Alenamento di forza

[Goldrake]

Allora: sentiamo una proposta concreta su di un allenamento per sviluppare la forza.Vediamo se si critica soltanto o se davvero ne sappiamo qualcosa.

[arabafenice]

Esercizi.

Squat (leg Press), Stacchi, Trazioni inverse, Lento avanti, Panca o parallele, Accessori Curl bilanciere e Panca stretta

Metodo 5x5 di Kubik

2 serie di risc. e 3 allenanti

Peso di riferimento 85-90% massimale
Pausa tra le serie dai 3 agli 8 minuti

Incremento dei carichi costante
Durata 8 settimane

Oppure con parametri simili a quelli sopra una scheda Tozziana:

6 serie con il 90%
Divisione Cosce petto/dorso bici/spalle trici
2 allenamenti a settimana

Ciao

[goku77]

Usa ripetizioni basse diciamo sulle 6 e fa una tabella cristiana senza cercare tecniche ultrafantascientifiche.
La maggior parte della gente non ha capito che per forza e relativa massa basta la semplicità ed il buon senso.
Trovi qui nel forum ottime schede di forza.
Ciao.

[ErikZ]

Re: Alenamento di forza

Originally posted by Goldrake
Allora: sentiamo una proposta concreta su di un allenamento per sviluppare la forza.Vediamo se si critica soltanto o se davvero ne sappiamo qualcosa.

Fatti una ricerca nel forum

[Gawain]

Re: Re: Alenamento di forza

Originally posted by ErikZ


Fatti una ricerca nel forum

[calimero]

Ora che ho letto i tuoi post nella sezione doping mi spiego meglio come mai proponi certi tipi di allenamenti.
La mia non è una critica al fatto che fai o meno uso di farmaci, ma al fatto che proponi tabelle da dopati a gente natural, come la maggior parte (spero) di quella che abitualmente segue il forum.

[vabo81]

valerio

Originally posted by arabafenice
Esercizi.

Squat (leg Press), Stacchi, Trazioni inverse, Lento avanti, Panca o parallele, Accessori Curl bilanciere e Panca stretta

Metodo 5x5 di Kubik

2 serie di risc. e 3 allenanti

Peso di riferimento 85-90% massimale
Pausa tra le serie dai 3 agli 8 minuti

Incremento dei carichi costante
Durata 8 settimane

Oppure con parametri simili a quelli sopra una scheda Tozziana:

6 serie con il 90%
Divisione Cosce petto/dorso bici/spalle trici
2 allenamenti a settimana

Ciao

Grosso modo è una buona proposta però come tutte le proposte stringate ha dei problemi. Gli scritti di Kubik sono interessanti però sono autolimitati. Perché fare dei cicli di 8- 12 settimane? Questo potrebbe essere vero nel caso di gente che dopo il secondo anno di allenamento (o il primo dipende dalle predisposizioni) incomincia a intraprendere un lavoro serio di forza. Lo stesso B. Starr (andate a leggere ON, n. 43, articolo spettacolare pure citato da Massaroni quando trattava di periodizzazione non lineare) parla di un lavoro 5x5. Però quando sarà passato anche quest'anno, che faccio? Sempre il 5x5 oppure passo ad un 6x4 o 7x3 (con carichi sempre più prossimi al 90%)? Mi pare un po' semplicistico. Purtroppo con l'uscita di Poliquin da Muscle Media e quindi da ON) la ricerca di metodi di allenamento e di "trucchi" (sia per la forza sia per l'ipertrofia) incominciano a scarseggiare. Il principio è la varietà, sia negli esercizi, sia sui metodi sia sui contenuti dell'allenamento. Quando leggo dei progetti di allenamento li trovo spesso appprossimativi perché partono subito in quinta marcia: non definiscono il target, cioè i osggetti a cui si riferiscono. Mai che parlino di cicli di allenamento preliminari in cui si cercano di correggere e stabilizzare certi muscoli (mi riferisco a cicli in cui si possano eseguire split squat, ad esempio, distensioni manubri sulla palla svizzera... lavori specializzati sulla cuffia dei rotatori). Poliquin (connettetevi a www.t-mag.com) parla in uno dei suoi articoli su come migliorare (tra l'altro) le prestazioni alla panca semplicemente effettuando dei semplici test massimali con classici esercizi per verificare l'equilibrio di forza tra i vari distretti muscolari. Un eventuale squilibrio porterebbe a processi (riferisce) a procedimenti di inibizione neurale per la salvaguardia delle articolazioni e dei muscoli contro gli infortuni. Esiste un articolo (questa volta su ON, n. 25) in cui si specifica il percorso da effettuare (seppur riferito a certi atleti ma ampliabile ad altri fatto le opportune correzioni) per migliorare ad esempio (ancora!) la forza alla panca: diagnosi della prestazione con i punti forti e deboli, mglioramento punti deboli...
Partendo da queste basi (vedi parte forum dedicato al TUT, time under tension) i cicli di accumulazione e di intensificazione saranno pane quotidiano... conoscerari altri interessanti metodi oltre al classico 5 x 5 o il rest pause: metodi misti ipertrofia/forza neurale (vedi ON vecchi), metodo serie a grappolo, principio 1- 6, metodo 3,2,1 ad onde, metodo (usato da Di Pasquale) 5, 4, 3, 2, 1; soluzione 5% (interessantissimo). Inoltre si possono variare anche le prese o gli angoli dell'esercizio.
Morale: l'allenamento è una cosa bella ma complicata.

