fino all' ultimo..

[manfro]

come da titolo spremiamo ancora un po' questi muscoletti vediamo che si può fare..

lun petto-bic
croci decl 3*10
panca decl4*6
cross over 3*12
dips 2*max(mi piacciono troppo)
curl bil 6-6-8-8
curl alt panca 60 3*10
curl concentrato 2*12


mart quad-femorali-calf
stacco sumo 5-4-3-2
squat 4*6
stacchi gambe tese man 3*10
affondi 3*10
ss leg ext+leg curl 3*12-12
calf

giov.dorso tri
rem bil 4*6
trazioni 4*6
rem man 3*10
pulley basso 3*12
french press6-6-8-8
push down 3*10
kick back 2*12


ven spalle(le devo massacrare) trap
lento avnti bil 4-6-8-10
tirate al mento 6-6-6
alz lat 8-8-10
ss alz front+post 2*10+10
scrollate3*12


addome 1 /2 volte a week...rest tra il minuto e mezzo due sui fondamentali un minuto un minuto e mezzo compl, 45 secondi pump

correzzioni..appunti??

[Meister87]

come da titolo spremiamo ancora un po' questi muscoletti vediamo che si può fare..

lun petto-bic
panca piana 4x6 120"
panca a 45 manubri 3x8/10 90"
cross over 3*12 ci puo' stare altrimenti fai 3x12 ai cavi alti max contrazione picco 90"
dips 2/3*max(mi piacciono troppo) arriva a 6 o 8 per serie eventualmente sovraccarica
curl bil 3 x8 120"
curl alt panca 60 3*10/12 90"
curl concentrato 2*12


mart gambe
squat 4*6 150"
pressa 10 8 6 90"
affondi 3*10 75"
leg curl 4x6 +2x10 a quello in piedi 90"
calf in piedi 4x12/lente e controllate massima contrazione 60"
calf seduto 4x20 60"


GIOV spalle(le devo massacrare) +TRIC
lento avnti bil 6 8 8 10 120"
tirate al mento 6-6-6 LENTISSIME IN NEGATIVA 90"
alz lat 3X10 90" OPPURE STRIP AL CAVO
post 3*10
french press 3X8 120"
push down 3*10 +UNA O DUE SERIE STRIPPING FINALE



addome 1 volt a week +SOVRACCARICO. DA METTERE VENERDI'DOPO IL DORSO 10/12 SERIE PER 12 0 15 REPS +SOVRACCARICO
(ESEMPI CHE TI CONSIGLIO CRUNCH ALLA CORDA O CRUNCH +SOVRACCARICO O CRUNCH MACHINE CONTROLLATE...+LEG RAISE SU PANCA PIU' MANUBRIO

VEN.dorso +ADDOME
inseriamo qui lo stacco(deadlift) 3 3 3 150"
trazioni prone larghe 4*6/8 120"
rem bil 4*6 120"
pulley basso 3*10 75"
scrollate3*12/15 60"
ADDOME


correzzioni..appunti??

ECCOTELA

[manfro]

ammazza bello sconvolgimento
cmq il petto preferirei provare come ho scritto su...sai è da molto che non cambio stimoli ed avendo le clavicole ampie avevo letto in una discussione in allenamento che poteva essere proficuo un allenamento del genere...che dici ti ho convinto....stacco il giorno del dorso poi no grazie su di me ho avuto feedback negativi meglio un rematore pesante.Non credo tanto che se non lo faccio per un mese succede qualcosa.Che ne pensi??
p.s spalle tri Perfect

[Leviatano89]

Anni di allenamento? Età? Dati...

[manfro]

si scusami eccoli:
anni:20
altezza:1,83
peso:80 chili(BF sconosciuta ma si intravede l'addome)
anni di allenamento:1anno e 2 mesi
se hai qualche osservazione sei il benvenuto

[Leviatano89]

sui fondamentali come sei messo? Devi avere un controllo perfetto per fare 3x3 di stacchi fatti bene.. se non sei sicuro al 100% ti consiglio di non scendere sotto le 6 ripetizioni, magari bufferate un pò che male non fa..

