controllo scheda per massa

[Leviatano89]

guarda che è pesantina quella ti alleni "serio" da 3 mesi.. una delle due in questo link?

http://www.bodyweb.com/4900466-post74.html

si possono anche fare in 3 split se vuoi

oppure anche una di queste

http://www.bodyweb.com/4866685-post60.html

[Morgan_]

guarda che è pesantina quella ti alleni "serio" da 3 mesi.. una delle due in questo link?

http://www.bodyweb.com/4900466-post74.html

si possono anche fare in 3 split se vuoi

oppure anche una di queste

http://www.bodyweb.com/4866685-post60.html

Mi piace di più la seconda nello schema ABC Solo non ho capito perchè c'è la divisione sia per giorni che per gruppi muscolari, mi spieghi un pò? Grazie

innanzi tutto devi lavorare sulla tecnica corretta per imparare i fondamentali....quindi vanno assolutamente fatti per costruire un fisico degno di nota...
devi allenarti duramente e recuperare ancora meglio...ma soprattutto devi seguire un regime dietetico corretto che riesca a farti raggiungere determinati obbiettivi prefissati(OVVERO LA MASSA)

per una 3 split ne avevo modificato una....se ti interessa domani te la posto(anche se non si dovrebbe postare schede da 0..cmq facciamo uno strappo alla regola...)

se vuoi un 3xweek fammi sapere che l ho gia' pronto..magari l adattiamo e la rivediamo insieme...ciao


p.s: in rilievo trovi tantissime schede all 'altezza..per lo piu' redatte da manx stesso..

grazie per la risposta Meister87!
Sui fondamentali sto perfezionando la tecnica guardando diversi filmati sull'esecuzione degli esercizi, poi la dieta l'ho completamente rivista grazie al questo forum, quella che sto seguendo adesso è questa .
Sulla 3 split che hai certo che mi interessa, postala che così vediamo!
Thanks

[Leviatano89]

non ho capito quale non capisci?

[Morgan_]

non ho capito quale non capisci?

questa http://www.bodyweb.com/4866685-post60.html
ci sono 3 alternative?

[Leviatano89]

ah.. sono 3 schede diverse eh! C'è la divisione per giorni e per gruppi muscolari perché nella 2 e la 3 mi sono dimenticato di metterci i giorni

[Morgan_]

ah.. sono 3 schede diverse eh! C'è la divisione per giorni e per gruppi muscolari perché nella 2 e la 3 mi sono dimenticato di metterci i giorni

ah ok, quindi essendo diverse dovrei sceglierne una per cominciare... essendo tutte per la massa c'è qualcuna più adatta per cominciare?

[Meister87]

lunedì

PETTO
Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri su panca a 45 3x8 90/120"
Croci con manubri su panca piana o ai cavi alti massima contrazione di piccoo 3x12 75 "
dips petto 3x6+sovraccarico se riesci 75"
TRICIPITI
panca stretta 4x6/8 120"
push down 3x10/12 ultima eventuale serie sfinimento con stripping al cavo

addome una volta a settimana 10 o 12 serie x 12/15 reps +sovraccarico
scegli esercizi in cui riesci a sovraccaricare come crunch macchina crunch +disco oppure crunch alla corda ... leg raise su panca +manubrio addome con 60"!


mercoledì
DORSO
stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni alla sbarra (se riesci a farne minimo 6 omeglio 8 altrimenti vai di lat presa larga prona 4x6/8 120"
rematore bilanciere 4x6/8 120"
pulley basso 6 8 10 90"
Scrollate (se riesci ancora a muoverti)12 12 12 75"
BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8 120"
Curl con manubri simultaneo/alternato/in piedi/su panca 90° 3x12 a braccio
eventuale (se riesci)90" 2 serie di pump ai cavi 2x12 ottima spremutura finale 75"

venerdì
GAMBE
Squat 4x8 150"
Affondi con manubri 3 x10 90"
leg exst 3x12 lente 75"
leg curl sdraiato 4x8 +2 serie in piedi da 10 90"
calf in piedi 3/4x12/15 lente massima contrazione
calf seduto 3x20 60"
SPALLE
Lento avanti manubri/ bilanciere 4 x 6 8 8 10 120"
tirate al mento 3x6 fase negativa lenta e controllata 90"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 90/75



te gusta?

