.....come vi sembra????

[Leviatano89]

Allora sistemiamo un giorno alla volta ... tenendo presente che mi alleno senza macchine...

PETTO

Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120
Distensioni manubri su panca inclinata 45 3x8 120
Croci con manubri su panca piana 3x12 90
Pull Over 3x8 90

Petto va bene quindi?


TRICIPITI

Estensioni su panca piana con bilanciere 4x6 120
Panca stretta bilanciere 4x6-8 120
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 3x10 90
Estensioni ad un braccio dietro la testa 3x8 90
sicuro di reggere così tanto per i tricipiti? Sono composti da fibre bianche, si stancano molto prima che bicipiti e altri in fibre rosse. Secondo me dovresti poi sono tutti troppo simili. Ci starebbe meglio un French, le estensioni con manubri e poi qualcosa alla corda per sfinire.. anche le rip, per i tricipiti messe così non vanno bene, soprattutto dopo il petto.

Qui che faccio?? Come primo es. fondamentale metto il french press quindi?? Poi estensioni... e poi al posto della corda che metto?? E le ripetizioni come le cambio??

si il petto va bene.. per i tricipiti considerando che non hai l'ercolina è meglio
french
Estensioni dietro nuca singole, 1'' il movimento attivo e 6'' la negativa..

[kkk81]

si il petto va bene.. per i tricipiti considerando che non hai l'ercolina è meglio
french
Estensioni dietro nuca singole, 1'' il movimento attivo e 6'' la negativa..

No l'ercolina ancora nn ce l'ho!!
Comunque quegli esercizi che avevo scritto li facevo tutti... forse il mio errore era usare un peso che mi permettesse di farli tutti.. quindi più leggero di quello che posso alzare come max!


Quindi ricapitolando...

TRICIPITI

French Press ripetizioni?
Estensioni 1 braccio (1 secondo su e 6 giù giusto!?) ripetizioni?

e basta? Avevi detto qualcosa alla corda x sfinire... come potrei sostituirlo? E in che senso x sfinire?

Oppure potrei fare anche come consiglia Meister 87

panca stretta 4x6/8 120"
kick back 2 manubri simultanei 90" 3x12

Oggi ho fatto così!!
Solo che 2 esercizi x tricipiti mi sembra di fare poco sforzo anche usando un peso consistente ... però se mi dite che di più non si può va bene eh!!!

Ditemi voi!

[Leviatano89]

i tricipiti come ti ho già detto sono un gruppo muscolare composto da fibre bianche.. l'ho provato sulla mia pelle.. ho provato una volta questo wo:

push down con corda 4x60'' (1'' movimento attivo 3'' tenuta 6'' movimento negativo) non si riesce a fare altro.

Per questa loro composizione basta un esercizio di forza e uno di pump che irradi il muscolo di sangue per raggiungere un effetto "piombato" che ti impedisce di estendere il braccio

Ti ho messo il french per via del fatto che fai già 7 set di distensioni, quindi meglio tralasciare la panca stretta..

French Press 4x6
Estensioni dietro nuca manubrio 3x20 pump..

[kkk81]

i tricipiti come ti ho già detto sono un gruppo muscolare composto da fibre bianche.. l'ho provato sulla mia pelle.. ho provato una volta questo wo:

push down con corda 4x60'' (1'' movimento attivo 3'' tenuta 6'' movimento negativo) non si riesce a fare altro.

Per questa loro composizione basta un esercizio di forza e uno di pump che irradi il muscolo di sangue per raggiungere un effetto "piombato" che ti impedisce di estendere il braccio

Ti ho messo il french per via del fatto che fai già 7 set di distensioni, quindi meglio tralasciare la panca stretta..

French Press 4x6
Estensioni dietro nuca manubrio 3x20 pump..

Ok perfetto!!

Estensioni dietro nuca manubrio 3x20 pump ...mi sà che hai ragione... se faccio questo (3x20) il braccio si piomba alla grande!!!

[kkk81]

Passiamo al mercoledì ...

mercoledì

DORSO
Stacco da terra
Rematore con bilanciere 4x6-8 120
Alzate al mento con manubri o bilanciere 4x8 90
Rematore ad un braccio con manubrio 3x10 90
Scrollate 4x12 90

alzate al mento? Perché sono un esercizio per i deltoidi, e non allenano il trapezio quindi se l'hai messo per quello

Alzate al mento quindi dove le metto? Il resto può andare??

BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8 120
Curl con manubri 3x10 90
Curl alternato con manubri 3x6 90
Hammer curl 3x6 90

anchi qui pecchi un pò di immaginazione... se riesci a fare 4 esercizi (12 set sono già troppi per i bicipiti, sono un muscolo piccolo!) prova a mettere la Scott

Qui che faccio? La scott nn ce l'ho! Forse ne ho messi tanti xchè mi piace allenare i bicipiti!!


Oppure..
X il mercoledì sempre Meister mi ha consigliato:

DORSO
stacco da terra 3 3 3 150" Posso farlo
trazioni alla sbarra spero tu abbia una sbarra,altrimenti te lo monti un pezzo di ferro) 4x6/8 120" Niente sbarra potrei anche montarmela ma la donna mi uccide se buco il muro! C'è un degno sostituto??
rematore bilanciere 4x6/8 120"
rematore man 6 8 10 90"(sperimenta cosi' vediamo come rispondi)oppure 3x8/10
Scrollate (se riesci ancora a muoverti) 12 12 12 75"


BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8
Curl con manubri simultaneo/alternato/in piedi/su panca 90° 3x12 a braccio
eventuale (se riesci) 2 serie di concentrato manubrio 2x12 ottima spremutura finale


Ditemi voi!!

