doppia seduta

[rocky 80]

ciao ragazzi,
tra qualche settimana vorrei provare la doppia seduta
strutturata così:
- ore 13 45 min di cardio , pendenza 10 livello di vel 4,5 (si bruciano circa 500klc)
- ore 20.30 45 min di pesi come da programma (ancora da definire)

questo solo due volte a settimana più un terzo giorno in cui gioco un'oretta abbondante a calcio a 7

l'obiettivo è il tiraggio come non sono mai riuscito prima ad ottenere
ho già tolto il grasso in eccesso sono praticamente al livello della scorsa estate con questo programmino gli darei una bella botta
paura di catabolizzare non ne ho perchè ho capito come agire su dieta e integrazione
poi consideriamo pure che su di me non funzionano allenamenti troppo lunghi (oltre l'ora) nè suddivisi su troppi giorni..non recupero e brucio muscolo

che ne pensate?

[mmaattyy]

Scusa se mi permetto, ma dici di sapere già tutto su di te: come non perdere massa magra, come allenarti, che programma di allenamente usare,ecc
Allora a sto punto perchè non provare un mesetto con il programma che dici e poi trai le conclusioni ?

Le cose sono sempre molto personali. Ciò che va bene per me non so se va bene per te, ecc
Cmq io non c'è la farei mai a fare lo schema che dici te. Fare cardio mi debilita proprio. Facessi cardio prima di pesi tirerei su la metà in tutti gli esercizi

[rocky 80]

che centra ho scritto questo per sottolineare che non sono uno sprovveduto mi alleno da anni e ho provato diversi programmi
volevo sapere se qualcuno ha provato un programma simile e che feedback ha ottenuto

[mmaattyy]

che centra ho scritto questo per sottolineare che non sono uno sprovveduto mi alleno da anni e ho provato diversi programmi
volevo sapere se qualcuno ha provato un programma simile e che feedback ha ottenuto

ok va bene

[Gore]

Rocky, io ti consiglierei 2 modifiche o così come hai scelto ma col cardio al mattino a digiuno.

oppure ti suggerirei 30 min di allenamento e 30 min di cardio DOPO l'allenamento:
in sostanza con l'allenamento coi pesi hai (in teoria) consumato il glicogeno e col cardio attacchi il grasso

[Gore]

se la seconda idea ti aggrada ... l'approfondiamo

[rocky 80]

Rocky, io ti consiglierei 2 modifiche o così come hai scelto ma col cardio al mattino a digiuno.

oppure ti suggerirei 30 min di allenamento e 30 min di cardio DOPO l'allenamento:
in sostanza con l'allenamento coi pesi hai (in teoria) consumato il glicogeno e col cardio attacchi il grasso

beh purtroppo sono un pò vincolato dal lavoro...al mattino non avrei il tempo di farlo...
la seconda ipotesi è quella che sto attuando adesso ma faccio solo 20 minuti perchè i wo con i pesi sono ancora belli tosti (e riesco ancora a spingere nonostante la dieta)
avevo optato per questa strategia perchè pensavo proprio di accelerare il metabolismo con il cardio al mattino, e non stancarmi troppo per i pesi la sera
daltronde avrei ben 2 pasti di cui uno completo tra i due momenti

approndiamo cmq il secondo punto mi interessa molto

grazie dell'intervento

[Gore]

Guarda, nel tuo caso perchè sò che sei uno che ci crede e che si applica

allora

partiamo dal presupposto che mi servirebbe sapere la tua routine di pesi ....

me la posti?

[rocky 80]

Guarda, nel tuo caso perchè sò che sei uno che ci crede e che si applica

allora

partiamo dal presupposto che mi servirebbe sapere la tua routine di pesi ....

me la posti?

attualmente faccio questa:

http://www.bodyweb.com/4887692-post1925.html

si guarda quest'anno ho dato il 100% , cercando di togliere il tempo a tutto il resto...lavoro e palestra e dieta
però adesso arriva il difficile perchè voglio davvero scolpirmi

[RAYBAN]

Guarda, nel tuo caso perchè sò che sei uno che ci crede e che si applica

allora

partiamo dal presupposto che mi servirebbe sapere la tua routine di pesi ....

me la posti?

Sarebbe bello se intervenissi di più nelle sezioni tecniche del forum (anche nel 3d x avanzati)...

