Consigli Scheda Massa

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Ciao a tutti. Sono nuovo nel forum ma vi seguo offline da parecchio tempo.
Ho seguito varie discussioni ed ecco che ho deciso di registrarmi per avere qualche consiglio utile per il mio "nuovo" programma di massa che sto seguendo da qualche settimana.

Dati:
Altezza - 1.70 circa
Peso - 65~66 a stomaco vuoto o dopo palestra
Età - 20
Polso - 17cm

Faccio sempre minimo 25-30 minuti di Cardio a fine W.O.

Sono partito da una base pessima, in quanto pesavo ben 80kg (sovrappeso) e in circa 1 anno sono sceso al peso attuale quindi circa 15kg, il problema evidente però è l'effetto lipomastia che mi è rimasto (che sembra andarsene a poco a poco ma da un enorme fastidio)

Comunque passiamo al dunque, è da 1 paio di mesi che mi alleno in modo più serio per quanto riguarda la massa, ho appena iniziato una delle schede di Manx 3 SPLIT:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x10 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Parallele 3xMAX
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Siccome ho questa carenza nel petto soprattutto vorrei sapere se mi converrebbe allenare il "venerdi" di nuovo il petto con:

Panca piana 4x10 120"
Croci inclinata 3x10 90"
Parallele 3xMAX 90"

quindi spostare gli allenamenti nel seguente modo: Lunedi: Petto-Tricipiti-delt front-lat Martedi: Dorso-Bicipiti-delt post Giovedi: Gambe-addome Venerdi: allenamento che ho scritto qui sopra. (Sempre stessa scheda ovviamente)


Per quanto riguarda la dieta che seguo è una ri-educazione alimentare che mi ha fatto iniziare la dietologa 1 anno fa, eccola:

Colazione: 1 Bicchiere di cereali - 125gr Yogurt magro - Succo di frutta ACE o Arance rosse e biscotti
Pranzo: Pasta 70 gr o riso 100gr e carne 150~200gr o pesce 150gr , frutta e verdura sempre
Spuntino pre-wo: 125gr Yogurt magro o un frutto
Cena: Carne o pesce come sopra oppure Tacchino affettato, prosciutto crudo o cotto o bresaola 40~50gr , contorni: pomodori o spinaci o lattuga - frutta
Pre-nanna: 125gr Yogurt magro

Non prendo integratori per ora.
Vorrei sapere se va bene con lo schema di massa che seguo attualmente.

Spero sappiate darmi qualche consiglio, grazie!

[zerocalc]

per la scheda io lascerei cosi .. rifacendo petto venerdi poi secondo me non alleneresti bene le gambe..a meno che potresti fare un piccolo richiamo il 4gg.sempre che i pett abbiano recuperato altrimenti peggiori la situazione. per la dieta posta in sez alimentazione .. non mi piacciono quei biscotti e mi sembra povera di pro. se devi fare un lavoro di massa

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per la scheda io lascerei cosi .. rifacendo petto venerdi poi secondo me non alleneresti bene le gambe..a meno che potresti fare un piccolo richiamo il 4gg.sempre che i pett abbiano recuperato altrimenti peggiori la situazione. per la dieta posta in sez alimentazione .. non mi piacciono quei biscotti e mi sembra povera di pro. se devi fare un lavoro di massa

La cosa infatti che mi lascia sempre in dubbio è che di solito il petto viene allenato il lunedi, se faccio il richiamo venerdi può pure andare bene perchè il petto mi sa che recupera in tempo giovedi, però poi da venerdi a lunedi passano 2 giorni (sabato domenica) quindi non so se recupera o no e quindi peggioro la loro situazione

Che mi consigliate? Lascio la scheda cosi aggiungendo Cavi 3x10 il lunedi nella seduta petto(in modo da farla completa) e il 4° giorno faccio solo una seduta di cardio intenso? (per eliminare la pancetta e l'effetto lipomastia devo sgrassare parecchio ancora )
Come conviene dividere i giorni di allenamento se inserisco il 4° giorno di cardio o richiamo petto nel caso convenisse?
lun: petto tric delt ant
mart: dorso bic delt post
giov: gambe addome
venerdi: cardio o petto
oppure inverto il martedi col giovedi?

Grazie in anticipo per i consigli!