Valerio
PS: se ci si allena per la forza, provate con 3 allenamenti settimanali del tipo: 1)petto/schiena; gambe e addominali; spalle/braccia;oppure 2) petto, tricipiti, spalla; gamba e addominali; schiena/bicipiti; oppure 3) spalle/braccia; gambe/addominali; schiena/petto

[Goldrake]

Fatti una ricerca nel forum

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ps.sempre più simpatici

[ErikZ]

Re: Fatti una ricerca nel forum

Originally posted by Goldrake
Fatti una ricerca nel forum





ps.sempre più simpatici

Anche tu sei niente male !

[arabafenice]

Ciao Vabo,

ovviamente la risposta era per forza di cose stringata, non si può esaurire l'argomento così velocemente.
Post interessante il tuo, concordo sul migliorare i punto di debolezza per migliorare le proprie alzate e di migliorare i propri squilibri, qui però bisogna essere seguiti veramente da uno bravo perchè sfido molti di noi da soli ad individuare i piccoli disequilibri.

I metodi che proponi non li conosco tutti o almeno non sotto questo nome:

metodo serie a grappolo, principio 1- 6, metodo 3,2,1 ad onde, metodo (usato da Di Pasquale) 5, 4, 3, 2, 1; soluzione 5% (interessantissimo).

Magari li ho applicati molte volte ma non conosco il nome che usi tu.

Per il resto sono d'accordo sul fatto che bisogna pensare a chi va indirizzato l'allenamneto, ma anche tu capisci che se ogni volta che diamo una risposta sul forum andiamo a cavillare dove non richiesto, ci mettiamo un secolo: quindi più è precisa una domanda più è precisa la risposta


fammi sapere come si compongono i metodi sopra
Ciao

[ErikZ]

