neofita totale: la mia prima scheda.

[ivan982]

27 anni
1,80 cm
72 kg

Appena iscritto in palestra. Vi posto la mia scheda nella speranza di avere opinioni dai più esperti. Grazie!

A) Petto
panca piana 3x8
spinte su panca inclinata MP 3X8
croci con manubri 3x12
pectoral machine 3x6+6+6

B) Gambe
pressa 45° 3x8
squatt libero 3x8
affondi unilaterali 3x10
leg curl prono 4x12

C) Schiena - bicipiti
pulley basso 3x8
rematore manubrio 3x6
lat pull down 3x10
bicipiti bilancere 3x6/8
bicipiti a martello 3x6/8

D) Spalle - tricipiti
lento avanti MP 3x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
push down 3x12
tric tra 2 panche 2x15

addominali vari ad ogni allenamento

[rackyII]

ciao ivan...scusa ma quante volte a settimana ti alleni??nn credo che tu ogni volta che vai fai tutti questi esercizi...

ps squat e non squatt

[ivan982]

mi alleno 4 volte a settimana, ogni giorno un gruppo muscolare, lunedi A, martedì B..

[rackyII]

x le correzioni aspetta i piu esperti...una cosa che ti posso dire e che gli addominali tutti i giorni di allenamento e un luogo comune di palestra...ma nn e una strategia vincente...il petto mica lo alleni 4 volte a settimana giusto??
una domanda ma questa scheda l'hai presa da M&F(muscle e fitness)??

[ivan982]

no la scheda me l'ha fatta l'istruttore perciò dovrebbe andar bene, però mi faceva piacere avere anche l'opinione di altri esperti..

[Leviatano89]

A) Petto
panca piana 3x8
spinte su panca inclinata MP 3X8
croci con manubri 3x12
pectoral machine 3x6+6+6 lascerei stare la pectorl, potresti fare le croci ai cavi alti e ai cavi bassi al posto di questo e delle croci...

B) Gambe
pressa 45° 3x8
squatt libero 3x8 lo squat va per primo, magari 4x6
affondi unilaterali 3x10
leg curl prono 4x12
polpacci niente?

C) Schiena - bicipiti
niente stacco?
pulley basso 3x8 lo metterei come ultimo esercizio in 3x12, il resto va bene
rematore manubrio 3x6
lat pull down 3x10
bicipiti bilancere 3x6/8
bicipiti a martello 3x6/8qui alzerei a 10-12

D) Spalle - tricipiti
lento avanti MP 3x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12 inverti con le alzate laterali
push down 3x12 niente di pesante? Un french o qualcosa... oppure i dip alle parallele e questo push down come secondo esercizio sostituendo i tricipiti alle panca
tric tra 2 panche 2x15

non è poi così male, gli addominali mi raccomando una volta sola!

[Lucone]

27 anni
1,80 cm
72 kg

Appena iscritto in palestra. Vi posto la mia scheda nella speranza di avere opinioni dai più esperti. Grazie!

A) Petto
panca piana 3x8 5x5
spinte su panca inclinata MP 3X8
croci con manubri 3x12
pectoral machine 3x6+6+6 cross over in piedi 4x12

B) Gambe
pressa 45° 3x8
squatt libero 3x8 squat prima della pressa e farei un 4 6 6 8
affondi unilaterali 3x10 dopo lo squat
leg curl prono 4x12
mancano i polpacci 4xmax contrazione 2'' in alto calf machine

C) Schiena - bicipiti
pulley basso 3x8 xchè il pulley??via primo esercizio trazioni prone alla sbarra 5x max
rematore manubrio 3x6 4x6
lat pull down 3x10 via
alzate a 90° 3x10
bicipiti bilancere 3x6/8 4x8
bicipiti a martello seduto 3x12
D) Spalle - tricipiti
lento avanti MP 3x8 6 8 8 10
tirate al mento lente 5 5 5 5
alzate laterali 3x12
fench press 4x6
tric tra 2 panche 2x15

addominali vari ad ogni allenamento no 1 volta a settimana 10 12 serie con sovraccarico

[ivan982]

grazie a tutti!

comunque non ho specificato che gli addominali li faccio si ad ogni allenamento, ma sempre un esercizio diverso, addominal machine, crunch inversi, ecc..

può andare? o devo fare tutti gli esercizi un giorno solo e gli altri niente?

[AlessandroM]

grazie a tutti!

comunque non ho specificato che gli addominali li faccio si ad ogni allenamento, ma sempre un esercizio diverso, addominal machine, crunch inversi, ecc..

può andare? o devo fare tutti gli esercizi un giorno solo e gli altri niente?

Fare un solo esercizio per ogni seduta mi pare del tutto inutile; concentra il lavoro sull'addome al termine di un'unica seduta, oppure se proprio non ci riesci fallo nel 5° giorno (visto che ti alleni su 4 volte).
Fai come ti hanno già detto: non troppe serie con un numero di ripetizioni compreso tra 10 e 20 e soprattutto sovraccarico!
In conclusione allena l'addome come alleni tutti gli altri gruppi muscolari. Se poi non riuscissi ad avere la definizione desiderata questo dipenderà quasi esclusivamente dalla dieta e non dall'allenamento: tieni conto che l'addome, per gli uomini, in generale, è la zona del corpo dove si concentrano maggiormente i depositi adiposi ergo: ispessisci e volumizza i muscoli addominali con l'allenamento che ti è stato consigliato e solo dopo assottiglia lo strato di grasso (se c'è) con una dieta adeguata e una buona dose di cardio.

[ivan982]

x lucone: cosa sono french press e alzate a 90°?

[THETEK]

x lucone: cosa sono french press e alzate a 90°?

ciao, se digiti su google trovi tutto cmq french press riguarda i tricipiti (è tra i fondamentali..) alzate a 90° è per il deltoide posteriore.

trazioni riesci a farle?

[ivan982]

ciao, se digiti su google trovi tutto cmq french press riguarda i tricipiti (è tra i fondamentali..) alzate a 90° è per il deltoide posteriore.

trazioni riesci a farle?

non ci ho mai provato ma penso di si, dici di sostituirle al pulley basso?
presa inversa? ripetizioni?

[Leviatano89]

no assolutamente non sostituire il pulley alle trazioni

[Lucone]

no assolutamente non sostituire il pulley alle trazioni

vero ma come primo esercizio del dorso a me non garba, non ho messo i stacchi perchè ha iniziato da poco

[Leviatano89]

ma nemmeno io ho messo il pulley per primo Lucone non sto capendo più niente anch'io dico di mettere le trazioni per prime!