[Gore]

scusa il ritardo rocky

vediamo la tua scheda:

A:PETTO-BICIPITI
panca 45 3x6 120"
chest 3x6+6+6 90-120"
dip petto+cross-over 3x8+8 60-75"
curl ez muro 3x6-8 90"
curl 2m 60+scott 3x8+8 75"
sitting culf 4xmax

B: SPALLE-GAMBE
lento/milatary/push press 3x6 120"
alz lat 3x6+6+6 90"
tirate al mento+alz 90 3x8+8 75"
squat 2x6l
leg press+leg curl+leg ext 3x8+8+10 90"
affondi 2x15 -
standing culf 4x8

CORSO-TRICIPITI
trazioni 3x8-6 120"
lat supina 3x6+6+6 90-120"
pull down+pulley stretto 3x10+8 75"
french press 3x6-8 90"
dip+push down corde 3x8+8 90"
polpacci 4x max

io la rivedrei così:

innanzitutto le cosce da sole, perchè quello è l'unico giorno in cui non puoi correre

quindi:

GIORNO 1:
- Cosce: femorali e quadricipiti (priorità al gruppo piu carente dei 2)
- Polpacci
* nb. dopo il giorno 1 un giorno di rest

GIORNO 2:
- Petto, deltoidi (no posteriori)
- Addome
- 30min max di cardio

GIORNO 3:
- Schiena, deltoidi posteriori
- 30min max di cardio
- Polpacci

GIORNO 4:
- Braccia
- Addome
- 30min max si cardio

Come ti consiglierei io:
l'allenamento deve stare entro l'ora, quindi in 30 min fare la parte di pesi.
per questo hai un grosso gruppo muscolare per volta da fare (nel caso di petto e schiena hai anche i deltoidi da splittare in 2 in modo da lavorarli in sinergia con il muscolo principale)
per i deltoidi ti consiglio, di lavorare bene i del.post, e per gli anteriori , se senti che sono ben coinvolti nei lavori del pettorale, ti consiglierei di dedicarti al deltoide laterale (leggi alzate laterali anche pesanti, hai una struttura simile alla mia e quindi un po di ampiezza in piu non basta mai)
le braccia sono gruppi tutto sommato piccoli e quindi puoi fare insieme bicipiti e tricipiti.
esercizi, serie e recupero:
esercizi 2, da 3/4 serie per i gruppi grandi (4 un must per le gambe che lavorano da sole)
in questo tipo di allenamento tra le 6 e le 10 reps per i gruppi grandi e tra le 8 e 12 reps per i piccoli gruppi.
recupero, visto che il tuo scopo è asciugarti un po' alziamo l'intensità anche nei pesi e quindi rispetto al tuo solito recupero, scendi di 30 secondi...

polpacci e addome:
i polpacci quando li fai con le gambe lavorali di forza 2 esercizi con alto carico e reps tra le 10 e le 15
quando li fai alla fine del cardio, gestiscili in pump con un unico esercizio di 4 serie tra i 15 e i 20 colpi.

addome, o prima del cardio oppure a me piace inserirlo tra le stazioni cardio:
esempio:
10 min cardio,
3 serie di addomiali 20sec recupoero
10 min cardio,
3 serie di addomiali 20 sec recupero
10 min cardio,
in questo modo il battito ti resta abbastanza alto e la coscia recupera un po'.

ora preparati la scheda come preferisci,
poi vediamo di sistemarla al meglio.

nb. siamo a 4 giorni con 3 cardio....
se vuoi è possibile ritoccare a 5 ma attento che così si fa pesante per i recuperi.

Ciao ,
GORE

[Gore]

Sarebbe bello se intervenissi di più nelle sezioni tecniche del forum (anche nel 3d x avanzati)...

Sai non sempre vedo questi post, di solito bazzico di piu nelle sezioni gare....
ma quando capita, sopratutto per uno che mi dà l'impressione di avere passione e tenerci davvero una mano la dò volentieri

[sesto guns]

attualmente faccio questa:

http://www.bodyweb.com/4887692-post1925.html

si guarda quest'anno ho dato il 100% , cercando di togliere il tempo a tutto il resto...lavoro e palestra e dieta
però adesso arriva il difficile perchè voglio davvero scolpirmi

ciao rocky!ti dico il mio parere:
o fai cardio dopo il wo con i pesi:visto che la tua scheda è incentrata sul pump dovresti terminare in teoria le scorte di glicogeno e quindi portebbe essere u buon metodo x attaccare la massa grassa..
o fai 20 min hiit al mattino a digiuno(magari usa i bcaa pre)
la doppia seduta la vedo troppo stressante
se può interessarti ti dico la mia esperienza:i miei risultati migliori li ho ottenuti senza cardio(mi svuotava e mi vedevo liscio)
adesso faccio camminata lenta nei giorni che non mi alleno(quando ho tempo),e hiit nel fine settimana..così mi vedo più pieno e più denso

[RAYBAN]

Sai non sempre vedo questi post, di solito bazzico di piu nelle sezioni gare....
ma quando capita, sopratutto per uno che mi dà l'impressione di avere passione e tenerci davvero una mano la dò volentieri

Vedo che prediligi split SPINTA-TRAZ-GAMBE...con braccia a parte...
Mi viene spontaneo chiederti, come mai la scelta di dedicare una intera seduta alle braccia? Se mi alleno in 4 split a questo punto farei una seduta dedicata ai deltoidi (a tutto tondo!)