Re: valerio

Originally posted by vabo81


Grosso modo è una buona proposta però come tutte le proposte stringate ha dei problemi. Gli scritti di Kubik sono interessanti però sono autolimitati. Perché fare dei cicli di 8- 12 settimane? Questo potrebbe essere vero nel caso di gente che dopo il secondo anno di allenamento (o il primo dipende dalle predisposizioni) incomincia a intraprendere un lavoro serio di forza. Lo stesso B. Starr (andate a leggere ON, n. 43, articolo spettacolare pure citato da Massaroni quando trattava di periodizzazione non lineare) parla di un lavoro 5x5. Però quando sarà passato anche quest'anno, che faccio? Sempre il 5x5 oppure passo ad un 6x4 o 7x3 (con carichi sempre più prossimi al 90%)? Mi pare un po' semplicistico. Purtroppo con l'uscita di Poliquin da Muscle Media e quindi da ON) la ricerca di metodi di allenamento e di "trucchi" (sia per la forza sia per l'ipertrofia) incominciano a scarseggiare. Il principio è la varietà, sia negli esercizi, sia sui metodi sia sui contenuti dell'allenamento. Quando leggo dei progetti di allenamento li trovo spesso appprossimativi perché partono subito in quinta marcia: non definiscono il target, cioè i osggetti a cui si riferiscono. Mai che parlino di cicli di allenamento preliminari in cui si cercano di correggere e stabilizzare certi muscoli (mi riferisco a cicli in cui si possano eseguire split squat, ad esempio, distensioni manubri sulla palla svizzera... lavori specializzati sulla cuffia dei rotatori). Poliquin (connettetevi a www.t-mag.com) parla in uno dei suoi articoli su come migliorare (tra l'altro) le prestazioni alla panca semplicemente effettuando dei semplici test massimali con classici esercizi per verificare l'equilibrio di forza tra i vari distretti muscolari. Un eventuale squilibrio porterebbe a processi (riferisce) a procedimenti di inibizione neurale per la salvaguardia delle articolazioni e dei muscoli contro gli infortuni. Esiste un articolo (questa volta su ON, n. 25) in cui si specifica il percorso da effettuare (seppur riferito a certi atleti ma ampliabile ad altri fatto le opportune correzioni) per migliorare ad esempio (ancora!) la forza alla panca: diagnosi della prestazione con i punti forti e deboli, mglioramento punti deboli...
Partendo da queste basi (vedi parte forum dedicato al TUT, time under tension) i cicli di accumulazione e di intensificazione saranno pane quotidiano... conoscerari altri interessanti metodi oltre al classico 5 x 5 o il rest pause: metodi misti ipertrofia/forza neurale (vedi ON vecchi), metodo serie a grappolo, principio 1- 6, metodo 3,2,1 ad onde, metodo (usato da Di Pasquale) 5, 4, 3, 2, 1; soluzione 5% (interessantissimo). Inoltre si possono variare anche le prese o gli angoli dell'esercizio.
Morale: l'allenamento è una cosa bella ma complicata.

Valerio
PS: se ci si allena per la forza, provate con 3 allenamenti settimanali del tipo: 1)petto/schiena; gambe e addominali; spalle/braccia;oppure 2) petto, tricipiti, spalla; gamba e addominali; schiena/bicipiti; oppure 3) spalle/braccia; gambe/addominali; schiena/petto

Bella teoria ....3 allenamenti settimanali per la forza?.....fammi un esempio
grazie

[vabo81]

Re: Re: valerio

Originally posted by ErikZ


Bella teoria ....3 allenamenti settimanali per la forza?.....fammi un esempio
grazie

