.....come vi sembra????

[kkk81]

Allora ho iniziato da 2 settimane con questa scheda...

Lunedì :

PETTO
Distensioni con manubri o bilanciere su panca piana 4x12 120”
Croci con manubri su panca piana 4x10 90”
Pull Over 3o4 x12 90”

TRICIPITI
Estensioni su panca piana dietro la testa 3o4x10 120"
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 4x10 90"
Estensioni con manubrio ad 1 braccio 3o4x8 90"

Mercoledì :

GAMBE
Squat con bilanciere 4x10 120"
Affondi con manubri - 4x10 90"
Calf con manubri 4x10 90"

BICIPITI
Curl con bilanciere 4x 10 120"
Curl alternato con manubri 4x12 90"
Hammer Curl 4x12 90"

Venerdì :

SPALLE
Lento avanti manubri/ Military press bilanciere 4x8 120"
Arnold Press manubri 4x10 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Alzate frontali alternate 3x10 90"
Croci inverse con manubrio seduto 4x8 90"

SCHIENA
Rematore con bilanciere 3o4x8 120"
Upright Row - 4x10 90"
Single Arm Row - 4x12 90"
Scrollate - 4x15 90"

1 volta a settimana addominali
Crunch 3 x 12
Crunch inverso 3x12
Crunch obliqui 3 x 12


Mi alleno in casa con panca manubri e bilanciere e questa scheda l'ho costruita proprio leggendo su questo forum e seguendo i consigli che mi sono stati dati da alcuni di voi che ringrazio ancora!!!

Il mio obiettivo è aumentare la massa e volevo avere un vostro parere su come vi sembra questo tipo di allenamento e se c'è ancora qualcosa che posso migliorare!!

Ad esempio io di volta in volta cambio le serie o le ripetizioni o i carichi in modo da arrivare sempre "al limite" diciamo ... vi sembra un approcio corretto o è meglio tenere ripetizioni e serie fisse e aumentare solo il peso???

Poi secondo voi 3 esercizi x gruppo muscolare sono abbastanza oppure ne devo aggiungere qualcuno in più??? (Per le spalle ad esempio ne faccio 5 e la schiena 4!)

.....

[Free91]

tutto da 10 o 12 ripetizioni...inguardabile

[sesto guns]

negli esercizi base abbassa le rip...come fai a caricare con 10rip?
le prime serie 4-6rip con rest ampio,poi rest che si riducono con l'aumentare delle rip

[Free91]

Sono da rivedere anche gli abbinamenti muscolari xke gambe bicipiti non va bene e nemmeno allenare le spalle prima del dorso

[kkk81]

Lunedì :

PETTO
Distensioni con manubri o bilanciere su panca piana 4x10-8-6-6 120”
Croci con manubri su panca piana 4x6 90”
Pull Over 3o4 x12 90”

TRICIPITI
Estensioni su panca piana dietro la testa 3o4x8 120"
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 4x10 90"
Estensioni con manubrio ad 1 braccio 3o4x8 90"

Mercoledì :

SPALLE
Lento avanti manubri/ Military press bilanciere 4x8 120"
Arnold Press manubri 4x10 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Alzate frontali alternate 3x10 90"
Croci inverse con manubrio seduto 4x8 90"


BICIPITI
Curl con bilanciere 4x 10 120"
Curl alternato con manubri 4x12 90"
Hammer Curl 4x12 90"

Venerdì :

GAMBE
Squat con bilanciere 4x8 120"
Affondi con manubri - 4x10 90"
Calf con manubri 4x10 90"


SCHIENA
Rematore con bilanciere 3o4x8 120"
Upright Row - 4x10 90"
Single Arm Row - 4x12 90"
Scrollate - 4x15 90"

1 volta a settimana addominali
Crunch 3 x 12
Crunch inverso 3x12
Crunch obliqui 3 x 12


Mi alleno in casa con panca manubri e bilanciere e questa scheda l'ho costruita proprio leggendo su questo forum e seguendo i consigli che mi sono stati dati da alcuni di voi che ringrazio ancora!!!

Il mio obiettivo è aumentare la massa e volevo avere un vostro parere su come vi sembra questo tipo di allenamento e se c'è ancora qualcosa che posso migliorare!!

Ad esempio io di volta in volta cambio le serie o le ripetizioni o i carichi in modo da arrivare sempre "al limite" diciamo ... vi sembra un approcio corretto o è meglio tenere ripetizioni e serie fisse e aumentare solo il peso???

Poi secondo voi 3 esercizi x gruppo muscolare sono abbastanza oppure ne devo aggiungere qualcuno in più??? (Per le spalle ad esempio ne faccio 5 e la schiena 4!)

.....

L'ho modificata un pò ...così come vi sembra??

[Leviatano89]

gambe e schiena insieme non si può vedere! E non si può manco fare

[zerocalc]

stesse serie petto tricip.
12 serie per i bic. come per le gambe
gambe schiena

[kkk81]

Facciamo così ... qui sotto c'è la scheda sistemata però ho tolto serie e ripetizioni!!

