glutei

[monica71]

io mi trovo molto bene anche con l'abductor machine per i glutei alti,, mi porto avanti con
con il sedere praticamente sono seduta sulla punta del seggiolino i piedi li appoggio sulle pedane appoggiando le punte e sollevando il tallone ( praticamente sono in punta di piedi) in questo modo riesco ad isolare bene il gluteo alto e faccio 3 serie ad esaurimento.

[monica71]

Poi passo allo squat con accosciata totale ( il gluteo tocca i talloni ) molto lento senza caricare troppo fai 3x 12

[monica71]

leg extension 3x12
leg curl 3x 12
stacchi a gambe tese su rialzo con bilancere 3x12 con contrazione del gluteo nella fase di ritorno ( è ottimo per la fascia del gluteo centrale) non serve che ti raddrizzi con la schiena è abbastanza che porti il bilancere sopra le ginocchia.

[monica71]

se non vuoi aumentare troppo il quadricipite mi fermerei qui

[monica71]

nei post sopra ho scritto 4 allenamenti a settimana, intendevo tutto il corpo non solo le gambe. Quindi 1 giorno gambe glutei, 1 giorno petto tricipiti addominali, 1 giorno dorsali bicipiti, 1 giorno glutei, spalle addominali

[fit-tony]

puoi fare 3/4 allenamenti a settimana:

giorno 1
risc 5' cyclette
affondi 12 10 8 8 90''
affondi laterali 10 10 10 60''
stacchi a gambe tese 10 10 10 60'' (qui devi farteli insegnare dal istruttore o fai un search su google)
gluteus machine 12 12 12 45''
calf machine seduto 25 25 macchina per i polpacci
cardio 20' fascia lipolitica cyclette o corsa lenta o camminata

seconda sessione

panca petto machine 12 12 12
alzate laterali 12 12
lat machine avanti 12 12 12
pulley basso 12 12
peck deck inversa o alzate laterali a 90 12 12
curl bicipiti 12 12
push down tricipiti 12 12

addominali crunch e crunch inversi 2 per 20 ciascuno
20 min cardio


terzo allenamento
squat 12 10 10 60''
5 min step
affondi 10 10 10 60''
5 min tapis roulant
gluteus machine 10 10 10 60''
5 min cyclette
leg curl 10 10 10 45''
calf machine 25 25 45''
10 min ellittica/altra macchina cardio a piacere

quarto allenamento se va corso di aerobica o 30 minuti di cardio a piacere più streching



terza sessione

[cantuccina]

gli affondi io li faccio con 4 5 kg ma appoggio il piedi sullo step?è meglio che lo levi?cioè che lo faccia senza step?

[fit-tony]

cantuccina il mio allenamento che ti ho postato da risultati..cmq per essere più preciso (come tutti del resto)dovrei vederti da vicino..quindi ti consiglio di assumere un personal trainer o se sei nella mia zona puoi contattarmi ....saluti....

[cantuccina]

cavolo non so come ringraziarvi davvero!
mi sono copiata tutto su una pagina word e fra poco me la stampo.

ma tony il calf mi pare di capire sia la machina per i polpacci?bè i miei non ne hanno proprio bisogno!ho due mega polpacci sia di costituzione sia perchè vado sempre in bici (in città)

monica non ho capito una cosa:il cardio dove lo metto?vorrei anche e soprattutto dimagrire!non afre solo massa!!
la scheda sui glutei io posso farla in una seduta unica?

[monica71]

Lo step va benissimo, parti con tutte e due le gambe sullo step e scendi con una gamba portandola dietro , non so se riesci a capirmi. Anzichè partire da terra e portare una gamba sullo step fai il contrario.

[cantuccina]

puoi fare 3/4 allenamenti a settimana:

giorno 1
risc 5' cyclette
affondi 12 10 8 8 90''
affondi laterali 10 10 10 60''
stacchi a gambe tese 10 10 10 60'' (qui devi farteli insegnare dal istruttore o fai un search su google)
gluteus machine 12 12 12 45''
calf machine seduto 25 25 macchina per i polpacci
cardio 20' fascia lipolitica cyclette o corsa lenta o camminata

seconda sessione

panca petto machine 12 12 12
alzate laterali 12 12
lat machine avanti 12 12 12
pulley basso 12 12
peck deck inversa o alzate laterali a 90 12 12
curl bicipiti 12 12
push down tricipiti 12 12

addominali crunch e crunch inversi 2 per 20 ciascuno
20 min cardio


terzo allenamento
squat 12 10 10 60''
5 min step
affondi 10 10 10 60''
5 min tapis roulant
gluteus machine 10 10 10 60''
5 min cyclette
leg curl 10 10 10 45''
calf machine 25 25 45''
10 min ellittica/altra macchina cardio a piacere

quarto allenamento se va corso di aerobica o 30 minuti di cardio a piacere più streching



terza sessione

???

cioè?non capisco bene qual'è la terza sessione?devo far riferimento al post precedente?

[monica71]

il cardio fallo a fine allenamento 20" minuti al massimo 30", in questo modo con i pesi avrai già esaurito del glicogeno così potrai utilizzare il grasso a scopo energetico, la frequenza cardiaca va in base all'età

[cantuccina]

ah ok scendo dallo step da dietro??spero di riuscirci!

[monica71]

Si , praticamente scendi con la gamba e la porti dietro in questo modo lavori sul gluteo e poco con il quadricipite, fai 10/12 ripetizioni con una gamba e poi con l'altra. In tutto fai 3 serie per gamba

[fit-tony]

primo allenamento
risc 5' cyclette
affondi 12 10 8 8 90''
affondi laterali 10 10 10 60''
stacchi a gambe tese 10 10 10 60'' (qui devi farteli insegnare dal istruttore o fai un search su google)
gluteus machine 12 12 12 45''
calf machine seduto 25 25 macchina per i polpacci
cardio 20' fascia lipolitica cyclette o corsa lenta o camminata

secondo allenamento

panca petto machine 12 12 12
alzate laterali 12 12
lat machine avanti 12 12 12
pulley basso 12 12
peck deck inversa o alzate laterali a 90 12 12
curl bicipiti 12 12
push down tricipiti 12 12

addominali crunch e crunch inversi 2 per 20 ciascuno
20 min cardio


terzo allenamento
squat 12 10 10 60''
5 min step
affondi 10 10 10 60''
5 min tapis roulant
gluteus machine 10 10 10 60''
5 min cyclette
leg curl 10 10 10 45''
calf machine 25 25 45''
10 min ellittica/altra macchina cardio a piacere

quarto allenamento se va corso di aerobica o 30 minuti di cardio a piacere più streching


avevo sbagliato a scrivere,,,,,ciao