Scheda Massa per l'estate

[Adam]

Introduco questa nuova scheda basata sul modello del piramidale inverso. Dato che con l'ultima che stavo utilizzando con il classico 3x8 sono entrato in stallo, è giunta ora di rinnovamento. La scheda è molto semplice: si divide in due schede diverse che alternerò ogni settimana secondo lo schema ABAB. In questo modo ciclizzo costantemente sperando di non abituare troppo in fretta il mio corpo a questo nuovo allenamento.
Comunque:

Pausa 1:30 multiarticolari / 1:00 monoarticolari

LUNEDI - Dorso/Bicipiti
Trazioni alla sbarra 3 x max
Pulley basso ( presa larga ) 3 x 10 12 12
Rematore con bilanciere 3 x 8 10 12
Panca Scott 3 x 10 12 14
Curl con bilanciere 3 x 8 10 12

MERCOLEDI - Petto/Tricipiti
Panca piana 4 x 6 8 10 12
Croci su panca 3 x 10 12 12
Parallele 3 x max
French Press 3 x 10 12 12

VENERDI - Gambe/Spalle
Squat 4 x 6 8 10 12
Leg Extension 3 x 10 12 12
Lento Avanti 4 x 6 8 10 12
Alzate laterali 3 x 10 12 12



LUNEDI - Dorso/Bicipiti
Trazioni alla sbarra 3 x max
Rematore con bilanciere 3 x 8 10 12
Pulley basso ( presa stretta ) 3 x 10 12 12
Curl con bilanciere 3 x 8 10 12
Curl alternato seduto 3 x 10 12 12

MERCOLEDI - Petto/Tricipiti
Panca Declinata 4 x 6 8 10 12
Panca inclinata con manubri 3 x 10 12 12
Parallele 3 x max
Push Down 3 x 10 12 12

VENERDI - Gambe/Spalle
Stacco Rumeno 4 x 6 8 10 12
Leg Curl 3 x 10 12 12
Lento Avanti 4 x 6 8 10 12
Tirate al mento 3 x 10 12 12


Penso possa andare bene; se avete critiche, pareri, delucidazioni non esitate a scrivere.

[xintrigare]

un pochino leggera.. vai in palestra il lunedì per fare solo 12 serie? starai 40 minuti nemmeno .. mi sembra pochino.. a te nn pare? hai problemi di tempo? per quanto hai tenuto la scorsa scheda?

[Meister87]

esageratamente troppo scarna.......la rivedrei dalla a alla z


senza contare che hai pause di recupero esageratamente troppo brevi e alleni il petto mercoledi' con sinergia di delts anteriori per poi andarli a stressare nuovamente il venerdi'...

se ti interessa buttiamo giu' qualcosa..

[Leviatano89]

LUNEDI - Dorso/Bicipiti
Trazioni alla sbarra 3 x max
Pulley basso ( presa larga ) 3 x 10 12 12
Panca Scott 3 x 10 12 14
Curl con bilanciere 3 x 8 10 12

MERCOLEDI - Petto/Tricipiti
Panca piana 4 x 6 8 10 12
Croci su panca 3 x 10 12 12
Parallele 3 x max
French Press 3 x 10 12 12

VENERDI - Gambe/Spalle
Squat 4 x 6 8 10 12
Leg Extension 3 x 10 12 12
Lento Avanti 4 x 6 8 10 12
Alzate laterali 3 x 10 12 12
Tirate al mento 3 x 10 12 12

2 esercizi per i bicipiti (pochi) e guarda caso 1 per i tricipiti La schiene è troppo poco allenata, anche se è un A-B-A, basterebbe un rematore manubrio per avere qualcosa di migliore. Va aggiunto sicuramente qualcosa per i tricipiti e qualcosa per le gambe. Per lo squat rimani sulle 6-8 rip...



LUNEDI - Dorso/Bicipiti
Trazioni alla sbarra 3 x max
Rematore con bilanciere 3 x 8 10 12
Curl con bilanciere 3 x 8 10 12
Curl alternato seduto 3 x 10 12 12

MERCOLEDI - Petto/Tricipiti
Panca Declinata 4 x 6 8 10 12
Panca inclinata con manubri 3 x 10 12 12
Parallele 3 x max
Push Down 3 x 10 12 12

VENERDI - Gambe/Spalle
Stacco Rumeno 4 x 6 8 10 12
Leg Curl 3 x 10 12 12
Lento Avanti 4 x 6 8 10 12
Peck Back 3 x 10 12 12
Tirate al mento 3 x 10 12 12

qui beh, come sopra... a parte che qui dedichi tutto ai femorali tralasciando i quadracipiti. Lascerei lo squat, o per lo meno metti qualcosa di simile, stacco, hack squat...


Penso possa andare bene; se avete critiche, pareri, delucidazioni non esitate a scrivere.

.

