cercasi massa

**Meister87** · 30-05-2009, 16:20:33

Originariamente Scritto da giuseppe91 Visualizza Messaggio

salve da domani inizio a fare sul serio con la massa

sono alto 176 per 70 kg il mio obiettivo è prendere massa

e volevo sapere se questo piano mensile va bene

... aspetto consigli

ALLENAMENTO

LUNEDI
Petto-tricipiti
spinte man piana 4x6 120" metterei la piana come 1°
spinte a 45 manubri 3x8 120"
cavi incrociati alti massima contrazione di picco 3x12 90"
dip con zavorra 4x6-8 90"
panca piana stretta 4x8 anche french press da alternare con la p stretta se ti va 120"
push down o kick back 2 manubri(un esercizio di semi isolamento alla fine ci sta) 3x10 90"+eventuale ultima serie stripping

MARTEDI
GAMBE
squat 4x6 120"-150"
leg press 10 8 6 90" 120"
LEG EXST 3 X12 LENTE 90"
LEG CURL SDRAIATO 4X6-8 90" +EVENTUALI 2 SERIE IN PIEDI DA 10 REPS
Calf raise in piè 4x15 75"
CALF SEAT3/4X20 60"

GIOVEDI'
SPALLE+ADDOME
spinte manubri sulla testa 4x8 120"
TIRATE AL MENTO 3X6 NEGATIVA LENTISSIMA 90"
alzae laterali MANUBRI 3X10 O AL CAVO MONOLATERALE CON EVENTUALE ULTIMA SERIE STRIPPING 75 MAX 90
ALZATE POSTERIORI 3X12 75 MAX 90
crunch 4/5x 12-15 pesante 60" +leg raise 4/5 x 12-15 pesante ovvio usa un sovraccarico magari anche il crunch alla corda e il leg raise su panca o parallele +sovr

VENERDI
SCHIENA-BICIPITI
DEADLIFT 4x3 150"
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX(8VANNO BENE EVEnTUALMENTE ZAVORRA)120"
rematore bilanc 4x6 120" anche 150"
PULLEY BASSO STRETTO 6 8 10 90"
curl bil 3X8 120"
curl su Panca alta 3X10/12 90"
pump ai cavi se ce la fai ancora 2x12 o 15 massima contrazione e spremi per bene

il piano alimentare lo posto stasera...

cosi' me gusta

**Leviatano89** · 30-05-2009, 16:33:54

da quanto ti alleni "non sul serio" invece?

dati?

p.s. per dati intendo anni di allenamento e in questo caso forza nei fondamentali... il 91 del nick è l'anno di nascita vero? A volta capita non sia così

**Leviatano89** · 30-05-2009, 16:43:51

ah, sei devi fare Lunedì-martedì-mercoledì-venerdì è meglio se il dorso/bicipiti lo fai il mercoledì, e spalle il venerdì..

**giuseppe91** · 01-06-2009, 13:43:57

scusate se in ritardo

... allora sn del 91

mi alleno da due anni

e l'1 irm nn l'ho mai provato

... cmq sul petto nn mi sono mai spinto al cedimento

nello stacco

6 rip con 94 kg alla panca piana

6 rip con 56 kg(nn al ced. provato tre mesi fa

da allora ho usato solo i manubri da

26) e squat sto intorno i 75 kg mi sembra

serve altro

p.s in quanto alla schiena-bic mi trovo meglio il ven perche mi sento piu carico dopo il riposo ... allora oggi posso andare giu pesante

p.s p.s. la dieta la posto dopo cmq sono sull1 gr di grassi x kg
carbo6,6 x kg
prot 4,4 xkg