[manfro]

se vuoi sapere i carichi
panca 4 colpi con 82kg
squat 8 colpi con 102 kg
stacco 4 colpi con 112kg

so che nello stacco sono scarso ma considero che squatto da sempre(giocavo a rugby) mentre lo stacco è poco che lo faccio...che ne pensi dunque della scheda?

[Leviatano89]

la scheda per il petto va abbastanza bene... data la cifosi ti consiglio di fare prima le croci e di lasciare prima dei dip le distensioni, magari con dei manubri, se non saltando direttamente le distensioni contando la presenza dei dip.

dato l'atteggiamento cifotico, come stavo dicendo, sei "costretto" alle croci, quindi è meglio che le croci tu le faccia sia ai cavi bassi che ai cavi alti, per lo meno alleni il meglio possibile con poco.
Verrebbe dunque:
croci over cavi bassi 4*12
cross over cavi alti 3*12
dips 3-4*max

Sempre per la cifosi è bene dedicarsi molto bene al dorso e ai deltoidi posteriori, tralasciando in qualche maniera i deltoidi frontali, molto sollecitati sia nel lento avanti che nei rematori, sostituirei con un lento dietro (se non hai problemi di spalle) e con delle alzate laterali prima ai cavi e poi magari in pump
lento dietro bil 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x8
alz lat 3X12 pump
Alzate post 4*10

Il giorno del dorso è quello su cui bisogna lavorare di più, in quanto è quello che corregge la cifosi, va bene anche con le modifiche di Meister.. lo stacco però dato che anche tu hai detto che devi prenderci dimestichezza provalo in 4x6... e magari come ultimo esercizio aggiungi nuovamente delle alzate a 90°

[manfro]

che ne dici se lo stacco lo elimino da questa scheda sostituendolo con un rematore bilanciere in 4*6

[Leviatano89]

ce l'hai già il rematore bilanciere

prova:
trazioni prone larghe 4*6/8 120"
rem bil 4*6 120"
rematore manubrio 2-3x8
pulley basso 3*12 75"

[Meister87]

ammazza bello sconvolgimento
cmq il petto preferirei provare come ho scritto su...sai è da molto che non cambio stimoli ed avendo le clavicole ampie avevo letto in una discussione in allenamento che poteva essere proficuo un allenamento del genere...che dici ti ho convinto....stacco il giorno del dorso poi no grazie su di me ho avuto feedback negativi meglio un rematore pesante.Non credo tanto che se non lo faccio per un mese succede qualcosa.Che ne pensi??
p.s spalle tri Perfect

lo stacco va fatto..e' importante ecc ecc...

come vuoi questa era la mia proposta...data la tua anzianita' d allenamento potevi seguire la scheda che ti avevo postato.....

riguardo lo stacco se hai avuto problemi e /o non ti piace farlo lascia perdere..la mia era una proposta...

vai tranquillo


in ogni caso ...dacci dentro e posta la scheda per intera una volta che verrano apportate le correzioni...cosi' non fai confusione

[manfro]

allora in definitiva mi sa che potrebbe andare così

lun petto-bic
croci decl 3*10
panca decl4*6
cross over 3*12
dips 2*max
curl bil 3 x8 120"
curl alt panca 60 3*10/12 90"
curl concentrato 2*12



mart gambe
squat 4*6 150"
pressa 10 8 6 90"
affondi 3*10 75"
leg curl 4x6 +2x10 a quello in piedi 90"
calf in piedi 4x12/lente e controllate massima contrazione 60"
calf seduto 4x20 60"


GIOV spalle(le devo massacrare) +TRIC
lento avnti bil 6 8 8 10 120"
Alzate laterali ai cavi 3x8
alz lat 3X12 pump
Alzate post 4*10
french press 3X8 120"
push down 3*10 +UNA O DUE SERIE STRIPPING FINALE


VEN.dorso +ADDOME
trazioni prone larghe 4*6/8 120"
rem bil 4*6 120"
rematore manubrio 2-3x8
pulley basso 3*12 75"
scrollate3*12/15 60"
ADDOME


ho mescolato un poco le idee di tutti...ripeto il petto voglio tentare una cosa diversa....lo stacco non lo includo in questa scheda...ditemi voi

[Leviatano89]

va bene...

[Meister87]

Potrebbe andare...si..!

[manfro]

grazie ragazzi dell' aiuto