Mi consigliate x favore le giuste serie e ripetizioni x questi esercizi???



lunedì

PETTO
Distensioni bilanciere su panca piana
Distensioni manubri su panca piana
Croci con manubri su panca piana
Pull Over


TRICIPITI
Estensioni su panca piana con bilanciere
Estensioni su panca piana con manubri
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi)
Estensioni ad un braccio dietro la testa

mercoledì

DORSO
Rematore con bilanciere
Alzate al mento con manubri o bilanciere
Rematore ad un braccio con manubrio
Scrollate


BICIPITI
Curl con bilanciere
Curl con manubri
Curl alternato con manubri
Hammer curl

venerdì

GAMBE
Squat
Affondi con manubri
Calf


SPALLE
Lento avanti manubri/Military press bilanciere
Arnold press manubri
Alzate laterali
Alzate frontali alternate
Croci inverse con manubri seduto

[Meister87]

[quote=kkk81;4936422]Facciamo così ... qui sotto c'è la scheda sistemata però ho tolto serie e ripetizioni!!

Mi consigliate x favore le giuste serie e ripetizioni x questi esercizi???


non vai da nessuna oparte con questo allenamento fidati...fai cosi'


lunedì

PETTO
Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri su panca a 45 3x8 90/120"
Croci con manubri su panca piana o ai cavi alti massima contrazione di piccoo 3x12 90"
dips petto 3x6+sovraccarico se riesci 90"


TRICIPITI
panca stretta 4x6/8 120"
push down o kick back 2 manubri simultanei 90" 3x12 ultima eventuale serie sfinimento con stripping al cavo

addome una volta a settimana 10 o 12 serie x 12/15 reps +sovraccarico
scegli esercizi in cui riesci a sovraccaricare come crunch macchina crunch +disco leg raise su panca +manubrio 60"!

mercoledì

DORSO
stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni alla sbarra (se riesci a farne minimo 6 omeglio 8 altrimenti vai di lat presa larga prona 4x6/8 120"
rematore bilanciere 4x6/8 120"
pulley basso 6 8 10 90"
Scrollate (se riesci ancora a muoverti) 12 12 12 75"


BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8
Curl con manubri simultaneo/alternato/in piedi/su panca 90° 3x12 a braccio
eventuale (se riesci) 2 serie di pump ai cavi 2x12 ottima spremutura finale

venerdì

GAMBE
Squat 4x8 150"
Affondi con manubri 3 x10 90"
leg exst 3x12 lente 90"
leg curl sdraiato 4x8 +2 serie in piedi da 10 90"
calf in piedi 3/4x12/15 lente massima contrazione
calf seduto 3x20 60"


SPALLE
Lento avanti manubri/Military press bilanciere 4 x 6 8 8 10 120"
tirate al mento 3x6 fase negativa lenta e controllata 90"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 90/75"

[kkk81]

Così và meglio che ne dite??



lunedì

PETTO

Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120
Distensioni manubri su panca inclinata 45 3x8 120
Croci con manubri su panca piana 3x12 90
Pull Over 3x8 90


TRICIPITI

Estensioni su panca piana con bilanciere 4x6 120
Panca stretta bilanciere 4x6-8 120
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 3x10 90
Estensioni ad un braccio dietro la testa 3x8 90



mercoledì

DORSO
Stacco da terra
Rematore con bilanciere 4x6-8 120
Alzate al mento con manubri o bilanciere 4x8 90
Rematore ad un braccio con manubrio 3x10 90
Scrollate 4x12 90


BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8 120
Curl con manubri 3x10 90
Curl alternato con manubri 3x6 90
Hammer curl 3x6 90



venerdì

GAMBE
Squat 4x8 150
Affondi con manubri 3x10 90
Calf seduto 3x20 60
Calf in piedi 3-4x12-15 60


SPALLE
Lento avanti manubri/Military press bilanciere 4x 6-8-8-10 120
Arnold press manubri 3x8 90
Alzate laterali 3x8-6-6 90
Alzate frontali alternate3x10 90
Croci inverse con manubri seduto 3x8 75




Una volta a settimana
ADDOME
crunch3x 12
crunch inverso3x 12
crunch obliqui3x 12

[Meister87]

Mah......come preferisci..a te la decisione.!