[Leviatano89]

ah ok, quindi essendo diverse dovrei sceglierne una per cominciare... essendo tutte per la massa c'è qualcuna più adatta per cominciare?

in ordine di difficoltà direi 3-2-1

[Morgan_]

lunedì

PETTO
Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri su panca a 45 3x8 90/120"
Croci con manubri su panca piana o ai cavi alti massima contrazione di piccoo 3x12 75 "
dips petto 3x6+sovraccarico se riesci 75"
TRICIPITI
panca stretta 4x6/8 120"
push down 3x10/12 ultima eventuale serie sfinimento con stripping al cavo

addome una volta a settimana 10 o 12 serie x 12/15 reps +sovraccarico
scegli esercizi in cui riesci a sovraccaricare come crunch macchina crunch +disco oppure crunch alla corda ... leg raise su panca +manubrio addome con 60"!


mercoledì
DORSO
stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni alla sbarra (se riesci a farne minimo 6 omeglio 8 altrimenti vai di lat presa larga prona 4x6/8 120"
rematore bilanciere 4x6/8 120"
pulley basso 6 8 10 90"
Scrollate (se riesci ancora a muoverti)12 12 12 75"
BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8 120"
Curl con manubri simultaneo/alternato/in piedi/su panca 90° 3x12 a braccio
eventuale (se riesci)90" 2 serie di pump ai cavi 2x12 ottima spremutura finale 75"

venerdì
GAMBE
Squat 4x8 150"
Affondi con manubri 3 x10 90"
leg exst 3x12 lente 75"
leg curl sdraiato 4x8 +2 serie in piedi da 10 90"
calf in piedi 3/4x12/15 lente massima contrazione
calf seduto 3x20 60"
SPALLE
Lento avanti manubri/ bilanciere 4 x 6 8 8 10 120"
tirate al mento 3x6 fase negativa lenta e controllata 90"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 90/75



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sembra bella tosta, lo stacco da terra e rematore col bilanciere non gli ho mai fatti, imparerò oppure se ci sono alternative più per neofiti dimmele pure I carichi come devono essere?
Grazie

[Morgan_]

in ordine di difficoltà direi 3-2-1

l'ultima mi piace, ha anche le gambe separate... mi consigli di tenerla per quanto tempo prima di cambiarla? e i carichi come devono essere?
Grazie

[Leviatano89]

fai tu 1 mesetto, 6 settimane.. per i carichi usa poco buffer.. 1 massimo massimo 2 ripetizioni di differenza non di più

[Meister87]

sembra bella tosta, lo stacco da terra e rematore col bilanciere non gli ho mai fatti, imparerò oppure se ci sono alternative più per neofiti dimmele pure I carichi come devono essere?
Grazie

guarda se e' tosta o no dipende piu' che altro da te e come gestisci i carichi..non e' il tuo primo allenamento quindi le fibre sono almeno anche se parzialmente condizionate,suppongo anche (resistenza al lattacido ecc ecc)

io la terrei cosi'...poi spetta a te

devi imparare la tecnica giusta per i fondamentali..stacco e rematore bilanciere..ti serviranno..rispetta una corretta esecuzione nei movimenti..!!

la prima settimana stai sul leggero, usala anche per cercare di determinare i carichi..!!

ci siamo? non sei obbligato ci mancherebbe

[Morgan_]

guarda se e' tosta o no dipende piu' che altro da te e come gestisci i carichi..non e' il tuo primo allenamento quindi le fibre sono almeno anche se parzialmente condizionate,suppongo anche (resistenza al lattacido ecc ecc)

io la terrei cosi'...poi spetta a te

si ho capito, vedrò di studiarla bene e cominciare a imparare i fondamentali che mi mancano. Ti ringrazio dei consigli

fai tu 1 mesetto, 6 settimane.. per i carichi usa poco buffer.. 1 massimo massimo 2 ripetizioni di differenza non di più

ok