può anadre per un mesetto 'sta scheda?

[vertigo]

mia alleno da quasi 4 mesi, 3 fatti in palestra e l' ultimo a casa. mi sono affidato alle schede dell' istruttore con buoni risultati.
ho provato a tirar giù una scheda da seguire fino all' inizio di luglio. se è possibile, mi piacerebbe avere qualche critica o consigli

lunedì gambe/polpacci

Squat 10 10 8 8 6 6 recupero 120 sec
affondi alla multi 3x10/12 90 sec
leg curl 3x8 90 sec

calf piedi multipower 5x8 90 sec
calf seduto multipower 6x25/30 45 sec

Mercoledì Dorso/bicipiti

Stacchi da terra 5x5 150 sec
Lat avanti supina 3x6 120 sec
pulley basso 3x8 120 sec

curl manubri in piedi(non alternato) 3x6 120 sec
curl concentrato 3x6 120 sec

Giovedi Spalle(delts anteriori e posteriori)/addome

Lento avanti 10/8/8/6 120 sec
alzat laterali 3x10 60 sec
Up row bilanciere 3x8 90 sec
alzate laterali a 90° 60 sec

addominali alla lat machine 5x8

Sabato petto/tricipiti

piana bil 4/6/6/8 150 sec
declinata bil 3x6 150sec
spinte 30/45° manubri 3x8 120 sec
croci manubri 30/45 3x10 90 sec

panca stretta 4x8 90 sec
french press manubri 3x8 90 sec

in attesa di risposte vi ringrazio per l' aiuto

[totore85]

mia alleno da quasi 4 mesi, 3 fatti in palestra e l' ultimo a casa. Mi sono affidato alle schede dell' istruttore con buoni risultati.
Ho provato a tirar giù una scheda da seguire fino all' inizio di luglio. Se è possibile, mi piacerebbe avere qualche critica o consigli

lunedì gambe/polpacci

squat 10-8-8-6-6-4 recupero 120 sec
affondi alla multi 3x10/12 90 sec
pressa 6-6-6 50sec
leg curl 3x8 90 sec
ipextension 2x12 60sec

calf piedi multipower 5x8 90 sec
calf seduto multipower 6x25/30 45 sec

mercoledì dorso/bicipiti

stacchi da terra 5x5 150 sec
lat avanti supina 3x6 120 sec
rematore bilanc 4x8 90 sec
pulley basso 3x8+8 (stripping) 120 sec

curl manubri in piedi(non alternato) 4x6 120 sec
curl concentrato 3x12 60 sec

giovedi spalle(delts anteriori e posteriori)/addome

lento avanti 10/8/8/6 120 sec
alzat laterali 3x10 60 sec
up row bilanciere 3x8 90 sec
alzate laterali a 90° 60 sec

addominali alla lat machine 5x8

sabato petto/tricipiti

piana bil 4/6/6/8 150 sec
declinata bil 3x6 150sec
spinte 30/45° manubri 3x8 120 sec
croci manubri 30/45 3x12 60 sec

french press manubri 3x8 90 sec
tricipiti ai cavi 3x12 60 sec

in attesa di risposte vi ringrazio per l' aiuto

:d

[vertigo]

grazie per le correzioni.
allenandomi a casa non posso fare la pressa, ecco perché avevo aumentato un po' il volume nello squat. le iperextension idem non saprei con cosa sostiturle.

per i tricipiti volevo cambiare un po' visto che ho fatto sempre french press + tiratè giù ai cavi.. panca stretta+ french va male?

[totore85]

grazie per le correzioni.
allenandomi a casa non posso fare la pressa, ecco perché avevo aumentato un po' il volume nello squat. le iperextension idem non saprei con cosa sostiturle.

per i tricipiti volevo cambiare un po' visto che ho fatto sempre french press + tiratè giù ai cavi.. panca stretta+ french va male?

