trazione-spinta-gambe

[gianluAsRoma]

ciao ragazzi,
dopo aver provato per diverse settimane l'allenamento con i muscoli antagonisti (con cui mi sono trovato molto bene e che sicuramente riprenderò) torno ad una "classica" pull-push-legs.
obiettivo di questo allenamento è quello di dare una bottarella in + di intensità rispetto al solito, infatti ho intenzione di provare la tecnica rest-pause nei fondamentali, per adesso limitandomi a 2 serie

"priorità" ai muscoli grandi per le braccia preferisco rimanere su un volume basso considerando che comunque le alleno sempre con il muscolo grande sinergico (petto->tric)

schema a-b-c classico, lun-merc-ven

A) Dorso, Trapezi, Bicipiti

Trazioni supine - 2x10 RP
Rematore bb - 6-8-10
Stacco da terra - 3x8
Pulldown corde - 2x12
Scrollate bb SS scrollate db - 2x10/12
Alzate monolat. 90° cavo - 2x12
Curl bilanciere - 8-10
Curl cavo - 2x12

B) Gambe, Polpacci, Addome

Squat - 2x10 RP
Squat frontale/pressa piedi semi-bassi - 6-8-10
Leg extension - 2x12
Stacco rumeno - 2x10 RP
Leg curl - 2x12
Abductor machine - 2x15
Calf press - 2x12
Crunch sovr. SS crunch obliqui - 3x15/12

C) Petto, Spalle, Tricipiti

Panca inclinata bb - 2x10 RP
Panca piana bb - 6-8-10
Croci cavi piana - 2x12
Lento avanti - 2x12 RP
Alzate laterali SS tirate al mento ez - 3x10
Alzate monolat. cavo - 2x12
Panca stretta - 8-10
Pushdown corde - 2x12

dubbi, domande, perplessità? suggerimenti e critiche? accetto tutto

[RAYBAN]

Come esegui il rest pause?
Faresti 10 reps, pausa di tot secondi, max reps, pausa di tot secondi, max reps...
Se la risposta è sì, allora ti consiglierei di stare un po' più basso con le reps (7-8 reps)

Inoltre il rest pause nel lento, dopo aver allenato il petto non ce lo vedo (andrei di allenamento senza tecniche d'intensità)... Idem nello stacco rumeno...

Lo stacco da terra dopo 2 esercizi e un rest pause!!?? No, non ce lo vedo davvero se si intende fare uno stacco decente...

[gianluAsRoma]

ad esempio se l'esercizio è 2x10 uso un carico che mi permette di fare 5 reps circa, dopo il primo cedimento rest di 15-20 secondi poi altre rep fino al cedimento successivo e così via fino a quando non arrivo a 10 rep totali

per quanto riguarda lo stacco da terra..l'ho sempre fatto come primo esercizio (diciamo di "potenza") ma ultimamente vedo che riesco a rendere meglio mettendolo come 3-4° esercizio a rep leggermente più alte. poi ovviamente ciclizzo

[BIGSHOW77]

le gambe andrebbero nella sessione b x lasciar riposare le articolazione della parte superiore.
come split penso sia la migliore in assoluto, qualche perplessita' su alcuni degli esercizi scelti ma la cosa è abbastanza personale....diciamo sono che x alcuni gruppi andrei sul meno complicato.

bene la gestione del volume tra le sessioni

[gianluAsRoma]

ok in effetti non ho fatto molto caso alla divisione dei gruppi, sposta la c al posto della b.

per il resto ok

[RAYBAN]

ad esempio se l'esercizio è 2x10 uso un carico che mi permette di fare 5 reps circa, dopo il primo cedimento rest di 15-20 secondi poi altre rep fino al cedimento successivo e così via fino a quando non arrivo a 10 rep totali

per quanto riguarda lo stacco da terra..l'ho sempre fatto come primo esercizio (diciamo di "potenza") ma ultimamente vedo che riesco a rendere meglio mettendolo come 3-4° esercizio a rep leggermente più alte. poi ovviamente ciclizzo

Capito...

In effetti meglio mettere le gambe al giorno B...

Coi recuperi tra le serie come ti comporti?

[gianluAsRoma]

dunque negli esercizi in RP (dove ci sono già 10-15" di pausa tra i vari cedimenti) recupero 90"

negli esercizi come rematore, stacco, pressa cerco di recuperare un po' di +..circa 100"-120"

in quelli di pump (2x12) e superset sto sui 60"

[RAYBAN]

dunque negli esercizi in RP (dove ci sono già 10-15" di pausa tra i vari cedimenti) recupero 90"

negli esercizi come rematore, stacco, pressa cerco di recuperare un po' di +..circa 100"-120"

in quelli di pump (2x12) e superset sto sui 60"

Personalmente nei RP recupererei molto di più: 150'' come minimo, meglio 180''...
A mio parere, il RP impostato da te, deve essere fatto in modo brutale e non deve esserci troppo acido lattico o stanchezza data dalla serie precedente...

[gianluAsRoma]

Personalmente nei RP recupererei molto di più: 150'' come minimo, meglio 180''...
A mio parere, il RP impostato da te, deve essere fatto in modo brutale e non deve esserci troppo acido lattico o stanchezza data dalla serie precedente...

avevo tralasciato completamente queste conseguenze..hai pienamente ragione..nei RP facciamo 180" di recupero totale

[RAYBAN]

avevo tralasciato completamente queste conseguenze..hai pienamente ragione..nei RP facciamo 180" di recupero totale

Se proprio vuoi tenere i recuperi più bassi, li abbasserei sugli esercizi a seguire (non andrei sotto al 1'-30'')

Bene i recuperi di 1' sui monoarticolari e/o su quelli da fare in pump

[gianluAsRoma]

Se proprio vuoi tenere i recuperi più bassi, li abbasserei sugli esercizi a seguire (non andrei sotto al 1'-30'')

Bene i recuperi di 1' sui monoarticolari e/o su quelli da fare in pump