Allenamento per la forza stile Max Maffucci

[Goldrake]

Quando mi allenavo da Maffucci ho appreso un tipo di allenamento eccezzionale e voglio proporlo a tutti e ampliare una discussione.
Questo allenamento prevede 3 allenamenti a settimana con il corpo diviso in 3 parti.Serve ad aumentere la forza e vi posso assicurare che funziona anche da Natural.Potrà sembrare troppo carico, ma siete uomini o fighette?

La suddivisione dei gruppi muscalari è la seguente:

A Petto Spalle Bicipiti
B Polpacci Quadricipiti Femorali
C Dorsali Tricipiti

Gli esercizi su cui andremo a lavorare saranno:

A B C
Panca orizzontale Standing Calf Trazioni alla sbarra
Croci panca orizz Squat Pulley
Lento dietro Leg exten. Alzate lat. a 90°
Tirate al mento Leg curl Stacco
Bicipiti bilanciere Tricipiti Push Down
Bicipiti Alternati man Panca o.imp.Stretta


La prima settiamana è dedicata alla prova dei massimali. Non si proverà il classico massimale da un colpo, ma per evitare traumi ed infortuni (ai tempi credevo in questo), faccio provare i sei colpi e poi applico la seguente formula. In questo modo ho il MASSIMALE TEORICO.
Gli esercizi dove si proverà il Max Teorico saranno:

Panca o.- Lento D.- Squat - Pulley



FORMULA = Peso sollevato 6 volte x 100 : 80 = Max Teorico

Con la partenza del 65% del Max Teorico si applica la seguente progressione:



Esercizio:
Panca o % di carico utilz. Serie x Ripetizioni Recupero
1° Allen. 65% 6x10 2'
2° Allen. 65% 7x10 1'55''
3° Allen. Lavoro di scarico
4° Allen. 65% 8x10 1'50''
5° Allen. 65% 9x10 1'45''
6° Allen. Lavoro di scarico
7° Allen. 65% 10x10 1'40''
8° Allen. 70% 10x6 1'35''
9° Allen. Riposo totale
10° Allen. 75% 10x6 1'30''
11° Allen. 80% 10x5 1'30''
12° Allen. Lavoro di scarico
13° Allen. 85% 10x4 1'30''
14° Allen. 90% 10x3 1'30''




Esercizio:
Lento d.
% di carico utilz. Serie x Ripetizioni Recupero
1° Allen. 65% 6x10 2'
2° Allen. 65% 7x10 1'55''
3° Allen. Lavoro di scarico
4° Allen. 65% 8x10 1'50''
5° Allen. 65% 9x10 1'45''
6° Allen. Lavoro di scarico
7° Allen. 65% 10x10 1'40''
8° Allen. 70% 10x6 1'35''
9° Allen. Riposo totale
10° Allen. 75% 10x6 1'30''
11° Allen. 80% 10x5 1'30''
12° Allen. Lavoro di scarico
13° Allen. 85% 10x4 1'30''
14° Allen. 90% 10x3 1'30''



Esercizio:
Squat % di carico utilz. Serie x Ripetizioni Recupero
1° Allen. 65% 8x10 2'
2° Allen. 65% 9x10 1'55''
3° Allen. Lavoro di scarico
4° Allen. 65% 10x10 1'50''
5° Allen. 65% 10x10 1'45''

6° Allen. Lavoro di scarico
7° Allen. 65% 10x10 1'40''

8° Allen. 70% 10x6 1'35''
9° Allen. Riposo totale
10° Allen. 75% 10x6 1'30''
11° Allen. 80% 10x5 1'30''
12° Allen. Lavoro di scarico
13° Allen. 85% 10x4 1'30''
14° Allen. 90% 10x3 1'30''



Esercizio:
Pulley
% di carico utilz. Serie x Ripetizioni Recupero
1° Allen. 65% 6x10 2'
2° Allen. 65% 7x10 1'55''
3° Allen. Lavoro di scarico
4° Allen. 65% 8x10 1'50''
5° Allen. 65% 9x10 1'45''
6° Allen. Lavoro di scarico
7° Allen. 65% 10x10 1'40''
8° Allen. 70% 10x6 1'35''
9° Allen. Riposo totale
10° Allen. 75% 10x6 1'30''
11° Allen. 80% 10x5 1'30''
12° Allen. Lavoro di scarico
13° Allen. 85% 10x4 1'30''
14° Allen. 90% 10x3 1'30''


Per gli esercizi dove non si è provato il massimale, si segue questa progressione:



Croci panca o. - Tirate al mento - Bicipiti bil.- Alzate lat. a 90°
1° - 2° - 4° - 5° 3x6/8 1'35''
7° - 8° - 10° 4x6/8 1'25''
11° - 13° - 14° 5x6/8 1'15''

Stacco - Tricipiti Push Down - Leg extension - Traz. Sbarra - Leg curl - Standing Calf
1° - 2° - 4° - 5° 4x6/8 1'35''
7° - 8° - 10° 5x6/8 1'25''
11° - 13° - 14° 6x6/8 1'15''


N.B.: Sullo stacco i recuperi sono di: 1'50'' - 1'40'' - 1'30''

Sulle Trazioni alla sbarra se si è in grado di farne più di 6/8 si aggiunge un
sovraccarico, altrimenti ci si limita a quelle che si è in grado di eseguire.



