HELP- Ciclo Russo + Korte? (PL inside)

[Leviatano89]

Ho cercato TANTO su internet sia sul forum per cercare di rispondere ad una mia domanda ma non ho tanto ben capito una cosa del ciclo russo...
Prevede una sessione settimanale di panca, una di stacco e una di squat?
Ho trovato le progressioni da seguire per 8 settimane, e sarebbero (correggetemi nel caso)
1) 6x3@80%
2) 6x4@80%
3) 6x5@80%
4) 6x6@80%
5) 5x5@80%
6) 4x4@90%
7) 3x3@95%
8) 2x2@100%

ora, dato che il primo mesociclo (1-4) è un ciclo di accumulo, posso integrarlo con il korte? Dato che sto facendo solo stacco e sempre sul fatto che il ciclo russo preveda una sessione settimanale e basta.

In questo modo una seduta settimanale verrebbe:
giorno 1) 6x6@60%
giorno 2) 6x6@60%
giorno 3) 6x3@80%

il volume è alto.. quindi non dovrebbero esserci troppi problemi no?
Per quando riguarda degli eventuali complementari da aggiungere come posso comportarmi? Un qualcosa per petto e spalle tanto per...
E ultima domanda, va bene in un regime ipocalorico? Col Korte non ho avuto problemi... O sto mischiano troppe cose?

[jeanclaude87]

uhm...interessante..mi piace;vediamo cosa ne pensano gli anziani in merito!io ti seguo...

[Mancino]

Ciao,
si il ciclo russo prevede quella fase di accumulo + quello di intensificazione per le tre alzate 1xweek
Non ho capito bene,ma te vorresti farlo sulle 3 alzate o solo sullo stacco (panca e squat non li fai??)

[gagan]

Ho cercato TANTO su internet sia sul forum per cercare di rispondere ad una mia domanda ma non ho tanto ben capito una cosa del ciclo russo...
Prevede una sessione settimanale di panca, una di stacco e una di squat?
Ho trovato le progressioni da seguire per 8 settimane, e sarebbero (correggetemi nel caso)
1) 6x3@80%
2) 6x4@80%
3) 6x5@80%
4) 6x6@80%
5) 5x5@80%
6) 4x4@90%
7) 3x3@95%
8) 2x2@100%

ora, dato che il primo mesociclo (1-4) è un ciclo di accumulo, posso integrarlo con il korte? Dato che sto facendo solo stacco e sempre sul fatto che il ciclo russo preveda una sessione settimanale e basta.

In questo modo una seduta settimanale verrebbe:
giorno 1) 6x6@60%
giorno 2) 6x6@60%
giorno 3) 6x3@80%

il volume è alto.. quindi non dovrebbero esserci troppi problemi no?
Per quando riguarda degli eventuali complementari da aggiungere come posso comportarmi? Un qualcosa per petto e spalle tanto per...
E ultima domanda, va bene in un regime ipocalorico? Col Korte non ho avuto problemi... O sto mischiano troppe cose?

non so se ho capito bene....e spero di no....russo e korte insieme? (è un errore, perderesti i benefici di entrambi)

segui un programma e portalo a termine, perchè vuoi mischiare le cose?
al massimo potresti fare 6x6 al 60% al posto del 6x2 all'80%, il secondo giorno della panca

[pette]

Ho cercato TANTO su internet sia sul forum per cercare di rispondere ad una mia domanda ma non ho tanto ben capito una cosa del ciclo russo...
Prevede una sessione settimanale di panca, una di stacco e una di squat?
Ho trovato le progressioni da seguire per 8 settimane, e sarebbero (correggetemi nel caso)
1) 6x3@80%
2) 6x4@80%
3) 6x5@80%
4) 6x6@80%
5) 5x5@80%
6) 4x4@90%
7) 3x3@95%
8) 2x2@100%

ora, dato che il primo mesociclo (1-4) è un ciclo di accumulo, posso integrarlo con il korte? Dato che sto facendo solo stacco e sempre sul fatto che il ciclo russo preveda una sessione settimanale e basta.

In questo modo una seduta settimanale verrebbe:
giorno 1) 6x6@60%
giorno 2) 6x6@60%
giorno 3) 6x3@80%

il volume è alto.. quindi non dovrebbero esserci troppi problemi no?
Per quando riguarda degli eventuali complementari da aggiungere come posso comportarmi? Un qualcosa per petto e spalle tanto per...
E ultima domanda, va bene in un regime ipocalorico? Col Korte non ho avuto problemi... O sto mischiano troppe cose?

