Scheda massa fai da te, consigli ?

[straccio_revenge]

Ovviamente fai da te non è sinonimo di "a casaccio" diciamo che ho letto i thread ma vorrei farne una su misura con gli esercizi con cui in teoria mi sono trovato meglio in questi 4-5 mesi e adattandola alle mie esigenze.

Iniziamo col dire che è una 3-split lun/mer/ven .. vorrei tanto fare una 4 split e magari allenare lo stesso gruppo muscolare direttamente ogni 5 giorni anzichè 7 ma è molto difficile al momento, proprio per questo però stavo pensando a questi abbinamenti, non proprio "canonici":

LUN: Petto-Bicipiti (in modo da stimolare i tricipiti ma averli pronti due giorni dopo, unico inconveniente è che richiede un buon riscaldamento di entrambi i gruppi)
MER: Gambe-Tricipiti (I tricipiti hanno recuperato visto che il lun era solo uno stimolo, le gambe sono fresche)
VEN: Dorso-Spalle (i bicipiti hanno recuperato, pronti per il "richiamino" del dorso, spalle a riposo, pronte per essere stimolate di nuovo dopo 3 giorni con la panca piana/inclinata)

Capisco che è un pò un casino ma mi pare una buona soluzione, ovviamente tutti i consigli sono ben accetti)

Avevo pensato a qualcosa di questo tipo, ma non sono molto capace di inserire numero di serie e rep... diciamo che vorrei tenere le rep max 8-10 e rest di 90-120", ho bisogno di consigli

LUN:
Panca Piana
Panca Inclinata
Croci su Piana
Pullover (o panca manubri)
Curl bilanciere
Curl manubri
Panca Scott / Concentrato

MER:
Squat
Leg Ext
Leg Curl
Calf seduto
Push Down
French Press / Dips
Pompaggio ai cavi ad una mano

Per le gambe forse potrei mettere un altro esercizio come gli affondi con bilanciere, che dite?

VEN: (note dolenti, nella mia palestra non si fanno stacchi e le trazioni sono solo prone, ed io ho difficoltà, mentre vado bene con le supine, quindi è un casino )
Lat machine dietro
Rematore con bilanciere/manubri a 90°
Pulley Basso
Lat avanti
Lento dietro/manubri
Alzate laterali
Alzate Frontali
Delt posteriori ai cavi/alzate 90°


Addominali ogni 5 giorni, qualcosa tipo: alzate di gambe 3x20, crunch/sit up 3x12 possibilmente con sovraccarico. 10-15' di cardio blando a ogni fine seduta oppure niente se vado a mare



Capisco che è un pò un casino, però spero mi aiutiate a fare chiarezza

[Meister87]

ti dispiace fare

-petto-tricipiti
-dorso-bicipiti
gambe-spalle??

[ma_75]

Ovviamente fai da te non è sinonimo di "a casaccio" diciamo che ho letto i thread ma vorrei farne una su misura con gli esercizi con cui in teoria mi sono trovato meglio in questi 4-5 mesi e adattandola alle mie esigenze.

Iniziamo col dire che è una 3-split lun/mer/ven .. vorrei tanto fare una 4 split e magari allenare lo stesso gruppo muscolare direttamente ogni 5 giorni anzichè 7 ma è molto difficile al momento, proprio per questo però stavo pensando a questi abbinamenti, non proprio "canonici":

LUN: Petto-Bicipiti (in modo da stimolare i tricipiti ma averli pronti due giorni dopo, unico inconveniente è che richiede un buon riscaldamento di entrambi i gruppi)
MER: Gambe-Tricipiti (I tricipiti hanno recuperato visto che il lun era solo uno stimolo, le gambe sono fresche)
VEN: Dorso-Spalle (i bicipiti hanno recuperato, pronti per il "richiamino" del dorso, spalle a riposo, pronte per essere stimolate di nuovo dopo 3 giorni con la panca piana/inclinata)

Capisco che è un pò un casino ma mi pare una buona soluzione, ovviamente tutti i consigli sono ben accetti)

Avevo pensato a qualcosa di questo tipo, ma non sono molto capace di inserire numero di serie e rep... diciamo che vorrei tenere le rep max 8-10 e rest di 90-120", ho bisogno di consigli

LUN:
Panca Piana
Panca Inclinata
Croci su Piana
Pullover (o panca manubri)
Curl bilanciere
Curl manubri
Panca Scott / Concentrato

MER:
Squat
Leg Ext
Leg Curl
Calf seduto
Push Down
French Press / Dips
Pompaggio ai cavi ad una mano

Per le gambe forse potrei mettere un altro esercizio come gli affondi con bilanciere, che dite?