Puoi aggiungere il front squat oppure se hai uno scalino abbastanza alto ti carichi il bilanciere sulle spalle oppure utilizzi dei manubri e poi con una gamba alla volta sali e scendi il gradino (purtroppo nn ricordo il nome dell'esercizio), poi puoi fare i stacchi GT a posto dell'iperext.
per i tric puoi inserire la french oppure fai i piegamenti tra le panche, estensioni con busto inclinato ecc.. vedi tu basta che nn ti fossilizzi sempre sugli stessi esercizi!

[Leviatano89]

lunedì gambe/polpacci
Squat 10 10 8 8 6 6 recupero 120 sec 10 sono troppe è meglio rimanere su un massimo d 8
affondi alla multi 3x10/12 90 sec se riesci a farli liberi sarebbe meglio
leg curl 3x8 90 sec
calf piedi multipower 5x8 90 sec
calf seduto multipower 6x25/30 45 sec


Mercoledì Dorso/bicipiti
Stacchi da terra 5x5 150 sec
Lat avanti supina 3x6 120 sec ci starebbe bene un rematore prima del pulley
pulley basso 3x8 120 sec
curl manubri in piedi(non alternato) 3x6 120 sec
curl concentrato 3x6 120 sec


Giovedi Spalle(delts anteriori e posteriori)/addome
Lento avanti 10/8/8/6 120 sec
alzat laterali 3x10 60 sec
Up row bilanciere 3x8 90 sec
alzate laterali a 90° 60 sec


Sabato petto/tricipiti
piana bil 4/6/6/8 150 sec
declinata bil 3x6 150sec
spinte 30/45° manubri 3x8 120 sec troppe distensioni, non va benissimo...
croci manubri 30/45 3x10 90 sec
panca stretta 4x8 90 sec continuano troppe distensioni!
french press manubri 3x8 90 sec

Giovedì Spalle e sabato petto non va benissimo, errore tipico, potresti sostituire il lunedì col sabato, anche i recuperi vanno modificati

[vertigo]

grazie per i consigli
ok allora inverto i giorni di spalle e petto.
per lo squat quindi 8 8 6 6 4 4 può andare? per gli affondi, personalmente mi trovo meglio con la multipower; anche se per il resto preferisco tutto a corpo libero

quindi, come consigliavatotore, metto rematore bilanciere dopo la lat e prima del pulley

quando alleno il petto tolgo distensioni manubri e panca stretta..
french press 3x8 + distensioni dietro la nuca 3x8 può andare?

quali recuperi dovrei sistemare?

[vertigo]

Puoi aggiungere il front squat oppure se hai uno scalino abbastanza alto ti carichi il bilanciere sulle spalle oppure utilizzi dei manubri e poi con una gamba alla volta sali e scendi il gradino (purtroppo nn ricordo il nome dell'esercizio), poi puoi fare i stacchi GT a posto dell'iperext.
per i tric puoi inserire la french oppure fai i piegamenti tra le panche, estensioni con busto inclinato ecc.. vedi tu basta che nn ti fossilizzi sempre sugli stessi esercizi!

perfetto, terrò a mente

[Leviatano89]

per i tricipiti ok le distensioni vanno bene.. lascia stare la panca declinata e metti magari delle croci ai cavi...

per i recuperi
120-150 sui fondamentali
90-120 multiarticolari
60-90 gli altri

[vertigo]

mi alleno a casa, dispongo di una multifunze bm 900 con multipower integrata, panca regoalbile, bilanciere e manubri. Le croci proprio ai cavi non posso farle, però.Non ho le carrucole adatte
perché la declinata mi consigli di lasciar perdere? a dir la verità non mi sembra malaccio, avendola provata un paio di volte

[Leviatano89]

fai troppe distensioni... non esagerare..

[vertigo]

allora lascio
piana 4/6/6/8
spinte man 30/45° 3x8
croci man 30/45° 3x12

ogni settimana "scambio" l' inclinazione tra spinte e croci
dovrebbe andare bene così il petto. giusto?

l' allenamento delle spalle,invece,secondo te è ok?