31 enne nuova scheda chi mi aiuta?

[iron_gio]

eta 31
peso 72.5kg
altezza 179
girovita 81,5
bicipite 37
femorale 58
esperienzia :5 anni di allenamenti
massimali:
stacco 4rm@100kg
panca piana 1rm@85kg
squat 1rm@100kg


obiettivo:eliminare qualche cm dal girovita senza perdere massa magra
da migliorare:deltoidi posteriori;petto alto :addome

ho gia sistemato la dieta facendo uno scarico progressivo dei carboidrati mantenendo costante le proteine aumento i grassi.


vorrei fare una scheda 4 split dove di base ci siano panca,stacchi,trazioni,squat "pesanti"e lento,+complementari per modellare un po i muscoli



nella 4 split pensavo di inserire almeno una volta 40 mn di cardio con fascia a 140 bt

integrazione:
multitaminico al mattino
whey al mattino e nel post w.o.
bca pre e post w.o
omega3 3 volte al di

butto giu qualcosa dateci un occhio

A(quad+polp)
squatt 4x12-10-8-6

leg ext 3x8 in sup.ser.
hack squat 3x8

affondi 2x24

culf macchina 3x20
culf inpiedi 4x15

B(petto+bicip)
PANCA PIANA bl 4x12-10-8-6

panca incl 45°mn 4x8 in s.s.
crici panca inclinata 4x8

stripping croci cavi bassi 3x10+10+10

curl mn alternati con rotazione 4x8
curl mn martello 4x8
curl bil 3x10+10+10 stripping

C(deltoidi+tricip)
lento dietro bilanciere 4x5 in s.s.
lento avanti bilanc 4x5

alz latrali mn su panca 45° 4x8
alz a 90°mn 4x8
alz front mn 4x8

frenc press 4x8
tric parallele 3x10 s.s.
tric cavo corda 3x10

d(dorsali+femorali)
trazioni alla sbarra presa prona 2x8+2+2 in r-p-
trazioni alla sbarra presa inversa 2x8+2+2 r-p-

rematore mn 4x8 s.s.
lat machine dietro 4x8

pulley 3x10

iperstation 3x15
stacchi 6x6
leg curl 3x10+10+10

recuperi 2 mn in media tranne complementari 1,30
cardio in rest day 40 mn a 140

[Leviatano89]

la scheda non è malvagia, ci sono tecniche di intensità secondo me in punti sbagliati, ma niente di che... l'unico cosa è petto e la volta dopo spalle

[iron_gio]

tra petto e spalle cè un giorno di riposo

[Leviatano89]

se lo aumenti è meglio..

[sesto guns]

tra petto e spalle cè un giorno di riposo

dai un'occhiata al tuo diario...qualche dritta te l'ho data

[iron_gio]

si ho visto sesto..
concordo sul fatto che devo aumentare i carichi

[old_fash]

modificata

lunedi (petto+bicip)
PANCA PIANA bl 4x12-10-8-6

panca incl 45°mn 4x8 in s.s.
crici panca inclinata 4x8

stripping croci cavi bassi 3x10+10+10

curl mn alternati con rotazione 4x8
curl mn martello 4x8
curl bil 3x8 in super serie
curl binanciere presa inversa 4x8

martedi
squatt 4x12-10-8-6

hack squat 3x8
leg ext 3x8 in sup.ser.


affondi 2x24

culf macchina 3x20
culf inpiedi 4x15

mercoledi riposo


giovedi (dorsali+femorali)
trazioni alla sbarra presa prona 2x8+2+2 in r-p-
trazioni alla sbarra presa inversa 2x8+2+2 r-p-

rematore mn 4x8 s.s.
lat machine dietro 4x8

pulley 3x10

iperstation 3x15
stacchi 6x6
leg curl 3x10+10+10
venerdi (deltoidi+tricip)
lento dietro bilanciere 4x10

lento avanti bilanc 4x8
alzate laterali mn 4x8

alz a 90°mn 4x8
alz front disco 4x8

frenc press 4x8
tric parallele 3x10 s.s.
tric cavo corda 3x10


recuperi 2 mn in media tranne complementari 1,30
cardio in rest day 40 mn a 140

il cardio quando inserirlo?
io pensavo il martedi e venerdi 30/40 mn a 135 bt che ne dite^?