massa.

[cla89]

Lunedi braccia

delt
alzate laterali 4x10 un braccio alla volta.
spinte manubri seduto/military in piedi 4x8


biceps
curl angolato (ho male ai polsi con l'altro) 4x10/8
manubri alternati seduto su inclinata 3x6

triceps
spinte presa stretta 4x8
french press 3x8
tirate alla corda 4x10




Mercoledi gambe

front squat 4x8
Pressa 4x10
leg extension 4x8
mezzi stacchi gambe tese/GM 4x8
Glute ham raise 3x8
calf in piedi 5x10

addome con sovraccarico.


Venerdi Petto - dorso - delt post

panca piana 4x6
croci semi inclinata 3x10
manubri su inclinata 3x8
parallele inclinate 3x12-10-8


trazioni con 5kg legati 8-6-4 levo i 5 kg e faccio 3 serie a cedimento.
pulley 5x8
delt post su panca a pancia in giu 4x10


l'alimentazione è stra iper calorica, 3500 cal die.x 68kg
il back squat non mi riesce, ho gambe lunghe rispetto la mia altezza.


grazie in anticipo per le correzioni e i consigli, attualmente fra lavoro e preparazione per l'esame di maturità non ho il tempo necessario ad una multifrequenza, successivamente la sperimenterò sicuramente.

[Leviatano89]

pochino per le spalle e per il dorso no?

[cla89]

pochino per le spalle e per il dorso no?

dici? inserisco alzate frontali dopo il military e un rematore nel giorno del dorso?

[Leviatano89]

si perfetto magari cala a 4 le rip del pulley e metti un rematore... per le spalle anche, vanno benissimo

[cla89]

si perfetto magari cala a 4 le rip del pulley e metti un rematore... per le spalle anche, vanno benissimo

usavo solo il pulley a parte perchè lo trovo fenomenale, e poi anche perchè sinceramente parlando avevo poca voglia di caricar e scaricare il bilanciere. lo faccio coi manubri

ok questo è il resoconto,

Lunedi braccia

delt
alzate laterali 4x10 un braccio alla volta.
military in piedi 4x8
arnol press 3x8
alzate frontali 4x8 con discesa lenta e controllata che mi ricordo che sia manx che wallace consigliavano di tenere in tensione il delt dopo averlo smazzato col military.



biceps
curl angolato (ho male ai polsi con l'altro) 4x10/8
manubri alternati seduto su inclinata 3x6
panca scott 2x8

triceps
spinte presa stretta 4x8
french press 3x8
tirate alla corda 4x10




Mercoledi gambe

front squat 4x8
Pressa 4x10
leg extension 4x8
mezzi stacchi gambe tese/GM 4x8
Glute ham raise 3x8
calf in piedi 5x10

addome con sovraccarico.


Venerdi Petto - dorso - delt post

panca piana 4x6
croci semi inclinata 3x10
manubri su inclinata 3x8
parallele inclinate 3x12-10-8


trazioni con 5kg legati 8-6-4 levo i 5 kg e faccio 3 serie a cedimento.
pulley 4x8
rematore manubrio 3x6
delt post su panca a pancia in giu 4x10


grazie levia!

[Leviatano89]

perfetto! Se posso, ultima cosa, il rematore manubrio io lo farei prima del pulley! Ma va bene anche così