[zerocalc]

guarda , non e' che, piu' fai meglio e'
fai quella scheda e falla bene con i dovuti carichi , con cedimento dove serve (ultime reps delle ultime 2 serie di solito) giusto tempo di recupero .. corretta alimentazione..
sicuro che devi sgrassare? allora prima asciugati,poi riprendi il lavoro x la massa

[Meister87]

o si fa massa o si pensa al tiraggio..!! siamo umani

lascia perdere il richiamo!!!!!!!!!

pensa a lavorare sulla scheda per bene...panca piana abbassa le reps..importante anche gestire un peso notevole..in rapporto alle proprie capacita' ovviamante

panca piana 4 6 6 8 oppure 5 5 5 5 oppure 4x6 rest 150" dai il tutto per tutto
panca a 45 manubri 3x8/10 90 secondi anche qualcosina in piu'
croci manubri piana/inclinata/cavi alti massima contrazione di picco...scegli tra queste "varianti" 3x12 90" massimo
parallele 3xmax(arriva a 6 o 8 reps )se riesci zavorrati altrimenti vai a corpo libero

venerdi' inserisci 2 serie da 10/12 reps per i femorali con leg curl standind(in piedi)



mi sono permesso di fare qualche modifica a dovere.....


fammi sapere e buona crescita...ah............mangia!

[rAZr:p]

Grazie per i consigli, li metterò in pratica e speriamo che cresco bene
Ne approfitto pure in questo periodo estivo per asciugare 1 pò di pancetta con il cardio cosi da settembre inizio col variare, poi posterò le tabelle cosi mi darete qualche consiglio

P.S: dimenticavo, quanto mi consigliate di seguirla questa scheda? e se per esempio dopo questa ne faccio un'altra di 1 mese dopo la potrò riprendere e vado a variare?

[Meister87]

4 o 5 o 6 settimane...vediamo un po' come rispondi.....

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4 o 5 o 6 settimane...vediamo un po' come rispondi.....

ok, la faccio tutto sto mese con le prime 2 settimane di luglio e dopo posto le tabelle che avrei in mente di fare e vediamo se vanno bene o di correggerle
ieri purtroppo sono arrivato tardi in palestra ed era il giorno petto-tric-delt ant , e l'ho fatta abbastanza da schifo non sono riuscito neanche a fare cardio perchè dovevano chiudere

un'altra domanda, potrei dedicare il venerdi solo al cardio spostando il giorno delle gambe a giovedi? o andrei a discapito della massa? (calcola che devo buttare giù 1 pò di grasso sulla pancia)

[rAZr:p]

In questi giorni stavo pensando alla prossima scheda da iniziare a luglio in modo da ciclizzare l'allenamento per finire ad agosto con una superfull e iniziare da settembre con le 4 split ecc ecc

Vorrei sapere quale tra queste 2 schede va bene considerando quella che sto seguendo attualmente che si trova qualche post sopra

luglio:

petto-dorso-tricipiti (Lunedi)
Piana 4 6 6 10
inclinata 3x10
croci 3x12
Parallele 3x8
rematore bilanciere 4x6
rematore manubrio 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
Push down 3x12



stacco-spalle-bicipiti (Mercoledi)
Stacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
scrollate man. 3-4x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (Venerdi)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

oppure


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

da abbinare a 30 min di cardio post w.o

che ne pensate, può andare bene?




invece per agosto avevo intenzione di seguire questa superfull di manx

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


Grazie in anticipo per i consigli e le correzioni

[Leviatano89]

la prima invertendo mercoledì con il venerdì però

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la prima invertendo mercoledì con il venerdì però

si infatti avevo pensato che i giorni petto - spalle erano vicini
ok grazie

la superfull invece ad agosto ci azzecca o meglio altro?

[Leviatano89]

ci azzeccha per questioni di tempo... io sto facendo una sorta di superfull perché non ho troppo tempo... ti alleni bene ed in poco tempo.. se stai facendo definizione può essere buona per non distruggersi troppo..

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ci azzeccha per questioni di tempo... io sto facendo una sorta di superfull perché non ho troppo tempo... ti alleni bene ed in poco tempo.. se stai facendo definizione può essere buona per non distruggersi troppo..

sto cercando infatti di buttare via gli ultimi kg di massa grassa (specialmente sul petto, non so se è genetica o perchè 1 anno fa ero 81 kg vs i 65 di ora e quindi mi si è formata una leggera lipomastia che spero se ne vada presto) per poi aumentare la massa magra in modo pulito (e qua se ne parla da settembre, che purtroppo con l'arrivo dei parenti non è facile mangiare pulito come nei periodi di palestra normale, ci scappa sempre un gelato o una pizza )

[Leviatano89]

puoi fare una superfull per dedicarti maggiormente al cardio magari...

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puoi fare una superfull per dedicarti maggiormente al cardio magari...

proprio questo avevo pensato, anche se seguendo le altre schede più "pesanti" i 30-35 minuti di cardio post w.o non scappano