volevo fare 2 3 volte si solo cardio e basta perchè non ho tempo.

io potrei andare 6 volte la sett per un'ora
come dite di procedere?

[monica71]

4 allenamenti a settimana. Per quanto riguarda le gambe e i glutei la mia scheda e così composta:
a carponi con le cavigliere faccio 3 x 24 ( 8 scalciate totali+8 scalciate parz.+ 8 scalciate totali di nuovo)con il piede a martello, quando fai questo esercizio cerca di isolare bene il movimento tenendo un ritmo abbastanza sostenuto se non senti bruciare il gluteo puoi aumentare le ripetizioni.

[cantuccina]

i maledetti esercizi a corpo libero insomma!
son si tachenti ma mi basta avere i risultati!!

[monica71]

3x12 affondi su rialzo con bilancere o manubri, porti la gamba indietro se vuoi lavorare sul gluteo, mentre in avanti vai a caricare sul quadricipite.

[monica71]

poi ai cavi con cavigliera scalciate laterali, fai passare il cavo dietro, gamba leggermente piegata, piede a martello, questo va eseguito molto lentamente e con contrazione di 2 o 3 secondi 3x 10