dopo avervi riempito di domande ho sistemato una nuova scheda massa che inizierò settimana prossima (visto che con questa settimana è la sesta che sto facendo con l'attuale skeda)
è una classica ABC alla fine della pagina metto tutti i dettagli e gli accorginemtni vari.
allenamento A gambe-spalle
squat 4x6
affondi in camminata 3x8
stacco rumeno 3x12
standing leg curl 3x12
calf alla pressa 3x20
lento avanti 4x10 6 6 4
tirate al mento 3x8
alzate laterali in ss con alzate a 90° 2x12
allenamento B petto-tricipiti
panca piana 4x10 6 6 4
panca inclinata 3x8
crossover ai cavi 4x15
french press 4x10 6 6 4
alzate sopra la testa con manubrio 3x10
allenamento C dorso -bicipiti
stacco 4x6
pull-down lat machine 4x10 6 6 4
rematore sbarra T 3x8
rematori unilaterali manubri 3x8 6 4
iperestensioni lombari con sovracarico
curl bicipiti 3x8
curl bicipiti con manubri su inclinata 2x10
curl a martello 2x12
alleno gli addominali tutti i giorni alternando esercizi per la parte superiore ed inferiore, sempre con sovra carico, stando in un rang di 12-15 ripetizioni.
faccio qualche precisazione:
è una classica ABC alla fine della pagina metto tutti i dettagli e gli accorginemtni vari.
allenamento A gambe-spalle
squat 4x6
affondi in camminata 3x8
stacco rumeno 3x12
standing leg curl 3x12
calf alla pressa 3x20
lento avanti 4x10 6 6 4
tirate al mento 3x8
alzate laterali in ss con alzate a 90° 2x12
allenamento B petto-tricipiti
panca piana 4x10 6 6 4
panca inclinata 3x8
crossover ai cavi 4x15
french press 4x10 6 6 4
alzate sopra la testa con manubrio 3x10
allenamento C dorso -bicipiti
stacco 4x6
pull-down lat machine 4x10 6 6 4
rematore sbarra T 3x8
rematori unilaterali manubri 3x8 6 4
iperestensioni lombari con sovracarico
curl bicipiti 3x8
curl bicipiti con manubri su inclinata 2x10
curl a martello 2x12
alleno gli addominali tutti i giorni alternando esercizi per la parte superiore ed inferiore, sempre con sovra carico, stando in un rang di 12-15 ripetizioni.
faccio qualche precisazione:
- non posso fare la leg extension per un problema al ginokkio sinistro, infatti pensavo magari si sostituire il leg curl con la pressa verticale prima dello stacco rumeno e dopo gli affondi.
- nell'allenamento del petto forse sarebbe meglio inserire dopo il crossover la panca stretta (3x 10 8 6) o il dip presa larga (3xmax rip)
- devo seguire per forza questo tipo di skeda perke i miei orari sono blindati e devo restare al massimo 1 ora ad allenarmi
- per l'ultimo motivo esposto i miei recuperi sono minimi 90 secondi per esercizi multiarticolari e molto pesanti come panca squat e stacco, 60 con tutti gli altri e 45 tra una serie e l'altra degli addominali. seguo questo metodo anche per accentuare il più possibile la produzione di GH che, almeno per quanto ho letto anche su questo forum, ha un picco maggiore se i recuperi sono minori.
- vorrei sapere per quanto tempo la dovrei tenere? 6 settimane vanno bene o sono migliori 8 magari?
6 settimane vanno bene
meglio i dip...
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