Salve, i metodi che ho accennato sono descritti perfettamente nel sito www.t-mag.com (è un sito americano) dove hanno scritto (o scrivono ancora) C. Poliquin e I. King, due esperti mondiali nel campo delle metodologie di forza e ipertrofia. Una critica che posso fare ad Olympian's News è quella di non aver rimpiazzato Poliquin con un degno erede, Staley è troppo leggero. In questo modo rimaniamo un po' troppo indietro in tema di metodi avanzati per l'allenamento della forza (o per lo meno, io sono aggiornato tra l'altro al numero 24 di Olympian's e purtroppo la "letteratura" italiana è scarsina, devo trovare il modo per procurarmi i testi in lingua inglese).
Il principio 1-6 (o anche principio misto neurale/ipertrofia) è stato introdotto da Dietmar Schmidtbleicher e consiste nel principio che se si esegue un'alzata con un carico 6RM dopo aver eseguito una singola (3- 10' prima) allora si solleverà un carico maggiore rispetto al caso in cui si dovesse eseguire semplicemente l'alzata 6RM. Questo metodo è stato brevemente accennato da C. Buzzichelli nell'ultimo numero di Olympian's. Eseguo ad esempio una singola con 120 kg, mi riposo pienamente ed eseguo 6 rps con 100 kg. Poi effettuo altre 2 onde (cioè alzate 1-6) aumentando sempre il carico. Data la fatica neuromuscolare prodotto da questo tipo di lavoro si può incominciare utilizzando carichi che siano attorno al 90- 95% dei propri massimi (rispetto ad 1RM e 6RM) oppure cambiare il metodo in 2-5. Il principio che sta sotto questo criterio è il fatto che l'alzata massimale stimola dal punto di vista neuromuscolare e quindi permette di utilizzare in seguito carichi maggiori. Secondo Poliquin questo metodo produce incrementi di forza e di ipertrofia (funzionale)
Sempre con lo stesso criterio, si basano i metodi 3,2,1 ad onde e il 5,4,3,2,1 di Di Pasquale (in quest'ultimo metodo in pratica si effettuano 5 serie con carichi sempre maggiori, cioè è un piramidale). Mentre il primo si basa sul fatto che il lavoro si divide in in macroset da 3 set ciascuno, ognuno dei quali permette di far incrementare i carichi del successivo (ci si ferma ovviamente se i tempi di esecuzione dovessero allungarsi oppure il rendimento dovesse calare). Ad es. faccio (un esempio) 100 kg x 3, 105x2, 110x1. Questa è la prima onda. Con la seconda onda incrementerò i pesi di 1.25 kg così farò 101.25 kgx3, 106.25x2 e 112.5x1... e così via. Ovviamente con questi metodi non posso fare più di 2- 3 esercizi per seduta e quindi dovrò prevederli in certi cicli di lavoro, speciali per la forza.
Un altro principio che si basa sulle stimolazioni neurale è quello proposto (anche) da Don Alessi: statico/dinamico. In pratica si prende un carico che permetta 4 RM e lo si incrementa del 40%, bisognerà mantenerlo staticamente. In questo modo ci si abituerà per carichi maggiori. Il set successivo lo si effettuerà con i carichi originali per il 4RM e si faranno 3 rps. Nelle altre serie si dovrà incrementare il carico di 2.5 kg (sempre con il ciclo statico/dinamico). Il metodo inverso dinamico/statico è inefficace. la soluzione 5% (trattata anche in Olympian's news brevemente quando Poliquin tratto il German Volume Training) è semplice: partiano con lo schema 5x5. Nella seduta successiva si incrementa il sovraccarico del 5% e diminuisco le rps di una unità. In pratica nella terza seduta ho uno schema del tipo 5x3 con un carico maggiore del 10% (od esattamente del 10.25%...) rispetto alla prima. Nella quarta seduta ritorno al vecchio schema 5x5 ma con il carico della seconda (cioè il nostro 105). Continuo nella quinta e nella sesta seduta allo stesso modo. Lo stesso principio può applicarsi per schemi di rps diversi. Quello descritto è lo schema di rps 5-3 però potrei pure applicarlo ad altri schemi per la forza del tipo 4-2, 3-1 oppure anche per l'ipertrofia e cioè 8-6, 9-7, 10-8. Dimenticavo: quando considerate l'incremento di carico nello squat (ad esempio) dovete pure considerare il peso corporeo (che solleviamo) per circa il 75% (i piedi ad esempio non li solleviamo). Quindi se pesate 80 kg e sollevate 100 kg l'incremento del 5% vale 8 kg [1.05x(0.75x80+100).
Bisogna provare, come pure bisogna anche verificare le capacità di recupero. Io ad esempio mi trovo bene facendo 3 allenamenti settimanali ma in questo periodo sto provando 3 allenamenti in microcicli di 5- 6 gg. Ad es: mart petto/tricipit; merc gambe; giov rip; ven schiena/bic; sab rip; dom petto/tric; lun rip; mart gambe; merc schiena/bic; giov riposo; ven petto/tric; sab rip; dom rip; lun gambe; mart schiena/bic; il resto della settimana scarico. Voglio provare. Volgio provare anche se vale la pena tirare sempre (a parte i microcicli di scarico) perché in genere lo faccio sempre.
I programmi? Quali sono gli obiettivi? Quali i punti di partenza?
Al di là del classico A) petto/schiena; B) gambe; C) spalle/braccia si possono provare anche schemi diversi. Il punto debole della panca sono i tricipiti? Incominciamo il lavoro con i tricipiti e non con la panca (la si può anche non eseguire).
Equilibri muscolari.
Ecco la proposta di Poliquin.
Misurate il massimale alla panca stretta (presa larga 36 cm, 14 pollici) profonda nell'esecuzione. Questo è il punto di riferimento e vedremo di cosa. Gli altri massimali dovranno essere (come questo) misurati con un tempo di esecuzion 40X (4" fase eccentrica, 0 fase in basso, Velocità massima di contrazione).
Panca inclinata 45° con bilanciere: valore deve essere attorno all'83%
Trazioni supinate al mento (peso+ carico): 81%.
Lento dietro (si devono toccare i trapezi ed estendere quasi completamente le braccia): 64%
Curl con bilanciere alla panca Scott e presa appena èiù stretta della larghezza delle spalle (non fare cheating): 46%.
Curl inverso in piedi e bilanciere EZ: 30%
Esercizio rotatori esterni con singolo braccio: 9% per 8 rps (qui si fa il massimale nelle 8 rps). Se non si eseguono le 8 rps basta moltiplicare il peso per 1 più o meno 0.02 per ogni rp in più o meno. Ad esempio se faccio 6 rps moltiplicherò il peso di esecuzione per 0.96 (bella semplificazione, ma di meglio non c'è). Ci si siede su una panca con il gomito poggiato sul vasto mediale della gamba (che è poggiata a sua volta sulla panca mentre l'altre rimane poggiata a terra). L'altezza del gomito è ad un livello appena inferiore al livello della spalla (circa 5 cm). Occorre raggiungere il massimo range eccentrico.