VEN: (note dolenti, nella mia palestra non si fanno stacchi e le trazioni sono solo prone, ed io ho difficoltà, mentre vado bene con le supine, quindi è un casino )
Lat machine dietro
Rematore con bilanciere/manubri a 90°
Pulley Basso
Lat avanti
Lento dietro/manubri
Alzate laterali
Alzate Frontali
Delt posteriori ai cavi/alzate 90°


Addominali ogni 5 giorni, qualcosa tipo: alzate di gambe 3x20, crunch/sit up 3x12 possibilmente con sovraccarico. 10-15' di cardio blando a ogni fine seduta oppure niente se vado a mare



Capisco che è un pò un casino, però spero mi aiutiate a fare chiarezza

Non esistono abbindamenti canoici, anzi, ruotare gli abbinamenti può essere un buon principio per modificare il lavoro nel corso del tempo.

[straccio_revenge]

ti dispiace fare

-petto-tricipiti
-dorso-bicipiti
gambe-spalle??

Francamente si e poi sono anticonformista di natura...

Non esistono abbindamenti canoici, anzi, ruotare gli abbinamenti può essere un buon principio per modificare il lavoro nel corso del tempo.

Per abbinamenti canonici mi riferivo proprio alla risposta di Meister87, sapevo che qualcuno lo avrebbe scritto...


Infatti dorso e spalle non li ho mai allenati insieme quindi sono anche un pò curioso di vedere come rispondo.

A parte gli abbinamenti, che possono essere giusti o sbagliati ma è tutto soggettivo e da contestualizzare, come mi comporto con serie e rep... come ho detto da questo punto di vista ne so veramente molto poco, di solito mettevo un piramidale inverso nei fondamentali e 3/4x8-10-12 negli altri.

Graditi anche aiuti sulla scelta degli esercizi, se pensate che ce ne siano di ridondanti segnalate pure, ho già tolto la leg press perchè la reputo un extra non necessario dopo squat e leg curl..

[straccio_revenge]

Ok dai, provo a migliorare la bozza:

LUN: Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x8-6-6-5 (aumentando il carico) 120" rest
Panca Inclinata 3x10 90" rest
Croci su inclinata 3x10 90" rest
Pullover 3x10 controllato 60" rest
Curl Bilanciere 3x10 senza cheating 90" rest
Curl manubri (di solito li faccio in supinazione) 3x8 90" rest
Panca Scott 3x12 senza cheating 90" rest

MER: Gambe-Tricipiti

Squat 4x8-6-6-5 120" rest
Leg Ext 4x12 90" rest
Leg Curl 3x8 90" rest
Calf seduto 4x15 molto lento 90" rest
Push down 4x8 90"
French press 3x8 o dips tra panche 3x10 con sovracc. 90"
Pompaggio ai cavi 3x12 90"

VEN: Dorso-Spalle

Lat machine dietro 4x8 con enfasi sulle negative 90"
Rematore con bilanciere/manubri a 90° 3x10 90"
Pulley Basso 3x10 90"
Lat avanti 4x10 controllato o trazioni supine 4xmax 90"
Alzate verticali manubri 4x12 90"
Alzate laterali 3x12 90"
Alzate Frontali 3x10 90"
Delt posteriori ai cavi/alzate 90° 3x10 90"


Per favore correggetela

[Leviatano89]

petto dorso tu che sei anticonformista non ti piace?

[straccio_revenge]

petto dorso tu che sei anticonformista non ti piace?

E' una valida alternativa

Petto-dorso il lun e bicipiti-spalle al ven mi andrebbe anche bene.

[Leviatano89]

però gambe e tricipiti proprio non mi va giù

[straccio_revenge]

però gambe e tricipiti proprio non mi va giù

Perchè? Con le gambe è meglio abbinare un gruppo piccolo, che siano tricipiti o bicipiti non cambia nulla, già gambe-spalle è un pò più pesante e rischio di non rendere al massimo sui delts

[Leviatano89]

si ma se affatichi i tricipiti magari la volta dopo per dei doms non riesci a spingere bene..

[straccio_revenge]

Ma guarda, è più probabile che abbia i doms sui bicipiti quando faccio dorso due giorni dopo averli allenati bene e direttamente il mercoledì che io abbia i doms sui tricipiti dovuti al lavoro per il petto svolto il lunedì

Non ho mai avuto doms ai tricipiti dopo aver allenato il petto perchè li scaldo sempre bene, al contrario ho avuto doms ai delt anteriori