Modificata scheda luigi

[Alim]

ciao ragazzi da lunedi cambio scheda ,ho preso in considerazione una scheda fatta da luigi o fatto alcune modifiche con esercizi che vorrei eseguire cosa ve ne pare?


A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120”
Spinte piana+croci piana: 2x8+10 75"
panca 30°: 6-8-10 90"
croci inclinata: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro seduto: 3x8-10 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60"

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press orizzontale : 2x12 in burms gambe sumo.. 60"
calf in piedi : 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem bilanc: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s.
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

[Alim]

qualche volontario!!

[Meister87]

perche' non provi a pianificare qualcosa di piu' "classico"?

[Meister87]

visto che opti per un 3xweek ti propongo questa che avevo rivisto e modificato a dovere....

lunedi'

Petto:
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci panca inclinata o cavi alti massima contrazione picco 3x12
dips pec 3x6+sovraccarico in eventuale
Tricipiti:
French press o panca stretta 3x6/8 max
Push down 3x10/12+un eventuale stripping finale
Addominali:
Crunch 4/5x15 + 5x15 parte bassa

Mercoledi:

Schiena:
stacco 3x3/4 reps
Lat mach. presa larga 4x8
rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10 peso standard e cedimento ultima serie
Bicipiti:
Bilanciere in piedi 3x8
Manubri panca inclinata 3x10
2 set pompa se vuoi con strizza finale 2x12/15 reps
polpacci alla pressa 4x20 polpacci seduto 3/4x20


Venerdi:
Gambe:
Pressa 8 8 6 4 / oppure / Squat 8 8 6 4 consiglio vivamente lo squat
affondi 3x10
Leg ext. 3x12 lente
Leg curl 3x6/8 reps + in eventuale 2 serie da 10 reps leg curl in piedi

Spalle:
Spinte in alto 10 8 8 6
tirate al mento 3x6 lentissime in negativa o 3x8 meno lente
Alzate laterali 3x10 o stripping al cavo monolaterale
Alzate posteriori 3x10



potrebbe andare bene ma tutto sta al soggetto in esame cioe' te...!! se potrebbe interessarti rivediamo i tempi di recupero e vediamo di adattarla ancora meglio alle tue esigenze

[Alim]

visto che opti per un 3xweek ti propongo questa che avevo rivisto e modificato a dovere....

lunedi'

Petto:
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci panca inclinata o cavi alti massima contrazione picco 3x12
dips pec 3x6+sovraccarico in eventuale
Tricipiti:
French press o panca stretta 3x6/8 max
Push down 3x10/12+un eventuale stripping finale
Addominali:
Crunch 4/5x15 + 5x15 parte bassa

Mercoledi:

Schiena:
stacco 3x3/4 reps
Lat mach. presa larga 4x8
rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10 peso standard e cedimento ultima serie
Bicipiti:
Bilanciere in piedi 3x8
Manubri panca inclinata 3x10
2 set pompa se vuoi con strizza finale 2x12/15 reps
polpacci alla pressa 4x20 polpacci seduto 3/4x20


Venerdi:
Gambe:
Pressa 8 8 6 4 / oppure / Squat 8 8 6 4 consiglio vivamente lo squat
affondi 3x10
Leg ext. 3x12 lente
Leg curl 3x6/8 reps + in eventuale 2 serie da 10 reps leg curl in piedi

Spalle:
Spinte in alto 10 8 8 6
tirate al mento 3x6 lentissime in negativa o 3x8 meno lente
Alzate laterali 3x10 o stripping al cavo monolaterale
Alzate posteriori 3x10



potrebbe andare bene ma tutto sta al soggetto in esame cioe' te...!! se potrebbe interessarti rivediamo i tempi di recupero e vediamo di adattarla ancora meglio alle tue esigenze

Sinceramente voglio provare l'intensita' di quell'allenamento!

[Alim]

Luigi avevo fatto gia!

[luigi_ego]

ciao ragazzi da lunedi cambio scheda ,ho preso in considerazione una scheda fatta da luigi o fatto alcune modifiche con esercizi che vorrei eseguire cosa ve ne pare?