[Leviatano89]

non hai nemmeno la lat machine? Le alzate al mento mettile con le spalle..

Per i bicipiti direi
curl bilanciere
curl alternato
curl hammer
e se proprio non è abbastanza
curl concentrato 2x15 pump

[kkk81]

Quindi Bicipiti :

curl bilanciere 3x8 120"
curl alternato manubri 3x8
hammer curl 3x10
curl concentrato 2 x 15 pump

Le ripetizioni sono ok??

E dorso tolgo le alzate e le metto x le spalle ... e il resto va bene così??

Stacco da terra Tu quante serie e ripetizioni mi consigli??
Rematore con bilanciere 4x6-8 120
Rematore ad un braccio con manubrio 3x10 90
Scrollate 4x12 90




P.s. : No niente lat machine!!

[Leviatano89]

si i bicipiti vanno bene.. stacchi 4x6 almeno...

[kkk81]

Passiamo al venerdì:

Così com'è??



GAMBE
-Squat 4x8 150
-Affondi con manubri 3x10 90
-Calf seduto 3x20 60
-Calf in piedi 3-4x12-15 60

Meister mi consigliava anche questo :
-leg curl sdraiato 4x8 +2 serie in piedi da 10 90"
Si può inserire?? Ma come si fà???




SPALLE
-Lento avanti manubri/Military press bilanciere 4x 6-8-8-10 120
-Alzate al mento con manubri o bilanciere 3x6 90 (fase negativa lenta e controllata)
-Arnold press manubri 3x8 90
-Alzate laterali 3x8-6-6 90
-Alzate frontali alternate3x10 90
-Croci inverse con manubri seduto 3x12 75

6 esercizi x le spalle dici che sono troppi??
Le serie e le ripetizioni vanno bene??

[Leviatano89]

per le gambe si fa bene metti i leg curl prima dei vari calf.. per le spalle sì è troppo... così che dici:

-Lento dietro (se non hai problemi alle spalle) 4x8 120
-Alzate al mento con manubri o bilanciere 3x8
-Alzate frontali alternate 3x10 90
-Alzate laterali 3x12 pump
-Croci inverse con manubri seduto 4x12 75

così dovrebbe andare bene, altrimenti scegli tra alzate frontali e rematore

[kkk81]

per le gambe si fa bene metti i leg curl prima dei vari calf..

Ok! Quindi alle gambe aggiungo
-leg curl sdraiato 4x8
+2 serie in piedi da 10 90"
...ma come si fanno??? Ho cercato un pò ma nn riesco a trovare l'esecuzione!!??


per le spalle sì è troppo... così che dici:

-Lento dietro (se non hai problemi alle spalle..no!) 4x8 120
Col bilanciere dietro la testa sarebbe??
E lento avanti con manubri si può non fare quindi??
O magari li alterno??
-Alzate al mento con manubri o bilanciere 3x8
-Alzate frontali alternate 3x10 90
-Alzate laterali 3x12 pump
-Croci inverse con manubri seduto 4x12 75

così dovrebbe andare bene, altrimenti scegli tra alzate frontali e rematore

...Un'altra domandina..... ma negli esercizi che mi avete segnato come pump uso lo stesso peso o lo faccio con uno più leggero??
Ad esempio nei tricipiti le estensioni dietro la nuca 3x20 pump nn riesco a portarle a termine con lo stesso peso che uso x l'esercizio principale!!

[Meister87]

[quote=kkk81;4947022]Passiamo al venerdì:

Così com'è??



GAMBE
-Squat 4x8 150
-Affondi con manubri 3x10 90
-Calf seduto 3x20 60
-Calf in piedi 3-4x12-15 60

Meister mi consigliava anche questo :
-leg curl sdraiato 4x8 +2 serie in piedi da 10 90"
Si può inserire?? Ma come si fà???




fai troppa confusione...posta la scheda intera che hai deciso di seguire...... come si fa cosa??
semplicissimo 4 serie da 6 o 8 reps pesanti al leg curl sdraiato
e due serie da 10 al leg curl in piedi

facile o mi sbaglio? forse tu intendevi super serie o altre cose nono....tutto piu' semplice prima leg curl sdraiato e poi leg curl in piedi

[gagan]

Allora ho iniziato da 2 settimane con questa scheda...

Lunedì :

PETTO
Distensioni con manubri o bilanciere su panca piana 4x12 120”
Croci con manubri su panca piana 4x10 90”
Pull Over 3o4 x12 90”

TRICIPITI
Estensioni su panca piana dietro la testa 3o4x10 120"
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 4x10 90"
Estensioni con manubrio ad 1 braccio 3o4x8 90"

il pullover è un esercizio per isolare il dorsale.....se c'è pull come puo' essere indirizzato ad un muscolo di spinta???

gli esercizi per i tricipiti sono ridondanti...non hanno senso messi insieme insomma

cerca il 3d how to design a damn good program...ho fatto una traduzione di questi articoli tempo fa, almeno impari a farti gli allenamenti con criterio

ho cercato io:

http://www.bodyweb.com/allenamento/166602-how-design-damn-good-program.html

[Leviatano89]

...Un'altra domandina..... ma negli esercizi che mi avete segnato come pump uso lo stesso peso o lo faccio con uno più leggero??
Ad esempio nei tricipiti le estensioni dietro la nuca 3x20 pump nn riesco a portarle a termine con lo stesso peso che uso x l'esercizio principale!!

usi un peso leggero.. o fai 10 ripetizioni lente oppure usi un peso con cui arrivi a cedimento a circa 20 rip, anche se è dura trovarlo se non lo si è mai fatto

[kkk81]

ho cercato io:
http://www.bodyweb.com/allenamento/1...d-program.html

Molto interessante grazie!!!