[Leviatano89]

Così và meglio che ne dite??



lunedì

PETTO

Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120
Distensioni manubri su panca inclinata 45 3x8 120
Croci con manubri su panca piana 3x12 90
Pull Over 3x8 90


TRICIPITI

Estensioni su panca piana con bilanciere 4x6 120
Panca stretta bilanciere 4x6-8 120
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 3x10 90
Estensioni ad un braccio dietro la testa 3x8 90
sicuro di reggere così tanto per i tricipiti? Sono composti da fibre bianche, si stancano molto prima che bicipiti e altri in fibre rosse. Secondo me dovresti poi sono tutti troppo simili. Ci starebbe meglio un French, le estensioni con manubri e poi qualcosa alla corda per sfinire.. anche le rip, per i tricipiti messe così non vanno bene, soprattutto dopo il petto.


mercoledì

DORSO
Stacco da terra
Rematore con bilanciere 4x6-8 120
Alzate al mento con manubri o bilanciere 4x8 90
Rematore ad un braccio con manubrio 3x10 90
Scrollate 4x12 90

alzate al mento? Perché sono un esercizio per i deltoidi, e non allenano il trapezio quindi se l'hai messo per quello
BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8 120
Curl con manubri 3x10 90
Curl alternato con manubri 3x6 90
Hammer curl 3x6 90

anchi qui pecchi un pò di immaginazione... se riesci a fare 4 esercizi (12 set sono già troppi per i bicipiti, sono un muscolo piccolo!) prova a mettere la Scott


venerdì

GAMBE
Squat 4x8 150
Affondi con manubri 3x10 90
Calf seduto 3x20 60
Calf in piedi 3-4x12-15 60


SPALLE
Lento avanti manubri/Military press bilanciere 4x 6-8-8-10 120
Arnold press manubri 3x8 90
Alzate laterali 3x8-6-6 90
Alzate frontali alternate3x10 90
Croci inverse con manubri seduto 3x8 75

Meglio se metti le alzate laterali prima delle alzate frontali


Una volta a settimana
ADDOME
crunch3x 12
crunch inverso3x 12
crunch obliqui3x 12

.

[kkk81]

Allora sistemiamo un giorno alla volta ... tenendo presente che mi alleno senza macchine...

PETTO

Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120
Distensioni manubri su panca inclinata 45 3x8 120
Croci con manubri su panca piana 3x12 90
Pull Over 3x8 90

Petto va bene quindi?



TRICIPITI

Estensioni su panca piana con bilanciere 4x6 120
Panca stretta bilanciere 4x6-8 120
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 3x10 90
Estensioni ad un braccio dietro la testa 3x8 90
sicuro di reggere così tanto per i tricipiti? Sono composti da fibre bianche, si stancano molto prima che bicipiti e altri in fibre rosse. Secondo me dovresti poi sono tutti troppo simili. Ci starebbe meglio un French, le estensioni con manubri e poi qualcosa alla corda per sfinire.. anche le rip, per i tricipiti messe così non vanno bene, soprattutto dopo il petto.

Qui che faccio?? Come primo es. fondamentale metto il french press quindi?? Poi estensioni... e poi al posto della corda che metto?? E le ripetizioni come le cambio??

[kkk81]

Mah......come preferisci..a te la decisione.!

Guarda che l'ho modificata seguendo anche i tuoi consigli... esercizi ripetizioni ecc..ecc.. se ti và dammi pure qualche altro consiglio!!
Tieni presente però che mi alleno senza macchine.... solo panca, bilanciere, manubri e ghisa!!!

[Meister87]

PETTO
Distensioni bilanciere su panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri su panca a 45 3x8 90/120"
Croci con manubri su panca piana 3x12 90"
dips petto 3x6+sovraccarico se riesci 90" (le parallele le fai tra 2 sedie bloccate ...non ci vuole molto)


TRICIPITI
panca stretta 4x6/8 120"
kick back 2 manubri simultanei 90" 3x12

addome una volta a settimana 10 o 12 serie x 12/15 reps +sovraccarico
scegli esercizi in cui riesci a sovraccaricare come crunch +disco leg raise su panca +manubrio 60"!

mercoledì

DORSO
stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni alla sbarra spero tu abbia una sbarra,altrimenti te lo monti un pezzo di ferro) 4x6/8 120"
rematore bilanciere 4x6/8 120"
rematore man 6 8 10 90"(sperimenta cosi' vediamo come rispondi)oppure 3x8/10
Scrollate (se riesci ancora a muoverti) 12 12 12 75"


BICIPITI
Curl con bilanciere 3x8
Curl con manubri simultaneo/alternato/in piedi/su panca 90° 3x12 a braccio
eventuale (se riesci) 2 serie di concentrato manubrio 2x12 ottima spremutura finale

venerdì

GAMBE
Squat 4x8 150"(spero tu lo abbia)
Affondi con manubri 3 x10 90"
leg exst 3x12 lente 90" leg exst e leg curl come avresti intenzione di sostituirli?
leg curl sdraiato 4x8 +2 serie in piedi da 10 90"
calf in piedi 3/4x12/15 lente massima contrazione stessa cosa per il calf..hai solo la possibilita' di fare calf in piedi con manubrio per sovraccaricare
calf seduto 3x20 60"


SPALLE
Lento avanti manubri/Military press bilanciere 4 x 6 8 8 10 120"
tirate al mento 3x6 fase negativa lenta e controllata 90"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 90/75"

il resto puoi fare tutto