neofita totale: la mia prima scheda.

**Lucone** · 05-06-2009, 12:39:28

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

ma nemmeno io ho messo il pulley per primo

Lucone non sto capendo più niente

anch'io dico di mettere le trazioni per prime!

**Leviatano89** · 05-06-2009, 12:40:28

chi è che ha messo il pulley per primo!?!?!?

**ivan982** · 05-06-2009, 12:51:05

c'è un altro dubbio che mi attanaglia..

nella scheda che mi ha fatto l'allenatore non sono presenti esercizi che credevo basilari come lat machine e tirate al mento, dovrei inserirli?

Altra cosa.. in molte schede (come quella che mi ha fatto lucone) vedo le tirate al mento tra gli esercizi per le spalle.
Come mai kenshiro80 nel suo 3ad "linee guida per la costruzione di una scheda generica" inserisce invece le tirate tra gli esercizi base per la schiena??

**Lucone** · 05-06-2009, 12:57:18

Originariamente Scritto da ivan982 Visualizza Messaggio

c'è un altro dubbio che mi attanaglia..

nella scheda che mi ha fatto l'allenatore non sono presenti esercizi che credevo basilari come lat machine e tirate al mento, dovrei inserirli?

Altra cosa.. in molte schede (come quella che mi ha fatto lucone) vedo le tirate al mento tra gli esercizi per le spalle.
Come mai kenshiro80 nel suo 3ad "linee guida per la costruzione di una scheda generica" inserisce invece le tirate tra gli esercizi base per la schiena??

La lat la sostuisci con le trazioni ovvio che se non riesci a farle bene prima è meglio che fai un pò di forza con la lat, mi raccomando fatti seguire mentre le fai se le esegui bene a livello di rotazione scapolare

**Leviatano89** · 05-06-2009, 13:04:58

tirate al mento per la schiena?

sicuro di aver letto bene?

**ivan982** · 05-06-2009, 13:18:00

sicurissimo, tirate al mento presa stretta tra gli es principali per schiena e trapezio.. il 3ad è in rilievo nella sezione massa. mah..

**Leviatano89** · 05-06-2009, 13:20:44

assolutamente nonché decisamente sbagliato.. me ne occuperò di persona

**ivan982** · 05-06-2009, 13:45:37

dato che ci sono abuso della tua disponibilità leviatano..

ecco come ho corretto la scheda per il 3° e 4° giorno:

schiena - bicipiti
lat machine avanti 3x12
pulley basso 3x8
rematore manubrio 4x6
bic bil in piedi 3x8
bic martello seduto 3x12
(2 esercizi per i bic mi sembrano pochi, pensavo di aggiungere bic panca scott 3x6, che ne dici?)

spalle tricipiti
lento avanti MP 5x5
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x10
(di spalle sono particolarmente carente, se aggiungessi qualcos'altro tipo spinte con manubri su panca verticale, diventa troppo?)
push down 3x12
tric tra due panche 2x15

**Leviatano89** · 05-06-2009, 13:50:58

Schiena-bicipiti
ok la schiena
Curl bilanciere 4x6 (stesso volume ma più intenso)
Curl alternati su inclinata 3x12
Prova un curl concentrato 2x10

Per le spalle cambia l'ordine
Lento (meglio dietro)
Tirate al mento
Alzate laterali
niente per deltoidi posteriori?
per i tricipiti invece solo 2? Meglio anche qui 3... Farei dip alle parallele invece che tra le panche come primo esercizio, poi il push down e qualcosa di pump..