O.T.Nella sottosezione ALLENAMENTO c'è "EXPERIMENTAL TRAINING" e un 3d x avanzati...son 400 pagine!! (partecipano anche agonisti come te...Mezzo, Criss, Zanelike, Nitro, ecc e preparatori come Dr.J e Maracuja). Sarebbe bello leggere qualche tuo intervento...

[rocky 80]

scusa il ritardo rocky

vediamo la tua scheda:

A:PETTO-BICIPITI
panca 45 3x6 120"
chest 3x6+6+6 90-120"
dip petto+cross-over 3x8+8 60-75"
curl ez muro 3x6-8 90"
curl 2m 60+scott 3x8+8 75"
sitting culf 4xmax

B: SPALLE-GAMBE
lento/milatary/push press 3x6 120"
alz lat 3x6+6+6 90"
tirate al mento+alz 90 3x8+8 75"
squat 2x6l
leg press+leg curl+leg ext 3x8+8+10 90"
affondi 2x15 -
standing culf 4x8

CORSO-TRICIPITI
trazioni 3x8-6 120"
lat supina 3x6+6+6 90-120"
pull down+pulley stretto 3x10+8 75"
french press 3x6-8 90"
dip+push down corde 3x8+8 90"
polpacci 4x max

io la rivedrei così:

innanzitutto le cosce da sole, perchè quello è l'unico giorno in cui non puoi correre

quindi:

GIORNO 1:
- Cosce: femorali e quadricipiti (priorità al gruppo piu carente dei 2)
- Polpacci
* nb. dopo il giorno 1 un giorno di rest

GIORNO 2:
- Petto, deltoidi (no posteriori)
- Addome
- 30min max di cardio

GIORNO 3:
- Schiena, deltoidi posteriori
- 30min max di cardio
- Polpacci

GIORNO 4:
- Braccia
- Addome
- 30min max si cardio

Come ti consiglierei io:
l'allenamento deve stare entro l'ora, quindi in 30 min fare la parte di pesi.
per questo hai un grosso gruppo muscolare per volta da fare (nel caso di petto e schiena hai anche i deltoidi da splittare in 2 in modo da lavorarli in sinergia con il muscolo principale)
per i deltoidi ti consiglio, di lavorare bene i del.post, e per gli anteriori , se senti che sono ben coinvolti nei lavori del pettorale, ti consiglierei di dedicarti al deltoide laterale (leggi alzate laterali anche pesanti, hai una struttura simile alla mia e quindi un po di ampiezza in piu non basta mai)
le braccia sono gruppi tutto sommato piccoli e quindi puoi fare insieme bicipiti e tricipiti.
esercizi, serie e recupero:
esercizi 2, da 3/4 serie per i gruppi grandi (4 un must per le gambe che lavorano da sole)
in questo tipo di allenamento tra le 6 e le 10 reps per i gruppi grandi e tra le 8 e 12 reps per i piccoli gruppi.
recupero, visto che il tuo scopo è asciugarti un po' alziamo l'intensità anche nei pesi e quindi rispetto al tuo solito recupero, scendi di 30 secondi...

polpacci e addome:
i polpacci quando li fai con le gambe lavorali di forza 2 esercizi con alto carico e reps tra le 10 e le 15
quando li fai alla fine del cardio, gestiscili in pump con un unico esercizio di 4 serie tra i 15 e i 20 colpi.

addome, o prima del cardio oppure a me piace inserirlo tra le stazioni cardio:
esempio:
10 min cardio,
3 serie di addomiali 20sec recupoero
10 min cardio,
3 serie di addomiali 20 sec recupero
10 min cardio,
in questo modo il battito ti resta abbastanza alto e la coscia recupera un po'.

ora preparati la scheda come preferisci,
poi vediamo di sistemarla al meglio.

nb. siamo a 4 giorni con 3 cardio....
se vuoi è possibile ritoccare a 5 ma attento che così si fa pesante per i recuperi.

Ciao ,
GORE

gore intanto di ringrazio infinitamente per la grande disponibilità
le modifiche mi vanno benissimo ma ho un problema...i giorni..
devo mettere delle foto per far capire la mia situazione (purtroppo da solo non riesco devo farmi aiutare da qualcuno)
le gambe sono davvero messe bene per questo le facevo blande ed insieme ad un altro gruppo sai non mi piace essere sproporzionato anche vista l'altezza (1.70)
4 giorni più la partita di calcio , è un campionato e durerà ancora un mese e mezzo, mi viene realmente troppo pesante non riesco a recuperare..
quindi potrei fare:

-lun
petto e deltoidi
addome e cardio

mer
dorso e deltoidi posteriori
addome e corsa

giovedi
partita

venerdì
braccia
gambe
addome

che ne pensi potrebbe andare?