Valerio

[wildcat]

Sul penultimo numero di ON è apparso un articolo proprio sulla questione forza che diceva: tenetelo semplice!
In chiaro riferimento al metodo di allenamento.
Dal punto di vista neuromuscolare l'allenamento per la forza x eccellenza riguarda il rapido reclutamento di tutte le unità motrici, e quindi di tutte le fibre reclutabili.
Ovviamente aumentando le reps il tutto si sbilancerà in favore delle fibre rapide, aumentando ancora (20 reps) verso le rosse.
Quindi credo che x chi volgia aumentare i propri massimali il meglio sia fare più serie da 3-4 reps.
Lavorare tra l'85 e il 95% del massimale (10 reps=70%, i cacoli fateveli voi!!) con 5-6 serie a 3'-4' di recupero.
Direi di allenarsi 1-2 volte settimana, lavorando duro le 3 alzate: squat completo, stacco da terra (magari senza ganci), panca piana.
Completerei il quadro con trazioni, spinte strette, curl, calf in piedi, crunch e lento avanti.
Squat: 6x4 al 90%
Panca 6x4 al 90%
Stacco 6x4 al 90%
Curl 4x5
Lento 4x5
Spinte 4x5
Rematore 4x5
Crunch libero

Questa è una probabile traccia: l'incremento di forza nelle 3 alzate fondamentali produrrà forza a livello di tutto il corpo!!!

[vabo81]

valerio

Originally posted by wildcat
Sul penultimo numero di ON è apparso un articolo proprio sulla questione forza che diceva: tenetelo semplice!
In chiaro riferimento al metodo di allenamento.
Dal punto di vista neuromuscolare l'allenamento per la forza x eccellenza riguarda il rapido reclutamento di tutte le unità motrici, e quindi di tutte le fibre reclutabili.
Ovviamente aumentando le reps il tutto si sbilancerà in favore delle fibre rapide, aumentando ancora (20 reps) verso le rosse.
Quindi credo che x chi volgia aumentare i propri massimali il meglio sia fare più serie da 3-4 reps.
Lavorare tra l'85 e il 95% del massimale (10 reps=70%, i cacoli fateveli voi!!) con 5-6 serie a 3'-4' di recupero.
Direi di allenarsi 1-2 volte settimana, lavorando duro le 3 alzate: squat completo, stacco da terra (magari senza ganci), panca piana.
Completerei il quadro con trazioni, spinte strette, curl, calf in piedi, crunch e lento avanti.
Squat: 6x4 al 90%
Panca 6x4 al 90%
Stacco 6x4 al 90%
Curl 4x5
Lento 4x5
Spinte 4x5
Rematore 4x5
Crunch libero

Questa è una probabile traccia: l'incremento di forza nelle 3 alzate fondamentali produrrà forza a livello di tutto il corpo!!!

Vorrei aggiungere una cosa alle ultime due righe: fino ad un certo punto. Progredendo con il lavoro e concentrandosi solamente sulle alzate principali si creeranno solamente degli squilibri muscolari che inevitabilmente porteranno a delle inibizioni neurali che produrranno stalli nella performance (il cervello protegge il corpo da eventuali e probabili infortuni). Dividere una lavoro di forza in 1-2 gg settimanali mi sembra un po' poco (troppo concentrazione di lavoro in una singola seduta), molto meglio in 3 sedute (l'ottimale) in microcicli di 5-7 o addirittura più gg. (in base al recupero ovviamente).
Non è campata in aria l'idea di particoleggiare certi lavori di supporto in certe fasi di allenamento trascurando anche le alzate principali potrebbe portare a migliorare le performance nelle suddette alzate!
Il segreto: transfer ovvero si lavora per avere risultati domani.

Valerio