Bic. Alt. In piedi - Panca orizzontale imp. stretta
Per tutti gli allenamenti 3 x 6/8

Gli addominali vanno allenati ad ogni seduta per almeno 4 serie di crunch al massimo con 40" di recupero.


Il lavoro di scarico prevede due allenamenti settimanali con il corpo diviso in due parti, lavorando escusivamente con esercizi fondamentali.

Si eseguirà solamente un esercizio per gruppo muscolare nella seguente modalità: 1x12 1x10 1x8 1x6 con 2'00'' di recupero tra le serie.

La suddivisione dei gruppi muscolari sarà:

1a parte :
quadricipiti - femorali - spalle - tricipiti - addome

2a parte :
pettorali - dorsali - bicipiti - tricipiti - addome


Il recupero sugli addominali sarà di 40'' tra le serie previste ed eseguite in 4 x 15.


Buon divertimento
GOLDRAKE

[ErikZ]

No Comment!

[Goldrake]

ErikZ

Non ti è piaciuto?
Forza Esprimiti.

[arabafenice]

In che periodo della sua vita lo hai conosciuto Max?
Prima o dopo il professionismo?

Cmq è un'allenamento scandaloso: gli esercizi proposti sono:

Panca orizzontale Standing Calf Trazioni alla sbarra
Croci panca orizz Squat Pulley
Lento dietro Leg exten. Alzate lat. a 90°
Tirate al mento Leg curl Stacco
Bicipiti bilanciere Tricipiti Push Down
Bicipiti Alternati man Panca o.imp.Stretta


Quelli utili:
Panca orizzontale Trazioni alla sbarra
Squat Lento ( non dietro) Stacco
Bicipiti bilanciere Panca o.imp.Stretta

Gli ultimi due sono accessori il resto fa solo volume e inutilità...

[Giardo Bo]

Scusa ma riuscivi a finire tutti gli allenamenti? Perchè se mi ci metto... mi devono venire a prendere in barella!

[Goldrake]

Risposta

Ma hai letto o hai bisogno di un paio di occhiali o forse ti alleni da checca?

[arabafenice]

Ma tu hai letto o no quello che ci hai proposto???

Guarda il 14° allenamneto:

14° Allen. 90% 10x3 1'30''

10 serie da 3 rep con solo 1'30 di pausa con il 90%


Mi sa che di allenamento ne hai imparato ben poco...

Con il 90% del massimale se ce la fai fai 4 rep al massimo...ma il tempi devono andare da 3 min minimo a dei più consigliati 6 min, agli ottimali 8 min. I cicli di forza funzionano così!!!

Croci nei cicli di forza?!? Ma quando mai, l'inutilità fatta esercizio nei meso di forza.

Così non ci siamo, e poi se fai 10 serie in forza per la massa non meno di 20...

E poi se non sbaglio per sua stessa ammissione Max ha dichiarato che era un'allenamneto che era consigliato ai pro...(l'aveva dichiarato sul suo forum su bodynet)

[ErikZ]

No non mi esprimo in quanto tutto il forum sa' come la penso ....per quel che concerne gli allenamenti da Checca tieniteli per te certi termini ....... quello è un allenamento da ....... Volume volume volume ma l'intensita' dove è finita?.....te lo dico io nel cesso .....o sei uno di quei miracolati che dice di allenarsi con l'alto volume e l'alta intensita'?....perche' se cosi' fosse sei proprio Goldrake!

[ErikZ]

E poi se non sbaglio per sua stessa ammissione Max ha dichiarato che era un'allenamneto che era consigliato ai pro...(l'aveva dichiarato sul suo forum su bodynet) [/B][/QUOTE]

Evidentemente Goldrake lo è !!!!!

[Goldrake]

GOLDRAKE E' GOLDRAKE

Vi rispondo dicendovi che Goldrake è il soprannome che mi danno ina palestra.
Non aggiunco altro!

CIAO E BUON NATALE.


ps.io il Panettone lo mangio affanculo la dieta (per un giorno!)

[arabafenice]

ora è tutto chiaro

Ah dimenticavo complimenti per la tua competenza nei cicli che ti fai fare e per i quali non sai una fava fritta, moolto competente

[max_power]

Eh beh...d'altronde se si chiama Goldrake un motivo c'è no ?

Io mi chiamo max_power...

max_power

[Vulkan]

Originally posted by arabafenice
ora è tutto chiaro

Ah dimenticavo complimenti per la tua competenza nei cicli che ti fai fare e per i quali non sai una fava fritta, moolto competente

[Giardo Bo]

Re: Risposta

Originally posted by Goldrake
Ma hai letto o hai bisogno di un paio di occhiali o forse ti alleni da checca?

E invece in Palestra da me mi chiamano GUNDAM perchè ai presuntuosi faccio provare la famosa canzone dei GEMBOY... però con un bilanciere olimpionico...

[Dark Side]

Scusa Goldrake, ma non penso che (con tutto il rispetto) il Sig. Maffucci possa - considerando che la maggior parte di chi segue il forum sono ragazzi e natural - insegnarci qualcosa.

Penso che che sia meglio ispirarsi ad altri autori:

McRobert, Tozzi (ho la febbre: sto parlando bene di Claudio!!!!), Menzer

o meglio ancora ad alcuni Amici del forum:

Gawain, Armando, ecc.