A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120”
Spinte piana+croci piana: 2x8+10 75"
panca 30°: 6-8-10 90"
croci inclinata: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro seduto: 3x8-10 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60"

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press orizzontale : 2x12 in burms gambe sumo.. 60"
calf in piedi : 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem bilanc: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s.
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

le modifiche fatte alla routine del petto non mi piacciono... intanto, l' esericizio eseguito in range ipertrofico e senza tecniche di intensità lo farei per secondo... (parlo delle spinte 30°)

la superserie successiva, è meglio farla con le croci ai cavi... devi proprio strizzarlo quel pettorale... quindi fai
spinte piana\decl\dips + croci cavi\crossover ai cavi: 2x8+10

l'ultimo ex, deve essere di totale isolamento... la pectoral a braccia tese è perfetta...

nella sessione delle gambe oggiungi uno stacco rumeno o a gambe tese dopo lo squat... 3x8\10...

va bene la sessione "C"...

[Alim]

le modifiche fatte alla routine del petto non mi piacciono... intanto, l' esericizio eseguito in range ipertrofico e senza tecniche di intensità lo farei per secondo... (parlo delle spinte 30°)

la superserie successiva, è meglio farla con le croci ai cavi... devi proprio strizzarlo quel pettorale... quindi fai
spinte piana\decl\dips + croci cavi\crossover ai cavi: 2x8+10

l'ultimo ex, deve essere di totale isolamento... la pectoral a braccia tese è perfetta...

nella sessione delle gambe oggiungi uno stacco rumeno o a gambe tese dopo lo squat... 3x8\10...

va bene la sessione "C"...

Ciao luigi inazitutto grazie per esserti prestato nelle modifiche.
Inizio col dire che differenza c'è nelle croci cavi con quelle manubrio piana?
Non ho sentito parlare tanto bene della pectoral,ma tu mi dici che è miglio fare la pectoral apposto delle croci inclinata?
Non faccio stacco perche do tutto nello squat quindi preservo un po la schiena evitandolo!cosa mi consigli per compensare?
Mi diresti un altro esercizio che sotituisce il pulley corde bracia tese?

Dimenticavo la pectoral braccie tese non'è la classica pectoral?

[luigi_ego]

tra le croci ai cavi e quelle col manubrio la differenza è la curva di distribuzione del carico... coi i pesi liberi, il momento in cui il peso è più "pesante" è la fase intermedia del movimento, con i cavi la resistenza aumenta verso la fine del movimento...
con la pectoral non puoi di sicuro ottenere grandi masse, ma per il pump è perfetta... anche io do l'anima nello squat, ma credimi che poi dei rumeni si possono fare tranquillamente...
fai il pull down...
si normale pectoral, ma tieni le braccia tese...

[Alim]

tra le croci ai cavi e quelle col manubrio la differenza è la curva di distribuzione del carico... coi i pesi liberi, il momento in cui il peso è più "pesante" è la fase intermedia del movimento, con i cavi la resistenza aumenta verso la fine del movimento...
con la pectoral non puoi di sicuro ottenere grandi masse, ma per il pump è perfetta... anche io do l'anima nello squat, ma credimi che poi dei rumeni si possono fare tranquillamente...
fai il pull down...
si normale pectoral, ma tieni le braccia tese...

Non posso fare il pull down perche manca la sbarra!!!!
Bracci tese intendi braccio disteso?Generalmente l'apertura bel braccio non è a 45°?

[luigi_ego]

intendo braccio disteso... il pull down si fa senza sbarra...

è questo Cable Straight Arm Pulldown

[Alim]

intendo braccio disteso...

Quindi bracco totalmente aperto no la classica posizione cosi [img=http://img269.imageshack.us/img269/1272/15185500.th.jpg]

[luigi_ego]

esatto

[Alim]

esatto

Sto provando questa scheda una bonba!!
Volevo capire un paio di cose:nella pressa orizzontale posizione sumo sarebbe gambe larghe,i burms sono movimenti incompleti,quindi parto scendo fino a metta risalgo e non finisco proprio del tutto il movimento in modo da stare sempre in tensione Giusto?

[luigi_ego]

nelle burns rep, immaggina di dividere il movimento in 4 parti... e lavora solo nelle 2 centrali, movimenti controllati e tensione continua...