Pre Scheda Massa

[Knife]

Salve, mi presento, sono nuovo del forum ho visionato parecchio materiale e alla fine mi sono deciso a chiedere consiglio...

Faccio Boxe e Free Combat da 3 anni, ora voglio aumentare il mio peso di almeno 10 kg circa per necessità. mi hanno consigliato di fare una scheda per la forza prima di iniziare la massa e io stesso mi sono reso conto di questa necessita per migliorare le mie prestazioni.
Mi alleno a casa per necessità di tempo, ho a disposizione i seguenti atrezzi: manubri, sbarra per trazioni, bilanciere, panca piana, sacco pesante (ovviamente).
Mi posso allenare 3 volte alla settimana
I miei dati fisici sono 1,83 kg 73 e definito(apparte la pancia)
Per darvi una vaga idea del mio livello di forza.
Panca Piana 70 Kg
Stacco 100 Kg
Squat 60 kg (non oso di + per timore che mi collassi addosso il bilanciere)
Avendo a disposizione questi dati mi potreste postare una scheda per la forza e una per la massa adatte a me ringrazio in anticipo per la disponibilità.

[zerocalc]

non si fanno schede da 0 ma in giro ce ne sono parecchie che rendono bene l'idea
si dovresti prima fare un ciclo di forza e poi pensare all'ipertrofia

[Knife]

Una scheda del genere potrebbe andare bene per me?
gli esercizzi senza rest ampi li devo portare a cedimento ?

Lunedi

Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
Rematore bilanc. 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Push down 3x12
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi

Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Lento avanti 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Dip + sovracc. 5x6
Alzate laterali 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Venerdi

Stacco 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Trazioni prone + sovracc. 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Curl bilanciere ez 5x6
Alzate a 90° 3x12