Il ciclo russo originale prevede, se non erro, un altro allenamento a settimana per alzata in 6x2 all'80%1RM (plio).
Quello che hai postato tu è un ciclo russo modificato ed adattato all'utente medio per renderlo più fattibile.
In ogni caso tutti gli adattamenti prevedono, in genere, sempre un secondo allenamento per la panca, che va poi eliminato nelle ultime tre settimane di intensificazione.
Fare il russo ed il Korte assieme non ti porterebbe alcun beneficio.
Il ciclo russo (anche adattato) fatto bene è già tostissimo di suo.

[gagan]

il ciclo russo tosto è in 6 settimane test massimale compreso

[gagan]

non va fatto in ipocalorica ovviamente!! al massimo normocalorica, ma non aspettarti guadagni di massa

[Ansicora_Gherreri]

Ho cercato TANTO su internet sia sul forum per cercare di rispondere ad una mia domanda ma non ho tanto ben capito una cosa del ciclo russo...
Prevede una sessione settimanale di panca, una di stacco e una di squat?
Ho trovato le progressioni da seguire per 8 settimane, e sarebbero (correggetemi nel caso)
1) 6x3@80%
2) 6x4@80%
3) 6x5@80%
4) 6x6@80%
5) 5x5@80%
6) 4x4@90%
7) 3x3@95%
8) 2x2@100%

ora, dato che il primo mesociclo (1-4) è un ciclo di accumulo, posso integrarlo con il korte? Dato che sto facendo solo stacco e sempre sul fatto che il ciclo russo preveda una sessione settimanale e basta.

In questo modo una seduta settimanale verrebbe:
giorno 1) 6x6@60%
giorno 2) 6x6@60%
giorno 3) 6x3@80%

il volume è alto.. quindi non dovrebbero esserci troppi problemi no?
Per quando riguarda degli eventuali complementari da aggiungere come posso comportarmi? Un qualcosa per petto e spalle tanto per...
E ultima domanda, va bene in un regime ipocalorico? Col Korte non ho avuto problemi... O sto mischiano troppe cose?

il 5x5 della quinta settimana lo devi fare all 85%....hai mai provato il ciclo russo vero??secondo me dovresti prima provarlo tanto per sentire come è e le sensazioni che ti da..e pure per capirlo...come funziona etc...prima di modificare un qualcosa si dovrebbe prima comprendere...gli allenamenti da power lifter sono una cosa abbastanza complessa...un metodo si deve provare provare e riprovare nella sua struttura originale...poi dopo aver capito cosa ti è adatto e cosa no..te lo cuci addosso...poi lo puoi modificare....
cmq leviatano sei grande...esperto di allenamento e anche assiduo sperimentatore...facci sapere su questa cosa...non si sa mai che inventi un metodo super potente..io sarò il primo a provarlo

[Marco pl]

Ho cercato TANTO su internet sia sul forum per cercare di rispondere ad una mia domanda ma non ho tanto ben capito una cosa del ciclo russo...
Prevede una sessione settimanale di panca, una di stacco e una di squat?
Ho trovato le progressioni da seguire per 8 settimane, e sarebbero (correggetemi nel caso)
1) 6x3@80%
2) 6x4@80%
3) 6x5@80%
4) 6x6@80%
5) 5x5@80%
6) 4x4@90%
7) 3x3@95%
8) 2x2@100%

ora, dato che il primo mesociclo (1-4) è un ciclo di accumulo, posso integrarlo con il korte? Dato che sto facendo solo stacco e sempre sul fatto che il ciclo russo preveda una sessione settimanale e basta.

In questo modo una seduta settimanale verrebbe:
giorno 1) 6x6@60%
giorno 2) 6x6@60%
giorno 3) 6x3@80%

il volume è alto.. quindi non dovrebbero esserci troppi problemi no?
Per quando riguarda degli eventuali complementari da aggiungere come posso comportarmi? Un qualcosa per petto e spalle tanto per...
E ultima domanda, va bene in un regime ipocalorico? Col Korte non ho avuto problemi... O sto mischiano troppe cose?

Il ciclo originale è quello postato da Gagan. Quello di Paolo è come ha gia detto Pette, una semplificazione per l'utente medio. E' un ciclo meno efficiente in realtà (perchè la panca una volta a settimana non si può vedere) ma funziona benissimo sul palestrato medio perchè introduce il concetto di progressione e permette gradualmente di avvicinarsi al proprio massimo potenziale. Cioè il 2x2@100% del palestrato medio non è il 2x2@100% di chi si allena per la forza già da un po'.