[bear85]

secondo ilo mio modesto parere gambe e spalle non vanno molto daccordo.....io farei :
lunedì spalle e dorso
mercoledì gambe e polpacci
venerdì petto bicipiti/tricipiti in superset le braccia

[Leviatano89]

solo per il fatto che hai scritto bipidi e tricipidi il tuo parere non conta

[bear85]

azz....stò ancora dormendo.....scusate

[Leviatano89]

azz....stò ancora dormendo.....scusate

seh seh dicono tutti così

[Adam]

un pochino leggera.. vai in palestra il lunedì per fare solo 12 serie? starai 40 minuti nemmeno .. mi sembra pochino.. a te nn pare? hai problemi di tempo? per quanto hai tenuto la scorsa scheda?

no no problemi di tempo non ne ho, piuttosto io sono del parere che entro un ora il wo deve essere finito, anche perchè dopo 45 minuti 1 ora il livello di testo scende parecchio e fai ben poco. Sono anche del parere che per esempio per il dorso, trazioni ben fatte e un pulley pesante possano bastare. Sento che lavoro tremendamente. Stesso dicesi per i bicipiti, dopo un curl che già mi ammazza e una scott che mi da il colpo di grazia, qualsiasi altro esercizio che svolgo dopo risulta essere inutile e insoddisfacente, pena: bassi carichi ed esecuzione messa a rischio.

esageratamente troppo scarna.......la rivedrei dalla a alla z


senza contare che hai pause di recupero esageratamente troppo brevi e alleni il petto mercoledi' con sinergia di delts anteriori per poi andarli a stressare nuovamente il venerdi'...

se ti interessa buttiamo giu' qualcosa..

non saprei vale anche qui qello che ho detto sopra. Potrei inserire il rematore e il pulley in tutte le due schede..devo provarla per considerare il tutto.
le pause brevi ( che potrei aumentare max fino a 1:15 ) credo siano il tempo perfetto tra una serie e l'altra. Di più me lo sento su me stesso che è troppo tempo. Riguardo ai deltoidi sono il gruppo più sviluppato e avanti che ho e hanno un tempo di recupero che a volte mi fa impressione pure a me per cui non mi preoccupo tanto. Certe volte non li ho allenati neppure, tanto ormai hanno una loro vita propria, crescono da soli

.

si forse i tricipiti è poco, però considerate che ci sono anche le parallele per cui, vale il medesimo discorso che per i bicipiti. Comunque potrei mettere push down e french press tutte le settimane.
Per le gambe, credo che lo squat e lo stacco se fatti bene, non ti danno possibilità di fare molto altro, figuriamoci un altro multiarticolare. Al max un monoarticolare in più e basta per consumare le ultime fibre.

secondo ilo mio modesto parere gambe e spalle non vanno molto daccordo.....io farei :
lunedì spalle e dorso
mercoledì gambe e polpacci
venerdì petto bicipiti/tricipiti in superset le braccia

come ho detto su, dato che ho le spalle molto forti e sviluppate, è l'unica combinazione che ho trovato che mi permetta di allenare ogli singolo muscolo una volta per week. se mi accorgo che non basterà, e che avrò bisogno di qualche richiamo, felice di prendere in considerazione il tuo modello

[giacomo82]

cmq non è che un wo "da massa" debba per forza avere 15/20serie per gruppo muscolare o durare 3ore!!!! l'equazione +mi alleno = +cresco è una ca**ta pazzesca.
la scheda va un pochino rivista ma dire che è da rifare daccapo è un pò eccessivo

[Adam]

cmq non è che un wo "da massa" debba per forza avere 15/20serie per gruppo muscolare o durare 3ore!!!! l'equazione +mi alleno = +cresco è una ca**ta pazzesca.
la scheda va un pochino rivista ma dire che è da rifare daccapo è un pò eccessivo

ecco più o meno hai detto in 3 righe quello che ho cercato di spiegare io in un post intero
considerati anche i consigli degli altri colleghi tu per rivista cosa intendi?

[giacomo82]

ecco più o meno hai detto in 3 righe quello che ho cercato di spiegare io in un post intero
considerati anche i consigli degli altri colleghi tu per rivista cosa intendi?

guarda, parlare di allenamenti con me è come parlare di football con Rita Levi Montalcini, non ne capisco una mazza.
aspetta magari qualche espertone che passerà a darti una mano.
io parlavo per esperienza personale, sono cresciuto meglio a fare allenamenti brevi ma pesanti che schede con 20serie per gruppo muscolare portate allo sfinimento.

[Adam]

eh pure io. più che altro perchè anche volendo più di tot non puoi fare. sprecheresti solo tempo ed energie inutili

[Leviatano89]

ha ragione Giacomo... infatti io ti ho solo detto che potresti aggiungere un esercizio per i tricipiti e dorso.. e qualcosa per le gambe...

[xintrigare]

cmq non è che un wo "da massa" debba per forza avere 15/20serie per gruppo muscolare o durare 3ore!!!! l'equazione +mi alleno = +cresco è una ca**ta pazzesca.
la scheda va un pochino rivista ma dire che è da rifare daccapo è un pò eccessivo

esiste la via di mezzo.. nn so come si possa arrivare veramente al limite di un gruppo muscolare come i deltoidi con 6 serie cmq se Adam che mi sembra un soggetto particolare: "Certe volte non li ho allenati neppure, tanto ormai hanno una loro vita propria, crescono da soli "
si sente di aver dato il massimo con quelle serie allora va bene così..