Io ti consiglio la versione proposta da Gagan, che se non ricordo male prevede anche stacco e squat con l'aggiunta del 6x2 solo per lo squat e non per lo stacco. Il 6x2 però va fatto in modo esplosivo (tutte le alzate in realtà ma dal 4° allenamento in poi la vedo dura) dove il termine esplosivo indica brillante e senza rallentamenti. Deve essere un movimento pulito e fluido.

Con la versione originale i complementari, almeno la prima volta, non vanno inseriti.

[Ansicora_Gherreri]

tu marco hai fatto sia il korte che il ciclo russo?

[Marco pl]

Il korte non l'ho fatto mai, il russo l'ho interrotto a metà perchè i lombari non riuscivano a recuperare con la stessa velocità degli altri gruppi. Da quell'esperienza ho imparato che le pause su squat e stacco devono essere più lunghe rispetto a quelle della panca.

[gagan]

Il korte non l'ho fatto mai, il russo l'ho interrotto a metà perchè i lombari non riuscivano a recuperare con la stessa velocità degli altri gruppi. Da quell'esperienza ho imparato che le pause su squat e stacco devono essere più lunghe rispetto a quelle della panca.

o i lombari piu' forti e resistenti eheh

[Leviatano89]

eccomi scusate! No in pratica io cercavo un allenamento che seguisse le 3 split settimanali, cioè qualcosa di simile al Korte. Però alla lunga stare sempre sul 60% rende il tutto noioso... quindi ho visto quel Ciclo Russo postato da Paolo e mi pareva di aver capito che richiedesse una sessione settimanale.. per quello nella fase di accumulo ho pensato a fare
sessione 1: 6x6@60%
sessione 2: 6x6@60%
sessione 3: 6x3@80%
per variare un pò nell'ambito della settimana...

quindi quello postato da Gagan è il russo "originale"? 3 allenamenti settimanali per lo stacco? Sì faccio solo quello..

[gagan]

eccomi scusate! No in pratica io cercavo un allenamento che seguisse le 3 split settimanali, cioè qualcosa di simile al Korte. Però alla lunga stare sempre sul 60% rende il tutto noioso... quindi ho visto quel Ciclo Russo postato da Paolo e mi pareva di aver capito che richiedesse una sessione settimanale.. per quello nella fase di accumulo ho pensato a fare
sessione 1: 6x6@60%
sessione 2: 6x6@60%
sessione 3: 6x3@80%
per variare un pò nell'ambito della settimana...

quindi quello postato da Gagan è il russo "originale"? 3 allenamenti settimanali per lo stacco? Sì faccio solo quello..

puoi anche farti lo smolov per la panca e lo stacco...detto smolov jr

lo smolov fu originariamente proggettato per lo squat 4 volte a sett

concepito in 7 fasi (delle quali ho tutti i dettagli e gli esercizi da fare)
1 preparatoria: 1 settimana 6allenamenti consecutivi
2 mesociclo di base o i volume: 3 settimane 4 allenamenti a sett
3 test massimale: dopo una settimana di riposo dall'ultimo allenamento
4 fase switching: alzate esplosive per 2 settimane 3 all a sett
5 mesociclo di intensità: 4 settimane con 3 allenamenti a sett
6 taper: un allenamento leggero prima della gara a due giorni dall'ultimo allenamento pesante
7 test massimale-gara: a 4-5 giorni dall'allenamento di taper


per la panca e lo stacco è noto solo il mesociclo di base, ma elaborando il tutto sarebbe possibile concepire anche per la panca le varie fasi...
cmq il mesociclo di base è

Intensity Sets/Reps
Sunday 70% 6x6
Tue 75% 7x5
Thurs 80% 8x4
Fri 85% 10x3

WEEK 2
Sunday 70% 6x6 Add 10 - 15lbs (larger increase for larger muscle groups)
Tue 75% 7x5 Add 10 - 15lbs (larger increase for larger muscle groups)
Thurs 80% 8x4 Add 10 - 15lbs (larger increase for larger muscle groups)
Fri 85% 10x3 Add 10 - 15lbs (larger increase for larger muscle groups)

WEEK 3
Sunday 70% 6x6 Add 5 - 10lbs to week 2's weights
Tue 75% 7x5 Add 5 - 10lbs to week 2's weights
Thurs 80% 8x4 Add 5 - 10lbs to week 2's weights
Fri 85% 10x3 Add 5 - 10lbs to week 2's weights

questo è su 4 allenamenti a sett, ma puoi farlo in 2 o in 3 se è troppo duro

[Leviatano89]

carino anche quello, non lo conoscevo... come il Russo alla fine non ho capito scusa è quello nero che hai postato?

Perché la vedo un pò minore la fase di accumulo rispetto al russo "semplice"